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Transkription: Schulterschmerzen beim Bankdrücken – Schulterschmerzen beheben!

Ja, hallo zusammen. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com, und im heutigen Video sprechen wir über Schulterprobleme während des Bankdrückens. Allgemein Schulterprobleme ist etwas, ehrlich gesagt, ich kenne wirklich niemanden, der Fitness leistungsorientiert betreibt und noch nie in seinem Leben Schulterprobleme an einem Punkt gehabt hat. Mir selber eingeschlossen, und ich hatte lange Schulterprobleme und dementsprechend habe ich dann auch irgendwann mein Buch über Schulterschmerzen geschrieben, und häufig treten diese Schulterprobleme eben vor allen Dingen bei Druckbewegungen wie dem Bankdrücken auf. Warum ist das so? Ja, erst mal sind es meistens Sehnenstrukturen, die für diese Schulterschmerzen verantwortlich sind. Hier zu nennen wären 2 Sehnen, das eine ist die Supraspinatussehne hier unter meinem Schulterdach, und das andere ist meine lange Bizepssehne, die sich entzünden kann. Wir müssen verstehen, dass jetzt bei so einer Druckbewegung wie dem Bankdrücken, dass das nicht nur mein Schultergelenk, also nicht nur der Kopf in der Pfanne ist, der sich bewegt, sondern um meine Schulter überhaupt so bewegen zu können, muss hinten mein Schulterblatt entsprechend mitrotiert werden. Diese Rotation wird von der Rotatorenmanschette geleistet.

Ursachen von Schulterschmerzen

Ja, und jetzt können Schulterschmerzen sehr sehr viele Ursachen haben, ne, also das geht los mit einer dysfunktionalen Atmung, wo ich zum Beispiel auch in meinem Buch drin eingehe, das führt dann weiter über meine eingeschränkte Mobilität in der Brustwirbelsäule, so dass mein Schulterblatt hinten nicht richtig arbeiten kann. Es sind, ja, sehr viele Ursachen. Deswegen gehe ich in diesem Video nur mal so auf die häufigsten Dinge ein. Also erst mal, wenn du eine muskuläre Disbalance in deinem oberen Körperbereich hast, wie zum Beispiel dieses, ja, sehr bekannte, wie heißt das, Upper-Cross-Syndrom nach Janda, wo bestimmte Muskeln sehr überaktiv sind und andere wiederum abgeschwächt, dann solltest du schauen, dass du diese muskuläre Disbalance erst mal adressierst.

Die Rolle der Schulterrotationsfreiheit bei Schulterschmerzen

So, zum anderen ist es häufig das Timing der Rotatorenmanschette. Wir machen ganz ganz häufig Kräftigung für die Rotatorenmanschette. Wr kennen das ja, so, hier diese Außenrotation am Gummiband und so weiter. Und, ja, verkehrt ist das Ganze auch nicht. Allerdings müssen wir verstehen, dass unsere Rotatorenmanschette eigentlich gar nicht unbedingt kräftig sein will, sondern das, was sie im Alltag leisten muss, ist ein korrektes Timing der verschiedenen Muskeln untereinander, so dass jeder Muskel zum richtigen Zeitpunkt ansetzt, und entsprechend das Schulterblatt rotiert. Und dieses Timing, das sollte ich verbessern, und da sollte ich mit, ja, Übungen arbeiten, die meine Schulter aktiv stabilisieren müssen. Das kann ich gut zum Beispiel mit der Kettlebell machen, wenn ich mit der Kettlebell einen Turkish Getup mache, oder das kann ich zum Beispiel auch mit einem leichten Liegestütz im Sling zum Beispiel machen. Wenn du im Moment Schulterprobleme hast, dann musst du natürlich immer so austarieren, ist das wirklich das, was du im Moment machst, oder hast du während der Ausführung Schmerzen, dann würde ich eher davon abraten.

Schulterschmerzen: die optimalen Positionen beim Bankdrücken

Na ja, und das sind so 2 sehr häufige Dinge, die auftreten, und jetzt kommen wir mal zum Bankdrücken an sich. Das Bankdrücken ist jetzt nicht gerade die schulterfreundlichste Übung, und das, was ich dir raten kann, wenn du im Moment Schulterprobleme hast, trotzdem aber nicht auf dein Bankdrücken verzichten möchtest, dann versuche das Ganze mit Kurzhanteln im neutralen Griff auszuführen. Wenn du gerade schon dabei bist und auf eine andere Bank wechselst, dann stelle dir diese Bank in einen ganz ganz leichten Schrägwinkel, meistens ist dieser Winkel förderlicher für das Schulterblatt, als das der komplett flache Winkel ist, und meistens haben die Trainierenden weniger Schmerzen in dieser, ja, leicht schrägen Stellung.

