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Transkription: Muskelfasertyp bestimmen! - So testest du deinen Muskelfasertyp für mehr Muskelaufbau

Ja hallo zusammen, mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com, und im heutigen Video erkläre ich dir, wie du dein Training aufgrund deines Muskelfasertyps optimierst.

Die Unterschiede der Muskelfasern

Wenn du dir die letzten Videos angeschaut hast, was du hoffentlich getan hast, dann weißt du auch schon, wir haben unterschiedliche Muskelfasertypen. Wir haben auf der einen Seite die langsamzuckenden Fasern. Das sind unsere ausdauernden Fasern, bedeutet, diese Fasern werden vom Körper dann eingesetzt, wenn er über eine längere Zeit arbeiten muss mit einer niedrigen Intensität. Auf der anderen Seite haben wir unsere Typ-2-Fasern, das sind unsere schnellzuckenden Fasern. Die werden bei hohen Intensitäten rekrutiert und bei schnell-kräftigen Bewegungen. So, wir haben noch einen Muskelfasertyp, der dazwischen liegt, den wollen wir jetzt aber erst mal ignorieren.

Die Rolle der Muskelfasern beim Training

So, wir haben ja schon gesagt, die Typ-2-Fasern, das sind die, die zu Hypertrophie neigen, und nach Möglichkeit möchte ich die immer ansprechen. So, jetzt kann es sich aber unter Umständen für dich lohnen, dass du auch deine Typ-1-Fasern verstärkt ansprichst. Generell ist es so, dass du deine Typ-1-Fasern niemals vernachlässigen solltest. Wenn Hypertrophie dein Ziel ist, dann solltest du immer auch etwas für deine Typ-1-Fasern machen, das heißt, mit niedrigen Intensitäten und vielen Wiederholungen zumindest einen Teil deines Trainings absolvieren, wobei ich durchaus den Großteil immer auf die Typ-2-Fasern legen würde.

Bestimme dein Muskelfasertyp und optimiere dein Training

So, jetzt kann es sich aber eventuell wie gesagt für dich lohnen, die Typ-1-Fasern noch mal ganz besonders ins Visier zu nehmen, und das testest du am besten. Und zwar ist es so, dass, ja, bei uns Menschen die Muskelfasern eben einfach, ja, ganz individuell verteilt sind, und wenn du dann halt in die Scheiße gegriffen hast, dann ist es leider so, dass du eben sehr viele Typ-1-Fasern hast. Aber noch ist nicht aller Tage Abend. Es kann durchaus sein, dass bestimmte Muskeln von dir eben sehr Typ-1-Faser-lastig sind und andere Muskulatur in deinem Körper wiederum Typ-2-Faser-lastig. Und das solltest du herausfinden. Und das testest du für den spezifischen Muskel, indem du dir eine Bewegung rauspickst. Und mit dieser Bewegung machst du einen 1er-Maximal-Test. Schaust also, was ist 100% deiner Intensität, welches Gewicht kann ich einmal bewegen. So, jetzt lässt du dich erst mal natürlich regenerieren, lasse eine ausreichende Pause von mindestens 3 Minuten, und dann nimmst du 80% dieses Gewichts. Und jetzt ist ganz wichtig: Wenn du die nachfolgenden Wiederholungen machst, dann machst du das komplett ohne Lockout, das heißt, ich möchte an keiner Position mit meinem Gewicht verharren. Wenn ich jetzt also ein Bankdrücken mache, dann gehe ich nicht komplett in den Lockout, sondern gehe wirklich flüssig durch die Bewegung durch, und schaue, wie viele Wiederholungen kann ich jetzt mit 80% meines Gewichts machen? Mache ich weniger als 7 Wiederholungen, dann deutet das darauf hin, dass diese Muskulatur, die dort arbeitet, Typ-2-Faser-lastig ist. Das heißt, diese Muskulatur solltest du vor allen Dingen mit hohen Intensitäten bearbeiten. Wenn du zwischen 8 und 12 Wiederholungen schaffst, dann deutet das auf ein ausgeglichenes Muskelfaserprofil hin. Bedeutet, hier würde ich weiterhin den Fokus auf meine Typ-2-Fasern legen, würde aber gleichzeitig auch auf gar keinen Fall vergessen, meine Typ-1-Fasern zu vernachlässigen. Wenn du jetzt mehr als 12 Wiederholungen schaffst, dann deutet das darauf hin, dass dieser Muskel sehr Typ-1-Faser-lastig ist, und hier kann es sich jetzt wirklich lohnen, mit einer erhöhten Satzzahl wirklich noch mal in den hohen Wiederholungszahlbereich zu gehen, um spezifisch diese Typ-1-Fasern in diesem Muskel zu stimulieren und damit für ein größeres, dickes Wachstum dieses Muskels zu sorgen. Das ist eine ganz einfache Möglichkeit, wie du rausfindest, welcher Muskelfasertyp in welchem deiner Muskeln vorliegt, und dein Training dann entsprechend optimieren kannst.

 

Das war mein heutiger Tipp. Das war mein heutiges Video. Wenn du noch Fragen hast, wie immer unter dieses Video, und wir sehen uns dann im nächsten. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com, bis dahin.