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Aller Anfang ist schwer!
Damit du es besser machst, nenne ich dir die 5 größten Fehler von Anfängern im Thema Fitness und wie du es besser machst!

 

Fitness Tips für Anfänger

Jo, moin Leute, Stefan Corsten von stefancorsten.com hier. Es ist mal wieder Januar, die Leute strömen in Massen in die Fitnessstudios, wollen ihre guten Vorsätze in die Tat umsetzen, blockieren alle Geräte, es gibt keine Geräte mehr für irgendwen, aber die gute Nachricht, oder auch die schlechte Nachricht, je nachdem, aus welcher Perspektive man das betrachtet, ist, dass 50% der Leute, die heute mit einem Fitnesstraining beginnen, in 3 Monaten schon nicht mehr im Fitnessstudio anwesend sind. Ziemlich erschreckende Statistik, wie ich finde, und damit dir das nicht passiert beziehungsweise damit du es besser machen kannst, gibt es im heutigen Video die 5 größten Fehler, die du in deinen ersten 6 Monaten im Fitnessstudio machen kannst und wie du es besser machst.

Fitness Tip für Anfänger
Fehler Nummer 1: Du machst zuviel Cardio aber zu wenig Krafttraining

Ja, gerade bei den Leuten, die Gewicht verlieren wollen oder auch vor allen Dingen bei den weiblichen Trainierenden ist es ja oft gang und gäbe, dass man diese Leute immer wieder auf den Cardiogeräten rumstehen sieht. Die Leute denken: „Ja, möchte ich jetzt Gewicht verlieren, dann muss ich möglichst viele Kalorien verbrennen, und dann ist es damit getan, mich jetzt eine Stunde schön auf den Crosser zu stellen und nach Möglichkeit möglichst wenig dabei anzustrengen.“ Aber genau das Gegenteil ist der Fall. Du solltest IMMER, egal ob dein Ziel den Muskelaufbau oder der Verlust von Körperfett ist, du solltest immer, immer, immer als Nummer-1-Priorität das Krafttraining setzen. Warum? Weil das Krafttraining nicht nur Kalorien während der Belastung verbraucht, sondern auch deinen Stoffwechsel noch bis zu 36 Stunden nach einer intensiven Belastung nach oben pusht, das heißt, du kannst noch Gewicht verlieren oder mehr Energie verbrauchen, mehr Körperfett verbrennen während du schon zuhause gemütlich auf der Couch sitzt und dir eine Folge Lost reinziehst. Der zweite Grund ist, unser Körper ist ja immer danach bestrebt, zu überleben, also, das ist so unsere Nummer-1-Priorität von unserem Körper: „Scheißegal, wie alles aussieht, aber ich möchte überleben.“ Das ist auch der Grund, warum er eben unsere Körperfettreserven da speichert, wo sie eben gespeichert sind. Er möchte vorsorgen für schwere Zeiten, und dementsprechend schaut er erst mal, wenn du jetzt deine Ernährung anpasst, dementsprechend in ein Kaloriendefizit gehst, schaut er erst mal: „Was kann ich tun, um zu überleben?“ Für den ist es eine Bedrohung, und dementsprechend muss er sich eben angucken: „Was ist denn so das stoffwechselaktivste Gewebe, was ich habe? Was kostet mich am meisten Unterhalt“? Drei mal darfst du raten, was es ist. Es ist natürlich deine Muskulatur, und dementsprechend musst du deinen Körper davon überzeugen, dass er diese Muskulatur auch benötigt. Wie machst du das? Durch Reize im Krafttraining, und unter Krafttraining versteht man nicht, den Stepper zur Formung des Pos, sondern du brauchst intensive Reize, beim Anfänger 65% des einer Maximalgewichtes, das heißt, du musst dich wirklich an die Übungen begeben, du musst dich von mir aus an die Maschinen setzen, aber du musst einen ausreichend großen Reiz setzen, um eben auch einen Muskelaufbau zu erzielen. Und jetzt weiß ich, dass die ersten Frauen schon wieder kommen wollen: „Ja, wir wollen aber gar keinen Muskelaufbau, und ich werde sowieso so schnell, ne, meine Oberschenkel – ich habe das mal schon mal gemacht.“ Schon uns Männern fällt es schwer genug, Muskulatur aufzubauen, und gerade bei Frauen, die ein ganz anderes hormonelles Milieu natürlich besitzen, ist es noch viel viel schwieriger, Muskulatur aufzubauen, und die Muskulatur, die du aufbaust, die wird sich eher straffend auswirken, als dass du jetzt morgen plötzlich aufwachst und denkst: „Alter, jetzt sehe ich plötzlich aus wie Arnold.“ Also, auch Frauen sollten keine Angst haben vor dem Krafttraining, und Krafttraining sollte bei jedem Ziel immer bevorzugt werden vor dem Ausdauertraining. Wenn du dein Krafttraining erledigt hast, kannst du danach das Ausdauertraining ergänzen, um noch zusätzlich etwas für deine allgemeine Gesundheit, für dein Herz-Kreislaufsystem zu tun, um noch ein bisschen Kalorien danach zu verbrennen, aber Priorität Nummer 1 – immer Krafttraining.

