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Wenn du dich in den letzten Monaten einmal mit dem Thema Ernährung auseinander gesetzt hast, dann ist dir sicher ebenfalls der Begriff der Paleo Ernährung geläufig.

Mein Ziel in diesem Guide ist es nicht, dir einfach die Vorschriften der Paleo Ernährung vorzubeten.
Artikel darüber findest du wie Sand am Meer!

Viel mehr möchte ich dich einladen, dich mit mir auf eine Reise zu unseren Vorfahren zu begeben.
Lass uns das Thema Paleo Ernährung gemeinsam untersuchen und prüfen, ob die Paleo Ernährung eine berechtigte Grundlage hat, was sie gut macht und was du besser machen kannst.

Vorweg: Nichts liegt mir ferner als die Paleo Ernährung grundlos schlecht zu reden!
Wie du später in diesem Guide erfahren wirst, betrachte ich das Thema so neutral, wie es mir irgend möglich ist.
Niemand hier behauptet, dass es sich um eine gute oder eine schlechte Ernährungsform handelt. Wie bei allem sind spezifische Vor- und Nachteile dieser Ernährung gegeben.

Mir ist nur wichtig, dass du alle Fakten kennst, um am Ende bessere Entscheidungen für dich selbst treffen zu können!

Was ist die Paleo Ernährung?

Die Paleo Ernährung stellt eine restriktive Ernährungsform dar.

Im Gegensatz zu einer Nicht-Restriktiven-Ernährung, wie dem Flexible Dieting, werden Lebensmittel hier also in die Kategorien „Erlaubt“ und „Nicht Erlaubt“ unterteilt.

Schauen wir uns diese zunächst an:

Erlaubte Lebensmittel

  • Gemüse
  • Obst
  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Nüsse und Samen
  • Fette

Nicht erlaubte Lebensmittel

  • Getreideprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Haushaltszucker
  • Milchprodukte
  • künstliche Zusatzstoffe
  • Stark verarbeitete Lebensmittel

Was bedeutet Paleo eigentlich?

Paleo Ernährung

Paleo- ist eine Vorsilbe mit der Bedeutung „urzeitlich“.

Das Paläolithikum ist der Zeitabschnitt unserer Entwicklung, der gemeinhin als „Steinzeit“ beschrieben wird und wir nehmen an, dass sich diese Epoche über den Zeitraum von 2,5 Millionen Jahren in der Vergangenheit bis ungefähr 10.000 Jahre in die Vergangenheit erstreckt.

Demnach nennt man die Paleo Ernährung auch Steinzeiternährung.
Lindeberg S. Palaeolithic diet (“stone age” diet). Scandinavian Journal of Food & Nutrition. 2005;49(2): 75–7.

Vor ungefähr 10.000 Jahren leutete die landwirtschaftliche Revolution die Neuzeit ein und brachte unserer Spezies unter anderem durch den Anbau von Getreide neue Möglichkeiten das Überleben unserer Spezies zu sichern.
(Cordain L, et al. Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century. Am J Clin Nutr. 2005 Feb;81(2):341‐54.)

Paleo Diät

Die Gundannahme der Paleo Ernährung besteht nun darin, dass unser menschliches Genom, also unser Erbgut, unsere DNA, sich generell an unsere Lebensumstände anpasst. Es wird angenommen, dass diese Anpassung jedoch nicht von Generation zu Generation erfolgt, sondern sich über den Zeitraum vieler Tausend Jahre vollzieht.

Genau wie sich unser Genom an unser Bewegungsverhalten und unsere generelle Lebensführung anpasst, so passt es sich natürlich auch an unsere Ernährungsgewohnheiten an.

Die Befürworter der Paleo Ernährung führen ins Feld, dass unser menschliches Genom demnach noch weitestgehend identisch mit dem unserer Vorfahren ist und unser menschlicher Organismus demnach auf bestimmte Lebensmittelgruppen ausgelegt wäre und wiederum die Zufuhr von neuzeitlichen Lebensmitteln nicht ohne Konsequenzen für unsere Gesundheit verarbeiten kann.

