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Transkription: Mach mehr oder stirb halt. #4 – Intensität und Intensiveness

Ja hallo zusammen, mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com, und im heutigen Video der Videoserie „Mach mehr oder stirb halt“ sprechen wir über unseren nächsten Trainingsparameter: Das ist die Intensität beziehungsweise die Intensiveness. Fangen wir noch mal an damit, was ist Intensität, was ist Intensiveness? Intensität messen wir in Prozent eines 1er-Maximalgewichtes, das bedeutet im Prinzip, wie schwer lifte ich insgesamt? Die Intensiveness dagegen beschreibt, wie der Name es schon sagt, ja, auch eine Intensität, allerdings eher eine wahrgenommene Intensität, sprich wie weit befinde ich mich vom Muskelversagen entfernt, wobei eine 10 der Intensiveness für mein Muskelversagen steht.

Hohe Intensität im Training für mehr Kraft und Muskelwachstum

So, und wir haben ja im letzten Video schon gesagt, Kraft ist spezifisch und Hypertrophie ist unspezifisch. Wir haben gesagt, die Kraft ist spezifisch auf ein Bewegungsmuster, und die Kraft ist spezifisch auf die verwendete Intensität. Und das gibt uns direkt den ersten Hinweis. Das bedeutet nämlich, möchten wir stärker werden, müssen wir schwere Gewichte heben. Die Hypertrophie dagegen ist unspezifisch, und ich kann Hypertrophie in einem weiten Intensitätsspektrum abdecken. Das bedeutet: Es gibt eine Studie, hier haben beide Gruppen das gleiche Volumen letztendlich bewegt. Die eine Gruppe hat das mit ihrem 10-RM-Gewicht gemacht. Die andere Gruppe dagegen hat das mit ihrem 3-RM-Gewicht gemacht. Und am Ende der Studie kam raus, dass beide Gruppen gleich viel Hypertrophie – Muskelwachstum – erzielt haben. Jedoch war die Gruppe, die das Ganze mit ihrem 3-RM bewegt hat, wesentlich stärker als die Gruppe, die es mit ihrem 10-RM gemacht hat. Das bedeutet, für Kraft müssen wir eine hohe Intensität in unserem Training haben. Für Hypertrophie muss das Gewicht ausreichend schwer sein. Denn es gab noch ein dritte Gruppe in dieser Studie, und diese Gruppe hat das Ganze mit ihrem 20-RM gemacht. Und die Gruppe mit dem 20-RM, die hatte wesentlich weniger Hypertrophie bei gleichem Volumen. Denn das Gewicht ist nicht mehr schwer genug.

Intensiveness: Hohe oder niedrige Gewichte?

Und damit kommen wir auf effektive Wiederholungen zu sprechen. Effektive Wiederholungen bedeutet im Prinzip, wenn ich jetzt, sage ich mal, eine sehr sehr leichte Hantel nehme und damit Bizepscurls mache. Sagen wir, damit kann ich maximal 50 Wiederholungen machen. Dann sind nur die letzten Wiederholungen effektive Wiederholungen, weil nur in den letzten Wiederholungen genügend Muskelfaser überhaupt rekrutiert werden und ermüdet werden, sodass ich ein Muskelwachstum erzielen kann. Wenn ich dagegen aber schwere Gewichte verwende, und zwar ab 80% meines 1-RM aufwärts, was so insgesamt 5 bis 6 Wiederholungen entspricht, dann sind sofort von den ersten Wiederholungen alle motorischen Einheiten maximal rekrutiert. Und das ist auch der Grund, warum ich mit leichteren Gewichten, also mit einer niedrigen Intensität, eine hohe Intensiveness brauche. Wenn ich diese leichten Gewichte schon verwende, dann muss ich bis zum Muskelversagen arbeiten. Wenn ich jetzt aber ein schweres Programm verwende, wie beispielsweise ein 5 mal 5, dann brauche ich auch nicht so eine hohe Intensiveness, bedeutet: Hier sind schon ab den ersten Wiederholungen alle motorischen Einheiten maximal rekrutiert, alle Muskelfasern werden aktiviert, ja, und dementsprechend muss ich nicht bis zum Muskelversagen gehen beziehungsweise im 5 mal 5 Programm ist es auch gar nicht gewünscht, bis zum Muskelversagen zu gehen, denn ich habe mehr effektive Wiederholungen. Insgesamt ist es so, dass je erfahrener der Athlet ist, desto intensiver sollte sein Training ausfallen. Beim Trainingsanfänger, der kann schon mit 70% seines 1-RMs Muskelwachstum erzielen. Beim erfahrenen Athleten wird das schwieriger. Er muss meistens eher schwerere Gewichte bewegen. Das gilt so mindestens für den Naturaltrainierenden.

Intensität und Intensiveness: Welche Rolle spielt das Volumen?

