facebook_pixel

Transkription: Mach mehr oder stirb halt. #3 - Volumen

Ja hallo zusammen, mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Herzlich willkommen zu einem neuen Video der Videoserie „Mach mehr oder stirb halt“. Wir schauen uns heute unseren ersten Trainingsparameter an. Ich will nicht sagen, dass einer der Parameter jetzt irgendwie wichtiger ist als ein anderer, ist auch nicht so. Aber kein Parameter beschreibt unsere Trainingslast – und wir haben ja letztes Mal gesagt, wir wollen die Trainingslast steigern – so gut wie das Volumen. Denn wir haben ja letztes Mal gesagt, Volumen ist das Ergebnis aus Anzahl der ausgeführten Sätze mal Anzahl der Wiederholungen mal unseren verwendeten Gewicht. Und Studien zeigen uns, dass wir unser Volumen über unsere Trainingskarriere steigern müssen, um weitere Fortschritte zu erzielen.

Steigerung des Trainingsvolumens

Wie steigere ich das Volumen? Ja, wenn wir uns mal diese Gleichung hier anschauen, dann wird schnell klar, ich kann es über jeden dieser Parameter machen. Vorausgesetzt also, dass meine Satzanzahl und meine Wiederholungszahl die gleiche bleibt, kann ich einfach gucken, dass ich stärker werde. Und wenn ich nun mehr Gewicht für die gleiche Satzanzahl und die gleiche Wiederholungszahl verwenden kann, steigere ich automatisch mein Volumen.

Ein weiterer Weg wäre die Satzanzahl zu steigern. Auch ein beliebter Weg, den ich gehe. Heißt, meine Coaching-Klienten starten oftmals mit zwei Sätzen, wenn sie noch Anfänger sind, für eine Übung. Einsatztraining verwende ich eher weniger, hat sich auch in Studien als nicht wirklich effektiv herausgestellt, aber sagen wir mal, zwei Sätze. Im nächsten Satz könnte die gleiche Übung zum Beispiel drei Sätze bekommen und so weiter. Und damit steigere ich wieder das Gesamtvolumen.

Ein weiterer Weg geht über die Frequenz. Frequenz kommen wir auch noch mal gesondert darauf zu sprechen, aber in dem Moment ist ja auch klar, wenn ich meine Frequenz erhöhe, wenn ich jetzt zwei Mal die Woche Brust statt einmal die Woche Brust trainiere, dann habe ich mehr Volumen für meine Brust in meinem Plan. Ich habe also wieder eine Steigerung meines Volumens.

Volumen: Krafttraining oder Muskelaufbau

So und jetzt müssen wir erst mal unterscheiden, was wollen wir denn eigentlich: Wollen wir Kraft oder wollen wir Hypertrophie, sprich Muskelaufbau? Und für beide Ziele ist das Volumen entscheidend. Gehen wir mal auf die Kraft ein. Kraft ist eine Fähigkeit. Kraft ist spezifisch. Kraft ist spezifisch auf die verwendete Übung, das heißt also, es ist ein Übertrag, nur ein bestimmter Übertrag vorhanden, wenn ich jetzt zum Beispiel meine Kraft in der Beinpresse steigere auf meine Kniebeuge. Ich muss spezifisch arbeiten, ich muss am besten in der Kniebeuge selber arbeiten. Kraft ist also spezifisch auf die Übung. Kraft ist auch spezifisch auf den Wiederholungszahlbereich, das heißt, Kraft ist spezifisch auf meine verwendete Intensität. Und da wir also sehen, dass Kraft eine Fähigkeit ist, bedeutet mehr Volumen auch gleichzeitig mehr Übung. Je mehr Übung ich in dieser Fähigkeit erhalte, je öfter ich die Möglichkeit habe, das Ganze auszuführen, da sind wir dann auch wieder bei der Frequenz. Aber je häufiger ich es gesamt ausführen kann, desto mehr Kraftsteigerung werde ich auch erzielen. Sprich Volumen, in dem Fall, gleich Übung, deswegen wichtig für unsere Kraft. Aber auch bei der Hypertrophie, sprich unseren Muskelaufbau ist es so, dass also ein steigendes Volumen zu mehr Hypertrophie führt. Und das ist wahr bis zu einem gewissen Punkt. Denn wir müssen beachten, dass Volumen auch immer mit einer Müdigkeit einhergeht, sprich mehr Volumen schafft mehr Müdigkeit. Und ab einem gewissen Punkt kann meine Fitness nicht mehr mit meiner Müdigkeit mithalten. Und das ist also der Punkt, an dem Studien oder Auswertungen - Metastudien, also Auswertungen von verschiedenen Einzelstudien - zeigen, dass unsere Trainingsergebnisse rückläufig sind, nämlich an dem Punkt, wo unsere Müdigkeit auf Dauer unsere Fitness übersteigt. Wo dieser Punkt genau liegt, darauf komme ich gleich noch zu sprechen. Ja, und das bedeutet gleichzeitig auch, dass ich mit meinem Volumen spielen kann, dass ich mein Volumen strategisch in meine Trainingsblocks einsetzen kann. Ich kann meinen Körper mit einem erhöhten Volumen gezielt in ein Overreaching-Zustand versetzen, das heißt, ich kann Belastungen akkumulieren, ich kann Müdigkeit akkumulieren, und wenn ich nun diese Müdigkeit wieder abbaue und mein Training wieder aufnehme, dann zeigt sich, dass ganz oft bessere Ergebnisse zu erwarten sind, als wenn ich diesen Overreaching-Zustand nicht gehabt hätte. Das heißt, ich kann strategisch mit meinem Volumen agieren, kann Loads durchführen und kann Deloads durchführen, und kann so mein Volumen strategisch einsetzen.

Optimales Trainingsvolumen finden

Wo liegt also das optimale Trainingsvolumen? Also, es ist natürlich immer schwierig darüber irgendwelche Aussagen zu treffen, weil jede Studie ist anders, jeder Mensch reagiert anders, es gibt total sehr große Spannweiten auch zwischen den verschiedenen Studienteilnehmern, aber es zeigt sich, dass so 40 bis 70 Gesamtwiederholungen pro Muskelgruppe pro Einheit das optimale Volumen zu sein scheinen. Und hier sollte ich darauf achten, dass ich als Anfänger nicht direkt all out gehe. Wenn ich also schon mit meinen 70 Wiederholungen starte, wo will ich dann später noch hin? Sondern ich sollte auch hier das Volumen strategisch einsetzen. Erst mal mit einem Mindestmaß anfangen zu gucken, dass meine 40 Wiederholungen pro Muskelgruppe pro Session absolviert bekomme, und dann mit der Zeit das Volumen steigern.

Okay, in den nächsten Einheiten werden wir uns dann die anderen Parameter anschauen. Wir werden gucken, was ist Intensität, was ist Intensiveness, wie muss ich die steuern, wenn ich ein bestimmtes Ziel erreichen möchte, und was ist eigentlich mit meiner Frequenz? Und mit der Frequenz kann ich schon mal versprechen, da ist noch ganz viel Optimierungspotenzial. Und wir werden uns noch angucken, was ist dieses Ermüdungsmanagement und wie setze ich es entsprechend ein, um zum Beispiel auch mal hochvolumig fahren zu können oder geplant hochvolumig fahren zu wollen.

Okay, wenn ihr noch Fragen zum Volumen habt, gerne einfach in die Kommentare zu diesem Video, und wir sehen uns dann im nächsten Video wieder. Bis dahin, Stefan Corsten von stefancorsten.com.