Wie diese unbekannte Technik innerhalb kürzester Zeit dein Körperfett vernichtet!

Fasten….
Ich wusste lange nicht was ich davon halten sollte.
Wie viele Menschen auch, habe ich lange gedacht, Fasten sei ungesund!
Und wenn Du gerade diesen Artikel liest und das Selbe denkst, dann verstehe ich deswegen genau wo du herkommst!

Ich kann dir nur raten, wenn du Abnehmen willst:
Lies diesen Artikel bis zum Ende!
Denn ich verspreche dir, das was du lernst, hat das Potenzial deinen Körper extrem zu verändern und das Abnehmen endlich leicht zu machen!
Das selbe passierte nämlich nicht nur mir, sondern es funktionierte auch für so gut wie alle meine Klienten!

Screenshot 2016-12-14 17.44.07

Kunden meines Spark Programms verlieren sehr effektiv Gewicht unter anderem mit Hilfe des Intermittierenden Fastens!

Wie ein Selbstversuch meine Meinung über das Fasten komplett revidierte

Manchmal im Leben irrt man sich!
Das Problem ist, dass die meisten sich dies nur nicht eingestehen wollen!

Vor einigen Jahren habe ich vom Trend des „Intermittierenden Fasten“ im Internet gelesen und war zunächst skeptisch.
Dem Körper längere Zeit keine Nahrung zuführen, das kann nicht gut sein!
Und verliert man da nicht auch seine komplette wertvolle Muskulatur?

Nichts von alle dem stellte sich als wahr heraus!
Im Gegenteil!
Als ich mich nähr mit dem Thema befasste, fand ich nicht nur heraus, dass kurze Fastenperioden einer der wertvollsten Maßnahmen für unsere Gesundheit sind…
(Dazu gleich mehr weiter unten…)

Nein, sie waren ebenfalls die eine Maßnahme, die mir das Abnehmen extrem erleichterte!
Seitdem verwende ich das intermittierende Fasten mit fast allen meinen Klienten und es funktioniert einfach wunderbar!
In diesem Artikel erkläre ich dir, wie es funktioniert, warum es funktioniert und wie du es anwendest.

Das intermittierende Fasten verwende ich ebenfalls mit herausragendem Erfolg in meinem Spark Programm, in dem meine Kunden mit köstlichen Rezepten
extrem viel lästiges Fett innerhalb von nur 30 Tagen verlieren.

Was ist Intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten

Intermittierend :  (lat. intermittere = unterbrechen / aussetzen)
Fasten : ist die völlige oder teilweise Enthaltung von Speisen, Getränken und Genussmitteln über einen bestimmten Zeitraum hinweg.

Wie wir an den beiden Wortbedeutungen bereits erkennen können, handelt es sich beim intermittierenden Fasten um ein Fasten mit Unterbrechung.
Üblicherweise über einen Zeitraum von 16 bis 24 Stunden.
Das bedeutet, wir wechseln Zeiten des Fastens mit Zeiten der Nahrungszufuhr ab.

Was passiert in meinem Körper, wenn ich Faste?

Ich finde es wichtig, dass du diese simple Tatsache verstehst, deswegen zunächst ein wenig Theorie:

Um diese Frage zu klären, sollten wir uns zunächst anschauen, was in deinem Körper passiert, wenn du Nahrung zu dir nimmst.
Nach einer Mahlzeit beginnt dein Körper damit, die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein und Fette) in ihre Einzelbestandteile zu zerlegen.
Diese Einzelbestandteile fließen in Form von Fettsäuren, Glukose und Aminosäuren in dein Blut.

Um diese Bestandteile in deine Zellen zu befördern, benötigt dein Körper einen Transporter, der dir bereits bekannt sein dürfte: Das Insulin.
Nach einer großen Mahlzeit stellten Forscher fest, dass unser Insulinspiegel zwischen 3 bis 6+ Stunden im Blut erhöht bleibt.

Während Insulin als Einlagerungshormon fungiert, schließt es gleichzeitig die Auslagerungsprozesse aus unseren Zellen.
Eine Fettauslagerung kann in diesem gefütterten Zustand („fed state“) nicht stattfinden.

Nachdem dein Körper die Mahlzeit nun vollständig verwertet hat, wird das Insulin als Transporter nicht mehr benötigt und dein Insulinspiegel fällt auf das Ausgangsniveau zurück.
Wir sprechen hier vom Fastenzustand („fasted state“).