Fitness Tip für Anfänger
Fehler Nummer 2: Dich mit zuviel Kleinscheiß aufhalten

Ja, gerade Anfänger machen oftmals den Fehler, dass sie sich einfach auf die falschen Übungen konzentrieren. So die typische Denkweise, ich meine, ist ja auch ganz menschlich, ne? Nicht männlich, sondern menschlich, denn auch Frauen haben dieses Problem oder gerade Frauen, nach meiner Erfahrung, haben dieses Problem, dass sie eben mit der Einstellung rangehen: „Was sind denn jetzt meine Problemzonen? Wofür muss ich was tun?“ Das ist dann ganz häufig eben der Trizeps, dann werden viele Sätze Trizeps-Strecken gemacht. Beim Mann, häufig der Anfänger, der eigentlich noch nie irgendwas gemacht hat, steht dann mit den Hanteln, macht seine Curls, und ist ja auch gar nichts Verwerfliches, darf auch im Trainingsplan durchaus mit enthalten sein, aber du musst dich auf die Übungen vor allen Dingen konzentrieren, die 80% deines Erfolges ausmachen, und das sind die großen Übungen, das sind die Grundübungen, das sind Kniebeugen, das ist Kreuzheben, das ist Bankdrücken, das sind Klimmzüge, das sind alle mehrgelenkigen Übungen. Und wenn du diese Übungen noch nicht von Anfang an ausführen kannst, was auch ganz normal ist, lass dir das von irgendwem beibringen, suche dir einen guten Trainer, der dir die Technik zeigt. Dann ergänzt du diese Übungen halt durch Maschinenübungen, aber wähle auch hier die mehrgelenkigen Übungen. Beispielsweise, während du auf die Technik von einer Kniebeuge hin arbeitest, kannst du trotzdem intensive Reize durch die Beinpresse setzen, nimm aber mehrgelenkige Übungen, das heißt, bei dieser Übung muss sich mehr als ein Gelenk bewegen. Nur dadurch kriegst du eine Basis, und das Ziel in deinen ersten 6 Monaten, egal welches körperliche Ziel du hast, das Ziel in den ersten 6 Monaten sollte immer sein: Die Technik zu lernen der großen Übungen, und dann deine Kraft in diesen Übungen zu steigern. Nur dadurch kriegst du das Fundament, und dadurch sorgst du dafür, dass du dein Training nach Erfolg ausrichtest beziehungsweise eine Basis bildest in den ersten Monaten, um dann eben auch langfristig erfolgreich zu sein mit deinem Training.

Fitness Tip für Anfänger
Fehler Nummer 3: Zu häufiges Wechseln des Trainingsplans

Ja, Fehler Nummer 3 ist ein Fehler, der sowieso von vielen Menschen im Fitnessstudio oder im Fitnessbereich gemacht wird. Wir sind ja alle ungeduldig, wir wollen alle Ergebnisse sofort, und wenn wir diese Ergebnisse nicht sofort bekommen, ja dann muss der Trainingsplan schuld sein, und dann habe ich da im Internet gelesen: „Ich sollte jetzt mal das ausprobieren, vielleicht funktioniert das besser.“ Das Problem ist aber, dass gerade diese Vorgehensweise für euren Misserfolg verantwortlich ist. Wenn ihr einen Plan habt, dann haltet euch an diesen Plan. Und gerade in den ersten 6 Monaten könnt ihr eigentlich ALLES trainieren, ihr könnt den letzten Scheiß trainieren, und trotzdem werdet ihr Erfolge haben. Jedes Training, was konsequent auf Dauer und progressiv, das heißt also mit einer Steigerung auch drin, durchgeführt wird, wird funktionieren, JEDES Training wird funktionieren, und gerade in den ersten 6 Monaten wird JEDES Training funktionieren. Das heißt, nimm dir einen Plan, nimm dir von mir aus einen Ganzkörperplan für den Anfang, sollte sowieso der Anfang sein, aber auch danach: Wechsle nicht zu oft durch und geh auch nicht auf einen Vierer- oder Fünfer Split oder sonstige Scheiße, sondern nimm dir einen Plan und ziehe diesen Plan mindestens, MINDESTENS 8 bis 12 Wochen, eher länger, möglich sogar, gerade am Anfang, das Doppelte dieser Zeit, ziehe diesen Plan solange durch und gib dem Ganzen erst mal Zeit, sich entsprechend zu entwickeln, denn durch das zu häufige Wechseln des Trainingsplans wirst du keine Kraftsteigerung erzielen, und wirst letztendlich auch zu den 50% gehören, die irgendwann die Motivation verlieren, weil sie keine Fortschritte mehr sehen.

