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Transkription: Mach mehr oder stirb halt. #6 – Belastungsmanagement

Ja hallo zusammen, mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Herzlich willkommen zum letzten Teil der Videoserie „Mach mehr oder stirb halt.“ Im heutigen Video reden wir über Ermüdung beziehungsweise Ermüdungsmanagement. Wir haben ja in den vorigen Teilen schon gesagt, Ermüdung ist vorhanden und ein Overreaching kann entstehen. Und es gibt jetzt Leute, die sagen, so etwas existiert gar nicht, Übertraining ist alles ein Mythos, aber es ist so, dafür haben wir genügend Studienbeweise vorliegen, dass eine Ermüdung ganz klar eintritt und dass wir in einen Overreaching-Zustand übergehen. Wer mein Video über Übertraining gesehen hat, der weiß auch, dass Übertraining eher ein langfristiger Prozess ist und bei so gut wie keinem Hobbysportler meistens vorkommt. Aber Overreaching ist real und Overreaching ist auch gewollt. Und dafür müssen wir uns die Zwei-Faktoren-Theorie anschauen, sprich die Theorie der Ermüdung und der Fitness.

Wie setze ich meine Trainingsreize sinnvoll ein

Vielleicht kennst du jetzt so diese normale Theorie, die eben sagt, wir haben einen Trainingsreiz, wir haben eine Erholung, und wir haben eine überschüssige Leistung nach diesem Trainingsreiz, sprich mein Körper adaptiert. Nun ist es aber so, dass sich Reize kumulieren und dass sich auch Bewegung kumuliert, das heißt, sich ansammelt über unsere Woche oder über den Zeitraum unseres Trainings. Und das kann ich mit der Zwei-Faktoren-Theorie sehr gut darstellen. Ich habe wieder die Flipchart dabei. Wenn wir uns das Ganze anschauen, dann sehen wir hier den Trainingsreiz. Und der Trainingsreiz erzielt eine sofortige Steigerung meiner Fitness. Fitness bedeutet in diesem Fall für meine Hypertrophie eine erhöhte Proteinsynthese. Und hier siehst du auch mit der gestrichelten Linie, dass diese Proteinsynthese beim Anfänger wesentlich länger anhält. Fitness bedeutet im Fall der Kraft eine gestiegene intra- und intermuskuläre Koordination. Das ist im Prinzip ein wichtiger Teil der Kraft. Natürlich spielt auch hier die Proteinsynthese eine Rolle, denn unser Muskelvolumen korreliert gleichzeitig auch zu einem hohen Anteil mit unserer Kraft, es ist also nicht nur auf neuronale Faktoren zurückzuführen, sondern auch strukturell begünstigt ein großer Muskel auch eine hohe Kraft.

Welche Rolle spielt die Ermüdung bei meiner Trainingsbelastung?

So, du siehst, es wird eine sofortige Steigerung meiner Fitness erzielt. Allerdings wird diese Fitness durch eine Ermüdung überschattet. Denn ich habe eine sehr starke Ausprägung meiner Ermüdung, und in dem Fall ist die Fitness nicht sichtbar. Die Fitness wird erst sichtbar mit einem Abfall meiner Ermüdung. Jetzt ist es aber so, dass Ermüdung schneller wieder zu beseitigen ist vom Körper als die Fitness, die Fitness bleibt länger. Gott sei Dank ist das so. Mein Ziel ist es aber nicht, erst dann zu trainieren, wenn die Ermüdung vollkommen abgefallen ist, ich möchte nicht hier trainieren, sondern ich möchte an diesem Punkt trainieren, wenn meine Ermüdung zwar noch vorhanden ist, allerdings meine Fitness noch wesentlich stärker ausgeprägt ist. Das heißt, ich möchte hier eine möglichst große Differenz zwischen Fitness und Ermüdung haben. Was schlussfolgern wir da raus? Wir schlussfolgern da raus, dass ich in einem ermüdeten Zustand trainieren muss, um mein Training optimal zu gestalten. Das bedeutet dann aber auch gleichzeitig, dass sich Ermüdung natürlich ansammelt. In dem Moment, wo ich die Ermüdung nicht vollständig abbaue, sammelt sie sich entsprechend an. Und irgendwann habe ich den Punkt, wo meine Ermüdung so hoch ist, dass meine Fitness nicht mehr mithalten kann. Und genau dann kommt mein Ermüdungsmanagement ins Spiel, das bedeutet, dann muss ich einen Deload durchführen. Jetzt kannst du dir vorstellen, dass je stärker diese Reize sind, desto stärker wird auch die Ermüdung ausfallen. Heißt, wenn ich sehr frequent und sehr intensiv diese Reize setze, und das kann ich geplant tun, dann wird sich Ermüdung schneller akkumulieren, genau so wie Fitness. Aber ich muss einen Deload entsprechend früher einplanen.