Genau diese Behauptung sollten wir jedoch als aufgeklärte Verbraucher hinterfragen und nicht wie die Massen den neuesten Trends im Ernährungs- und Fitnessbereich hinterher zu rennen und dogmatisch Weisheiten bestimmter Gurus in diesem Bereich herunterzubeten.

Das generelle Problem mit restriktiven Diät- und Ernährungsansätzen

Paleo Ernährung


Ich habe es bereits in meinem kostenlosen Flexible Dieting Kurs geschrieben und schreibe es noch einmal:

Jede Diät, die Verbote ausspricht, wird auf Dauer scheitern!

Neben einer fehlenden Freude am Prozess der Veränderung (Jemand Lust auf Brokkoli Party?), verursachen strikte Diäten höhere Raten an Essstörungen, Stimmungsschwankungen und einen erhöhten Frust mit der eigenen Figur.
Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002 Feb;38(1):39-44.

Makronährstoffzusammensetzung der Paleo Ernährung - nicht für jeden optimal!

Muskeln aufbauen Ernährung

Obwohl es natürlich möglich ist, eine Paleo Ernährung auch kohlenhydratlastig zu gestalten, wird an der Auswahl der „erlaubten“ Lebensmittel bereits deutlich, dass die Paleo Ernährung in ihrer Grundform eher den Fett- und Proteinanteil der Nahrung bedient und die Kohlenhydrate eher die Minderheit der Kalorienzufuhr einnehmen.

Wie bereits in meinem Flexible Dieting Kurs erwähnt, kann eine kohlenhydratreduzierte Ernährung durchaus gesundheitliche Vorteile für bestimmte Menschen bringen.

Hier zu nennen wären insbesondere die sehr inaktive und stark übergewichtige Bevölkerung, der aufgrund schlechter Insulinsensitivität und mangelnder Bewegung von einer hohen Kohlenhydratzufuhr eher abzuraten ist.

Auf der anderen Seite wird die Paleo Ernährung jedoch ebenfalls offiziell von Crossfit als die empfohlene Ernährungsmethode propagiert

Eine schlechte Wahl!

Der hohe glykolytische Bedarf während hochintensiver Aktivitäten,erfordert eine entsprechend hoch ausgelegte Kohlenhydratzufuhr für den Athleten, die er ohne das Augenmerk auf „Paleo-kompatible“ Kohlenhydratquellen wie Süßkartoffeln nicht decken kann.

Datengrundlage für die Paleo Ernährung - auf wackligen Beinen!

Herkunft Paleo Ernährung


Cordain, der Begründer der Paleo Ernährung, bediente sich als Datengrundlage für seine Behauptungen dem ethnographischen Atlas , einer Datensammlung kultureller Aspekte von insgesamt 1167 Bevölkerungen rund um den Globus.

Das Problem dieser Datengrundlage ist jedoch, dass die gesammelten Daten und Behauptungen ausschließlich aus dem 20. Jahrhundert stammen. Einer Zeit, in der die meisten Jäger und Sammler bereits längst wieder verschwanden.

Es wird inzwischen angenommen, dass viele der Bevölkerungen, die hier als Jäger und Sammler gelistet werden, nicht ausschließlich als Jäger und Sammler ausgewiesen werden können oder längst das Modell der Landwirtschaft adaptiert haben.

Alle im Atlas genannten Völker entsprachen zu diesem Zeitpunkt bereits dem modernen Menschen und ihre Gesellschaften wiesen eine Vielzahl von sozialen und ökonomischen Mustern auf!

Es handelt sich bei diesen Daten also nicht um Überlebende der primitiven Lebensumstände der Steinzeit!
Isaac GLI, Crader DC. To what extent were early hominids carnivorous? An archaeological perspective. In: Harding RSO, Teleki G, eds. Omnivorous primates: gathering and hunting in human evolution. New York: Columbia University Press, 1981:37–103.

