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Transkription: Mach mehr oder stirb halt. #2 - Parameter

Ja hallo zusammen, mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Herzlich willkommen zum zweiten Teil meiner Videoserie „Mach mehr oder stirb halt.“ Ich habe ja schon im Intro der Videoserie gesagt, wir müssen mehr machen. Und dieses Konzept des „Mehr Machens“ und warum es notwendig ist, dass wir immer mehr machen, das habe ich jetzt mal versucht, hier darzustellen.

Trainingsreize: Welchen Reiz setzt du?

Schau mal, hier in der Zeichnung siehst du zwei Achsen: Wir haben einmal die steigende Fitness, das heißt, das ist im Prinzip der Trainingsstand des Trainierenden. Hier unten befindet sich der Anfänger, Fortgeschrittener, Profi und so weiter. Hier haben wir die steigende Trainingslast. Wenn du jetzt dir mal den Anfänger anschaust, dann siehst du, er befindet sich auf einem gewissen Level der Fitness. Generell kann er jetzt drei verschiedene Reize in jeder Trainingseinheit setzen. Das eine ist ein unterschwelliger Reiz, der letztendlich, ja, zu was führt? Natürlich zu einer Degeneration, denn dieser Reiz kann seine Strukturen nicht aufrechterhalten. In dem Moment, wo ich meinen Körper nicht mehr fordere, degeneriert er. Er kann einen gleichbleibenden, also einen leistungserhaltenen Reiz setzen, und einen überschwelligen Reiz. Das Ziel für uns sollte es natürlich immer sein, wir wollen ja eine Anpassung erzwingen, und dementsprechend brauchen wir einen überschwelligen Reiz in unserem Training.

Willst du weiter kommen, dann erhöhe deine Trainingslast

Der Anfänger muss nun also mit einer gewissen Trainingslast arbeiten, um eine weitere Anpassung hier zu erzielen. Wenn der Anfänger jetzt aber zum Fortgeschrittenen wird, ja, dann hat er ein Problem beziehungsweise dann hat er dann ein Problem, wenn er jetzt einfach die Trainingslast so beibehält. Denn die gleiche Trainingslast wird bei steigender Fitness zu einem leistungserhaltenen Reiz. Und dementsprechend wird hier deutlich: Um kontinuierlich, auf mein Trainingslevel bezogen, immer einen überschwelligen Reiz setzen zu können, muss die Trainingslast auf Dauer steigen. Und das ist eine solch simple Annahme, die trotzdem von vielen vielen Trainierenden vernachlässigt wird. Und jetzt kann ich meine Trainingslast, so wie es vielleicht erst mal der Begriff ‚Last‘ vermuten würde, kann ich nicht nur über die Last in meinem Training steuern, ja, also, das heißt, ich habe viele Parameter, an denen ich drehen kann. Genau genommen sind es sogar drei Parameter. Das ist zum einen die Intensität beziehungsweise die Intensiveness – erkläre ich jetzt gleich noch, was das ist – das Volumen und die Frequenz. In diesem Video möchte ich ganz kurz erklären, erst mal einen Überblick über diese Parameter geben und erklären, was welcher Parameter überhaupt macht.

Also, wir haben die Intensität. Die Intensität meines Trainings, die messe ich in einem Prozentsatz meines 1RM, also, meiner 1er Maximalwiederholung, sprich ich drücke 100 Kilo auf der Bank. Wenn ich nun mit einer Intensität von 90% trainiere, bedeutet das, ich trainiere mit 90 Kilo, meine Intensität beträgt dann 90% meines 1RMs. So, und jetzt könnte jemand auf die Idee kommen und sagen: „Ja, ich trainiere mit wesentlich weniger Gewicht, aber trotzdem trainiere ich intensiv.“ Und deswegen gibt es noch einen zweiten Parameter, der nicht so geläufig ist.

Trainingsintensität und Muskelversagen

Der zweite Parameter ist die sogenannte Intensiveness. Intensiveness bedeutet im Prinzip: Wie weit befinde ich mich von meinem Muskelversagen entfernt? Wenn wir diese API-Skala Rate of Perceived Excersion, also die wahrgenommene Belastung, anlegen, dann habe ich eine 10 als meinen Maximalwert, und 10 bedeutet in dem Fall Muskelversagen, sprich trainiere ich beispielsweise auf einer 9, höre ich eine Wiederholung vor meinem Muskelversagen auf und so weiter. Und das beschreibt die Intensiveness, und auch hier ist es wichtig, dass wir diese Intensiveness erfassen, denn unter bestimmten Bedingungen nützt es mir nichts, wenn ich zwar mit einer hohen Intensität trainiere oder mit einer bestimmten Intensität trainiere, aber die Intensiveness fehlt. Deswegen splitte ich das Ganze hier in zwei Parameter auf, weil ansonsten könnte hier eine Verwirrung entstehen.

