facebook_pixel

Transkription: Was tun NACH der Diät? Gewicht halten und Übergang Muskelaufbau

Schönen guten Tag zusammen, mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com, und wir klären im heutigen Video mal die Frage: Was tun nach der Diät?

Nach der Diät: Du solltest deine Nahrung weiter tracken

Ja, das Gewicht verlieren ist das eine, aber was passiert jetzt eigentlich nach der Diät? Das Gewicht zu halten ist dann nämlich wiederum das andere. Wie ich selber wieder am eigenen Leib erfahre, meine Diät ist ja zu Ende für dieses Jahr und puh, es hat sich, na ja, es staut sich natürlich doch so einiges an, ne. Das heißt, du warst die ganze Zeit diszipliniert und dann denkst du dir: Okay, jetzt muss eine Belohnung her, jetzt kann ich mich mal so richtig gehen lassen, und deswegen mein erster Tipp nach der Diät: Höre nicht auf, zu tracken. Die Leute, die ihr Gewicht nach der Diät wieder zurückerlangen beziehungsweise wieder mehr dieses Gewichts erlangen, und das ist ein Großteil der Menschen - leider - das sind alles Leute, die ihre Ernährung nicht kontrollieren. Das sind Leute, die nicht tracken, und die deswegen überhaupt nicht wissen, wo sie stehen. Und dann bist du Opfer deines Körpers, du bist Opfer dieser Überlebensmechanismen, die dein Körper hat, und der versucht natürlich, dich wieder auf seinen Setpoint vom Körperfett irgendwo hochzubringen. Und das geht, ja, leider schneller als du denkst. Schließlich kommt durch die Diät auch noch eine gewisse Stoffwechselanpassung dazu, dadurch ist alles runtergefahren, und du führst jetzt wieder extrem viel mehr zu und hast dann auch ruck-zuck halt wieder die Kilos auf den Rippen. In dieser Richtung reguliert sich quasi dein Körperfettanteil leider von selber, wenn du es nicht schaffst, deine Ernährung weiter zu kontrollieren. Deswegen erster ganz wichtiger Tipp: Weiterhin tracken.

Nach der Diät: Welches Ziel hast du?

Ja, so. Wie geht es jetzt weiter, ist die Frage. Jetzt gibt es ja verschiedene Theorien, wie man jetzt wieder quasi den Übergang schafft, wie man jetzt wieder den Übergang zum Muskelaufbau zum Beispiel schafft, und meiner Meinung nach hängt das Ganze sehr entscheidend davon ab, welches Ziel du verfolgst. Also Ziel Nummer 1 könnte sein, du wolltest einfach nur dieses Gewicht loswerden. Möchtest jetzt weder weiter Muskulatur aufbauen noch sonst irgendwas, du möchtest dieses Gewicht einfach nur halten. Dann ist mein Ratschlag an dich: Fahre deine Kalorienzufuhr schrittweise hoch, und zwar um 100 Kalorien die Woche, einfach um zu sehen, wie dein Körper reagiert, und natürlich wirst du in dieser Zeit auch wieder ein bisschen an Gewicht zulegen. Ist schon klar, dadurch dass sich deine Speicher wieder füllen, dadurch dass du wieder etwas mehr Wasser als vor der Diät ziehst et cetera, wird wieder etwas Körpergewicht draufkommen. Das kannst du mit einkalkulieren, also so 1 bis 2 Kilo kannst du ruhig mit einkalkulieren, die einfach allein schon an Wasser auch wieder draufkommen, aber es sollte eben nicht mehr sein, und deswegen empfehle ich hier nicht, jetzt einfach wieder in einem Schritt sehr hoch zu gehen, sondern ich empfehle das Ganze schrittweise zu machen und zu gucken, wie reagiert der Körper? Und so langsam wieder auf deine Maintenance zu steigern.

Nach der Diät: Ist dein Ziel Muskelaufbau?