Ja, und jetzt kennst du sicherlich so diese typischen Wiederholungsspektren, ne, so 1 bis 5 oder 1 bis 6, Maximalkraft, 8 bis 12, Hypertrophie und so weiter. Wenn wir uns jetzt diese Studie mal anschauen, da hat auch die 3-RM-Gruppe die gleiche Hypertrophie erzielt. Es ist genau so gut mit einem Gewicht zwischen 1 bis 3 möglich, Hypertrophie zu erzielen. Allerdings muss das Volumen stimmen. Das Volumen ist der entscheidende Faktor. Und dieser Wiederholungszahlbereich 8 bis 12, das ist der perfekte Bereich, um Volumen zu akkumulieren, um möglichst viel Volumen in meiner Trainingseinheit anzusammeln. Denn du kannst dir sicherlich vorstellen, dass wenn du jetzt nur sehr schwere Gewichte verwendest, dann ist es schwierig letztendlich auf dein Gesamtvolumen zu kommen.

Welche Vor- und Nachteile haben Intensität und Intensiveness?

Was sind die Nachteile von hoher Intensität? Die Nachteile von hoher Intensität sind erst mal eine Belastung des passiven Bewegungsapparates. Auch hierzu gibt es Studien, die zeigen, dass bei hoher Intensität unser Verletzungsrisiko viel ausgeprägter ist. Deswegen sollte ich nicht mein komplettes Volumen, auch als Krafttrainierender, sollte ich nicht komplett in diesem Bereich absolvieren. Ich kann zum Beispiel hier für die Assistance Exercises entsprechend mich eher in einem Bereich von 6 bis 12 bewegen. Außerdem ist es so, dass mein zentrales Nervensystem stärker gefordert ist. Ist ja klar, die Belastung ist ja viel stärker neuronal anzusiedeln, wenn ich in einem solch hohen Bereich arbeite. Und dementsprechend ist auch klar, mein zentrales Nervensystem muss viel härter arbeiten und wird natürlich viel stärker belastet.

Ja, ein weiterer Punkt was die Kraft angeht: Jetzt könnte man ja sagen, je höher die Intensität, sprich wenn ich jetzt auf mein 1-RM-Gewicht gehe, also mit 100% meiner Intensität arbeite, dann müsste ich ja auch die stärksten Kraftzuwächse machen. Aber wir haben ja auch schon gesagt, dass Kraft eine Fähigkeit ist. Und Kraft vom Bewegungsmuster entscheidend abhängig ist. Normalerweise ist es so, dass mit meinem 1-RM-Gewicht mein Bewegungsmuster unsauber wird, und das heißt, dieser Lerneffekt, der bei der Kraft vorhanden sein muss, der kann nicht optimal ausgespielt werden, weil mein Bewegungsmuster leidet. Und dementsprechend sollte ich nicht oder nur sporadisch mit meinem 1-RM trainieren, auch wenn ich auf Kraft aus bin, sondern sollte auch viele Bewegungen in einem Bereich machen, wo noch eine korrekte Bewegungsausführung möglich ist.

Intensität und Intensiveness in der Praxis

So, was bedeutet das für unsere Praxis? Was bedeutet das, wenn ich jetzt wirklich im Gym bin? Ich muss wieder wissen, auf welches Ziel arbeite ich hin – Hypertrophie oder Kraft? Und hier sind meine Trainingsempfehlungen für beide Ziele, was die Intensität angeht. Wenn dein Ziel Hypertrophie ist, dann sollten zwei Drittel deines Trainingsvolumens im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen ausgeführt werden. Wir haben schon gesagt, das ist der optimale Bereich, um Volumen zu akkumulieren. Ein Drittel sollte im niedrigeren Wiederholungszahlbereich, und ein Drittel sollte im Bereich von 12 bis 20 Wiederholungen ausgeführt werden. 12 bis 20 Wiederholungen haben auch ihre spezifischen Vorteile, beispielsweise, dass wir hier mehr Typ 1 Muskelfasern rekrutieren. Und auch die wollen wir trotz des geringeren Hypertrophie-Potenzials nicht vernachlässigen. Anders sieht das Ganze aus wenn du ein Krafttrainierender bist, dann sollten zwei Drittel deines Trainingsvolumen im Bereich von 1 bis 6 stattfinden. Ein Drittel sollte im Hypertrophiebereich, klassischer Hypertrophiebereich von 8 bis 12 Wiederholungen ausgeführt werden oder 6 bis 12, also alles über 6 Wiederholungen. Höhere Wiederholungszahlen, ein Training der Typ 1 Muskelfasern ist hier nicht nötig, und dementsprechend können wir auf diesen Wiederholungszahlbereich 12 bis 15 beziehungsweise 12 bis 20 auch verzichten.

Gut. Das war der Parameter Intensität beziehungsweise Intensiveness. Wenn du noch Fragen zu diesem Parameter hast, dann stelle die Fragen einfach unter diesem Video, und wir sehen uns im nächsten Video mit dem nächsten Trainingsparameter, und das ist unsere Frequenz. Bis dahin, Stefan Corsten von stefancorsten.com