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Transkription: Kohlenhydrate am Abend? Wieso du deine Kohlenhydrate am Abend essen solltest!

Ja hallo zusammen. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Im heutigen Video sprechen wir mal über keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr.

Wie sinnvoll ist es, nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate zu essen?

Ja, keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr. Ich habe es schon oftmals angemeckert in meinen Videos, aber ehrlich gesagt, haben wir noch nie so wirklich darüber gesprochen. Also, welches Problem habe ich mit dieser Aussage, „Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr“? Und warum ist es vielleicht sogar so, dass du gerade NACH 18 Uhr deine Kohlenhydrate essen solltest? Ja, das Problem, was ich habe, ist einfach, dass sich immer wieder zeigt, dass wir die vollkommen falschen Prioritäten in unserer Ernährung setzen. Wenn also ein Klient oder ein potenzieller Klient in meine Betreuung kommt, und er sagt mir, er versucht, Gewicht zu verlieren und isst deswegen keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr mehr, gleichzeitig kann mir dieser Klient aber nicht nennen, wie viele Kohlenhydrate er denn überhaupt zu sich nimmt, geschweige denn, wie viele Kalorien er über den Tag konsumiert, dann zeigt mir das ganz klar, dass dieser Mensch vollkommen falsche Prioritäten setzt. Wir haben hier noch mal eingeblendet die Pyramide der Ernährungsprioritäten. Das ist also nicht die DGE-Pyramide, sondern es zeigt im Prinzip, was ist wichtig in meiner Ernährung, worauf sollte ich achten und was ist nur eine Randerscheinung.

Kohlenhydrate und die Priorität meines Ziels

So, wie du hier siehst, ist die Basis der Pyramide unsere Energiebilanz. Das heißt, ich muss zwingendermaßen meine Energiebilanz kontrollieren. Wenn ich das nicht tue, kann ich Low-Carb essen, ich kann Low-Fat essen oder ich kann sonst etwas machen. Wenn meine Kalorienbilanz am Ende positiv ist, dann werde ich trotzdem an Gewicht zulegen.

Kohlenhydrate nach 18 Uhr und die Balance der Macronährstoffe

Darüber finden wir die Makronährstoffe. Makronährstoffe sind unsere Kohlenhydrate, Proteine, Fette. So, und jetzt ist es zwar wichtig, dass du dein Proteinbedarf, dass du den natürlich deckst, um keine Muskulatur zu verlieren. Trotzdem ist es so, dass Studien zeigen, dass, ob du dich jetzt Low-Carb ernährst oder Low-Fat ernährst, dass die Ergebnisse auf lange Sicht die gleichen sind. In einem kurzen Zeitraum, wenn du dir also diese Studien über einen kurzen Zeitraum anschaust, dann ist es durchaus so, dass die Low-Carb-Diäten hier die Nase vorn haben. Ja, woran liegt das? Das liegt daran, dass die Kohlenhydrate eben sehr viel Wasser auch mit in den Körper ziehen, was dann entsprechend ausgeschieden wird, und somit hast du erst mal einen stärkeren Gewichtsverlust. Schaust du dir diese Entwicklung allerdings über ein Jahr an, dann sind wieder alle Diätformen gleich auf, und es stellt sich wieder einmal heraus, dass es lediglich die Kalorienbilanz ist, die im Endeffekt hier kontrolliert, ob du dein Ziel erreichst oder nicht.

Welche Rolle spielt das Timing bei der Aufnahme meiner Mahlzeiten?

So, und ganz oben in der Pyramide, da siehst du jetzt das Mahlzeitentiming, und unter das Mahlzeitentiming, da fallen natürlich auch meine Kohlenhydrate beziehungsweise darunter fällt dann auch die Aussage, „Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr.“ So, und wie du schon siehst, das Ganze steht eben deswegen so weit oben, nicht, weil es keinen Unterschied macht, aber weil es einen sehr geringen Unterschied macht.