Anders sieht das Ganze aus, wenn jetzt mein Ziel ist, direkt wieder in die Muskelaufbauphase zu starten. Und auch hier gibt es Theorien, zum Beispiel durch Layne Norton, der dieses Reverse Dieting prägt, der sagt, auch hier solltest du deine Kalorienzufuhr schrittweise wieder hochfahren, einfach um die Kapazität deines Körpers zu erhöhen, um die metabolische Kapazität deines Körpers zu erhöhen. Und nach aktuellem Wissenstand kann ich diese Aussage nicht mehr unterstützen. Ich würde es persönlich niemals so mit einem Klienten machen. Wenn ein Klient also das Ziel hat, jetzt wieder Muskulatur aufzubauen, wieder in eine Massephase quasi geht, wenn man es so nennen möchte, dann würde ich es so machen, dass ich ihn direkt wieder auf Maintenance hochsetze. Ich sehe keinen Sinn darin, jetzt über 8 Wochen oder länger, 10, 12 Wochen, hier die Kalorienzufuhr schrittweise zu steigern. Ist meiner Meinung nach kompletter Schwachsinn. Was du aber einfaktorieren solltest ist: Dein neues Maintenance, also deine neue, ausgeglichene Kalorienbilanz, das ist nicht die Kalorienbilanz, die du mal errechnet hast vor der Diät. Natürlich haben sich deine Daten jetzt verändert, das heißt, du musst deinen Grundumsatz erst mal noch mal neu berechnen unter Berücksichtigung deines neuen Gewichts, und du solltest mit einfaktorieren, dass eine Stoffwechselanpassung während der Diät stattgefunden hat. Bedeutet konkret: Dein Maintenance, was du jetzt neu berechnest, ist schon ein Kalorienplus. Durch die Stoffwechselanpassung ist es zwar rechnerisch deine ausgeglichene Kalorienbilanz, rein praktisch ist es aber eine positive Kalorienbilanz, das heißt, du kannst direkt auf diesem Wert, auf deinem errechneten Maintenance, auf deine errechneten ausgeglichenen Kalorienbilanz, kannst du wieder in die Massephase starten. Hier wäre wieder den Wert, den ich ansetzen würde, ohne irgendwas hochzusteigern oder sonst irgendwas, direkt wieder dahingehen und weitermachen. Und dann schauen, wie entwickelt sich das Gewicht? Denn mit der Zeit wird  sich halt auch diese Stoffwechselanpassung wieder entsprechend verrechnen, und dann kann es sein, dass du die Kalorien eben auch wieder noch ein bisschen hochschrauben muss, sehr wahrscheinlich sogar.

Nach der Diät: Ist Cardio Training sinnvoll?

Ja. Das sind so die beiden Ansätze. Ansonsten, was ändert sich sonst? Cardio würde ich entsprechend runterfahren. Cardio in der Massephase, in der Muskelaufbauphase, für mich ist es da mit einer Stunde in der Woche getan, einfach um die gesundheitlich positiven Effekte des Cardios noch mitzunehmen, Wirkung auf Blutfette et cetera. Ich finde, ein bisschen Cardio sollte immer vorhanden sein, aber es muss nicht mehr so exzessiv stattfinden, wie es in der Diätphase ist, wenn du es denn gemacht hast. Cardio ist kein Muss, ich empfehle Cardio aber trotzdem immer zu einem gewissen Teil irgendwo mit drin zu haben. Ansonsten, das Trainingsvolumen kann steigen. Dein Körper hat jetzt mehr Kapazitäten wieder zur Regeneration, weil er natürlich mehr Baustoff auch bekommt, und dementsprechend kann er sich besser von den Trainingseinheiten erholen, er kann sich auch besser von einem höheren Volumen wieder erholen. Während der Diät empfehle ich, das Volumen abzusenken, Intensität aber beizubehalten oder zu steigern. Ich denke inzwischen, dass du in einer Diät mit 1/3 deines Volumens schon sehr gut fahren kannst, wenn du es schaffst, die Intensität aufrechtzuerhalten.

