Transkription: Kraftwerte – Diese Kraftwerte brauchst du, um gut auszusehen!

Ja hallo zusammen, mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com, und im heutigen Video sprechen wir mal über Kraftwerte. Warum sprechen wir wieder über Kraftwerte? Ja, ganz einfach, weil wir haben schon in den letzten Videos gesagt: „Das Stärker Werden ist für den Naturaltrainierenden die beste Möglichkeit, um gleichzeitig auch mehr Muskelmasse anzuhäufen.“ Wir haben hier keine 1:1 Korrelation vorliegend, denn es ist zweifelsohne so, dass die Kraft eben noch abhängig von verschiedenen anderen Dingen außer dem Muskelquerschnitt ist. Die nervale Erregbarkeit spielt hier eine Rolle, das Lernen der Bewegung spielt hier eine Rolle, und nicht einfach nur der Muskelquerschnitt. Trotzdem haben wir bei Auswertungen herausgefunden, dass die Kraft in den großen Übungen zu 0,8 bis 0,9 mit unserer Muskelmasse korreliert.

Das richtige Training, um Kraftwerte zu steigern

Ja, und deswegen müssen wir einfach mal wissen, wo liegen wir im Moment von unserer Kraft und haben wir es uns überhaupt verdient, gut auszusehen? Und ganz ehrlich, ich habe es lange Jahre verpasst, wirklich meine Kraftwerte zu steigern und dementsprechend sehr viel Potenzial auch in meinem Muskelaufbau verschenkt, und ich kenne sehr viele andere Personen, denen es genauso geht, insbesondere Personen, die jetzt in einem kommerziellen Studio trainieren, das vielleicht nicht wirklich auf Krafttraining oder sagen wir mal ein ambitioniertes Krafttraining ausgerichtet ist, denn diese Personen haben zusätzlich auch noch das Problem, sie haben keine Orientierung. Sie wissen gar nicht, woran soll ich mich jetzt orientieren, wenn ich niemanden in meinem Studio habe, der Kniebeugen ausführt? Woher soll ich dann wissen, ob ich mit meiner 70-Kilogramm-Kniebeuge gut liege oder nicht? Ja, wahrscheinlich, weil ich der einzige bin, der die Kniebeuge ausführt, bin ich halt auch der beste. Wenn du jetzt aber in einem anderen Gym trainierst, wo 200 Kilo der Standard ist, dann sieht das Ganze ganz anders aus, und dann beobachtet man häufig, dass sich auch der Rest im Prinzip nach oben verschiebt, sprich, dass viel mehr Leute es für selbstverständlich halten, eben auch 100 Kilo zu beugen, und sich einfach an den Oberen orientieren und sich dort entsprechend einreihen. Ja, und deswegen müssen wir mal wissen, was sind denn überhaupt gute Kraftwerte und habe ich es mir überhaupt verdient, am Strand gut auszusehen? Und hierfür habe ich im Buch „Trainingsplanung“ von Intelligent Strength eine schöne Tabelle gefunden, und die Jungs von Intelligent Strength - habe ich schon ein Seminar mitgemacht in Berlin, war sehr sehr informativ, möchte ich extrem weiterempfehlen. Das Buch „Trainingsplanung“ insgesamt ein ganz ganz tolles Buch mit sehr sehr vielen Informationen. Quelle ist gleich direkt angegeben, kannst du dir bestellen, wenn du möchtest. Ist also hier nicht auf meinem Mist gewachsen.

Auf welchem Level stehen deine Kraftwerte?

