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Transkription: Post Workout Shake für mehr Muskelaufbau nach dem Training

Ja hallo zusammen. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com, und im heutigen Video sprechen wir über Supplements, genauer gesagt, wir sprechen über den Post Workout Shake. Ich habe ja schon mal ein Video bisher nur über Supplements gemacht, damals ging es um das Casein beziehungsweise um die vermeintlich anti-katabole Wirkung des Caseins, und heute gehen wir mal ganz stark nach Richtung anabol, nämlich mit dem Post Workout Shake.

Post Workout Shake: Proteinzufuhr zum  Muskelaufbau

Ja, was ist die Aufgabe des Post Workout Shakes? Mit dem Post Workout Shake wollen wir unsere Proteinsynthese unterstützen. Proteinsynthese: Also, du musst dir das Ganze so vorstellen, wir haben eine Proteinsynthese, also einen Neuaufbau von Muskelprotein, und wir haben einen Abbau von Protein. Das Ganze findet über den Tag statt. Wenn sich beide die Waage halten, dann haben wir nichts dazu gewonnen, aber auch nichts verloren. Wir wollen also, um Muskeln aufzubauen, immer mehr Proteinsynthese haben als dass wir Muskelabbau haben.

Die Wichtigkeit der Proteinzufuhr für deinen Muskelaufbau

Wenn wir jetzt ein Training machen, dann stimuliert das die Proteinsynthese, durch die mechanische Beladung des Trainings wird die Proteinsynthese stimuliert. Aber gleichzeitig zerstören wir eben auch Muskulatur und dadurch wird erst mal ein Proteinabbau ebenfalls stimuliert. Wir sind also wieder bei plus minus Null beziehungsweise ist es am Anfang so, dass der Proteinabbau erst mal überwiegt, bis die Proteinsynthese das Ganze kompensieren kann. Die Aufgabe unseres Post Workout Shakes ist es also, diese Proteinsynthese zu unterstützen. Wenn wir über Proteinsynthese sprechen, dann reden wir im Prinzip hier über den mTOR-Pfadweg. Alles, was mTOR stimuliert, stimuliert meine Proteinsynthese. mTOR wird stimuliert einmal durch die mechanische Beladung, haben wir schon gesagt, zum anderen wird es durch verschiedene Wachstumsfaktoren stimuliert. Das heißt, hier ist das HGH, also unser Wachstumshormon, das IGF-1 in den Zellen und das Insulin. Das sind hier die Wachstumsfaktoren, die mTOR stimulieren.

Die Zusammensetzung deines Post Workout Shakes

Das Dritte ist die Verfügbarkeit von Aminosäuren. Und hier ist es vor allen Dingen die Aminosäure, das L Leucin, was die Proteinsynthese 10 mal mehr stimuliert als alle anderen Aminosäuren. Okay, und dadurch können wir im Prinzip auch schon ableiten, was wir in unserem Post Workout Shake reintun wollen. Also zum einen sollte ein schnellverfügbares Protein vorhanden sein. Das heißt, hier wäre ein Molkeprotein, ein Wheyprotein, zu bevorzugen. Ja, dadurch, dass das Wheyprotein schnell aufspaltbar ist, stehen diese Aminosäure eben schnell zur Verfügung, sie strömen relativ schnell ins Blut ein und sorgen damit für ein anaboles Umfeld. Außerdem hat das Wheyprotein noch den Vorteil, dass es sehr Leucin-haltig ist. Wir brauchen ungefähr 2½ Gramm an Leucin, um die Proteinsynthese optimal zu stimulieren. Das sind ungefähr 25 Gramm eines Wheyproteins, was du dafür benötigst.

So, zum anderen haben wir gesagt, mTOR wird durch verschiedene Wachstumsfaktoren aktiviert. Und hier haben wir unter anderem das Insulin genannt. Jetzt haben wir schon den Vorteil, dass durch Leucin auch gleichzeitig eine Insulinausschüttung stimuliert wird. Aber wir können natürlich Insulin noch stärker stimulieren, indem wir, ja, Kohlenhydrate zuführen. Und zwar möchte ich hier ein schnellverfügbares Kohlenhydrat haben. Ich nehme hier den Traubenzucker, die Dextrose, oder ein Maltodextrin zum Beispiel, irgendetwas mit einem hohen glykämischen Index, was also sehr schnell verfügbar ist, und einen hohen Insulinausstoß provoziert. Wie viel brauchst du davon? Davon brauchst du 20 Gramm, um diesen Insulinausstoß möglichst hoch zu stimulieren. Du kannst mehr benutzen, also kannst mehr Dextrose in deinen Post Workout Shake packen, wenn du darauf angewiesen bist, dass du eine besonders schnelle Regeneration hast, heißt, wenn du 2 Trainingseinheiten am Tag absolvierst, kannst du nach der Morgeneinheit auch mehr direkt zufügen, dass sich entsprechend schnell die Glykogenspeicher eben dann auch wieder regenerieren. Ansonsten reichen hier 20 Gramm aus. Um die Glykogeneinlagerung nach dem Training zu unterstützen, solltest du Kalium zuführen, das kannst du zum Beispiel durch eine Banane machen oder durch das Supplement Kalinor, da wäre es dann 1 Päckchen, was du entsprechend nach dem Training mit in deinen Post Workout Shake gibst, um die Glykogeneinlagerung in die Muskulatur zu steigern.

