Transkription: On the Grind #2 - Schlaf in der Diät und Rückentraining

Guten Morgen zusammen. Wenn ich im Moment große Augenringe habe, dann ist das kein Wunder, denn ich schlafe im Moment richtig beschissen. Und ehrlich gesagt, schlafe ich so beschissen seit ich meine Diät begonnen habe und, ja, habe auch diese Nacht wieder tierisch lange wach gelegen, irgendwo bis halb vier, dann noch angefangen, Haferflocken wie so ein Essgestörter zu essen und, ja, war auf jeden Fall wieder eine schlimme Nacht, und du bist dann am nächsten Tag einfach nicht richtig fit.

Diäten und die Auswirkung auf deinen Schlaf

Ja, es geht vielen Leuten so, dass sie in einer Diät insbesondere Schlafprobleme entwickeln können. Insbesondere betroffen sind hiervon Low Carb Diäten. Na ja, woran liegt das Ganze? Ja, es kann verschiedene Gründe haben. Also zum ersten, ist es, dass dein Insulinlevel, wenn du weniger Nahrung über den Tag zu dir nimmst, geringer ist über den Tag. Insulin ist jetzt allerdings wieder der Gegenspieler von Adrenalin und Noradrenalin, heißt, habe ich weniger Insulin, habe ich gleichzeitig mehr Adrenalin, und ich bin den ganzen Tag irgendwo auf Sendung und kann abends vielleicht schlechter abschalten. So, das zweite ist, wählst du dein Kaloriendefizit zu groß, dann hat sich gezeigt, dass das Cortisol-Level steigt. Cortisol ist ein Stresshormon, und du hast wahrscheinlich auch schon mal irgendwo festgestellt, dass wenn du Perioden in deinem Alltag mal hast, wo du vielleicht auf dem Job richtig viel Stress hast, dass du dann abends auch schlechter schläfst. Hier ist es ganz genau so: Höheres Cortisol-Level, schlechterer Schlaf. Der dritte Punkt betrifft unser Serotonin, und hier sind insbesondere die Low Carb Diäten betroffen, denn das Kohlenhydrat ist ganz ganz wichtig für die Serotoninproduktion. Haben wir wenig Kohlenhydrate, haben wir wenig Serotonin, also unser Glückshormon, und schlafen entsprechend schlechter, weil das Serotonin eben auch am Schlaf beteiligt ist.

Diät und Schlaf: Wie kannst du deine Schlafstörung beheben?

Ja, ich habe das Problem jetzt schon seit einigen Tagen, und so langsam habe ich echt das Gefühl, ich gehe am Stock. Und das Ganze ist natürlich auch richtig schlecht für deine Diät, weil mit sinkendem Schlaf sinkt zum einen deine Insulinsensitivität, heißt, du kannst Kohlenhydrate schlechter verstoffwechseln, zum zweiten sinkt dein Leptin-Level ab, heißt, Stoffwechsel arbeitet langsamer, und dein Ghrelin schießt nach oben. Das bedeutet, du hast mehr Hunger über deinen Tag. Ja, alles Punkte, die jetzt nicht gerade positiv sind für deine Diät, und ich muss da möglichst schnell versuchen, aus diesem Kreislauf irgendwie rauszukommen, und ich habe mir jetzt Waffen bestellt, ja, also ich habe Schlafsupplements bestellt und hoffe, dass diese Schlafsupplements helfen. Letzte Nacht haben sie NICHT geholfen, das kann ich soweit schon mal sagen, aber ich habe sie auch unterdosiert. Dazu komme ich jetzt gleich.

Mixe dir deinen Cocktail für einen besseren Schlaf

Also, was kannst du tun, wenn du schlecht schläfst? Zum einen führst du erst mal genügend Magnesium zu, hier bietet sich das Magnesiumcitrat an. Das Ganze kriegst du günstig bei Myprotein oder auch in der Apotheke, aber da ist es ein bisschen teurer. 2,5 Gramm Magnesiumcitrat sollten hier reichen. Magnesium hat gezeigt, dass es den Schlaf verbessern kann. Das ist erst mal, sage ich mal, ein Basic, was du machen kannst.