Die richtige Lage der Schultern beim Bankdrücken, damit Schulterschmerzen vermieden werden

Ein weiterer Punkt ist das korrekte Setup der Übung, und ich habe tatsächlich schon erlebt, dass wenn ich das Setup der Übung bei jemandem korrigiert habe, dass überhaupt keine Schulterprobleme mehr vorhanden waren. Gerade beim Anfänger sieht man häufig Leute, die liegen so ein bisschen, ja, wie ein Pudding irgendwie auf der Bank. Das heißt, es ist irgendwie kein Gelenk so richtig fixiert. Es fehlt einfach noch so ein bisschen an Erfahrung, wie ich den Körper stabilisiere, et cetera. Und das ist ein häufiger Punkt, denn wenn du im Moment das Bankdrücken so ausführst, dass du im Prinzip einfach nur wie so ein lascher Fisch irgendwie auf der Bank liegst und am Ende noch irgendwie deine Schulterblätter hier mitgehen, dann ist es kein Wunder, dass du irgendwann Schulterschmerzen entwickeln wirst. Ganz wichtig für das Bankdrücken ist ein festes Setup, das bedeutet, deine komplette Kraft kommt im Prinzip aus der Spannung, die du über deine rückwärtige Kette aufbaust. Wie machst du das? Du legst dich auf die Bank und solltest erst mal schauen, dass deine Füße fest in den Boden gedrückt sind, und ruhig auch ein bisschen in Richtung Kopf gezogen sind, so dass du ein ganz leichtes Hohlkreuz während der Ausführung machen musst. Das, was aufliegt, ist dein Po, und das, was auf der Bank aufliegt, sind deine Schulterblätter, und zwar in einer Retraktion, bedeutet, deine Schulterblätter sind während der kompletten Ausführung fest hinten auf der Bank und sind leicht nach hinten gezogen. Wenn du jetzt die Stange packst, dann stellst du dir vor, dass du diese Stange leicht auseinanderbiegen möchtest, dadurch schaffst du noch mal zusätzlich Verwringung hier in deinem Schultergelenk, und sorgst für eine noch stabilere Basis. Häufig ist es wirklich dieses Setup, was schon einen sehr sehr großen Unterschied, sowohl in den Schmerzen als auch in deinen Kraftwerten machen wird.

Schulterschmerzen und die Haltung der Ellbogen während des Bankdrückens

Ja, ein weiterer, ganz beliebter Fehler, ist die Position der Ellenbogen. Wenn ich meine Ellenbogen während der Ausführung auf 90 Grad nehme, dann verenge ich meinen Gelenkspalt und, ja, dann habe ich zwar zusätzlich ein bisschen mehr Aktivierung von der Brustmuskulatur, ich kann aber fast mit Sicherheit davon ausgehen, dass ich irgendwann Probleme in meiner Schulter bekommen werde. Deswegen ist der optimale Ellenbogenwinkel 45 Grad. Du solltest immer schauen, dass du mit deinen Ellenbogen auf 45 Grad bist, und das bedeutet auch, du darfst nicht zu weit außen packen. Irgendwann kannst du nur noch auf 90 Grad deine Ellenbogen fixieren, wenn du zu weit außen packst. Also eher einen etwas engeren Griff beziehungsweise einen gemäßigt engen Griff wählen, und deine Ellenbogen auf 45 Grad nehmen.

Ja, das sind so die beiden Fehler, die beim Bankdrücken ganz häufig gemacht werden. Wie gesagt, das Thema Schulterschmerzen ist enorm komplex, genau wie das Schultergelenk eben an sich enorm komplex ist. Wenn du wissen möchtest, was du noch gegen Schulterschmerzen machen kannst, dann empfehle ich dir mein Buch auf Amazon, ich verlinke das hier unter dem Video. Und ansonsten, wenn du noch Fragen zu deiner Schulter hast oder sonstige Trainingsfragen hast, dann kannst du die auch gerne hier unter dem Video stellen. Und mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Ich hoffe, das Video konnte weiterhelfen, und wir sehen uns im Nächsten, bis dahin.