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Möchtest du dir einen Trainingsplan erstellen, hast du die Qual der Wahl zwischen freien Gewichten oder Maschinen.
Was nun besser ist und wer den Krieg für sich gewinnt erfährst du in diesem Video!

Transcript:

Trainingsplan für Muskelaufbau - Freie Gewichte vs Geräte

Ja, hallo zusammen, hier ist wieder Stefan Corsten von stefancorsten.com. Im heutigen Video geht es um das Thema ‚Freie Gewichte gegen Maschinen‘, wer von beiden gewinnt den Krieg, und verpasst du eventuell wichtige Gains?

Ja, wenn man sich in den Studios mal so umschaut, dann haben wir ja unterschiedliche Fraktionen im Studio. Leute, die nur an den Geräten trainieren, meistens handelt es sich dabei um Anfänger, oder auch um Leute, die einmal Anfänger waren aber sich niemals von diesem Status überhaupt weiterentwickelt haben, sich also gar nicht an die freien Gewichte trauen. Insbesondere sehe ich das auch sehr häufig bei Menschen, bei denen das Krafttraining eigentlich gar nicht so den entscheidenden Teil des Trainings ausmacht, die sehr viel Cardio machen, und wenn sie dann eben mal ein Krafttraining machen, dann findet das meistens an den Maschinen statt, weil, ist ja einfacher. Dann wiederum haben wir so eine Fraktion von fortgeschrittenen Trainierenden, insbesondere die Leute, die also besonders „funktionell“ trainieren wollen. Diese Leute halten sich eben dann sehr viel an den freien Gewichten auf. Wenn wir das jetzt mal ganz kurz definieren erst mal, was sind eigentlich freie Gewichte, was meinen wir mit Maschinen? Bei den freien Gewichten meinen wir vor allen Dingen einmal die Langhantel, und zum anderen meinen wir die Kurzhanteln. Bei den Maschinen wiederum meinen wir die Multipresse, und wir meinen die konventionellen Maschinen, sprich die Geräte im Studio.

Studienlage Freie Gewichte vs Geräte in Bezug auf den Muskelaufbau

Ja, schauen wir uns mal so die Studienlage zu dem Thema an, also Studien, die jetzt ein Training an freien Gewichten, zum Beispiel mit der Langhantel oder der Kurzhantel, mit dem Training zum Beispiel an der Multipresse vergleichen. Wenn wir uns das mal anschauen, dann stellen die meisten dieser Studien fest, dass eine höhere Kraftentwicklung im Bereich der freien Gewichte möglich war. Wie kommt das? Das sollte uns nicht überraschen, denn Kraft ist zu einem hohen Anteil neuronal. Auch der Muskelquerschnitt korreliert mit der Kraft, aber Kraft hat eine hohe neuronale Komponente, das heißt, die Verschaltung zwischen zentralem Nervensystem und unserer Muskulatur. Und dementsprechend sollte es uns auch nicht verwundern, dass natürlich mehr Kraftsteigerung bei einer Übung da ist, wo wir mehr koordinative Komponenten mit eingebunden haben, wie es eben hier bei den freien Gewichten der Fall ist.

Dann haben wir einen weiteren Faktor, der in diesen Studien belegt ist, der ebenfalls mit der koordinativen Komponente zusammenhängt, nämlich die Aktivierung der Hilfsmuskulatur. Ich erinnere mich an eine Studie, da wurde das konventionelle freie Bankdrücken an der Langhantel verglichen mit dem Bankdrücken an der Multipresse, und hier wurde eben nicht nur die Aktivierung des großen Brustmuskels gemessen, sondern auch die Aktivierung der umgebenden Muskulatur, in dem Fall war es der seitliche Delta, also seitlicher Schultermuskel. Und man hat eine wesentlich höhere Aktivierung bei der freien Ausführung des Bankdrückens festgestellt, was den mittleren Delta anging. Ja, auch das sollte uns nicht verwundern, natürlich müssen wir das Gewicht bei der freien Übung eben wesentlich stärker stabilisieren, so dass unsere Hilfsmuskulatur bei der Übung viel stärker aktiv sein muss.

Was sagen diese Studienergebnisse aus?