Ein weiterer Kritikpunkt dieser Datengrundlage basiert darauf, dass die beteiligten Ethnologen kein besonderes Verständnis für Ernährung aufwiesen. Außerdem wurden die Befragungen zu den Ernährungsgewohnheiten hauptsächlich bei Männern durchgeführt und so die Frauen, die vor allem Pflanzen sammelten und verarbeiteten, bei der Befragung vernachlässigt.

Sogar Cordain selbst räumt ein, dass eine Definition der ursprünglichen Ernährung des Menschen bestenfalls erahnt, niemals aber belegt werden könne:

“Unfortunately, not a single comprehensive study evaluating the macronutrient and trace nutrient contents of the wild plant and animal foods actually consumed in un‐Westernized hunter‐gatherer diets was ever conducted.”

Cordain L, Brand‐Miller J, Eaton SB, et al. Plant‐animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter‐gatherers. Am J Clin Nutr. 2000;71:682–92.

Dr. Cordain nutzte trotzdem eben jene Datengrundlage des ethnologischen Atlas, um Rückschlüsse auf die für uns Menschen „geeignete“ Nahrung zu ziehen und stellte damit, meiner Meinung nach, das gesamte Konstrukt der Paleo Ernährung von der Basis an auf wacklige Beine.

Weitere Studien zur Paleo Ernährung: Die EINE Ernährung für uns Menschen gibt es nicht!

Paleo stenzeit


Weitere Studien und Forschungen zum Thema kommen zu dem Ergebnis, dass die Nahrung des Menschen entscheidend von seinem Lebensraum abhängig war. Um es kurz zu sagen: Der Mensch hat gegessen, was eben da war!

Wie wäre es beispielsweise mit Holz, Rinde und Blättern?

Das Max Plank Institut fand heraus, dass dies zusammen mit Früchten die wichtigsten Nahrungsbestandteile unser Vorfahren aus Afrika darstellten und die Ernährung 2 Millionen Jahre in der Vergangenheit der Nahrungsauswahl der Schimpansen ähnelte.

Oder aber auch mit dem vermeintlich ungeeigneten Getreide?

Eine Studie der Universität Calgary bestätigt, dass eine Nahrungsquelle in Afrika das Getreide Sorghum gewesen sei.  Ebenfalls in Europa wurde der Verzehr von Getreide laut einer Studie des Centers for Advanced Study of Hominid Paleobiology nachgewiesen.

Das Italien Institute of Prehistory and Early History geht sogar soweit, dass neben dem regelmäßigen Verzehr von Getreide vor 30.000 Jahren, ebenfalls sogar die Verarbeitung in Mehl denkbar gewesen sei.

Während der Hauptbestandteil mancher Bevölkerung die tierische Nahrung war (zum Beispiel in der Antarktis), wurde in anderen Teilen der Welt (zum Beispiel in den Tropen) höchstwahrscheinlich eine größtenteils pflanzenbasierte Nahrungsauswahl getroffen.
Gowlett JAJ. What actually was the Stone Age diet? Journal of Nutritional & Environmental Medicine. 2003;13(3):143–7.

Ist der Verzehr von Getreide wirklich so schädlich wie es die Paleo Ernährung besagt?

Ernährungsplan Kohlenhydrate Muskelaufbau

Ich möchte für diesen Artikel exemplarisch auf eines der „Verbote“ der Paleo Ernährung eingehen.

Neben dem Verzicht auf Milchprodukte stellt der vollkommene Verzicht auf Getreide den aufstrebenden Steinzeitesser meist vor die größte Hürde.

Ich habe in meinem persönlichen Umfeld bereits viele Menschen genau an dieser Hürde scheitern sehen.

Schade, denn meist bedeutete der „Rückfall“ ins Getreide für diese Menschen auch automatisch das Ende der neuen Lebensweise und Rückfall in weitere schlechte Gewohnheiten: also genau das Muster, das uns durchaus von restriktiven Diäten geläufig ist.

