facebook_pixel

Alles hat so gut mit deiner Diät funktioniert. Du hast dich an alle Vorgaben gehalten, hast deine Ernährung umgestellt und angefangen regelmäßig zu trainieren. Nichts wurde verändert und die Gewichtsabnahme funktionierte. Doch plötzlich geht nichts mehr. Was ist passiert? Waran kann das liegen? Ist mein Stoffwechsel eingeschlafen? Du stellst dir diese oder ähnliche Fragen? In diesem Beitrag erfährst Du wieso das so ist und wie Du die Situation ganz einfach lösen kannst.

Schritt 1: Habe ich ein Plateau erreicht?

Seit Tagen oder vielleicht sogar seit Wochen stagniert dein Gewicht und du bist frustriert, weil kein Gramm mehr runter geht, obwohl du dich immer noch an alle Vorgaben hältst. Zuerst einmal musst du herausfinden, ob du wirklich ein Plateau erreicht hast. Um dies beurteilen zu können, solltest du täglich dein Gewicht notieren und dann einen Wochendurchschnitt berechnen. Dazu addierst du dein tägliches Gewicht über sieben Tage und dividierst diese Summe durch sieben. Dann hast du dein Durchschnittsgewicht einer Woche. Nur so kannst du dein Körpergewicht richtig beurteilen, denn dein Gewicht setzt sich aus drei Faktoren zusammen: Körperfett, Muskelmasse und Wasser.

Es kann so frustrierend sein. Da hat man bisher kontinuierlich Gewicht verloren und plötzlich sind von einem Tag auf den anderen 2 kg mehr auf der Waage. Diese Gewichtszunahme ist Wasser. Der Körper hat Wasser eingelagert. Genauso kann es sich auch bei einem Plateau handeln. Wenn du vorher kontinuierlich abgenommen hast, ist dieser Prozess nicht plötzlich ausgeschaltet, unser Körper hat keinen ein/aus Schalter.

Außerdem ist noch zu beachten, dass eine Diät immer ein Stressfaktor für unseren Körper darstellt. Was macht unser Körper, wenn er unter Stress steht? Er schüttet verstärkt Cortisol aus. Cortisol ist unser Stresshormon und erfüllt durchaus seinen Zweck im Körper, aber es hat leider auch die unangenehme Eigenschaft Wasser einzulagern. Ich habe es bei meinen Klienten schon erlebt, wenn sie mehr Kohlenhydrate oder auch mehr Kalorien zu sich genommen haben, dass sie danach ganz plötzlich von einem Tag auf den anderen diese 2 kg wieder weniger auf der Waage hatten. Einfach nur, weil der Körper weniger Stress hatte. Aber um das nun wirklich beurteilen zu können ist es unerlässlich, täglich sein Gewicht zu nehmen.

Schritt 2: Du hast ein Plateau erreicht – woran liegt es?

  1. Vielleicht ist dein Gewichtsverlust durch Wassereinlagerungen maskiert und du hast trotzdem Körperfett verloren. Besonders ist dies bei Frauen zu beobachten. Sie neigen dazu, während ihres Zyklus plötzlich 2-3 kg mehr Gewicht auf die Waage zu bringen. Dies ist eine hormonelle Wassereinlagerung und kein Körperfett.
  2. Es muss nicht an einem eingeschlafenen Stoffwechsel liegen, sondern es kann durchaus, dass du dich nicht mehr in einem Kaloriendefizit befindest. Dies ist der Fall, wenn du z.B. mit 120 kg und einem Kaloriendefizit gestartet bist. Du hast bisher sehr gute Ergebnisse gehabt und kontinuierlich Gewicht verloren. Jetzt wiegst du aber 70 kg und du bewegst dich im gleichen Rahmen wie am Anfang deiner Diät. Du kannst jetzt davon ausgehen, dass sich durch die Gewichtsabnahme dein Grundumsatz – das ist der Wert, den dein Körper benötigt, um zu überleben – verändert hat und du dich nun nicht mehr in einem Kaloriendefizit befindest. In diesem Fall musst du deinen Kalorienbedarf und damit auch das Defizit neu berechnen.

Schritt 3 – Du befindest dich im Plateau – was kannst du tun?

