Transkription: Myo Reps - Rest Pause Training für mehr Muskelaufbau

Ja, hallo zusammen. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com, und im heutigen Video sprechen wir mal über Myo Reps. Myo Reps sind eine Intensitätstechnik, die du in deinem Krafttraining gezielt einsetzen kannst, um, wie der Name Intensitätstechnik schon sagt, mehr Intensität in dein Training zu bringen. Wie bei jeder anderen Intensitätstechnik auch, musst du allerdings sparsam damit umgehen, das heißt, du musst abwägen, wie viel Intensität möchtest du wirklich in dein Training reinbringen und wie korreliert diese Intensität zum Beispiel mit deinem Volumen? Du kannst das Maß eben nicht überstrapazieren, sondern musst auch immer ein Augenmerk auf deine Ermüdung beziehungsweise deine Regeneration werfen. Ansonsten sind Myo Reps eine hervorragende Intensitätstechnik, und, ja, wie das Ganze funktioniert, das erklären wir jetzt mal hier oder hier, je nachdem, wo das Ganze jetzt eingeblendet wird.

 Die Rolle der Anzahl deiner Wiederholungen für deine Muskelfaseraktivierung

Ja, wie du also siehst, wir fangen einfach mal an mit 3 konventionellen Sätzen. Diese 3 konventionellen Sätze, so wie du sie auch im Studio ausführst, machst du hier in dem Beispiel mit deinem 10-RM, also genau mit deinem Gewicht, was du 10 Mal bewegen kannst. So, du machst deine Wiederholungen, und jetzt sind allerdings nicht alle Wiederholungen effektive Wiederholungen, das bedeutet, nicht bei allen Wiederholungen sind deine Muskelfasern vollständig rekrutiert. Wenn du Gewichte unter deinem 5-RM verwendest, dann kannst du davon ausgehen, dass von der ersten Wiederholung an, alle Muskelfasern rekrutiert sind. Bei leichteren Gewichten, wie hier in diesem Fall des 10-RMs ist das Ganze allerdings nicht der Fall. Wie du hier also siehst, sind hier Wiederholungen - ich muss gerade mal drauf gucken - Wiederholungen 8, 9 und 10, hier haben wir die vollständige Faseraktivierung, das heißt, hier haben wir effektive Wiederholungen.

Welche Rolle spielt die Länge der Pause für dein Muskelaufbautraining

So, du machst jetzt deine Satzpause, 2 Minuten in diesem Fall. Es ist natürlich klar, wenn du den Satz vernünftig ausgeführt hast, dann solltest du nun keine 10 Wiederholungen mehr mit dem Gewicht schaffen, denn du musst entsprechend den Load runterfahren, ja, da du eben schon bis zum Muskelversagen gegangen bist. Sagen wir du schaffst jetzt 9 Wiederholungen, und hier sind wieder die letzten 3 Wiederholungen, gekennzeichnet mit dem Sternchen, sind effektive Wiederholungen, in denen alle Muskelfasern rekrutiert sind. Genauso verhält es sich dann auch beim nächsten Satz.

Wann ist es sinnvoll, die Myo Reps Technik für dein Muskeltraining einzusetzen?

Okay, wo liegt jetzt der Unterschied eines solchen konventionellen Trainings zu deiner Myo Reps Intensitätstechnik? Ja, hier nehmen wir auch das 10-RM in diesem Beispiel. Du kannst auch höhere Gewichte verwenden. Es ist so, dass sich diese Myo Reps eben vor allen Dingen für höhere Wiederholungszahlen anbieten. Denn wir haben eben schon gesagt, wenn du bei deinem 5-RM arbeitest, dann sind sowieso alle rekrutiert, alle Muskelfasern, und dementsprechend musst du so etwas hier nicht anwenden. Aber sagen wir, ich nehme diesen Stift, kann ihn 100 Mal bewegen, dann sind erst meine letzten 3 Wiederholungen eventuell, sind überhaupt effektive Wiederholungen, das heißt, ich habe sehr viel Vorarbeit geleistet, aber kann letztendlich nur aus den letzten 3 Wiederholungen zehren, und du siehst, bei so einem Gewicht wie dem Stift hier, da würde es sich dann eben anbieten, so eine Intensitätstechnik einzusetzen.

Die Anwendung der Myo Reps für dein effektives Muskelaufbautraining

So, schauen wir uns das Ganze in diesem Beispiel an, wieder hier oder hier. Wir haben wieder verschiedene Sätze, wir machen wieder unseren Satz mit unserem 10-RM, haben wieder ganz normal unsere letzten 3 Wiederholungen als effektive Wiederholungen. So, jetzt legen wir das Gewicht kurz ab und machen eine Pause von 15 Sekunden. Diese Pause sollte insgesamt maximal 30 Sekunden dauern, eher darunter. In diesem Beispiel nehmen wir 15 Sekunden, nehmen das Gewicht dann wieder auf und drücken es weitere 1 bis 5 Mal, so oft wir es schaffen. Wir müssen jetzt nicht bis zum kompletten Muskelversagen wieder gehen, sondern es reicht auch, kurz davor zu bleiben. Sagen wir, in diesem Beispiel erreichen wir nun wieder 3 Wiederholungen. Ja, dadurch, dass wir die Vorarbeit geleistet haben und dann diese sehr unvollständige Pause dazwischen hatten, rekrutieren wir jetzt erneut alle Muskelfasern. Und das Spiel, das wiederholen wir für 6 bis 7 Sätze. Und dadurch sammeln wir mehr effektive Wiederholungen in einem kurzen Zeitfenster an. Und das ist der Einsatz der Myo Reps Technik. So kannst du also sicherstellen, dass du mehr effektive Wiederholungen in deinem Training drin hast, auch bei der Verwendung von leichten Gewichten.

Ja, das mein heutiges Video zur Myo Reps Intensitätstechnik. Wie gesagt, setze das Ganze jetzt nicht komplett in deinem Training an, und vor allen Dingen achte darauf, dass es mit deinem Volumen entsprechend abgestimmt ist, das heißt, dieses Myo Reps System, das ist eigentlich dafür vorgesehen, dass du innerhalb von 30 Minuten dein Training im Studio absolvieren kannst, wenn du nämlich nur diesen einen Satz, diesen einen Myo Reps Satz, von jeder Übung machst. Ich persönlich, ich benutze Myo Reps in meinem Training auch, ich mache dann allerdings nicht nur diesen einen Satz, aber ich schaue eben auch, dass das Ganze entsprechend abgestimmt ist und sich die Waage hält.

 

Gut, das mein heutiges Video. Wenn du noch Fragen hast, gerne unter dieses Video und wir sehen uns im Nächsten. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Bis dahin.