Wie sinnvoll der Verzicht auf dieses „für uns Menschen nicht vorgesehene“ Lebensmittel von einem gesundheitlichen Standpunkt überhaupt ist, das möchte ich im folgenden Abschnitt kurz untersuchen.

Dass der Verzehr von Getreide in bestimmten Teilen der Welt wohl durchaus gängig war, das hatten wir bereits erwähnt. Getreide ist trotzdem eines der Lebensmittel, die von der Paleo Ernährung explizit ausgeschlossen wird.

Weiterhin wird von Paleo Befürwortern oftmals das Getreide als eines der größten gesundheitlichen Übel unserer Zeit genannt. Unter anderem wird hier der Gehalt an Antinährstoffen wie Phytaten und Oxalaten, das Gluten und der Gehalt an Lektinen ins Feld geführt.

Was wirklich an diesen Behauptungen dran ist, wollen wir uns im Folgenden ansehen.

Phytate und Oxalate - Antinährstoffe

Antinährstoffe werden von Pflanzen gebildet, um sich gegen einen Verzehr durch andere Lebewesen zu wehren.

Beim Verzehr durch den Menschen blockieren diese Antinährstoffe die Aufnahme von bestimmten Mineralien im Körper, deswegen ihr Name Anti- Nährstoffe.

Zweifellos sind diese im Weizen und in anderen Getreidearten enthalten.
Doch bildet das Getreide hier keinesfalls die Ausnahme!
Antinährstoffe finden sich in einer Vielzahl von Pflanzen, darunter die meisten Gemüsesorten  !

Betroffen von Ihrer Wirkung sind vor allen Dingen die Spurenelemente Eisen und Zink.
Bedingt durch die Kombination eines fehlenden Fleischkonsums in Verbindung mit einer hohen Aufnahme von Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten (damit einhergehend hoher Aufnahme von Antinährstoffen), sollten uns diese Spurenelemente gerade bei einer vegetarischen Ernährung größte Sorgen bereiten.

Während dies in verarmten Nationen durchaus der Fall sein kann, konnte kein solcher Zusammenhang in der westlichen Welt hergestellt werden.

Dadurch müssen wir unweigerlich folgende Fragen stellen:

Wieso bezieht die Paleo Ernährung Stellung in Bezug auf den Antinährstoffgehalt von Weizen und Hülsenfrüchten, während ein Antinährstoff aus anderen „erlaubten“ Lebensmitteln durchaus toleriert werden?

Wie groß ist der Einfluss dieser Antinährstoffe für jemanden, der regelmäßig Fleisch (und damit Eisen und Zink) konsumiert, wenn Mangelerscheinungen nicht einmal unter vegetarischen Bedingungen festgestellt werden konnte?

Okay, aber was ist mit Gluten?

Ein weiterer Punkt, der gegen den Verzehr von Getreide ins Feld geführt wird, ist das Eiweiß des Weizens, das sogenannte Gluten.

Vor der Paleo Bewegung und der um sich greifenden Aufmerksamkeit gegenüber dem Gluten galten Vollkornprodukte noch gemeinhin als „gesund“.

Warum sollte dies auch verwundern, schließlich finden sich doch einige positive Studienergebnisse im Zusammenhang mit einem niedrigeren Risko für Darmkrebs (1) , Coronarer Herzkrankheit und Schlaganfall (2), Blutzucker und Blutfetten und interessanterweise ebenfalls den Entzündungsmarkern (3)!

1: Aune D, et al. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose‐response meta‐analysis of prospective studies. BMJ. 2011 Nov 10;343:d6617. doi: 10.1136/bmj.d6617.
2: Flight I, Clifton P. Cereal grains and legumes in the prevention of coronary heart disease and stroke: a review of the literature. Eur J Clin Nutr. 2006 Oct;60(10):1145‐59. Epub 2006 May 3.
3: Jensen MK, et al. Whole grains, bran, and germ in relation to homocysteine and markers of glycemic control, lipids, and inflammation 1. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):275‐83.