Jeder von uns hat in seinem Leben dieser Definition folgend also bereits oftmals gefastet, z.B. über die Nacht.

Wie soll also Intermittierendes Fasten beim Abnehmen helfen?

Das ist doch die Frage, die uns am Meisten interessiert oder?

Nun ganz einfach:

1: Längere Aufrechterhaltung der Fettverbrennung
Durch die Verlängerung des „fasted states“ wird eben kein Insulin ausgeschüttet und die Fettverbrennung kann komplett ungehindert weiterlaufen.

2: Wiederherstellung der Fettverbrennungskapazitäten deines Körpers
Wenn wir es gewohnt sind ständig Nahrung zu uns zu nehmen, insbesondere kohlenhydratreiche Nahrung, dann kann unser Körper die effektive Fettverbrennung „verlernen“ !
Klingt komisch, ist aber ganz logisch:
Dein Körper ist nur dann gezwungen auf seine Fettspeicher zuzugreifen, wenn nicht genügend Energie durch Kohlenhydrate zur Verfügung steht.
Folglich verlernt er - oder genauer gesagt deine Mitochondrien (Fettverbrennende Kraftwerke) effektiv aus Fetten Energie zu bilden.
Wir sprechen hier von einer eingeschränkten „Metabolischen Flexibilität“.
Das intermittierende Fasten gibt deinem Körper diese Fähigkeit wieder!

3: Weniger Hunger, weniger Kalorienaufnahme über den Tag
„Bitte was?!“ höre ich dich fragen.
Es ist die Wahrheit:
Hat sich dein Körper einmal an das intermittierende Fasten gewöhnt, dann fällt es dir leicht in dieser Zeit keine Nahrung zu konsumieren!
Undzwar leichter, als wenn du lediglich ein bischen was essen würdest.
Die Magentätigkeit wird nicht angeregt und es gibt keine Blutzuckerschwankungen.
So fällt es dir sehr einfach weniger Kalorien über deinen Tag zu dir zu nehmen!

Wissenschaftlich belegte Vorteile des Intermittierenden Fastens

Intermittend Fasting

 

Neben diesen Vorteilen für das Abnehmen, lass uns kurz einmal schauen, was das Intermittierende Fasten noch so mit unserem Körper anstellt!
Danach werde ich dir verraten, wie du es genau für dich umsetzt und was du beachten musst, damit es funktioniert.

Hier kommen die nachgewiesenen Vorteile des Intermittierenden Fastens samt Links zu den entsprechenden Studien:

Reduziert:
- Blutfette (Triglyzeride und LDL Cholesterin)
- Blutdruck
- Entzündungsmarker (CRP<, IL-6, TNF, BDNF etc.) 
- Oxidativen Stess (Marker Protein, lipid, und DNA Schäden)
- Krebsrisiko (Etwas längere Fastenperioden sind sehr erfolgreich zur Behandlung aber auch zur Prävention!)

Erhöht:
- Hungerkontrolle
- Zellerneuerung und Abtransport von Eiweißschutt aus allen Zellen des Körpers (Autophagie)
- Fettverbrennung (Erhöhte Fettoxidation)
- Starke Wachstumshormonausschüttung (Verbrennt Fett und wirkt stark verjüngend auf unseren Körper)
- Stoffwechselgeschwindigkeit (durch Erhöhung von Adrenalin und Nor-Adrenalin)

Verbessert:
- Hungerkontrolle (evtl. durch PPY und Ghrelin)
- Blutzuckerkontrolle (durch Senkung von Blutglukose und verbesserer Insulinsensitivität) 
- Kardiovaskuläre Funktion
- Effektivität der Chemotherapie (durch höhere Dosisverträglichkeit und Erhöhung der Angriffsfläche der Krebszellen)
- Neurogenese und Neuronale Plastizität (Schutz vor Neurotoxinen)

Verliere ich denn keine Muskulatur durch Intermittierendes Fasten?

Bevor ich dir verrate wie du es genau anwendest lass uns kurz auf diesen Punkt noch eingehen!