Was gehört in den Cocktail, damit du wieder einen gesunden Schlaf entwickelst

So, dann wären wir ein bisschen ausgefuchster, wir haben hier GABA. Das, was erst mal klingt wie Hardcore Rave-Mucke ist in Wirklichkeit ein Neurotransmitter, und den kannst du auch zuführen. Du solltest GABA dosieren mit 3’000 bis 5’000 Milligramm, also 3 bis 5 Gramm. Jetzt ist es allerdings so, dass ich einen Teelöffel genommen habe, weil - ich bin das Ganze von Kreatin so gewohnt - ein Teelöffel sind normalerweise so um die 5 Gramm, aber wenn du dir das Ganze mal anschaust, dann wirst du feststellen, dass das GABA Pulver viel fluffiger ist. Und ich hätte mal wiegen sollen, denn dann hätte ich festgestellt, das steht auch hinten drauf: Ein Teelöffel entspricht nur einem Gramm. Ja. Also habe ich unterdosiert.

Zweites Supplement in meinem Waffenarsenal ist das 5-HTP. 5-HTP ist der direkte Vorgänger von Serotonin, heißt also, aus 5-HTP wird Serotonin gebildet. Wir haben schon gesagt: Insbesondere bei der Low Carb Diät ist das Ganze sinnvoll. So, vom 5-HTP solltest du 400 Milligramm konsumieren, es sind nur 200 Milligramm hier in einer Tablette, dementsprechend habe ich auch hier unterdosiert. Das 5-HTP übrigens, für deine Diät kann das sehr sehr sinnvoll sein, denn es hat sich gezeigt, dass wenn du das 5-HTP zu einer Mahlzeit nimmst, dass du zufriedener bist, dass du satter bist von dieser Mahlzeit. Und so hat sich auch gezeigt, dass, wenn man das übergewichtigen Leuten gegeben hat, dass sich die Kalorienzufuhr, die instinktive Kalorienzufuhr, über den Tag verringert hat, und zwar in doch einem recht großen Maße in der Studie, die ich gelesen habe. Und dementsprechend, wenn du jemand bist, der, ja, der so in der Diät immer wieder mit dem Hunger kämpft, dann kannst du das 5-HTP mal ausprobieren und gucken, ob sich da etwas tut. Wie gesagt, bisher kann ich noch nicht viel dazu sagen, bisher haben sie noch nicht geholfen. Ich schaue es mir die nächste Nacht einfach mal mit ausreichender Dosierung an.

Ja, am nächsten Tag: Hast du mal wieder schlecht geschlafen, dann kannst du hier mit Rhodiola arbeiten, das ist auf deutsch der Rosenwurz. Rosenwurz - auf deutsch klingt irgendwie alles immer blöder, aber der Rosenwurz ist ein Adaptogen, heißt, es ist ein Stoff, der unseren Körper erlaubt, besser mit Stress umzugehen. Und so hat die Zufuhr von Rhodiola gezeigt, dass wenn dieser Extrakt Menschen mit Schlafentzug gegeben wurde, dass die körperlichen Reaktionen und auch die mentalen Fertigkeiten nach diesem Schlafentzug erheblich gesteigert wurden durch das Supplement. Heißt, wir haben einen niedrigeren Cortisolspiegel, die Probanden fühlten sich besser und waren besser in der Lage, mentale Fähigkeiten auszuüben. Rhodiola kriegst du einen Extrakt sehr günstig bei Bulkpowders.de. Hier habe ich meins bezogen.

Andere Maßnahmen für einen guten Schlaf

Ja, zum Thema Schlaf sei außerdem noch gesagt, du musst natürlich nicht immer direkt mit der Supplementkeule draufhauen, sondern du kannst auch natürliche Vorkehrungen treffen, um deinen Schlaf zu verbessern, das heißt, erst mal sollte dein Zimmer komplett dunkel sein, das ist bei mir leider nicht möglich. Hier ist immer mega hell, weil, ja, diese Rollos hier einfach irgendwie alles durchlassen. Bin ich recht unzufrieden mit. Du solltest schauen, dass es nicht zu warm ist. Eine andere Sache betrifft dein Lichtkonsum. Heißt, wir haben meistens, insbesondere in den Wintermonaten, über unseren Tag zu wenig Licht, was wir auf uns draufscheinen lassen, insbesondere Sonnenlicht. Und dadurch kann unsere innere Uhr schlecht arbeiten. So, wenn wir dann aber nach Hause kommen, dann haben wir trotzdem blaue Strahlung. Und was sich jetzt erst mal seltsam anhört, blaue Strahlung, also unser Licht hat ja verschiedene Spektren, und hier ist es das blaue Licht, was dafür sorgt - also blaues Licht ist insbesondere im künstlichen Licht halt enthalten - was dafür sorgt, dass unsere Melatoninproduktion nicht richtig stattfinden kann. Melatonin ist unser Schlafhormon. Ja, und dementsprechend haben auch schon jetzt ein paar Leute reagiert. Was kannst du tun? Du kannst dir entweder eine orangefarbene Brille kaufen. Ja, ich habe es tatsächlich schon mal gemacht, ich finde die nicht mehr. Sieht ehrlich gesagt ziemlich bescheuert aus. Würde ich jetzt nicht unbedingt empfehlen. Ansonsten aber hast du hier zumindest beim Iphone, hat Apple jetzt die Funktion „Nightshift“ eingeführt. Wenn du den „Nightshift“ aktivierst, dann siehst du, dass sich die Farbe verändert, heißt, die Farbe wird wärmer. Das blaue Licht wird rausgenommen. Gleiches gibt es auch für deinen Rechner, da heißt das Programm „F.lux.“, F Punkt Lux, und dieses reduziert auch je nach Tageszeit entsprechend deine Farbtemperatur, sieht dann zwar komisch aus aber stört nicht mehr deine Melatoninproduktion.

