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Transkription: Crossfit und Muskelaufbau? - Muskel aufbauen mit Crossfit?

Ja hallo zusammen, mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com, und wir sprechen  im heutigen Video über Crossfit beziehungsweise wir sprechen darüber, ob Crossfit das Optimale ist, um dein Figurziel zu erreichen. Ja, was ist dein Figurziel? Bei den wenigsten Leuten ist das Figurziel jetzt extrem massig zu werden, bei den allermeisten Leuten ist das Figurziel ein Körper mit einem niedrigen Körperfettanteil und einer moderaten Muskelmasse. Und jetzt gibt es diese Aussage von Greg Glassman, das ist quasi der Founder von Crossfit, der sagt: „Bodybuilding ist optimal für Leute auf Stoff, um Muskulatur aufzubauen, aber für den Naturalathleten ist Crossfit wesentlich besser geeignet, um Muskulatur aufzubauen, als dies beim Bodybuilding der Fall ist.“ Und genau diese Aussage wollen wir jetzt mal untersuchen.

Wie sinnvoll ist crossfit?

Allgemein erst mal vorneweg: Ich finde Crossfit, ja, man kann über Crossfit sagen, was man will, aber meiner Meinung nach hat Crossfit auch viele Dinge gut gemacht. Natürlich gibt es einige Kritikpunkte, die auch jeder mit ein bisschen Verstand in der Branche sieht, aber allgemein bin ich nicht hier, um über Crossfit zu haten. Ich finde, dass Crossfit eine gute Möglichkeit ist, Leuten einen Einstieg in den Sport zu gewähren, und dass die Qualität von Crossfit auch ganz maßgeblich immer vom entsprechenden Trainer abhängt und nicht nur von der Trainingsphilosophie.

Crossfit und die Intensität

So, schauen wir uns an: Crossfit und Figurziel beziehungsweise Crossfit und Hypertrophie. Was spricht dafür, dass wir durch Crossfit eine gute Hypertrophie als Naturaltrainierender erreichen können? Punkt Nummer 1: Crossfit verwendet eine hohe Intensität. Gehe in irgendein Fitnessstudio und schaue dir die Trainierenden an und schaue wie viele dieser Leute verwenden wirklich eine passende Intensität, um ihr Ziel zu erreichen beziehungsweise eine Intensität, um weiter Fortschritte zu machen. Ganz ehrlich, es sind die wenigsten. Die wenigsten Leute, die du siehst, trainieren intensiv im Studio. Und bei Crossfit hast du keine andere Wahl, bei Crossfit steht Intensität über allem, und bei Crossfit wirst du zu Intensität gezwungen. Denn Crossfit findet in der Gruppenatmosphäre statt, du hast natürlich die Gruppe um dich rum, du musst das WOD irgendwie beenden, und dementsprechend wird dann eben auch geballert und du gehst an deine Grenzen, und das ist auch gut so. Und dementsprechend wird das Problem der Intensität von Crossfit hier sehr gut gelöst, und für viele Menschen ist das Crossfit-Training das erste intensive Training, was sie überhaupt in ihrem Leben veranstalten.

Crossfit und die Frequenz

Punkt Nummer 2 ist die frequente Ausführung der Mainlifts. Generell haben wir natürlich eine große Übungsvarianz im Crossfit. Das bedeutet, also hier fließen ja auch noch gymnastische Elemente zum Beispiel mit ein, aber trotzdem werden die Mainlifts, das heißt, Kniebeugen, Kreuzheben, zum Beispiel, werden entsprechend oft behandelt. Und diese fehlende Frequenz, die ist für den Naturaltrainierenden ein ganz ganz großes Problem beziehungsweise das ist etwas, was Crossfit gut macht. Denn wie wir schon in der „Mach mehr oder stirb halt“-Reihe gesagt haben, Frequenz ist für den Naturaltrainierenden ganz entscheidend, denn der Naturaltrainierende, der ist immer wieder darauf angewiesen, dass er seine Proteinsynthese wieder von Neuem ankurbelt, wohingegen derjenige, der auf Stoff ist, dessen Proteinsynthese läuft sowieso, der kann eben auch mit einer niedrigen Frequenz davonkommen. Ja, und dadurch, dass wir halt diese hohe Frequenz der Mainlifts haben, haben wir natürlich da auch, ja, immer wieder Proteinsynthese, die angeregt wird.

Crossfit und der Fettanteil des Körpers

Punkt Nummer 3 ist, dass Crossfit meistens für einen niedrigen Körperfettanteil sorgt. Generell ist es natürlich die Ernährung, die für einen niedrigen Körperfettanteil sorgt in Kombination mit dem Training, und da ist Crossfit sehr gut aufgestellt durch seine hochintensiven Einheiten. Du wirst recht wenig Leute beim Crossfit sehen, die wirklich einen hohen Körperfettanteil haben, einfach, da durch diese hohen Intensitäten eben auch ein hoher Nachbrenneffekt erzielt wird und oftmals eine sehr positive Wirkung auch auf das Körperfett aus gezielt wird. Und wenn du dir mal so diese ganzen Men’s Health-Körper anguckst, dann wirst du feststellen, dass diese Leute gar nicht so viel Muskelmasse haben, sondern dass sie deswegen so super aussehen, weil der Körperfettanteil eben einfach gering gehalten ist, das heißt, du brauchst gar nicht so viel Muskelmasse aufzubauen. Wichtig ist, dass du schon ein bisschen Muskelmasse draufpackst und dann eben deinen Körperfettanteil reduzierst.