Wie setze ich einen Deload sinnvoll in meiner Trainingsbelastung ein

Was ist ein solcher Deload? Einen Deload kann ich oder sollte ich in dem Moment machen, wenn meine Ermüdung zu hoch wird. Und meistens liegt dieser Moment noch bevor ihr es wirklich im Training merkt. Das bedeutet, optimalerweise sollte ein Deload dann durchgeführt werden eine Woche im Voraus, bevor euch wirklich bewusst wird, dass eure Leistung abfällt. Hier wäre der optimale Zeitpunkt für einen Deload. Und dieser Zeitpunkt, der hängt eben von verschiedenen Faktoren ab, das lässt sich überhaupt nicht sagen, wann dieser Zeitpunkt bei dir erreicht ist. Bei den meisten durchschnittlichen Fitnesstrainierenden ist die Frage: Brauchen die überhaupt einen Deload oder lassen die einfach viel zu viel Zeit vergehen, um wieder einen Reiz, der intensiv genug ist, zu setzen? Aber normalerweise mit meinen Trainierenden mache ich es so, dass alle 4 bis 6 Wochen ein Deload ansteht. Ein Deload sieht folgendermaßen aus: Du reduzierst dein Volumen um 50%. Wir haben ja schon gesagt, Volumen sind die Sätze mal die Wiederholungen mal die verwendete Intensität, also mal das verwendete Gewicht. Du kannst über jeden dieser Parameter gehen. Ich persönlich würde es allerdings so halten, dass ich diese Volumenreduktion vor allen Dingen durch eine Reduktion meiner Sätze erziele. Einfach, um die Intensität aufrechtzuerhalten, und so einen Kraftabfall während dieser Woche zu vermeiden. Das heißt, ich reduziere meine Satzanzahl um 50% und manage so meine Ermüdung. Und diese Deloads sollte ich mit einplanen, um eine optimale Trainingsplanung zu gestalten. Es ist also nicht einfach nur damit getan, einfach draufzuhauen, draufzuhauen, draufzuhauen, und zu sagen: „Der Körper, der adaptiert schon irgendwann.“ Ja, er adaptiert, er ist ein hochadaptives Gebilde, aber ich muss ihm auch die Chance irgendwann geben, auch mal diesen ganzen Trainingsstress wieder abzubauen. Und das mache ich entsprechend mit dem Ermüdungsmanagement, so wie ich es gerade vorgestellt habe.

Das war der letzte Teil der Videoserie „Mach mehr oder stirb halt“. Ich hoffe, dass diejenigen unter euch, die vielleicht schon ein bisschen weiter in der Trainingsthematik drin sind, ein bisschen was mitnehmen konnten. Sollten noch Fragen zur gesamten Serie bestehen oder zum Ermüdungsmanagement, dürft ihr gerne auf mich zukommen. Und ich schließe diese Serie jetzt erst mal ab, werde mich in den nächsten Videos wieder anderen Themen widmen, die vielleicht auch ein bisschen zugänglicher für Anfänger im Sport sind, und wir sehen uns dann entsprechend in den nächsten Videos. Bis dahin, Stefan Corsten von stefancorsten.com.