facebook_pixel

Möchte der Durchschnittsmensch seinen Körperfettanteil messen, tappt er meist vollkommen im Dunkeln!
Erst kürzlich stand ich wieder auf einer solchen Körperfettwaage. Hierbei handelte es sich um ein Modell der gehobenen Klasse, sodass diese Waage sogar über ein herausnehmbares Handstück verfügte, um genauere Messergebnisse zu liefern.

Nach kurzem Enthusiasmus folgte dann schnell die Ernüchterung: 22 % Körperfett.
Na vielen Dank und Tschüss!

Für dich kurz zum Abgleich:

Dieses Foto entspricht in etwa der Form, die ich zu diesem Zeitpunkt hatte. Ich persönlich schätze den Körperfettanteil auf diesem Bild auf ca. 9 - 10% !

IMG_8337

Glaubst du deiner Waage bei der Frage nach dem Körperfett, bist du verloren!
Wie du deinen Körperfettanteil dagegen möglichst genau bestimmst, verrate ich dir in diesem Artikel.

Der fundamentale Denkfehler beim Körperfett messen

Bevor wir einen Blick auf die verschiedenen Methoden zum Körperfett messen werfen, sollten wir klären, was der Körperfettanteil eigentlich ist, denn hier begehen die meisten Menschen bereits den ersten Fehler.

Das Körperfett ist ein Teil unseres Gewichtes und zwar neben unseren Knochen, Organen, Wassergewicht etc. Und eben unserer Muskulatur! Und genau diese wird häufig bei der Kalkulation vergessen! Steigerst du deinen Anteil an Muskelmasse, senkst du gleichzeitig deinen Körperfettanteil!

Im Umkehrschluss bedeutet das, dass eine Person, die einen niedrigen Anteil an Muskelmasse aufweist, es auch automatisch schwerer hat, einen niedrigen Körperfettanteil vorzuweisen. Dies ist nur ein Grund, wieso ich immer wieder die Aufnahme eines progressiven Krafttrainings predige.

Mir wurde dieser Zusammenhang auch erst noch einmal richtig klar, als ich zwei Körperfettmessungen von mir in der Hand hielt und verglich. Meine Körperfettmasse stieg zwar im Abstand eines Jahres leicht an, mein Körperfettanteil in % zeigte jedoch eine Abnahme, da ich in diesem Jahr mehr Muskulatur als Körperfett aufbauen konnte.

BIA Körperfettmessung - wieso du deine Körperfettwaage in die Tonne treten kannst!

BIA steht für Bio Impendanz Analyse und beschreibt das gängige Verfahren, das deine Körperfettwaage oder auch die Handheld Devices im Fitnessstudio verwenden.

Die Funktionsweise ist denkbar einfach.

Zunächst muss man wissen, dass der Muskel zu etwa 70% aus Wasser besteht und damit einen guten Leiter darstellt, während das Körperfett aus weniger Wasser besteht und damit schlecht leitet.

Leiten tut auch die Waage auf der du stehst - und zwar einen schwachen Stromimpuls in deinen Körper. Aufgrund des Impulses, der auf der anderen Seite wieder ankommt, versucht die Waage nun einen Rückschluss auf deine Körperzusammensetzung zu schließen.

Was auf dem Papier plausibel erscheint, liefert in der Praxis Ergebnisse wie das meinige.

Was die meisten von uns bereits im Physikunterricht gelernt haben, ist, dass Strom immer den Weg des geringsten Wiederstandes nimmt.
Dieser Faktor sorgt dafür, dass bestimmte Gewebetypen das Nachsehen gegenüber besser leitfähigem Gewebe haben, was für die erste Manipulation des Ergebnisses sorgt.

Zum Anderen sorgt dieser Umstand auch dafür, dass der von der Waage ausgehende Impuls nicht etwa zunächst deinen kompletten Körper berücksichtigt, sondern sich ebenfalls den kürzesten Weg durch deinen Körper sucht. Dieser wäre in diesem Fall von einem Bein bis hin zur Hüfte um von dort aus wieder zum Kontakt des anderen Beines zu fließen. Dein Oberkörper wird bei dieser Variante so gut wie nicht berücksichtigt!

Der dritte Punkt, der die Genauigkeit der BIA Messung beim Körperfettanteil messen endgültig in Frage stellt, ist, dass sich die  akuten Bedingungen in deinem Körper dramatisch auf die Messwerte auswirken können.