Muskelverlust durch intermittierendes Fasten war ebenfalls einer meiner größten Sorgen.
Wir alle wissen:
Wir brauchen die Muskulatur nicht nur damit unser Körper gut geformt bleibt, aber auch damit wir weiterhin genügend Energie verbrennen und somit abnehmen!
Oder anders herum:
Muskelverlust führt mit ziemlicher Sicherheit in den Jojo-Effekt!

Um die Wahrscheinlichkeit eines Muskelverlusts besser einschätzen zu können, lass uns zunächst untersuchen, woher unser Körper seine Energie im Fastenzustand bezieht, wenn eben keine Nahrung verfügbar ist.

Glykogen
Eingelagerte Glukose nennen wir Glykogen.
Glykogenspeicher finden sich in unserer Muskulatur und in unserer Leber.
Unsere Glykogenspeicher halten unter normalen Umständen zwischen 6 und 24 Stunden, je nachdem wie aktiv du bist und welche Intensität deine Aktivitäten aufweisen.

Fettzellen
Unser Körper kann Körperfett zu Glukose umwandeln.
Deswegen lagert er es schließlich ein.

Protein / Muskelprotein
Durch die Glukoneogense werden Aminosäuren in Glukose umgewandelt.
Studien zeigen uns, dass die Gukoneogenese, also der Prozess der evtl. deine Muskulatur gefährden könnte, erst wirklich dann in Erscheinung tritt, wenn die Glykogenspeicher deiner Leber vollständig entleert sind.
Die gleiche Studie  zeigt uns, dass der Anteil der Glukoneogenese am gesamten Energiestoffwechsel ca. 50% der Glukose am Zeitpunkt 16 Stunden Fasten ausmacht und 100% nach 28 Stunden.

Weitere Studien deuten dagegen darauf hin, dass eine Gewichtsreduktion durch Intermittierendes Fasten einen besseren Muskelerhalt gewährleisten, als dies durch bloße Kalorienrestriktion der Fall war!

Fazit
Deine Muskulatur ist nur in geringem Maße von einem Abbau betroffen!
Dieser wird wahrscheinlich durch die erhöhte Wachstumshormonausschüttung weiter gemindert und am Ende zeigt sich:
Es gibt tendenziell sogar einen besseren Muskelerhalt beim Intermittierenden Fasten als bei konventioneller Kalorienreduktion!

Intermittierendes Fasten und Training

Intermittierendes Fasten zum Abnehmen

Wie oben bereits erwähnt, sieht sich unsere Muskulatur unter einer hohen Aktivität (wie beim Training) einer zunehmenden Gefahr ausgesetzt.
Ein Training im Fastenzustand ist deswegen richtig anzugehen.

Krafttraining
Die sofortige katabole (gewebeabbauende) Wirkung des Krafttrainings gewinnt im Fastenzustand zunehmen an Bedeutung.
Von einem Krafttraining im Fastenzustand ist demnach strikt abzuraten.
Ein Krafttraining wird unter der Zufuhr von 10g BCAA auch im Fastenzustand möglich.

BCAA konnten in der Wissenschaft ihre muskelerhaltende Wirkung etliche Male unter Beweis stellen.

Ausdauertraining / Cardio
Cardiotraining im Fastenzustand hat bewiesen, dass es den Blutfluss in das Bauchfettgewebe verbessern und somit als besonders effektiv zum Abbau von hartnäckigem Bauchfett angesehen werden kann.

Während dieser Effekt evtl. lediglich in den letzten Atemzügen der Körperfettreduktion wirklich signifikant ins Gewicht fällt und natürlich nur unter einer negativen Kalorienbilanz ein Fettverlust zu erwarten ist, handelt es sich trotzdem um einen positiven Nebeneffekt.

Zu diesem Zweck sollte ein Training im niedrigen Intensitätsbereich (Puls 110-120) ausgeführt werden.
Dies kann unter diesen Bedingungen ohne zusätzliche BCAA Zufuhr bewerkstelligt werden.

Einige Studienergebnisse deuten darauf hin, dass ein Grundlagenausdauertraining im Fastenzustand eine höhere Anpassung der maximalen Sauerstoffaufnahme (Vo2max) bewirken kann.
Unter dieser höheren Intensität würde ich persönlich in jedem Fall auf die Zufuhr eines BCAA Supplements setzen.

Intermittierendes Fasten -  So wendest du es an um effektiv Körperfett zu verlieren

Starte mit einem 16/8 (Leangains) Ansatz!