Rückentraining und die Auswirkung auf deine Rückenmuskulatur

Ja, gestern stand dann mal wieder mein erstes Rückentraining an. Ich habe den Oberkörper jetzt seit einer Woche nicht trainiert und ehrlich gesagt, ich fühle mich ziemlich flach. Ist natürlich die Diät plus der Punkt, die Entzündung geht aus den Muskeln raus und dementsprechend wird man immer flacher und, ja, das Ganze - ich würde nicht sagen, dass ich Muskel verloren habe, so schnell geht das Ganze nicht, aber, sage ich mal, so rein für die Psyche ist natürlich, wenn du langsam siehst, dass das, was du dir über lange Zeit aufgebaut hast halt immer flacher wird, dann kann das schon mal so ein bisschen mit deiner Psyche halt spielen. Und dementsprechend werde ich jetzt wieder fleißig reinhauen, was das Oberkörpertraining angeht. Ich habe aber im Moment das Problem, dass sich mein Ansatz oder mein Übergang von der Bizepssehne, hier im Ellenbogengelenk, dass der sich entzündet hat, und das siehst du auch gleich im Video. Ich habe daran gearbeitet, ich habe verschiedene Maßnahmen durchgeführt. Ich habe zum einen Gua Sha durchgeführt, das ist so eine Schabertechnik, dadurch kommen diese leichten Blutergüsse hier, und habe dann auch noch zusätzlich gevoodooflossed. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, dann mache ich da gerne noch mal ein separates Video zu. Außerdem gehe ich im Moment mit einem exzentrischen Training an die Bizepssehne ran, heißt also, ich belaste die Sehne, rein in der Exzentrik, ich brauche dafür einen Partner, der mir das Gewicht angibt, und so ein exzentrisches Training hat sich bei Sehnenproblemen auch als positiv herausgestellt. Allerdings nur in manchen Fällen, und dementsprechend will es schon gewählt sein, ob man diese Trainingsform durchführt oder ob man das Ganze lieber in Ruhe lässt. Ich habe mich hier für die aktive Variante entschieden und habe dann gestern auch noch ein exzentrisches Training durchgeführt. Das leider nicht mehr mit auf dem Video, denn ich habe festgestellt, auch diese SD Karte von diesem Camcorder, den mir der lieber Benedikt, vielen Dank dafür, erst mal geliehen hat, hat so ihre Grenzen und stößt irgendwann an ihre Kapazität, und dann hat irgendwann der Speicherplatz halt nicht mehr gereicht. Trotzdem siehst du jetzt gleich mein Rückentraining von gestern. Wir starten jetzt gleicht mit dem Trap Bar Deadlift, und du wirst auch feststellen, dass ich die Bewegungen, die, sage ich mal, normal sind und die zum normalen Rückentraining irgendwo dazugehören, dass ich die größtenteils reduziert habe, also ich habe hier jetzt gleich nur den Lat Pulldown, den einarmigen, wo ich überhaupt mein Ellenbogengelenk großartig involviere, und das hat, wie gesagt, mit dieser Überlastung zu tun. Stattdessen wähle ich hier gleich den Straight Arm Pulldown, arbeite also hier rein im Schultergelenk, und habe da auch ein Training meines Latissimus vorliegen.

Mein persönliches Rückentraining und worauf du genau achten solltest

Wir gucken uns das Video mal an, und ich melde mich nach dem Video noch mal mit einigen Kommentaren zu den Übungen und, ja, schließe das Video dann entsprechend ab. So, jetzt erst mal viel Spaß!