Das mit der Abwesenheit von Gluten in einem Produkt Geld verdient werden kann, das hat inzwischen auch die Industrie längst realisiert.
So finden sich inzwischen beispielsweise „Enthält kein Gluten“ auf Produkten wie Schinkenwurst, was in etwa gleichzusetzen wäre wie ein Hinweis „Enthält keinen Zucker“ auf eben diesem Produkt.

Dem Verbraucher ist das meist egal - kein Gluten, kein Zucker - und die Erdbeerwurst enthält viele Vitamine.

nadine the brain

Von den Paleo Befürworten steht die Behauptung im Raum, dass eine Glutensensitivität (nicht zu verwechseln mit einer Unverträglichkeit wie der Zöliakie) weit verbreitet ist.

Während etwa 0,3 - 1,2% der Bevölkerung von einer Zöliakie betroffen ist, sind von einer Sensitivität schätzungsweise 10% der Bevölkerung betroffen.
Bizzaro N, et al. Cutting‐edge issues in celiac disease and in gluten intolerance. Clin Rev Allergy Immunol. 2012 Jun;42(3):279‐8.

Während ein Verzicht auf bestimmte (aber bei weitem nicht alle) Getreidesorten bei diesen Anteilen der Bevölkerung durchaus Sinn macht, so lässt sich meines Erachtens nach nicht wirklich von einem „Großteil der Bevölkerung“ sprechen.

Lektine - Getreide, Hülsenfrüchte, Nachtschattengewächse und Leaky Gut

Lektine sind komplexe Proteine oder Glykoproteine, die spezifische Kohlenhydratstrukturen an sich binden und dadurch in der Lage sind, sich spezifisch an Zellen bzw. Zellmembrane zu binden.

Lektine werden von der Pflanze ebenfalls als Abwehrreaktion gegen den Verzehr durch Fraßfeinden gebildet.

Die Lektine stehen in Verdacht, einen durchlässigen Darm (Leaky Gut) zu verursachen und so Allergien, Entzündungen und Autoimmunerkrankungen auszulösen.

Während sich ein solcher Zusammenhang nicht ausschließen lässt, können Studienergebnisse derzeit nur auf außerhalb des menschlichen Körpers und in Tieren zurückgreifen und keinen Zusammenhang mit dem menschlichen Körper herstellen.
Carrera‐Bastos P, et al. The western diet and lifestyle and diseases of civilization. Research Reports in Clinical Cardiology. 2001;2:15‐35.

Während ich einen möglichen Zusammenhang nicht prinzipiell ausschließen möchte, konnte bisher nicht einmal bei der Bevölkerung, die unter Magen-Darm-Problemen leidet, ein genereller Zusammenhang zwischen einer Verschlechterung des Krankheitsbildes und dem Konsum von Getreide hergestellt werden.

Im Gegenteil: Es ist gängige Praxis, das Reizdarmsyndrom, die häufigste vorkommende Magen-Darm-Erkrankung, mit der Gabe von Weizenkleie zu behandeln (auch wenn sich diese Methode in Studien als größtenteils unwirksam herausgestellt hat)
Snook J, Shepherd HA. Bran supplementation in the treatment of irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther. 1994 Oct;8(5):511‐4.
Lucey MR, et al. Is bran efficacious in irritable bowel syndrome? A double blind placebo controlled crossover study. Gut. 1987 Feb;28(2):221‐5.

Cann PA, et al. What is the benefit of coarse wheat bran in patients with irritable bowel syndrome? Gut. 1984 Feb;25(2):168‐73.

Kann ich mit der Paleo Ernährung so viel essen wie ich möchte und nehme ab?

Intermittierendes Fasten zum Abnehmen

Kommen wir zu einem Thema, das mir persönlich sehr am Herzen liegt.
Häufig liest man von Aussagen, dass man mit einer Paleo Ernährung essen könne, was man wolle und dabei automatisch Gewicht reduzieren kann.

Eine andere, häufig getätigte Aussage lautet, dass es lediglich auf den Kohlenhydratanteil (bei Paleo meistens gering) der Nahrung ankomme und nicht auf die Kalorienbilanz.