Wer sich nun wirklich in einem Plateau befindet, sollte eine Diätpause machen. Dein Stoffwechsel hat sich nachreguliert, da unser Körper dafür ausgelegt ist, uns am Leben zu erhalten. Wir können unseren Stoffwechsel aber wieder ankurbeln, indem wir eine Diätpause einlegen. Bei meinen Klienten habe ich damit sehr gute Erfahrungen gemacht. Wahrscheinlich hast du schon von den sogenannten Cheat Days oder auch Refeed-Tagen gehört. Allerdings nutzt es gar nichts, wenn man diese Cheat Days nur einmal in der Woche durchführt. Für deinen Stoffwechsel bewirkt ein Cheat Day in der Woche nichts. Er sorgt nur dafür, dass du dich evtl. besser fühlst.

Viel sinnvoller ist es aber, eine wirkliche Diätpause von 7-10 Tagen durchzuführen. In Studien wurde nachgewiesen, dass sich unser Leptinspiegel in diesen 7-10 Tagen wieder normalisiert. Wenn du dich dann danach wieder in einen Kaloriendefizit ernährst, wirst du feststellen, dass es mit der Gewichtsabnahme auch wieder funktioniert.

Allerdings solltest du dich in diesen 7-10 Tagen nicht Low Carb ernähren, denn das Kohlenhydrat ist der stärkste Stimulator für Leptin. Deswegen solltest du darauf achten, dass du während dieser Diätpause auf einer ausgeglichenen Kalorienbilanz verbringst und auch wieder ausreichend Kohlenhydrate zuführst. Du solltest aber davon ausgehen, dass du während dieser Zeit ca. 2-3 kg zunehmen wirst. Das kommt durch die Einlagerung von Glykogen und Wasser. Wenn du dich danach aber wieder in einem Kaloriendefizit ernährst, wirst du auch wieder abnehmen.

Transkription

Kannst du bitte aufwachen. Wir machen hier ein Video. Wachst du mal bitte auf. Hallo. Du wachst jetzt auf oder ich … … Eh, dieser Stoffwechsel, ne, ist der doch wieder eingeschlafen. Jetzt hat doch alles so gut funktioniert mit deiner Diät und plötzlich tut sich gar nichts mehr auf der Waage. Ja woran liegt das? Ist dein Stoffwechsel eingeschlafen, ist er kaputt? Warum bist du eingeschlafen? Ob das wirklich der Fall ist und was du dagegen tun kannst, das erkläre ich dir in diesem Video.

Ja, wer kennt das nicht, du hast deine Ernährung umgestellt, du hast angefangen zu trainieren und du hattest so tolle Ergebnisse in den ersten Wochen. Und plötzlich wie jeden Morgen, du bist glücklich und du steigst auf die Waage und es tut sich einfach gar nichts mehr. Dein Körper hat ein Plateau erreicht, dein Gewicht stagniert und das seit seit zwei Wochen, seit drei Wochen oder vielleicht sogar seit vier Wochen nimmst du nicht mehr ab.