Für mich ist dies die einfachste Form des intermittierenden Fastens und die, die ich am häufigsten anwende.
Es ist ganz einfach:
Nachdem du aufwachst, konsumiere bis zum Mittag keine Nahrung!
Dadurch verlängerst du das Fastenfenster deines Schlafes auf 16 Stunden.
Die folgenden 8 Stunden danach sind zur Nahrungsaufnahme gedacht.

Plane eine Eingewöhnungsphase ein! 
Achtung! Hier scheitern die meisten Menschen!
Die ersten Tage werden nicht gut funktionieren!
Du wirst nicht gut funktionieren.

Das hat damit zu tun, dass dein Körper erst lernen muss seine Energie in der Fastenzeit durch Fette und Ketonkörper zu beziehen.
Eventuell fühlst du dich in dieser Zeit träge, müde, hast Kopfweh und kannst schlecht denken.
Da musst du durch, wenn du die Vorteile des Intermittierenden Fastens für dich nutzen willst.

Meistens dauert es eine Woche, bis sich dein Körper daran gewöhnt hat.
Danach fühlst du dich sehr klar, bist leistungsfähig und das Hungergefühl ist verschwunden.
Deswegen: Unbedingt durchhalten!

 

Intermittierendes Fasten - Die verschiedenen Protokolle

Hier führe ich dir einmal die verschiedenen erprobten Vorgehensweisen des Intermittierenden Fastens auf.
Welches für dich am besten funktioniert ist individuell.
Wie bereits gesagt: Ich finde das Leangains Protokoll optimal.

Leangains Protokoll
Leangains nach Martin Berkhan hat eine große Popularität in der Szene gewonnen.

Hier die Zusammenfassung:
- 16 Stunden Fastenfenster (inkl. Schlaf)
- 8 Stunden Essensfenster
- Training nach Möglichkeit am Mittag unter Zufuhr von 10g BCAA
- Größte Mahlzeit Post WO leitet das Feeding Window ein

Eine komplette Beschreibung findest du hier.

Eat Stop Eat
Ein weiteres beliebtes System stammt von Brad Pylon .

Ein Vorteil dieses Systems ist die einfache Umsetzung.
Ein sehr klar definiertes Fastenfenster macht die Methode idiotensicher.
Allerdings ist gegen Ende der 24 Stunden meiner Erfahrung nach mit einem erhöhtem Maß an Hunger zu rechnen.

Hier wird einfach 1 - 2 Tage in der Woche für jeweils 24 Stunden (inkl. Schlaf) gefastet.
Die gesparten Kalorien kannst du entsprechend in deiner wöchentlichen Kalorienbilanz mit berücksichtigen.

Ein Nachteil dieses Systems besteht im evtl. etwas höher ausgeprägtem Muskelverlust durch das längere Fastenfenster.

Warrior Diet
Die Warrior Diet soll das Leben unserer vorfahren emulieren.
Die komplette Kalorienzufuhr wird in einem 4 stündigen Essensfester zu sich genommen.
Dadurch wird es schwer, eine zu hohe Kalorienmenge zu konsumieren.
Im Gegensatz zum Eat Stop Eat System wird die Warrior Diet an jedem Wochentag ausgeführt.

Meine persönliche Erfahrung:
Ich bin mit der Warrior Diet im Selbsttest signifikant schlechter gefahren alses mit  der Leangains Methode der Fall war.

Alternierendes Tag Fasten
Hier wird an normalen Tagen dein Energiebedarf konsumiert und jeden zweiten Tag eine geringe Kalorienmenge bis zu 500kcal.
Dadurch reduziert sich die Wochenenergiebilanz dramatisch.
Meiner Meinung nach ist diese Form des intermittierenden Fastens für Sportler nicht zu empfehlen!
Achtung: Dieser Ansatz kann bei manchen Personen eventuell zu einer Essstörung führen.

Fazit: Intermittierendes Fasten - lohnt es sich?

Aus meiner Sicht: Ganz klar ja!
Das Intermittierende Fasten kann dir sehr gut beim Abnehmen helfen!
Natürlich ist es nicht die einzige Möglichkeit, aber ein sehr hilfreiches Lebensmittel.

Ich würde mich freuen, wenn du diesen Artikel auf Facebook mit deinen Freunden teilst, wenn er dir geholfen hat!