Trainingsvolumen

Das zweite ist das Volumen. Das Volumen meiner Trainingseinheit beziehungsweise das Volumen, was ich in meinem Training gesamt habe, oder auch das Volumen, was ich für einen bestimmten Körperpart von mir habe, beispielsweise für meine Brust. Und das Volumen, da denkt man jetzt erst mal so an Umfang, ne, also, sind Sätze und Wiederholungen wahrscheinlich. Ja, was ein bisschen tricky ist, ist aber dass ins Volumen nicht nur die Sätze und die Wiederholungen einfließen, sondern es ist auch mein verwendetes Gewicht, und das muss ich alles multiplizieren, und dann komme ich auf ein Gesamtvolumen, was ich absolviere, oder ein Gesamtvolumen, was ich für einen bestimmten Körperteil absolviere. Und dieses Volumen gebe ich normalerweise in Tonnen an. Ist klar, mit der Zeit kommt hier einiges zusammen und dementsprechend lande ich hier schnell im Tausender-Bereich.

Trainingsfrequenz

Der dritte Parameter ist meine Frequenz. Wie häufig trainiere ich oder auch wie häufig trainiere ich jeden Körperpart, wie häufig trainiere ich pro Woche meine Brust, und eventuell ist es euch schon aufgefallen, dass sich diese drei Parameter gegenseitig beeinflussen. Bedeutet, in dem Moment, wo ich meine Frequenz natürlich steigere, steigere ich automatisch auch mein Volumen. Und ich muss zum Beispiel schauen, wenn ich immer mit einer hohen Intensität beziehungsweise einer hohen Intensiveness trainiere, kann ich dann wirklich auch ein hohes Volumen fahren, und so wird sichtbar, die drei beeinflussen sich gegenseitig, und ich kann nicht einfach hingehen und sagen: „Ich haue jetzt alles drei komplett hoch“, sondern ich muss das Ganze intelligent angehen. Denn irgendwann ist eben auch das Level erreicht, wo mein Körper ausbrennt. Und auf dieses Ermüdungsmanagement beziehungsweise die Theorie dahinter gehe ich auch noch in einem Video aus dieser Serie ein.

Kontinuität des Trainings

Ja, und zum Abschluss, jetzt, wo wir mal einfach so einen kompletten Überblick über die ganzen Parameter haben, sei noch gesagt, der Nummer 1 Parameter, der hier nicht erwähnt ist, der Nummer 1 Parameter, das ist die Kontinuität meines Trainings. Ich muss kontinuierlich trainieren. Und da hilft es mir nichts, wenn ich mir den tollsten Achtersplit rausnehme, aber nicht kontinuierlich trainieren kann. Das heißt, die Kontinuität sollte immer Vorrang haben. Und auch hier wird deutlich, damit ich kontinuierlich trainieren kann, muss ich diese Parameter auch entsprechend hier justieren und darf sie nicht alle hochfahren, denn irgendwann werde ich mich verletzen und es leidet meine Kontinuität. Kontinuität über alles. Kontinuität setzt sich zusammen aus zwei Parametern: Die Kontinuität muss zum einen realistisch sein, das heißt, ich muss es auch wirklich so oft zum Training schaffen. Ich kann mir einen tollen Split zurechtlegen, aber wenn ich es nunmal nicht schaffe, so oft in der Woche zum Training zu gehen, habe ich damit gar nichts gewonnen. Und zum anderen muss sie gewollt sein. Nicht jeder möchte 5 Mal, 6 Mal die Woche ins Studio gehen, und nicht jeder möchte dann in Kauf nehmen, dass andere Lebensbereiche natürlich darunter leiden werden, nicht jeder möchte 6 Mal die Woche irgendwo Gas geben, schwitzen, stinken, sondern es gibt durchaus Leute, die sagen: „Hey, ich will aber nur 3 Mal die Woche in den Gym.“ Und dann nützt es mir auch nichts, wenn ich als Trainer nun hingehe und diesem jenigen irgendwo einen Split gebe und sage: „Du musst jetzt aber 5 Mal gehen.“ Kontinuität über allem.

Ja, das erst noch mal zu dieser Annahme, wie gesagt, ich denke, wurde hier ganz klar und trotzdem wird es von den meisten Fitnesstrainierenden einfach vernachlässigt. Es wird zwar dann mal das Gewicht gesteigert, aber letztendlich muss die komplette Trainingslast nach oben gefahren werden, möchte ich weiter Fortschritte machen. Und wir schauen uns in den nächsten Videos genau an, wie das funktioniert, wie ich das mit diesen Parametern mache und wie das denn eigentlich mit der Ermüdung auch funktioniert. Es heißt natürlich, darf ich die Regeneration aus meinem Puzzle dann auch nicht vergessen.

Jo, ansonsten mein Flexible Dieting-Kurs gibt es jetzt auch auf Amazon, wenn du es noch nicht runtergeladen hast. Ab Sonntag ist das Ganze auf freier Promo, Link werde ich dann noch mal auf Facebook posten. Und wir sehen uns im nächsten Video dieser Serie. Bis dahin, mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Ich bin raus.