Okay, was musst du tun? Im Schritt Nummer eins fragst du dich, hab ich überhaupt ein Plateau erreicht. Und wie findest du das raus? Durch tägliches Wiegen. Ich sag’s immer wieder Leute, du musst täglich auf die Waage, ansonsten kannst du deinen Prozess nicht beurteilen. Dein Körpergewicht besteht aus drei Faktoren: das erste ist das Körperfett. Ich hasse Körperfett. Das zweite ist deine Muskelmasse und das dritte ist Wasser. Wie frustrierend, wir verlieren teilweise nur Wasser und es kann durchaus sein, dass du plötzlich zwei Kilogramm mehr auf der Waage hast. Einfach nur, weil es Wasser ist. Und genau so verhält es sich auch bei deinen Plateaus. Weißt du, Abnehmen ist kein ein/aus Schalter. Wenn du vorher abgenommen hast, dann wird dieser Abnehmprozess nicht plötzlich zum Erliegen kommen. Aber es kann durchaus sein, dass er maskiert ist, und zwar durch Wasser. Es kann durchaus sein, dass du weiter Körperfett verlierst, aber dass das Wasser deinen Körper maskiert. Und vielleicht hast du schon mal festgestellt, wenn du deine Periode hast, für diejenigen unter euch, die diese Periode haben, ich Gott sei Dank nicht, da kann es durchaus sein, dass du in manchen Tagen einfach mal zwei Kilogramm mehr auf der Waage stehen hast, weil du hormonell Wasser einlagerst. Und jetzt musst du noch folgendes bedenken: eine Diät ist immer ein Stressfaktor für unseren Körper. Und was macht unser Körper, wenn er unter Stress steht? Er schüttet verstärkt Cortisol aus. Cortisol ist unser Stresshormon und Cortisol hat auch seinen Zweck im Körper, aber es hat leider die unangenehme Eigenschaft, dass es Wasser einlagert. Und ich persönlich hab schon erlebt, wenn ich einen Klienten habe und ich gebe ihm einen Refeed, ich gebe ihm wieder Kohlenhydrate, ich gebe ihm wieder mehr Kalorien, dann plötzlich sinkt der Stress im Körper und am nächsten Tag wiegt er wieder zwei Kilogramm weniger. Was ist passiert? Der Cortisolwert ist gesunken. Und um diese Schwankungen beurteilen zu können, brauchst du jeden Tag dein Gewicht. Und du kannst wirklich erst dann von einem Plateau sprechen, wenn du merkst, auf der Waage hat sich schon seit mehr als zwei Wochen nichts mehr getan.

Schritt Nummer zwei: das Plateau ist da. Mehr als zwei Wochen hast du kein Gewicht verloren. Heißt das jetzt, dass dein Stoffwechsel eingeschlafen ist? Nein. Denn meistens ist das so, dass du dich ganz einfach nicht mehr in einem Kaloriendefizit befindest. Ja wie kann das sein, fragst du dich. Du isst ja noch das gleiche, genau das, was ich dir aufgeschrieben hab. Stefan, ich mach alles gleich, ich mach es doch noch genau so, wie du es mir gegeben hast. Ja, aber vielleicht bist du vor zwei Monaten mit diesem Kaloriendefizit gestartet und plötzlich ist es kein Kaloriendefizit mehr. Woran liegt das? Zum einen musst du bedenken, du wirst immer leichter und dadurch beeinflusst das deinen Grundumsatz. Je leichter du bist, je weniger Grundumsatz benötigt dein Körper. Zweiter Punkt: je leichter du wirst, desto weniger Energie verbrauchst du bei jeder Bewegung, die du in deinem Alltag machst. Ne, ist klar, wenn ich mich mit hundertzwanzig Kilo die Treppe hochschleppe ist das halt ein bisschen anstrengender, als wenn ich nur noch siebzig Kilo wiege. Und der letzte Punkt ist folgender: Unser Körper, der meint es doch gut mit uns. Er will uns einfach nur am Leben erhalten. Das ist die Nummer eins Priorität unseres Körpers. Bitte stirb nicht! Und was macht der, er manipuliert uns, er macht uns immer fauler, er möchte nicht, dass ich unnötig Energie verschwende. Es ist tatsächlich so, je stärker du im Kaloriendefizit bist, desto instinktiver versucht dein Körper dich so zu manipulieren, dass du immer weniger Energie verbrauchst. Und jetzt kann es sein, dass du vorher mal eben fünfhundert Kalorien im Defizit warst, damit super an Gewicht verloren hast und dann plötzlich feststellst, dass Energiedefizit ist auf dem Papier noch da, aber es entspricht nicht mehr der Realität. Sollte das der Fall sein, dann gehe jetzt hin und senke noch einmal  deine Kalorien ab und du solltest sehen, dass deine Gewichtsabnahme ganz normal weiter geht.