So wurde gezeigt, dass sich ein dehydrierter Zustand des Körpers in einem höheren Messergebnis auf der Waage widerspiegelt. Eine Messung kurz nach der Nahrungsaufnahme kann dagegen zu einem niedrigeren Messergebnis führen und zwar um bis zu 4,2%! Ebenfalls zeigt die Messung falsche Ergebnisse, wenn am selben Tag ein Training durchgeführt wurde.

Als nächstes werden die Ergebnisse durch verschiedene Formeln gejagt, die wiederum durch standardisierte Durchschnittswerte bestimmt wurden. Nur ein gewisser Teil des Messergebnisses basiert übrigens auf dem gemessenen Wert des Widerstandes. Der Rest basiert auf den Annahmen der Normwerte wie Größe, Gewicht und Alter.

Wie du schon siehst: BIA ist für die Tonne. Dies sieht ebenfalls die Wissenschaft, weswegen BIA Messungen für nicht valide erklärt wurden.

Körperfettanteil messen mit der Hautfaltenmessung per Calipper

messen Körperfett bestimmen

Eine weitere beliebte Methode zum Körperfett messen ist die Hautfaltenmessung mit einer Fettzange, einem sogenannten Calipper.

Das Ganze funktioniert folgendermaßen:

Die Hautfalte wird an einer standardisierten Stelle am Körper vollständig abgegriffen. Danach wird der Calipper angesetzt und maximal zusammengedrückt. Manche Calipper verfügen über eine Einrastfunktion, die den richtigen Druckpunkt signalisiert.

Das Ergebnis der Hautfaltendicke wird nun auf einer Skala auf dem Calipper abgelesen. Von hier aus gibt es jetzt die Möglichkeit, diese Ergebnisse in einen Rechner einzugeben, der daraufhin den Wert des Körperfettanteils bestimmt.

Obwohl du bereits ein stärkeres Vertrauen in diese Ergebnisse haben kannst, als dies beim Körperfett messen via BIA Methode der Fall ist, hat auch die Körperfettmessung via Calipper ihre Schwächen.
Die erste Fehlerquelle liegt in der Position, in der du die Hautfalte abgreifst. Befindest du dich einige Millimeter neben der richtigen Position oder greifst du die Hautfalte im falschen Winkel, ergeben sich hier bereits Abweichungen im Messergebnis.

Die zweite Fehlerquelle ist der Druck mit dem du die Hautfalte abgreifst. Etwas weniger oder etwas mehr Haut abgegriffen und dein Messergebnis variiert bereits beträchtlich.

Der Umgang mit dem Calipper will also gelernt und zigfach geübt sein, um valide Messergebnisse zu erhalten. Ein hochwertiger Calipper über 100 Euro  ist außerdem Voraussetzung,

Eine Studie bestätigt dies und zeigt Abweichungen bis zu 15%. Eine Bestimmung des Körperfettanteils durch Umrechnung der Hautfaltendicke kann ich nicht empfehlen. Jedoch liefert dir die pure Messung der Hautfaltendicke und deren Entwicklung im zeitlichen Verlauf mit etwas Übung und dem entsprechenden Equipment trotzdem gute Indikatoren über die Entwicklung deines Körperfettanteils.

Der Königsweg: Körperfett messen per DEXA

Dual-Energy X-Ray Absorption, kurz DEXA ist der wohl genaueste Weg, deinen Körperfettanteil zu bestimmen.

Bei diesem Verfahren werden Röntgenstrahlen auf deinen Körper geschossen. Diese Strahlung wird von den unterschiedlichen Gewebetypen unterschiedlich stark resorbiert, was somit einen Rückschluss auf die Körperzusammensetzung zulässt.

Der DEXA Scan gilt in Studiensettings als der Goldstandart unter den Methoden zum Körperfett messen.
Trotzdem gibt es auch hier Abweichungen und eine mir vorliegende Studie zeigt sogar eine Abweichung um bis zu 10%!

Eine DEXA Messung ist auch gleichzeitig die kostspieligste Methode. Sie ist in der Praxis häufig schwer zu finden und stellt so für die meisten Menschen keine alltagstaugliche Methode zum Körperfett messen dar.

Vergiss den Körperfettanteil! So gehe ich mit meinen Klienten vor.

Körperfettanteil messen


Wie du bereits festgestellt hast, ist keine der Methoden, um den Körperfettanteil zu messen, wirklich genau. Am Ende ist der Körperfettanteil auch nur eine Prozentzahl auf dem Papier, weswegen du dich fragen solltest, wofür du diese Zahl überhaupt benötigst.