Crossfit und die Trainingskontinuität

Ja, aber jetzt kommen wir mal zu den Punkten, wo ich denke, die ganz ganz klar gegen die Aussage von Glassman hier sprechen. Wir haben auch schon gesagt, dass der wichtigste Punkt des Trainings immer die Trainingskontinuität hat, und dass der Athlet, der das Training am längsten konstant durchführen kann, auch am Ende der erfolgreichste Athlet sein wird. Und hier gegen spricht bei Crossfit einfach die Verletzungsanfälligkeit. Crossfit ist verletzungsanfällig, Punkt. Und das hat damit zu tun, dass Crossfit unter einer Ermüdung Bewegungsmuster verwendet, die gefährlich sind, wenn die Kette zusammenbricht. Ich gebe euch ein Beispiel: Wenn ich jetzt meinen Klienten ein HIIT-Training ausführen lasse, ihn also in eine sehr große körperliche Belastung schicke, dann nehme ich zum Beispiel den Schlitten dafür. Das Schlimmste, was passieren kann, ist dass mein Klient jetzt vor diesem Schlitten zusammenbricht. Das Schlimmste, was aber beim Kreuzheben passieren kann oder gar bei irgendwelchen Olympic Lifts passieren kann, ist dass die komplette Kette zusammenbricht und dass er sich dabei Schäden zuziehen würde an der Wirbelsäule, an sonstigen Gelenken. Und dementsprechend bestätigen auch viele Studien zum Thema Crossfit, dass Crossfit einfach ein hohe Verletzungsanfälligkeit hat, und das macht Crossfit nicht sonderlich intelligent. Auch hier sei sicherlich gesagt, das hängt wieder ganz klar vom Trainer ab. Wer gibt diese Stunde? Und wie viel Wert legt er wirklich darauf, dass die Übung korrekt ausgeführt ist? Stoppt er eventuell, wenn er sieht, dass Kreuzheben nur noch mit rundem Rücken ausgeführt wird oder lässt er einfach laufen?

Crossfit und Reize beim Muskelaufbau

Punkt Nummer 2, der meiner Meinung nach dagegen spricht, ist dass wir einen Reiz immer möglichst spezifisch setzen sollten, das heißt, wir haben dieses Gesetz, dass sich unser Körper immer möglichst spezifisch in eine Richtung anpassen möchte. Jetzt setzen wir beim Crossfit sehr viele Reize, und das ist ja auch Grundgedanke des Crossfits, wir wollen uns ja in vielen Richtungen verbessern. Ja, aber je weniger spezifisch dieser Reiz ist, desto mehr Richtungen habe ich auch, wo sich mein Körper eben hin anpassen kann. Und dementsprechend wird die Anpassung in eine bestimmte Richtung eben nicht so ausgeprägt sein. Meiner Erfahrung nach ist es auch so, dass manche Leute, die genetisch wirklich bevorteilt sind, dass die mit dieser breiten Streuweite von Reizen gut umgehen können und sich auch gut anpassen, aber dass es bei den allermeisten Leuten so ist, dass sie ein gewisses Niveau erreichen, aber dann nicht wirklich weiter kommen. Ist zumindest das, was meine Erfahrung sagt.

Crossfit und das richtige Training

Der dritte Punkt, der dagegen spricht, ist einfach: Crossfit verwendet nicht wirklich eine intelligente Trainingssteuerung. Und die Leute, die jetzt 5 Mal die Woche zum Crossfit gehen, da erlebe ich häufig, dass die sich einfach so ein bisschen ausbrennen. Das heißt, in einem guten Training, in einem vernünftigen Training, da habe ich auch immer Deload-Phasen zum Beispiel drin, ne, da habe ich Möglichkeiten, dass mein Körper die Belastung einfach wieder abbauen kann, die Ermüdung abbauen kann und somit wieder mehr Leistung freigeben kann, und wenn ich jetzt so ein typisches Crossfit, sage ich mal, ich gehe einfach 5 Mal die Woche zu meinem Crossfit-Kurs, dann habe ich das nicht wirklich mit eingebaut, und dementsprechend muss ich selber für meine Trainingssteuerung sorgen beziehungsweise für mein Belastungsmanagement sorgen. Wenn ich das nicht mache, dann habe ich ein Problem.

Ja, und das sind meiner Meinung nach die Punkte, die ganz klar gegen die Aussage sprechen, dass Crossfit die bessere Modalität für Hypertrophie wäre, als dass jetzt ein Bodybuilding oder ein Krafttraining wäre. Mein Tipp an dich: Wenn du ein spezielles Figurziel hast, bist du meiner Meinung nach wesentlich besser mit dem Bodybuilding oder mit dem Krafttraining oder wie auch immer du es nennen möchtest, beraten, und zwar konventionell. Wenn du jetzt sagst, ich möchte eine hohe Around-Fitness haben, ich möchte diese Around-Fitness, sage ich mal, als Soldat, oder ich möchte sie als Feuerwehrmann einsetzen, dann fährst du auf jeden Fall mit Crossfit sehr sehr gut.

 

Ja, das war mein heutiges Video zum Thema Crossfit. Wenn du noch Fragen hast, gerne unter dieses Video, gib mir den Daumen nach oben und wir sehen uns im nächsten Video. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com, bis dahin.