facebook_pixel

 

 

Transkription: Mach mehr oder stirb halt. #5 – Frequenz

Ja hallo zusammen, mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Herzlich willkommen zum neuen Teil der Videoserie „Mach mehr oder stirb halt.“ In dem heutigen Teil sprechen wir über den letzten Parameter. Unser letzter Parameter des Puzzles ist die Frequenz. Wir haben ja schon über die Intensität, Intensiveness und das Volumen gesprochen. Die Frequenz komplettiert das Ganze, und die Frequenz ordnet unser Volumen über die Woche. Das bedeutet, Frequenz beschreibt, wie oft ich einen Muskel in der Woche trainiere. Beispielsweise, wie oft verpasse ich meiner Brustmuskulatur einen Stimulus, um entsprechend zu wachsen oder auch stärker zu werden?

Welche Rolle spielt die Frequenz beim Muskelaufbau?

So, und Frequenz ist gleichzeitig der Parameter, den viele, viele Leute, so der typische, ich sage jetzt einfach mal blöd, der typische McFit-Trainierende nicht optimal gestalten. Denn beim Naturaltrainierenden ist es so, dass unsere Proteinsynthese nach 36 Stunden stark abfällt, das heißt, es findet kein weiterer Aufbau von Muskelmasse mehr statt. Nach diesen 36 Stunden braucht mein Muskel optimalerweise einen neuen Stimulus, um wieder zu adaptieren. Dementsprechend ist ein Dreiersplit, den ich jetzt 3 mal die Woche ausführe, für einen Naturaltrainierenden alles andere als optimal. Wenn ich jetzt anabole Steroide konsumiere, dann ist es etwas anderes, denn dann läuft meine Proteinsynthese 24/7. Und dann kann ich auch hier mit weniger Frequenz sehr gute Fortschritte machen. Ansonsten muss ich die Frequenz steigern. Auch was unseren Kraftzuwachs angeht, ist die Frequenz sehr wichtig. Wir haben ja schon gesagt, dass Volumen gleich mehr Übung bedeutet. Aber, jetzt stelle dir vor, du bereitest dich auf eine Klassenarbeit vor und du hast jetzt dein komplettes Lernvolumen, packst du in einen Tag. Dementsprechend wird der Lerneffekt wesentlich schlechter ausfallen, als wenn ich hingehe und das Ganze, dieses Volumen, jetzt über 3 Tage verteile und mir das Ganze immer wieder ins Gedächtnis rufe.

Die Rolle der Frequenz beim Krafttraining

Und genau so ist es auch beim Krafttraining. Das heißt, eine höhere Frequenz gibt mir ein besseres Lernen, gibt mir wiederum eine bessere Kraftsteigerung. Und das ist auch der Grund, warum zum Beispiel viele Profilifter teilweise mehrmals am Tag trainieren, ihr Volumen also auf mehrere kleine Einheiten aufteilen, weil ein besseres Lernen und damit ein höherer Kraftzuwachs stattfinden. Ich kann in einer Einheit zuviel machen. Es ist nicht so, dass wie gesagt wird, dass jetzt 45 bis 60 Minuten die absolute Obergrenze für so eine Einheit sein sollten, aber es ist ganz klar so, dass mit steigender Trainingszeit auch einfach meine neuromuskuläre Verbindung immer schlechter wird und meine Reize schlechter bei der Muskulatur ankommen, ich weniger Kraft entfalten kann. Und dementsprechend bietet es sich immer an, wenn ich die Möglichkeit zeitlich habe – wir erinnern uns, dass konstantes Training, heißt auch ein realistisches Training, die Nummer-1-Priorität haben sollte - aber wenn ich es mir leisten kann, oft ins Gym zu gehen, dann sollte ich das auch tun, und dann sollte ich mein Volumen möglichst clever aufteilen über die Woche. Es gibt Studien zu dem Thema, die zeigen, dass bei gleichem Volumen und kürzeren Einheiten eine bessere neuromuskuläre Adaption stattfindet, dass die Blutmarker für Erholung, dass die sich besser verhalten, dass eine bessere Kraftsteigerung erzielt wurde, und dass ein besserer Muskelaufbau auch möglich war. Dementsprechend sollte es mein Ziel sein, möglichst eine hohe Frequenz an den Tag zu legen und mein Volumen dementsprechend durch die Frequenz zu organisieren.

Wie finde ich die optimale Frequenz für mein Training?

Was ist die optimale Frequenz? Für den Naturaltrainierenden ist die optimale Frequenz 2 bis 3 mal pro Woche. Heißt, ich sollte jeden Muskel 2 bis 3 mal die Woche nach Möglichkeit trainieren. So, und beim Anfänger, da können wir jetzt darüber diskutieren, was ist das Optimale? Beim Anfänger ist es so, dass die Proteinsynthese länger läuft als beim Fortgeschrittenen. Dementsprechend müsste er theoretisch eine niedrigere Frequenz an den Tag legen. Aber wir haben ja auch schon gesagt, die Sache mit dem Lernen, und gerade beim Anfänger ist es ja auch das Ziel, stärker zu werden, und dementsprechend Übungen öfter zu wiederholen. Das heißt, der Anfänger, der hat ja noch eine hohe technische Komponente mit dabei. Er muss die Übungen erlernen. Und dementsprechend tendiere ich hier auch eher zum frequenten Training, das heißt, ein absoluter Anfänger könnte meiner Meinung nach gut mit einem Ganzkörperplan starten, und sollte dann nach kurzer Anfangszeit auf einen Zweiersplit übergehen und sich auch erst mal dort aufhalten.

Das war unser letzter Parameter, die Frequenz, und wir sind nun alle drei Trainingsparameter durchgegangen. Und im letzten Video dieser Serie werde ich noch auf Ermüdungsmanagement zu sprechen kommen, das heißt, natürlich haben wir gesagt, dass alle diese Parameter, sprich steigende Intensität, steigende Intensiveness, steigende Frequenz und damit ansteigendes Volumen auch immer eine Ermüdung zur Folge haben, und die kann ich nicht wegdiskutieren, die ist da. Und ich muss jetzt alles daran legen, meine Ermüdung vernünftig zu managen, um eben auch konstant Fortschritte zu erzielen. Darum wird es im letzten Video gehen. Wenn du noch Fragen zur Frequenz hast, dann stelle die Fragen gerne unter diesem Video, und wir sehen uns im letzten Video der Serie „Mach mehr oder stirb halt“. Bis dahin, mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Ja, bis dahin.