Meine Meinung über die Insulin Hypothese habe ich in diesem Post bereits Kund getan.

Hier nun auch nochmal:

Die Kalorienbilanz bestimmt letztlich dein Gewicht!

Ohne zu sagen, dass die Makronährstoffverteilung vernachlässigbar ist, muss die Kalorienbilanz gemäß deines Ziels ausgerichtet sein, ansonsten kannst du noch so Paleo Essen wie du es möchtest, der erste Grundsatz der Thermodynamik lässt sich nicht wegdiskutieren!

Was macht die Paleo Ernährung gut?

Paleo Diät Ernährung


Bitte versteh mich nicht falsch, ich halte die Paleo Ernährung im Grunde für keine schlechte Ernährung und in diesem Abschnitt erläutere ich wieso ich zu diesem Schluss komme.

Paleo Ernährung und Abnehmen

Wenn du dir schon einmal einen Ernährungsplan erstellt hast, dann hast du sicher bemerkt, dass eine (zu) hohe Kalorienaufnahme über ausschließlich unverarbeiteten Lebensmitteln nur schwer möglich ist.

Durch die hohe Aufnahme von Eiweiß in der Paleo Ernährung wird darüber hinaus ein guter Sättigungsgrad erreicht, wodurch die Kalorienaufnahme instinktiv ebenfalls reduziert wird.

Beide Faktoren in der Kombination qualifizieren die Paleo Ernährung prinzipiell als gute Option für Abnehmwillige.

Paleo Ernährung und Gesundheit

Durch den Fokus auf nährstoffreiche Gemüse senkt die Paleo Ernährung die Chance auf Zivilisationskrankheiten wie Cardiovaskuläre Erkrankungen  , Schlaganfall , Typ-2 Diabetes  und Krebs .

Weiterhin werden von der Paleo Ernährung hochglykämische Kohlenhydrate größtenteils ausgeschlossen, deren Aufnahme in hohen Mengen ebenfalls zu Herzkreislauferkrankungen und Insulinresisistenz  führen kann.

Durch eine vergleichsweise hohe Omega 3 und niedrige Omega 6 Zufuhr, bietet die Paleo Ernährung Vorteile für die Regulation des Blutdrucks , der Nieren , unserer Herzkreislaufgesundheit  sowie unserer Gehirnleistung  .

Paleo Ernährung auf dem Prüfstand - Das sagt die Wissenschaft

Unter Berücksichtigung der oben genannten Vorteile verwundert es nicht, dass die Paleo Ernährung auch in Studien gut wegkommt.

Etwas Anderes würde nun auch wirklich überraschen.

Eine Studie der Universität Californien  kommt dementsprechend zum Ergebnis, dass die Paleo Ernährung im Vergleich mit einer „normalen“ (lies: schlechten) Ernährungsweise Blutdruck, , Glukosetoleranz, Insulinsensitivität und Blutfette positiv beeinflussen kann.

Ähnliches berichtet eine Studie der Universität Lund.
Hier wurde bei der Paleo Ernährung ein Vorteil für Diabetiker im Vergleich mit einer normalen Diabetiker Ernährung festgestellt, was mich nicht verwundert, da diese meiner Meinung nach immer noch zu kohlenhydrathaltig ausgelegt ist.

Paleo Ernährung - Mein Fazit

Paleo Diät

Mit einer Paleo Ernährung machst du nicht vieles falsch, wenn es darum geht eine positive Ernährungsweise für deine Gesundheit und deine Figur zu wählen.

Nichtsdestotrotz ist das Fundament der Paleo Ernährung nicht haltbar und wir sollten uns in Anbetracht der Nachteile einer restriktiven Ernährung fragen, ob die dogmatische Haltung gegenüber bestimmten Lebensmittelgruppen wirklich angebracht ist.

Eine Alternative bietet dir mein Flexible Dieting Konzept, das prinzipiell keine Lebensmittel ausschließt und sich sowohl für den Muskelaufbau als auch das Abnehmen anwenden lässt.