So, jetzt gibt es aber auch noch eine Studie, die hat untersucht: Wir hatten eine Gruppe, die hat Kohlenhydrate zugeführt, eine Gruppe, die hat Kohlenhydrate und ein Wheyprotein zugeführt, und die letzte Gruppe hat die Kohlenhydrate, das Wheyprotein und noch mal ein isoliertes L-Leucin zugeführt. Und diese Gruppe hat die beste Stimulation der Muskelproteinsynthese erreicht. Das liegt höchstwahrscheinlich daran, dass, ja, so ein Wheyprotein natürlich auch gespalten werden muss, und trotz, dass es ein schnellverfügbares Protein ist, braucht es nun mal einige Zeit - so um die anderthalb Stunden - bis es entsprechend komplett aufgespalten ist, und hier kann es sich also lohnen, zusätzlich noch mal ein isoliertes L-Leucin zuzuführen, das Ganze kriegst du quasi als Bulkpowder, kannst du dir bei Myprotein bestellen, bei Bulkpowders oder irgendwas, ist supergünstig, und hier würde ich noch mal 3 Gramm einfach noch mal mit rein in den Post Workout Shake.

Ergänze deinen Post Workout Shake durch Kreatin

Ja, eine Sache, die ich, glaube ich, nicht erklären muss, was ich immer noch mit reintun würde, wäre das Kreatin. Kreatin für uns Kraftsportler mit sehr vielen positiven Effekten, hierunter auch direkt anabole Effekte, zum Beispiel über die Hemmung des Myostatins. Mit Kreatin machst du nicht viel falsch, Kreatin ist gut erforscht, und 5 Gramm Kreatin nach dem Training würde ich mit reintun, weil es dort noch mal besser aufgenommen wird, da ich einen hohen Insulinspiegel habe, und das Insulin das Kreatin eben noch besser an seinen Wirkungsort transportieren kann.

Ja, damit haben wir unseren Post Workout Shake auch im Prinzip schon komplett. Ich fasse das Ganze noch mal zusammen: 25 Gramm eines Wheyproteins, 20 Gramm eines kurzkettigen Kohlenhydrates, etwas Kaliumhaltiges wie eine Banane oder Kalinor, und 5 Gramm Kreatin sowie 3 Gramm L-Leucin würde ich hier als das Optimum betrachten.

Was ich beim Post Workout Shake nach dem Training beachten sollte

Ja, noch ein Wort dazu, was NICHT nach dem Training zugeführt werden sollte, das sind Antioxidantien, das heißt, ich würde mich auch hier von synthetischen Vitaminen fernhalten, weil durch die antioxidative Wirkung gezeigt werden konnte, dass eventuelle Trainingsanpassungen dadurch verhindert werden können. Also rund um das Training würde ich hier auf die Zufuhr von jeglichen Antioxidantien verzichten. Das heißt natürlich nicht, dass du nicht kurz vorher oder auch danach irgendwo Gemüse konsumieren kannst, aber es sollte eben nicht in einer synthetischen, also in einer hochkonzentrierten Form der Fall sein.

Ja, das mein heutiges Video zum Post Workout Shake. Ich mache mir das Ganze fertig, mische das dann eben vor Ort nach dem Training mit Wasser, und dann geht das eben relativ schnell runter. Wenn wir mal über diese Timing-Geschichte reden, meiner Meinung nach noch den größten Effekt von allen Timing-Maßnahmen, die ich so treffen kann, und, ja, ist einfach umzusetzen.

 

Gut das war das heutige Video zum Post Workout Shake. Wenn du noch Fragen hast zum Post Workout Shake, gerne unter dieses Video, und ansonsten sehen wir uns im nächsten Video. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com, bis zum nächsten Mal.