Die Rolle der Kohlenhydrate nach 18 Uhr und ihr Mythos

Okay, lasst uns einmal damit anfangen zu untersuchen, was steckt eigentlich hinter dieser Annahme, „Keine Kohlenhydrate nacht 18 Uhr“? Es ist inzwischen bewiesen, dass unsere Insulinsensitivität über den Tag abfällt und am Abend am geringsten ist. Das passiert nicht um 18 Uhr, sondern das ist ein Prozess, der sich vom Morgen bis zum Abend zieht. So, wichtig zu wissen ist, dass sowohl unsere Fettzellen als auch unsere Muskelzellen eine Insulinsensitivität haben. Was bedeutet das? Eine hohe Insulinsensitivität sorgt dafür, dass ich Kohlenhydrate gut verstoffwechseln kann. So, und deswegen wird also angenommen, dass es sinnvoll ist, meine Kohlenhydrate am Morgen zu konsumieren, weil sie dann eben besser verstoffwechselt werden können.

Kohlenhydrate nach 18 Uhr und die Rolle der Insulinproduktion

So, bevor wir uns jetzt mal Studien zu diesem Thema anschauen, liefere ich dir erst mal 3 Gründe, warum du deine Kohlenhydrate am ABEND essen solltest. Punkt Nummer 1: Diese Insulinsensitivität, über die wir hier sprechen, die bezieht sich sowohl auf unsere Muskelzellen und auf unsere Fettzellen. Beide Zelltypen beziehungsweise die Sensitivität beider Zelltypen verläuft gleich über meinen Tag, das heißt, beide nehmen ab. Für Diabetiker kann es also deswegen durchaus Sinn machen, meine Kohlenhydrate am Morgen zu mir zu nehmen, für den Otto-Normalverbraucher, der insgesamt eine gesunde Insulinsensitivität aber hat, macht es eher weniger Sinn, weil es dauert einfach nur länger, den Blutzucker dann entsprechend zu verstoffwechseln. So, jetzt habe ich als Kraftsportler aber die Situation, dass ich häufig am Abend trainiere. Die meisten von uns sind berufstätig und kommen deswegen abends zum Training. Ich kann die Insulinsensitivität auf einem etwas anderen Wege, nämlich auf einem insulinunabhängigen Wege, nach oben ziehen, und das mache ich durch intensive Muskelkontraktion, heißt, durch ein Krafttraining. Nach meinem Krafttraining habe ich über den GLUT-4-Mechanismus eine gesteigerte Insulinsensitivität beziehungsweise eine gesteigerte Aufnahme des Blutzuckers in meine Muskulatur.

So, jetzt stelle dir folgende Situation vor: Du hast also deine Insulinsensitivität der Fettzelle, die entsprechend gering ist am Abend, gleichzeitig ziehst du über diesen GLUT-4-Mechanismus aber die Insulinsensitivität deiner Muskelzelle hoch. Heißt, hier habe ich eine ausgezeichnete Situation, wo ich meine Kohlenhydrate eher in den Muskeln einlagere als dass ich es in meine Fettzellen tue.

Wann ist der richtige Zeitpunkt, um Kohlenhydrate zu sich zu nehmen?

Grund Nummer 2, warum du deine Kohlenhydrate am Abend konsumieren solltest: Ja, Grund Nummer 2 bezieht sich auf unser Cortisol-Level. Cortisol ist unser Stresshormon und ist besonders hoch am Morgen. Das hat auch seinen Grund, das ist auch gut so, denn ansonsten würden wir nämlich schlecht aus dem Bett kommen. So, jetzt ist Cortisol ein abbauendes Hormon, ein kataboles Hormon, und es ist dazu in der Lage, ausgezeichnet Fett zu verbrennen. Problem ist, wenn ich das Cortisol, also ein hohes Cortisol-Level mit einem hohen Insulinlevel verknüpfe, dann habe ich eine Fetteinlagerung, und zwar vor allen Dingen in meine Problemzonen, in meinem Bauchbereich. Deswegen, auch hier wäre es besser, deine Kohlenhydrate eher am Abend zu dir zu nehmen, um keinen großen Insulinausstoß am Morgen zu produzieren.

