facebook_pixel

Transkription: Okklusionstraining – Mehr Gains durch Okklusion!

Ja hallo zusammen, mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Im heutigen Video sprechen wir über Occlusiontraining oder Okklusionstraining oder KAATSU genannt. Ein hervorragender Weg, um Muskelaufbau zu erzielen oder auch wenn ich eine Verletzung hatte und danach Muskulatur aufbauen möchte.

Wie funktioniert das Okklusionstraining und wie wende ich es an

Was ist das Ganze? Ja, im Prinzip ein Training meiner Gliedmaßen, heißt also, meiner Arme oder meiner Beine, wo ich künstlich den Blutrückfluss einschränke. Das mache ich zum Beispiel, wenn ich jetzt eine Studie mache, dann mache ich das Ganze durch eine Blutdruckmanschette, oder aber ich kann das Ganze zum Beispiel auch durch eine Bandage machen. Und das Ganze klingt jetzt erst mal ziemlich krank und ehrlich gesagt, du wirst auch einige Blicke im Studio bekommen, wenn du das Ganze machst, weil es nicht so viele Leute kennen, funktioniert aber in der Praxis ganz hervorragend. Stelle dir also vor, du hast jetzt einen Reha-Patienten, und derjenige hatte sein Knie verletzt. Du möchtest jetzt natürlich wieder die Muskulatur um das Knie langsam aufbauen. Problem ist, wir müssen dafür die Typ-2-Fasern erreichen. Denn unsere Typ-2-Fasern, unsere schnellzuckenden Fasern, das sind ja die, die zur Hypertrophie neigen. Die Fasern rekrutiere ich aber erst mit 70% meines 1-RMs, heißt, ich muss eine gewisse Intensität verwenden. Problem, weil mein Kniegelenk ist noch nicht belastbar. Was mache ich? Ich setze das Occlusiontraining ein, denn mit dem Occlusiontraining kann ich einen Muskelaufbau auch schon mit 30% meines 1-RMs stimulieren. Warum ist das so? Dadurch, dass ich eine Hypoxie in meinem Muskel herstelle, also eine Sauerstoffarmut, weil ja nicht mehr so viel Blut transportiert werden kann, wird mein Körper gezwungen, meine Typ-2-Fasern zu verwenden. Meine Typ-2-Fasern arbeiten anaerob, das bedeutet, ohne Sauerstoff. Meine Typ-1-Fasern benötigen diesen Sauerstoff. Heißt, wenn ich den Sauerstoff eben nicht bereitstelle, dann muss mein Körper meine Typ-2-Fasern rekrutieren.

