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Transkription: Muskelaufbau – Wie du GARANTIERT Muskeln aufbaust!

Ja, im heutigen Video sprechen wir mal so über den garantierten Weg, wie du mehr Muskulatur aufbauen wirst. Ich habe in meiner Trainingskarriere natürlich viel rumprobiert, habe viel an mir selber ausprobiert, habe auch, ja, viel an Klienten ausprobiert, und letztendlich kristallisiert sich immer wieder so EINE Sache raus, wie man garantiert einen Muskelaufbau erzielen kann. Wir sollten uns das Thema Muskelaufbau, also sprich Hypertrophie, erst mal kurz anschauen. Es gibt verschiedene Pfadwege, über die ich diese Hypertrophie erreichen kann. Der erste Pfadweg ist der Pfadweg der zunehmenden Spannung. Das bedeutet, ich muss mit der Zeit höhere Gewichte verwenden, um mehr Spannung auf meine Muskulatur zu bringen.

Wie verhindere ich beim Muskelaufbau Muskelschädigungen?

Der zweite Pfadweg ist der Pfadweg der muskulären Schädigung. Diese muskulären Schäden, Mikrotraumata, kommen dadurch zustande, da ich eine hohe Spannung verwende und den Muskel in eine möglichst hohe Dehnung versetze, um möglichst viele dieser Mikrotraumata im Muskel anzusammeln.

Die Rolle der Ermüdung beim Muskelaufbau

Der dritte Pfadweg, das ist der metabolische, der stoffwechseltechnische Pfadweg, das heißt, hier ist eine größtmögliche Ermüdung der Muskelzelle Voraussetzung. Was hier auch eine Rolle spielt, ist zum Beispiel die Anhäufung von verschiedenen Stoffwechselendprodukten, sprich Laktat in der Muskulatur, das ist also so der Pfadweg, den ich nutze, wenn ich sehr viel pumpe. Dieser Pfadweg ist bei jemandem, der jetzt Steroide zum Beispiel nimmt, wesentlich stärker ausgeprägt. Aber beim Naturaltrainierenden ist dieser Pfadweg, ja, recht vernachlässigbar. Ich will nicht sagen, dass er keine Rolle spielt, sondern ich finde, den sollte man auch immer im Training mitnehmen, aber der wichtigste Pfadweg, den du hast, und der, der wirklich in der Praxis und auch in der Forschung die besten Ergebnisse immer wieder erzielt ist der, der zunehmenden Spannung auf die Muskulatur. Bedeutet im Endeffekt, du musst stärker werden. Und, ja, wie stark ist es ausgeprägt? Dazu habe ich mir hier mal eine Studie von 2002 rausgesucht. In dieser Studie wurden Powerlifter untersucht, und es wurde ihre Leistung im Squat, im Bankdrücken und im Deadlift genommen, und die wurden in Korrelation zu ihrer fettfreien Muskelmasse gesetzt. Und da hat man herausgefunden, dass fettfreie Masse und die Performance dieser Powerlifter zu 0,86 bis 0,95 miteinander korrelieren. Und hier sieht man, es ist keine 1-zu-1-Korrelation, denn natürlich ist Maximalkraft eben auch von vielen neuronalen Komponenten noch abhängig, aber man kann zu einem Großteil sagen, dass mit steigender Muskelmasse auch gleichzeitig die Maximalkraft steigt, und dass wiederum mit steigender Maximalkraft die Muskelmasse mitzieht. Der einfachste Weg für dich ist also stärker zu werden im Training. Und ja, das ist eine Sache, die ich häufig beobachte bei  vielen Leuten, die, ja, die gehen natürlich jetzt ins Fitnessstudio und sagen: „Ich möchte auf Hypertrophie trainieren“, und dann wird ja häufig gesagt: „So um die 10 Wiederholungen musst du arbeiten.“ Ja, das Problem mit diesen 10 Wiederholungen ist aber, dass sie sehr wenig für deine Maximalkraft tun. Und deswegen solltest du auf jeden Fall, gerade als Naturaltrainierender, solltest du auch Übungen einbauen oder so mindestens eine Anzahl an Sätzen einbauen in diesen Übungen, wo du mit schwerem Gewicht arbeitest und im Bereich von 1 bis 6 Wiederholungen arbeitest, um gezielt deine Maximalkraft zu fördern und letztendlich so wieder dann auch neue Gains eben in der Muskelmasse zu erzielen.

Ja, das mein heutiger Tipp zum Thema Stärker Werden beziehungsweise dann auch, ja, der sicherste Weg, um eine Hypertrophie wieder zu erzielen.

Wenn du noch Fragen hast zur Hypertrophie im Allgemeinen oder generell zu irgendetwas rund um das Thema, dann gerne unter das Video drunter. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com, und wir sehen uns im nächsten Video. Bis dahin.