Grund Nummer 3 betrifft unsere Neurotransmitter. Das Kohlenhydrat aktiviert das Serotonin beziehungsweise ist an der Serotoninbildung beteiligt. So, Serotonin ist unser Glückshormon und aktiviert uns eher parasympathisch, das heißt, hilft uns dabei, runterzukommen, während das Protein eher ein Makronährstoff ist, der eher an der Bildung von Adrenalin und Noradrenalin beteiligt ist, und dementsprechend uns eigentlich eher hilft, in die Gänge zu kommen. Wenn ich also abends meine Kohlenhydrate konsumiere, habe ich mehr Serotonin dann vorliegen und kann besser einschlafen.

Studienergebnisse und Kohlenhydrate

Ich habe mir natürlich auch verschiedene Studien zu dem Thema angeguckt, und habe durchaus hier auch einige Studien gefunden, die eher dafür sprechen, dass ich meine Kohlenhydrate am Abend konsumiere. Das Problem mit vielen Studien ist einfach, das Studiendesign ist schlecht, und hier habe ich viele Studien gefunden, die eine zu geringe Teilnehmerzahl haben, die teilweise BIA-Messungen, also Bio-Impedanz-Messungen verwenden, und dementsprechend ungenaue Ergebnisse liefern. Aber wenn wir uns über Studien unterhalten, dann wollen wir trotzdem mal auf eine Studie kurz einen Blick werfen, denn hier erkennst du, welche Propaganda teilweise betrieben wird, ob nun bewusst oder unbewusst, ich weiß es nicht. Wir haben hier nämlich folgende Studie vorliegen, und oftmals wird diese Studie zitiert, und es wird gesagt: „Die Leute, die am Morgen den Großteil ihrer Kalorien essen, die verlieren mehr Gewicht.“ So, wenn du dir jetzt aber mal diese Tabelle ganz genau anschaust, dann wirst du zwar feststellen, dass es tatsächlich so ist, dass diese Leute mehr Gewicht verlieren, aber woher stammt dieses Gewicht? Es stammt vor allen Dingen aus der fettfreien Masse, das heißt, diese Menschen bauen vor allen Dingen Muskelmasse ab. Und nun geht irgendein Journalist hin und nennt genau diese Studie als Grund dafür, warum es gut sein soll, seine Mahlzeiten vor allen Dingen am Morgen zu sich zu nehmen. Ja, und hier lässt sich eben ganz gut dann auch erkennen, was da draußen eigentlich so abgeht.

Kohlenhydrate nach 18 Uhr: wichtig ist die negative Kalorienbilanz, wenn du Gewicht verlieren willst

Nun ja, also zu meinem Fazit zu der ganzen Sache: Glaube ich, dass es einen Unterschied macht, wann ich meine Kohlenhydrate konsumiere? Nein, ich glaube, es ist persönliche Präferenz. Du solltest vor allen Dingen sicherstellen, wie viele Kohlenhydrate du über den Tag konsumierst, und vor allen Dingen solltest du schauen, dass du deine Energiebilanz kontrollierst. Ich glaube, dass es sinnvoll sein kann, seine Kohlenhydratzufuhr vor allen Dingen nach dem Training anzusiedeln, aber ich glaube nicht, dass es einen sehr sehr großen Unterschied macht.

Wenn du mit dem Konzept „Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr“ bisher gut fährst, dann mache das ruhig so weiter, aber es ist eben leider nicht so, dass das Ganze wirklich am Timing liegt, sondern du wirst wahrscheinlich deine Kohlenhydratzufuhr im Allgemeinen reduziert haben, oder auch deine Energiebilanz reduziert haben, und das ist letztendlich das, was immer und immer und immer wieder die Ergebnisse bringt.

Das zum heutigen Video. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com, bis zum nächsten Mal.