Fitness Tip für Anfänger
Fehler Nummer 4: Dich mit Supplements zuballern, statt dich um deine Ernährung zu kümmern

Auch ganz beliebt bei Anfängern: Dass sie zu mir kommen in den ersten Trainingsmonaten und fragen: „Ey, ich hab da jetzt so was gehört. Dieses Kreatin, brauche ich das?“ Nein! Brauchst du nicht! Du musst dich erst mal mit deiner Ernährung auseinandersetzen. Kennst du deine Zielzahlen? Kennst du die Kalorienzufuhr? Kennst du deine Makrozahlen? Das sind die Fragen, die du erst mal für dich klären solltest. Ansonsten sind Supplements vollkommen wirkungslos. Du brauchst im späteren Verlauf, selbst dann brauchst du keine Supplements. Dann können sie sich lohnen, aber erst mal muss die Basis stimmen. Und gerade am Anfang wirst du mit einer vernünftigen Ernährung und einem progressiven Training die Fortschritte machen, die du dir vorstellst, du brauchst gar keine Supplements. Es wäre doch dumm, jetzt ein Kreatin einzusetzen, und dieses Ass zu spielen, statt damit zu warten, wenn du irgendwann mal nach einem Jahr eine Stagnation im Training hast. Dann hast du das Kreatin schon verballert, dann kannst du diesen Joker nicht mehr ziehen. Deswegen heb dir die Supplements für später auf. Und selbst dann, versuche, wenn dir deine Geldbörse lieb ist, immer mit möglichst wenig Nahrungsergänzungen über den Tag zu kommen.

Fitness Tip für Anfänger
Fehler Nummer 5: Zu ungeduldig sein

Ne, also, jetzt habe ich einen Monat trainiert, und jetzt kann ich wirklich sagen: „Ich habe alles probiert.“ Ich habe alles probiert und es tut sich nichts. Ich habe alles probiert und jetzt höre ich wieder auf. Ich habe alles versucht. ALLES!

Ja, irgendwie haben wir doch alle schon mal diesen Spruch gehört: „Rom wurde auch nicht in einem Tag erbaut“, und trotzdem liegt es so in unserer menschlichen Natur, einfach total ungeduldig zu sein und alles sofort haben zu wollen. Und gerade in unserer modernen Welt, wo wir es gewohnt sind, dass wenn wir etwas haben wollen, dann wollen wir es sofort haben, hat sich dieser Standard irgendwo bei uns etabliert. Leider funktioniert das Ganze im Sport nicht so. Insbesondere im Fitnesssport nicht, sondern du musst dein Training, deine komplette Entwicklung im Fitnessbereich als langfristigen Prozess ansehen. Und diese Wichtigkeit ist beim Anfänger mindestens genau so gegeben. Denn was macht der Körper? Wir haben eben schon mal gesagt, der Körper ist ökonomisch, er möchte überleben, und deswegen schaut er erst mal: „Was kann ich denn tun, um Muskulatur einzusparen? Ich will keine Muskulatur aufbauen! Ich will überleben, Mann!“ Ja, und dementsprechend schaut er erst mal: „Was kann ich denn sonst noch optimieren, um zu überleben?“ Und was kann er machen? Er kann erst mal die nervliche Verschaltung zur Muskulatur optimieren. Das heißt, er kann erst mal koordinative Prozesse optimieren. Und erst, wenn das alles optimiert ist, und das ist erst nach 8 Wochen überhaupt der Fall, erst dann wird er die für ihn sehr unökonomische Masse überhaupt aufbauen. Das heißt, vor diesen 8 Wochen darfst du gar nicht erwarten, dass im großen Maße irgendwie Muskulatur aufgebaut wird. Deswegen mein Rat an dich: Sieh das Ganze als langfristigen Prozess, der sich über Jahre zieht. Es ist keine einmalige Sache, dass du jetzt Gewicht verlieren möchtest. Du musst dieses Gewicht auch halten. Du musst deinen Lebensstil umstellen, du musst Gewohnheiten bilden, und das Ganze zu einem Teil deines Lebens werden lassen. Das ist das Geheimnis der Leute, die im Fitnessbereich erfolgreich sind, dass sie diese Sache über Jahre durchziehen. Und das wünsche ich mir auch für dich. Und selbst wenn du jetzt gerade wirklich am Anfang stehst: Du hast jetzt die Chance, den ersten Schritt zu machen. Und wenn du jetzt mal 3 Jahre in die Zukunft blickst, dann kannst du in 3 Jahren schon einen richtig guten Körper haben, den Körper, den du dir vorstellst, wenn du einfach täglich deine Häkchen setzt, wenn du täglich deine To-Do’s erledigst, wenn du regelmäßig zum Training gehst, regelmäßig dich vernünftig ernährst, und das Ganze ist in dem Moment, wo du Gewohnheiten bildest, gar nicht mehr so schwer, wie du es dir vorstellst. Und das ist alles eine Gewohnheitssache, wir Menschen sind Gewohnheitstiere. In diesem Sinne wünsche ich dir viel Erfolg mit deinem Vorhaben im neuen Jahr und hoffe, dass du deinen Zielen ein Stück näher kommst. Bis dahin, Stefan Corsten von stefancorsten.com.