So, sollte das aber auch nicht der Fall sein und du bist schon tausendfünfhundert Kalorien im Minus und du isst eigentlich gar nichts mehr… Woran kann es dann bitte noch liegen? Kann es wirklich sein, dass dein Stoffwechsel eingeschlafen ist? Der soll einfach mal aufwachen, bitte. Es ist tatsächlich so, dein Stoffwechsel kann absinken. Aber bei weitem nicht so stark, wie wir das häufig denken. Und um zu beurteilen, ob dein Stoffwechsel jetzt wirklich eingeschlafen ist, beziehungsweise, ob sich dein Grundumsatz verringert hat, solltest du folgendes bedenken. Es gibt nur eine Aufgabe für deinen Körper und die ist, dich am Leben zu erhalten. Je stärker dein Überleben gefährdet ist, desto schneller fährt dein Stoffwechsel nach unten. Jemand, der immer noch einhundert Kilo hat – denkst du, dass das eine Gefahr für den Körper ist? Glaubst du nicht, er kann sich hieraus noch bedienen? Geh hinterher, dafür sind die da, die sollen uns am Leben erhalten. Das heißt, wenn du noch sehr viel Körperfett mit dir herumträgst, es ist relativ unwahrscheinlich, dass dein Stoffwechsel schon eingeschlafen ist. Wenn du jetzt aber nur so sieben Prozent Körperfett hast, so wie ich, nee, ist Quatsch, ich hab vierzehn oder so. Dann kann es durchaus sein, dass dein Körper seinen Grundumsatz runter reguliert. Es ist nicht so heftig, wie wir alle glauben. Unser Stoffwechsel ist relativ robust. Aber es kann trotzdem sein, dass unsere stoffwechselaktiven Hormone wie das Leptin oder unsere Schilddrüsenhormone mit der Zeit leicht nachreguliert werden von unserem Körper. Der meint’s nur gut, der will uns nur am Leben erhalten. Und jetzt ist die Frage: wie gehst du am besten damit um.

Ich habe sehr gute Erfahrung mit Diätpausen gemacht.  Du kennst wahrscheinlich diese Refeeds oder diese Cheat Days, die einmal in der Woche stattfinden. Und viele erzählen dir, diese Cheat Days sind dafür da, um deinen Stoffwechsel oben zu erhalten. Dieser eine Cheat Day, der macht gar nix für deinen Stoffwechsel. Der sorgt dafür, dass du dich wieder besser fühlst, aber der verändert an deiner hormonellen Situation nullkommanull. Und wenn du dich damit besser fühlst, wenn du merkst, dass du wieder mehr Kraft hast, wenn du dich mal psychisch entlasten kannst, dann mach ruhig diesen einen Cheat Day  oder diesen geplanten Refeed in der Woche. Ich empfehle dir aber zusätzlich alle acht bis zwölf Wochen, je schlanker du schon bist, desto häufiger, eine Diätpause von sieben bis zehn Tagen einzulegen. Es wurde nachgewiesen, dass unser Körper nach sieben bis zehn Tagen unsere Leptinspiegel wieder normalisiert. Und du wirst feststellen, dass eine Gewichtsabnahme danach wieder leichter für dich möglich ist, wenn du in einem entsprechenden Defizit unterwegs bist. Diese sieben bis zehn Tage solltest du nicht Low Carb gestalten. Ganz schlechte Idee, denn das Kohlenhydrat ist der stärkste Stimulator für Leptin. Deswegen solltest du darauf achten, dass du diese sieben bis zehn Tage auf einer ausgeglichenen Kalorienbilanz verbringst und auch wieder ausreichend Kohlenhydrate zuführst. Geh davon aus, dass du zwei bis drei Kilo zunehmen wirst, zwei Kilo werden es wahrscheinlich wieder an Glykogen sein und an Wasser, was dein Körper wieder einlagert. Danach gehst du wieder ganz normal in dein Defizit, dort wo du zuletzt aufgehört hast, und dein Körper sollte ganz einfach wieder an Gewicht verlieren.

So, und wenn du meine einfachen Strategien für einfachen und schnellen Fettverlust kennenlernen willst, dann solltest du auf jeden Fall mitmachen bei meiner 10-Day-Fatburn-Challenge, denn da verrate ich dir alle meine Geheimnisse. Die Teilnahme ist kostenlos und du kannst dich anmelden unter www.stefncorsten.com/challenge und ich werde dich in zehn Tagen auf die Startbahn zu einem schlankeren, fitteren und gesünderen Körper führen. Und  wenn dir dieses Video geholfen hat, dann ihm bitte einen Daumen nach oben, beziehungsweise abonniere diesen Kanal, wenn du weitere dieser Videos sehen möchtest und wir sehen uns im nächsten Video wieder. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Bis dahin.