So, schauen wir uns das Ganze mal an, und ich würde dir auch direkt mal sagen, wo ich im Moment stehe. Wie gesagt, bei mir könnte es auch besser aussehen, hätte ich konstant über all die Jahre daran gearbeitet. So, du siehst, du hast hier die verschiedenen Level, und Level 3, da haben wir die „Look Good Naked Strength“, das bedeutet, wenn du am Strand einigermaßen gut aussehen möchtest mit einem niedrigen Körperfettanteil, dann solltest du zumindest diese Kraftwerte aufweisen. Die Tabelle ist generell anwendbar für Männer unter 100 Kilo und für Frauen unter 80 Kilogramm Körpergewicht. Sie basiert auf deinem 1-RM, das heißt, du musst dein Maximalgewicht bei diesen Übungen testen. Sollte es jetzt so sein, dass du noch Anfänger bist und dementsprechend dich nicht an die schweren Lasten 100% ranwagst, dann solltest du dir ein Gewicht raussuchen, womit du 8 bis 12 Wiederholungen schaffst, das entspricht 80% deines 1-RMs, und dann kannst du es entsprechend auf die 100% umrechnen.

Die Berechnung deiner persönlichen Kraftwerte und deren Steigerung

Okay, gehen wir das Ganze mal kurz durch. Ich würde mich freuen, wenn du mir in die Kommentare einfach mal schreibst, bei welchem Level und bei welchen Werten du im Moment bei den Übungen stehst. Ich gehe das Ganze mal exemplarisch für mich durch: Ich wiege derzeit 87 Kilogramm und habe einen Squat, also eine Kniebeuge von, das letzte Mal gemessen, 150 Kilogramm, damit liege ich bei 172%. Wir Männer orientieren uns an den oberen Werten, die Frauen an den unteren Werten, und damit reihe ich mich hier zwischen den 150 und den 200% ein. Beim Bankdrücken im Moment, letztes gemessenes 1-RM war 115, entspricht 132%, auch hier zwischen der „Super Strength“ und der „Look Good Naked Strength“ unterwegs. Chin Up heißt mein Klimmzug. Schwierige Angelegenheit, lange nicht gemessen. Kann mich dran erinnern, dass ich es mal mit 20 Kilogramm Zusatzgewicht gemacht habe, ich meine sogar auch, es war noch ein bisschen mehr, eventuell 25. Aber selbst wenn, dann zählt es nicht wirklich, weil es nicht mit meinem aktuellen Körpergewicht war, also hier müsste ich mal neu testen. Wenn wir mal die plus 20 hier zugrunde liegen, dann würde ich hier bei 22% stehen und würde mich dementsprechend hier zwischen „Average“ und „Look Good Naked“ irgendwo einreihen. Das Kreuzheben, der Deadlift, mein letztes gemessenes Max war 195, die 200 waren fast oben aber halt nicht oben, dementsprechend 195, 224%, auch hier bin ich wieder zwischen diesen beiden Leveln genau unterwegs. Meine Press, das bedeutet meine Overhead Press im Stehen mit der Langhantel, liegt bei 70 Kilogramm, und das entspricht 80%, dementsprechend hier genau die „Look Good Naked Strength“. Der Curl kann ich dir beim besten Willen nicht sagen. Lange oder vielleicht wahrscheinlich noch nie in meinem Leben ein Curl mit 100% meines 1-RMs ausprobiert, dementsprechend keine Ahnung, weiß ich ehrlich gesagt nicht. Wenn du es für dich schon getestet hast, dann würde ich mich freuen, wenn ich mal da deine Einschätzung bekomme. Ja, und wie gesagt, hier einfach mal auch für die unter euch, die vielleicht nicht in einem ambitionierten Umfeld trainieren, einfach mal die Einschätzung, wo stehe ich denn im Moment mit meiner Kraft und habe ich es mir wirklich schon verdient, gut auszusehen?

Ja, wie gesagt, ich empfehle ganz dringend noch mal die Seite von Intelligent Strength. Auch mal auf der Facebook-Seite vorbeigucken. Die Jungs haben jetzt ein richtig geiles Gym auch in Wien aufgemacht.

Das war’s fürs heutige Video, und wir sehen uns im nächsten. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com, bis dahin.