Ja, was können wir uns jetzt aus diesen Studienergebnissen mitnehmen? Viele Leute hören jetzt hier auf und sagen: „Na ja, ein Training an freien Gewichten ist immer gut und ein Training an Maschinen ist immer schlecht.“ Aber ganz so einfach ist das nicht, ich habe ja schon anfangs gesagt, alles kommt mit seinen Vor- und Nachteilen, und es gibt durchaus auch einige Vorteile, die uns eben nur das Training an Maschinen bietet, und wenn unser Ziel eben eine größtmögliche muskuläre Entwicklung ist, dann sollten wir nicht aufhören an dem Punkt, wo wir eben unsere freien Übungen absolviert haben, sondern sollten die Maschinen eben mit in unseren Trainingsplan auch einbauen. Warum das so ist, dazu kommen wir jetzt.

Ja, wenn wir jetzt also ein schweres Training an einer freien Übung wie zum Beispiel dem Bankdrücken - lass uns mal beim Bankdrücken bleiben - jetzt absolviert haben, sagen wir, wir haben 5 mal 5 gemacht, schweres Bankdrücken, dann ist ja klar, dadurch, dass ein hohe neuronale Komponente in dieser Übung ist, dass eben auch unser zentrales Nervensystem ziemlich stark belastet ist. So, möchte ich jetzt eben meinen Brustmuskel weiter ansprechen, ja, was bietet sich denn an? Zu einer Übung zu wechseln natürlich, die eine wesentlich geringere neuronale Komponente erfordert, das heißt, ich muss die Stabilisation rausnehmen, um mich weiterhin auf meinen Zielmuskel konzentrieren zu können. Und hier bieten uns eben die Maschinenübungen – die sind das Mittel der Wahl, denn hier bieten sie den Vorteil, dass eben weniger koordinative Komponenten, wie anfangs schon erwähnt, drin sind. Und was wir ja auch gesagt haben ist, dass die Hilfsmuskeln bei der Übung, sprich komplette Rotatorenmanschette, Schultermuskulatur et cetera, viel stärker aktiv sind während der freien Variante. So, möchte ich jetzt aber meine Brust eben richtig auslasten, dann möchte ich natürlich dafür sorgen, dass dieser Reiz eben auch an meinem Primemover, also an meiner Brustmuskulatur, in diesem Fall auch ankommt, und dementsprechend sorge ich dafür, dass ich eben diese Hilfsmuskulatur aus der Übung rausnehme, um mehr Belastung noch auf die Zielmuskulatur zu (fehlendes Wort).

Wie du siehst, ist es genau diese koordinative Komponente, die die freien Bewegungen eben so wertvoll macht, aber wiederum eben auch Nachteile mit sich bringt. Stelle dir das Ganze jetzt zum Beispiel mal bei einer Kniebeuge vor. Hast du schon mal einen Anfänger bei einer Kniebeuge beobachtet? Dann weißt du, dass sehr häufig zum Beispiel gar keine volle Kniebeuge ausgeführt werden kann, weil die komplette Kette im Zusammenspiel, die komplette muskuläre Kette, noch gar nicht so zusammenarbeitet, dass das Becken zum Beispiel entsprechend stabilisiert werden kann. Das heißt, es wird dann oftmals eine Kniebeuge durchgeführt, die, ja, eher aussieht wie ein Hofknicks. Und für einen solchen Anfänger zum Beispiel, bietet es sich jetzt an, eben weiter an der Kniebeuge zu arbeiten, aber sich gleichzeitig dann eben im Anschluss auch noch mal an die Beinpresse zu setzen. Indem ich jetzt die koordinativen Anforderungen hier verringere und die Kette als Gesamtes verkleinere, also nur einen kleinen Teil, sprich die beiden Streckungen eben in dieser Kette bearbeite, schaffe ich es hier wirklich einen muskulären Reiz zu setzen, und so natürlich auch eine Anpassung des Muskels zu erzwingen, die in diesem Fall mit der Kniebeuge noch gar nicht möglich (fehlendes Wort).

