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Transkription: Satzpausen – Die optimalen Pausenzeiten im Krafttraining für Muskelaufbau und Kraft

Ja, hallo zusammen. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com, und im heutigen Video sprechen wir mal über die optimale Pausenzeit zwischen deinen Sätzen. Und zwar ist es ein Thema, was sich in den letzten Jahren doch geändert hat, denn ich kann mich noch an Bücher erinnern, die noch bis vor einiger Zeit in meinem Bücherregal standen, die noch ganz andere Angaben gemacht haben. Und dementsprechend finde ich es schon wert, sich dieses Thema noch mal genau anzuschauen.

Wie setze ich die Satzpausen sinnvoll beim Training ein

Also, wir waren uns schon immer einig darüber, dass wenn wir unsere Maximalkraft steigern wollen, dass es das Ziel sein muss, ein möglichst schweres Gewicht möglichst oft zu bewegen. Das heißt, wir wollten nach Möglichkeit keine Ermüdung zwischen den Sätzen haben und dementsprechend wurde hier schon immer eine vollständige Pause empfohlen, heißt, hier reden wir von Pausen zwischen 3 und 5 Minuten. Wobei ich mich noch an eine Studie von zuletzt erinnern kann, dass eine 5-minütige Pausenzeit keine Verbesserung gegenüber einer 3-minütigen Pausenzeit erzielt hat.

Welche Rolle spielen die Satzpausen beim Muskelaufbau

Okay, soweit, so gut. Anders sieht das Ganze aber in der Hypertrophie, also im Muskelaufbau aus. Hier stand in vielen Büchern, dass wir eine unvollständige Pause wünschen. Hieß, so die generelle Empfehlung war meistens 60 Sekunden Satzpause. Und zwar wurde damals vor allen Dingen angenommen, dass der Hormonausstoß nach dem Training ganz entscheidend ist. Und hier wurde vor allen Dingen das Wachstumshormon genannt. Ja, ich habe ja Wachstumshormonausschüttungen, wenn ich entsprechend kurze Pausen einhalte. Dann hat man aber festgestellt, das Wachstumshormon, das ist eigentlich so gar nicht an der Hypertrophie beteiligt, und insgesamt spielt dieser Hormonausstoß eine wirklich untergeordnete Rolle. Anders sieht das Ganze natürlich jetzt aus, wenn du dir Testosteron spritzt, dann hast du natürlich ein, ja, ein dauerhaft extrem hohes Level, dann sieht das Ganze anders aus, aber so diese kurzen Spikes nach dem Training, die machen eigentlich sehr sehr wenig.

Die Rolle der richtigen Länge der Satzpausen während meines Trainings

So, wenn du aber jetzt meine Trainingsplanungsserie „Mach mehr oder stirb halt“ gesehen hast, dann weißt du auch schon 2 ganz entscheidende Dinge, die hier eine ganz große Rolle auch bei der Auswahl deiner Pausenzeiten spielen. Du weißt zum einen, dass dein Gesamtvolumen entscheidend ist für die Hypertrophie. Bedeutet, das Gesamtvolumen setzt sich nicht nur aus deinem Umfang des Trainings zusammen, sondern du hast auch das Gewicht mit drin. Gewicht mal Wiederholungen mal Sätze gleich Gesamtvolumen. Du möchtest ein möglichst hohes Gesamtvolumen akkumulieren, um Hypertrophie zu erzielen. Zumindest bis zu einem gewissen Punkt, wo es dann stagniert und entsprechend wieder abwärts geht, aber generell ist das Ziel, mehr Volumen zu schaffen.

Die zweite Sache, die du weißt, ist dass wir verschiedene Pfadwege haben, die Hypertrophie induzieren beziehungsweise stimulieren, und hier hatten wir den mechanischen Pfadweg der Spannung, wir hatten den der muskulären Schädigung, und wir hatten den metabolischen Pfadweg. So, und es hat sich schon sehr sehr häufig rausgestellt, dass der wichtigste Pfadweg - und das zeigt sich immer und immer wieder - der der mechanischen Spannung ist. Das heißt, ich möchte möglichst viel Gewicht verwenden während meiner Sätze. Und deswegen muss ich auch hier die Pausenzeiten entsprechend lange halten, wenn ich das erreichen möchte, denn wenn ich eine kurze Pausenzeit zwischen meinen Sätzen wähle, dann muss ich natürlich im nächsten Satz entsprechend mit dem Gewicht runtergehen, weil die Erschöpfung noch nicht abgebaut ist. Und das ist auch das, was uns die Forschung inzwischen zeigt, hier werden zum Beispiel Studien gemacht, wo ganz klar festgestellt wird, zum einen, dass eine niedrige Pausenzeit die Kraftproduktion negativ beeinflusst, ich denke, das sollte uns allen klar sein. Und dann haben wir auch interessante Studien, wo wir 2 Gruppen haben, beide haben das Gesamtvolumen gleich gehalten. Die eine Gruppe hat dieses Gesamtvolumen mit einer kurzen Pausenzeit erzielt, die andere Gruppe hat dieses Gesamtvolumen mit einer längeren Pausenzeit erzielt, und beide Gruppen haben die gleiche Hypertrophie. Aber es ist natürlich einfacher für die Gruppe mit den langen Pausenzeiten, weil sie höhere Gewichte verwenden kann, dieses Gesamtvolumen dann auch zu akkumulieren. Heißt, deine optimale Pausenzeit für die Hypertrophie ist ebenfalls eine vollständige Pause oder eine annähernd vollständige Pause. In der Praxis empfehle ich dir mindestens anderthalb Minuten für Isolationsübungen und mindestens 2½ Minuten für mehrgelenkige Übungen, Bankdrücken, Squats und so weiter. Die einzige Ausnahme, die du davon machen solltest wäre, wenn dein Ziel ist, eine metabolische Erschöpfung zu erzeugen, heißt also, den Muskel wirklich zu ermüden, sehr viel Laktat im Muskel anzuhäufen, wenn du also ganz bewusst diesen Pfadweg ansprechen möchtest, dann sind hier kurze Pausenzeiten von 30 bis 60 Sekunden sinnvoll, aber wie gesagt, dieser Pfadweg spielt nicht annähernd eine so große Rolle wie der Pfadweg der mechanischen Spannung.

Die Länge der Satzpausen und die Intensität meines Trainings

Ja, diese etwas längeren Pausenzeiten, die kommen dir vielleicht erst mal ungewohnt vor, wenn du es gewohnt bist, mit kürzeren Pausenzeiten zu arbeiten. Ich kenne das selber. Man sitzt dann rum und denkt sich: „Hmm, irgendwie fehlt mir jetzt die Intensität im Training.“ Aber es geht eben nicht um die Erschöpfung im ganzen Körper, sondern es geht um eine möglichst effektive Stimulierung meiner Muskulatur, und dementsprechend ziehe ich hier ganz klar auch das effektive Training gegenüber dem gefühlt effektiven Training vor.

Ja, das mein heutiges Video zu den optimalen Pausenzeiten zwischen deinen Trainingssätzen. Wenn du noch Fragen hast, gerne unter dieses Video. Gib mir einen Daumen nach oben und so weiter, und ich wünsche dir ein schönes Wochenende. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com, bis dahin.