Lass mich dir stattdessen alternativ zeigen, wie ich mit meinen Klienten vorgehe. Mit Hilfe der hier erfassten Daten lassen sich Entscheidungen in der Diät sehr gut treffen und so gut wie jeder meiner Klienten erreicht hiermit seine Ziele.

Schritt 1: Nehme dein Gewicht täglich

Nein, dein Gewicht brauchst du nicht wöchentlich, du benötigst es täglich. Und zwar unter standardisierten Bedingungen. Morgens nach dem Aufstehen auf nüchternem Magen ist ein guter Zeitpunkt, um dein Gewicht zu erfassen. Notiere dir täglich diesen Wert, aber mach dich auf keinen Fall verrückt aufgrund des Ergebnisses.

In meinen Programmen weise ich immer wieder auf den Einfluss des Wassers hin. Schwankungen von bis zu 2,5Kg können in extremen Fällen auftreten! Es wäre fatal, aufgrund einer solchen Schwankung eine Entscheidung über den weiteren Verlauf deiner Diät zu treffen. Den täglichen Wert benötigst du trotzdem!

Schritt 2: Bilde den Wochendurchschnitt deines Gewichts

Eine genauere Entscheidungsgrundlage liefert der Wochenschnitt deines Gewichts.

Addiere die Werte der letzten 7 Tage und teile das Ergebnis durch den Wert 7.

So erhältst du deinen Wochendurchschnitt und damit einen Wert, der die Wasserschwankungen größtenteils aus der Gleichung nimmt.

Schritt 3: Bestimme deine Körpermaße einmal wöchentlich

Meine Klienten und die Teilnehmer meiner Programme bestimmen ihre Körpermaße einmal wöchentlich. Die Körpermaße sind eine wichtige Ergänzung der Entscheidungsgrundlage, zusätzlich zu deinem Gewicht. Die Körpermaße erlauben es, eventuelle Zuwächse an Muskelmasse während der Diät ausfindig zu machen. Behältst du dein Gewicht, reduzierst jedoch deine Körpermaße, ist alles im Lot und du musst keine Anpassung vornehmen.

Für den Gewichtsverlust fokussiere ich mich auf die folgenden Maße:

  •  Brustumfang
  •  Oberarm angespannt
  •  2 Finger oberhalb des Bauchnabels
  •  Bauchnabel
  •  2 Finger unterhalb des Bauchnabels
  •  Stärkste Stelle des Gesäß
  •  Oberschenkel angespannt

Im Bauchbereich ist diese Messmethode wesentlich genauer, als lediglich das Taillenmaß zu bestimmen, da der Körper dazu tendiert, Fett im Laufe der Diät an unterschiedlichen Stellen zu reduzieren. So wird das Fett unterhalb des Bauchnabels erfahrungsgemäß erst gegen Ende der Diät in den unteren Körperfettbereichen reduziert.

Bitte beachte, dass Wassereinlagerungen ebenfalls einen Einfluss auf deine Fettzellen haben können, was eine Entscheidungsfindung in manchen Fällen zusätzlich erschwert. Dies lässt sich in diesem Bereich lediglich mit Hilfe eines entsprechend erfahrenen Coaches erkennen.

Schritt 4: Nimm Fotos einmal pro Monat

Das Spiegelbild durchläuft deine eigenen Filter.

Das bedeutet, dass du selbst Veränderungen eventuell nur schwer auf täglicher Basis wahrnehmen werden wirst, da dein Spiegelbild immer durch deine persönliche Wahrnehmung beeinflusst ist. Eine bessere Möglichkeit ist der Fotovergleich auf monatlicher Basis. Du solltest jeden Monat ein Foto unter gleichen Bedingungen nehmen, um deinen Fortschritt objektiv aufgrund deines Aussehens beurteilen zu können. Achte hier vor allem auf gleichbleibende Lichtverhältnisse.

Durch diese 4 simplen Schritte wirst du in der Lage sein, deine Fortschritte besser beurteilen zu können, als dies eine Angabe über deinen Körperfettanteil jemals tun könnte.

Wenn du dich in diesem Prozess von einem Profi steuern und begleiten lassen möchtest und den Prozess damit zu 100% durchgeplant, organisiert und fehlerfrei zu gestalten, dann kann ich dir abschließend einen Blick in meine verfügbaren Coaching Optionen empfehlen.