Okay, lass  uns die Übung kurz durchsprechen. Trap Bar Deadlift. Ja, das Ganze war nicht 100%-ig sauber. Und ich muss natürlich bei so einer Übung immer entscheiden, wie viel Beugung möchte ich in meiner Wirbelsäule zulassen, und du hast sicherlich gemerkt, dass ab und zu, sage ich mal, dass einige der Wiederholungen so hart an der Grenze waren. Ich würde nicht sagen, dass hier mit rundem Rücken unbedingt gehoben wurde, aber, ja, es war zugegebenermaßen an der Grenze, und wenn ich Gesundheitssport betreiben möchte, dann ist das tunlichst zu vermeiden. Ich habe mir wirklich überlegt, ob ich das Ganze mit ins Video reinnehme, ich habe mich dann aber doch dazu entschlossen: Für mich persönlich ist, wenn man mal betrachtet, dass ich immerhin dort auch 200 Kilo bewege, also mit einer hohen Intensität arbeite, dann ist diese Beugung oder der Grad dieser Beugung noch so gerade vertretbar. Würde ich es mit einem Klienten so machen? Wahrscheinlich eher nicht. Also wenn jetzt hier die Experten schreien: „Böh, runder Rücken“, dann ja, kann man sich darüber streiten. War hart an der Grenze.

Zweite Sache, zum Straight Arm Pulldown. Hier sehe ich ganz ganz häufig, dass diese Übung nicht optimal ausgeführt wird. Ziel dieser Übung ist es ja, den Ellenbogen möglichst stark durchzuziehen. Fehler sind hier, die Leute stellen sich zu aufrecht hin und dadurch kommen sie nicht wirklich in diesem Durchzug des Ellenbogens, dementsprechend möchte ich dafür sorgen, dass mein Oberkörper entsprechend nach vorne gelehnt ist, und ich achte darauf, dass meine Arme nicht komplett gestreckt sind, sondern leicht angebeugt sind und ich wirklich die Ellenbogen hier forciert nach hinten bringe. Und dann merkst du das Ganze sehr gut in deinem Latissimus, und außerdem solltest du auch den langen Kopf deines Trizeps merken, der auch entsprechend für die Retroversion im Schultergelenk sorgt.

Letzte Übung, die wir hatten, war der Butterfly Reverse. Auch hier siehst du, ich, ja, ich hänge schon ziemlich im Gerät, heißt, also mein Po ist weiter hinten positioniert als meine Brust vorne am Polster, und dann greife ich um die Griffe drum. Das erlaubt mir, meine Ellenbogen besser raus zu rotieren. Und diese Übung kannst du viel effektiver machen, die merke ich viel viel effektiver in meiner hinteren Schultermuskulatur und natürlich auch in meinem oberen Rücken, indem ich meine Ellenbogen rausrotiere. Ja, also ich sehe ganz häufig, es wird so der neutrale Griff verwendet und dann irgendwo hier der gemacht, in dem Moment, wenn du aber drumgreifst, Ellenbogen raus und dann wirklich hier hinten rausziehst, den Ellenbogen schön oben hältst und nach hinten rausziehst, kriegst du ein viel viel besseres Gefühl in deine hintere Schulter und kannst diese Übung, ja, noch viel effektiver gestalten.

Mein weiteres Vorgehen und Ziele für die nächste Zeit

Ja, ich werde dich in den nächsten Videos über weitere Trainingseinheiten von mir auf dem Laufenden halten. Werde dir auch mal ein kurzes Update geben, was meine Diät angeht. Etwas mehr als 5 Kilo sind inzwischen runter. Sieht man mir eventuell auch im Gesicht an, und du kannst dir das Ganze dann auch mal anschauen, wie es halt von meinem Körperlichen her aussieht. Dort werde ich dir ein paar Updates geben. Ich habe jetzt angestrebt, ein bisschen mehr Volumen wieder in mein Training, in den neuen Plan reinzubringen, heißt, ich habe mich bisher sehr stark auf den Krafterhalt konzentriert, was jetzt in der Diät anging, aber habe dadurch natürlich das Volumen - bin deswegen nicht auf ein ganz so hohes Gesamtvolumen gekommen, weil sich dieses Gesamtvolumen halt besser erreichen lässt, wenn du etwas höhere Wiederholungszahlen wählst, und werde dementsprechend etwas mehr Sätze mit einer moderaten Intensität noch in mein Training einbauen, insbesondere bei den Muskeln oder bei den Muskelgruppen, die im Moment, ja, keine Verletzung haben und dementsprechend keine Schmerzen verursachen.

Okay, ich werde schauen, dass ich meine restlichen Termine heute noch gut gemanagt bekomme trotz Schlafentzug, und, ja, würde mich, wie gesagt, freuen, wenn du dieses Video kommentierst. Schreib mal, wie geht es dir so mit dem Schlaf, und, ja, wir sehen uns entsprechend im nächsten Video. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com, bis dahin.