Nach der Diät: Erhöhung des Volumens?

In der Massephase sieht das Ganze anders aus. Hier würde ich das Volumen erhöhen. Volumen ist so der Nummer-1-Parameter, der im Zusammenhang mit Muskelaufbau auch steht, ich brauche ein gewisses Gesamtvolumen, was ich während meiner Trainingseinheiten über die Woche kumuliere. Und dementsprechend will ich auch dafür sorgen, dass ich dieses Volumen wieder reinbekomme. Das bedeutet auf der anderen Seite natürlich nicht, dass ich mein Volumen jetzt irgendwo ins Unendliche steigern sollte, dann habe ich auch wieder den gegenteiligen Effekt, das Volumen verläuft im Prinzip wie bei einer U-Kurve.

Trainingsvolumen nach oben fahren, Cardio leicht absenken, Kalorienbilanz, wie gesagt, auf die neue ausgeglichene Kalorienbilanz anpassen, und dann solltest du für den Übergang von Diät zu Massephase bestens hier gerüstet sein.

Nach der Diät: meine persönlichen Ziele

Ja, wie geht es jetzt bei mir weiter? Kurz noch ein paar Worte zu meiner persönlichen Situation: Fotoshooting ist vorbei, ich blende einfach mal so ein paar Bilder ein. Ich bin ganz zufrieden, und jetzt ist halt die Frage, ja, was sind neue Ziele? Wir brauchen irgendein konkretes Ziel, also ich persönlich brauche irgendetwas, worauf ich hinarbeite, ansonsten ist das Ganze für mich sinnlos. Und da mache ich mir im Moment Gedanken. Ich fahre jetzt erst mal in den Urlaub,  die nächsten Tage bin ich in Kalifornien, 2 Wochen, und werde da ein bisschen rumreisen, werde mir unter anderem die Crossfit Games anschauen, das wird sicherlich sehr geil, auch wenn ich selber im Moment kein Crossfit betreibe. Ich finde es auf jeden Fall mega interessant und freue mich auch total und werde euch da auch mit ein paar Aufnahmen auf jeden Fall versorgen. Wenn ihr meinem Facebook noch nicht folgt, dann würde ich euch empfehlen: Facebook steht unten drin, einfach folgen, denn da werde ich auch ein paar Bilder posten und so weiter, und da ist sicherlich so für den einen oder anderen ein bisschen was dabei. Und was dann an neuen Zielen auf dem Programm steht, das werde ich mir bis dahin ausdenken, ich werde mir irgendein neues konkretes Ziel setzen, was wahrscheinlich größer sein wird als das diesjährige Ziel, ansonsten macht es ja keinen Sinn. Das Ganze ist im Moment noch in meinem Kopf. Ich schaue im Moment noch so ein bisschen, wie sich meine Verletzungen entwickeln, ich habe im Moment eine Sehnenscheidenentzündung hier, andere Seite macht die Schulter ein kleines bisschen Probleme, und ich denke, das sind alles Sachen, die sich regulieren und die nunmal auch irgendwo mit zum Sport dazugehören, für den einen mehr, für den anderen weniger, die sich einfach auch nicht vermeiden lassen, wenn du ein hohes Trainingspensum an den Tag legst, dann wird immer irgendetwas aufkommen. Und, ja. Ich schaue jetzt einfach mal, wie das Ganze so weiter verläuft und werde euch dann natürlich auch mit meinen neuen Zielen für mich persönlich entsprechend auf dem Laufenden halten und versuche natürlich auch nicht einfach nur über mich zu labern, sondern euch auch immer wertvolle Informationen mitzugeben, ein bisschen Inspiration auch mitzugeben, was euer Fitnessziel angeht, und dann denke ich, dann habe ich meinen Job schon ganz gut gemacht.

Okay, gut. Das war mein heutiges Video, kurzes Update zu mir und zum Thema ‚Was mache ich denn eigentlich nach der Diät‘. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com, bis dahin.