Okklusionstraining und Muskelaufbau

Außerdem haben wir ja schon in den letzten Videos mal gesagt, es gibt 3 verschiedene Pfadwege, über die ich eine Hypertrophie, einen Muskelaufbau stimulieren kann. Das eine war der Fahrtweg der mechanischen Spannung, das zweite war der Pfadweg der Muskelschädigung, und das dritte war so unser metabolische Pfadweg. Und der metabolische Pfadweg, der zielt auf Ermüdung der Zellen hin, der zielt auch auf eine Anhäufung von Stoffwechselendprodukten hin. Und genau das fördere ich mit dem Occlusiontraining. Das Occlusiontraining bietet sich also im Prinzip an, um euer metabolisches Training, heißt also, wenn ihr später noch Pumpsätze zum Beispiel anfügt, um die einfach effektiver zu machen. Ja, wie mache ich das in der Praxis? Ich möchte möglichst viel Laktat anhäufen, dementsprechend schränke ich den Blutrückfluss eben ein. In der Praxis funktioniert das Ganze, indem ich mir zum Beispiel eine Handgelenksbandage nehme. Ich nehme meine Handgelenksbandage und setze die am körpernahesten Punkt meines Gliedmaßes an, und binde jetzt von hier ab. Ihr müsst nicht den kompletten Blutfluss unterbinden, das wird dann auch sehr schnell sehr unangenehm werden. Es reicht schon, wenn ihr den leicht einschränkt. Im Prinzip habt ihr auch ein Occlusiontraining schon wenn ihr Pumpsätze macht, denn auch ein Pump im Muskel verursacht einen Okklusionseffekt, und diesen Okklusionseffekt, den verstärkt ihr einfach nur. Für die Beine wird das hier nicht reichen, zumindest wenn ihr Beine trainiert, und ich habe ja jetzt keine besonders starken Beine, muss ich leider zugeben, aber trotzdem benötige ich dort zum Beispiel eine Kniebandage, womit ihr es gut bewältigen könnt. Abschnüren, und dann arbeitet ihr mit einem niedrigen Gewicht und vielen Wiederholungen. Also es macht jetzt keinen Sinn, ein Occlusiontraining zum Beispiel mit 80% meines 1RM’s auszuführen, wäre totaler Quatsch, sondern ich möchte wirklich ein leichtes Gewicht und ich möchte viele Wiederholungen. Und ein guter Orientierungswert sind hier so 25 Wiederholungen. Dann Satzpause. Die Satzpause sollte auf jeden Fall unvollständig sein, ihr möchtet ja eine Ermüdung hervorrufen. Das bedeutet, eine Satzpause könnte ich hier zwischen 20 und 30 Sekunden lang sein, bevor ihr wieder den nächsten Satz beginnt. Wieder den nächsten Satz mit vielen Wiederholungen. Wiederholt das Ganze so für 4 bis 5 Sätze, und während dieser 4 bis 5 Sätze lasst ihr die Bandage dran. Es kann sein, dass der Arm ein bisschen blau wird während ihr das Ganze macht, und es kann auch sein, dass eure Finger einschlafen. Das Ganze ist wirklich nicht angenehm und man denkt oft, ja, wenn ich jetzt mit so wenig Gewicht arbeite, dann ist das Ganze bestimmt angenehmer, aber das Gegenteil ist der Fall. Also es ist wirklich, ja, eine kleine Tortur. Und ihr werdet umso froher sein, wenn ihr das Ganze wieder nachher abmachen könnt. Na ja, und so erreiche ich im Prinzip mehr Stoffwechselendprodukt, also ich häufe wirklich Laktat an, das werdet ihr durch ein sehr starkes Brennen im Muskel dann auch merken, und ich zwinge meinen Körper unter diesem Gewicht zusätzlich, nicht nur die Typ-1-Fasern zu rekrutieren, sondern auch mit meinen Typ-2-Fasern zu arbeiten. Und so hat das Occlusiontraining in Studien sehr sehr gute Resultate erzielt, was den Muskelaufbau angeht. Ich würde es auf gar keinen Fall jetzt als einzige Trainingsmodalität einsetzen, aber es bietet sich für die Beine und für die Arme sehr gut zum Beispiel als Finisher an, wenn ihr eure schweren Sätze schon absolviert habt.

Ist Okklusionstraining schädlich?

Probiert das Ganze mal aus. Geht immer so ein bisschen mit gesundem Menschenverstand ran, also es darf schon ein bisschen wehtun, und auch in Studien konnten bisher keine Gewebeschädigungen nachgewiesen werden, selbst wenn wir hier länger okkludiert haben. Aber trotzdem sei natürlich gesagt auch, dass ich keinen Rat gebe, sondern, dass ihr mit gesundem Menschenverstand an die Sache rangehen wollt und dass es natürlich auf eure eigene Gefahr hin erfolgt. Ja, ich persönlich setze das Occlusiontraining immer mal wieder ein, und ich finde, es ist eine super Ergänzung eben zum Muskelaufbauprogramm, wobei natürlich trotzdem der Großteil immer noch Heavy Lifting sein sollte.

 

Na ja, das mein heutiges Video zum Thema Occlusiontraining. Wenn ihr dazu noch Fragen habt, stellt sie mir gerne, ich bin immer da, um die zu beantworten. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com und wir sehen uns im nächsten Video, bis dahin.