Weitere Vorteile eines Maschinen Trainings für den Muskelaufbau

Ein weiterer Vorteil, den die meisten Maschinen haben, ist einfach, dass… hast du vielleicht schon mal gesehen, dass an vielen Maschinen ist oben ein sogenannter Exzenter drin. Heißt, diese Maschinen sind darauf ausgelegt, uns eine konstante Muskelspannung während der Bewegung zu liefern. Wenn du schon mal Kurzhantel-Flys zum Beispiel gemacht hast, dann hast du sicherlich festgestellt, dass am obersten Punkt, sprich wo unsere Schwerkraft einfach nur vertikal auf unseren Armen wirkt, dass dort keine Spannung mehr anliegt, ja wie denn auch? Die Spannung ist in diesem Fall am größten, wenn wir eben hier in der Parallele sind, und dieses Problem wird bei den Maschinen eben gelöst, indem sie uns eine konstante Spannung im Zielmuskel ermöglichen. Gehst du nun an den Butterfly oder auch hier vor allen Dingen, ich empfehle das Pec Deck, das ist eben diese Butterflymaschine, wo du die beiden Griffe hast, viele Studios haben das, die du hier vorne schön zusammendrücken kannst, dann wirst du merken, dass genau an diesem Punkt, wo hier normalerweise keine Spannung mehr auf der Brustmuskulatur anliegen würde, immer noch eine gleichmäßige Spannung im Zielmuskel herrscht, nämlich durch den sogenannten Exzenter, den du oben entsprechend am Gerät findest, dort wo das Band die Kraft eben oben leitet.

Ja, und die Spannung im Zielmuskel ist eben eine wichtige Komponente, wenn wir uns so diese metabolischen Pfadwege jetzt mal betrachten, die den Muskelaufbau eben fördern, das heißt, wir wollen nach Möglichkeit eine recht hohe Time under Tension eben im Muskel haben, damit sich eben auch Stoffwechselfaktoren ansammeln, dann ist diese muskuläre Spannung ein wichtiger dieser Faktoren, den wir nicht vernachlässigen wollen, den wir aber entsprechend nicht mit einer freien Übung in diesem Fall erzielen könnten, ohne dass wir die Range of Motion entsprechend reduzieren.

Konkrete Handlungen im Krafttraining bei Erstellung eines Trainingsplans

Ja, was bedeutet das Ganze jetzt konkret eigentlich so für unser Training? Das bedeutet, ich könnte hier zum Beispiel anfangen, indem ich – wir bleiben jetzt mal so beim Brusttraining, oder sagen wir jetzt mal beim Pushtraining insgesamt aller drückenden Übungen, dann könnte ich zum Beispiel mit einem freien Bankdrücken anfangen. Warum mache ich das? Ganz einfach, weil ich noch frisch bin, dementsprechend meine koordinative Komponente hier noch vollkommen ausspielen kann. Im weiteren Verlauf des Trainings kann ich dann eben hingehen, je mehr ich eben meine koordinative Komponente verliere, kann ich eben auch auf Übungen wechseln, die es mir trotzdem noch erlauben, meinen Muskel komplett auszureizen. Das heißt, hier kann ich dann eben im weiteren Verlauf zum Beispiel für eine Isolationsübung für die Brust, wie eben schon angesprochen, die Flymaschine zum Beispiel, kann ich mich daran setzen, und arbeite hier eben optimalerweise in einem etwas höheren Wiederholungszahlbereich, weil hier gar nicht so sehr der Kraftaufbau im Vordergrund steht, sondern eben mehr die metabolischen Komponenten.

Das Maschinentraining an sich zu verurteilen ist meiner Meinung nach der falsche Weg, da es eben die wie schon eben angesprochenen Vorteile besitzt. Deswegen finde ich, in dem Moment, wo eben dein Ziel der Muskelaufbau beziehungsweise eine hohe Stimulation des Zielmuskels ist, sollte das Maschinentraining in keinem Trainingsplan fehlen. Sollte dein Ziel jetzt eher so die Funktionalität sein, sagst du: „Ja, das Aussehen ist mir jetzt gar nicht so wichtig, sondern ich möchte eben einen Übertrag auf meinen Alltag erzielen“, dann darfst du sicherlich mit dem funktionelleren Training der freien Maschinen ausschließlich dein Training absolvieren und wirst da auch entsprechend zu deinem Ziel kommen.

Ja, soviel zum Thema ‚Freie Gewichte gegen Maschinen‘. Wer ist jetzt der Gewinner? Lässt sich schwer sagen. Festzuhalten ist, dass ein größeres Potenzial der Kraftentwicklung eben in den freien Gewichten besteht und dass die auch immer erste Priorität in deinem Trainingsplan haben sollten, aber dass es auch nichts Schlechtes ist meiner Meinung nach, sein Training durch Maschinenübungen zu ergänzen. Das war’s mal wieder von Stefan Corsten und stefancorsten.com. Wir sehen uns im nächsten Video, bis dahin, haltet die Ohren steif. Mach’s gut, bis dahin.