StefanCorsten.com http://stefancorsten.com Schreibe deine Heldengeschichte! Tue, 27 Jun 2017 13:16:04 +0000 de-DE hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.7.5 Ernährungsplan Makronährstoffe – Leichter Abnehmen Teil 2 http://stefancorsten.com/ernaehrungsplan-makronaehrstoffe-leichter-abnehmen-teil-2/ http://stefancorsten.com/ernaehrungsplan-makronaehrstoffe-leichter-abnehmen-teil-2/#respond Sat, 24 Jun 2017 12:32:50 +0000 http://stefancorsten.com/?p=2276 Um wirklich dauerhaft Gewicht zu verlieren, brauchen wir einen Ernährungsplan, der genau auf unsere Bedürfnisse abgestimmt ist. Dabei ist es wichtig, nicht nur die Kalorienbilanz zu beachten, sondern diese Kalorien richtig aufzuteilen. Dies geschieht durch die sogenannten Makronährstoffe.

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Um wirklich dauerhaft Gewicht zu verlieren, brauchen wir einen Ernährungsplan, der genau auf unsere Bedürfnisse abgestimmt ist. Dabei ist es wichtig, nicht nur die Kalorienbilanz zu beachten, sondern diese Kalorien richtig aufzuteilen. Dies geschieht durch die sogenannten Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweiß).

Die Kohlenhydrate

Auch in einem Ernährungsplan für das Abnehmen dürfen Kohlenhydrate vorhanden sein. Es wird zwar immer wieder behauptet, dass die Kohlenhydrate daran Schuld sind, dass du dein Gewicht nicht reduzieren kannst. Ja, es gibt sogar richtige Hetzkampagnen gegen Kohlenhydrate. Aber das ist nicht der Grund, warum eine Gewichtsreduktion nicht funktioniert. Um wirklich dauerhaft Gewicht zu reduzieren kommt es auf die richtige Kalorienbilanz an. Darüber habe ich ausführlich im letzten Bericht gesprochen.

Also, Kohlenhydrate sind durchaus wichtig und dürfen in deinem Ernährungsplan vorkommen, denn sie liefern deinem Körper Energie. Sie sind einer der beiden Brennstoffe, die wir benötigen. Wenn du also sehr aktiv bist, regelmäßig und viel Sport betreibst oder auch einen körperlich anstrengenden Beruf ausübst, benötigt dein Körper Kohlenhydrate als Energielieferant. Du solltest dann 40% deiner Kalorienbilanz mit Kohlenhydraten abdecken. Wenn du aber eine überwiegend sitzende Tätigkeit ausübst und auch nur wenig Sport betreibst, solltest du die Kohlenhydrate etwas reduzieren und deinen Kalorienbedarf aus 30% Kohlenhydraten decken. Kommen wir zu unserem zweiten Brennstoff.

Die Fette

Unser zweiter Makronährstoff der für unsere Energieversorgung zuständig ist, sind die Fette. Zuerst einmal: Fett macht dich nicht fett! Das wird zwar immer wieder behauptet und das hast du sicher auch schon gehört, aber es ist falsch. Fette sind ein wichtiger Energielieferant, besonders, wenn du wenig aktiv bist. Wer den ganzen Tag im Büro sitzt und wenig Sport betreibt, benötigt Fette als Energielieferant. Je weniger Aktivität wir haben, je mehr Fette benötigen wir als Energielieferant.

Es ist bewiesen, dass wir den prozentual höchsten Anteil von Fetten in unserem Energiestoffwechsel während des Schlafes haben. Wer also überwiegend Inaktiv ist, sollte die Fette als Hauptenergielieferant einsetzen und den Kalorienbedarf aus 40% abdecken. Auch wenn die Fette etwas mehr Kalorien haben als die Kohlenhydrate, solltest du ihnen aber bei geringer Aktivität den Vorrang geben. Nun aber zu unserem dritten Makronährstoff.

Das Protein (Eiweiß)

Während die Kohlenhydrate und die Fette unsere Energielieferanten sind, hat das Protein die Funktion zu reparieren. Je mehr wir also Trainieren, je höher unsere Aktivitäten sind, desto mehr muss auch repariert werden. Unsere Muskulatur besteht hauptsächlich aus Protein und deshalb ist es ein wichtiger Makronährstoff. Ich beobachte es immer wieder, dass viele Menschen, die sich in einem Kaloriendefizit ernähren, zu wenig Protein in ihrer Ernährung berücksichtigen.

Wenn wir uns also in einem Kaloriendefizit ernähren, weil wir ja Gewicht verlieren wollen, dann müssen wir darauf achten, vermehrt Protein zu konsumieren. Unser Körper ist nun einmal auf’s Überleben programmiert und wird den größten Energieverbraucher unseres Körpers abbauen. Das ist unsere Muskulatur. Sie verbraucht sehr viel Energie und durch die Aufnahme von Protein können wir dies verhindern, denn wir wollen ja durch die Gewichtsabnahme den Fettanteil in unserem Körper reduzieren und nicht unsere Muskulatur. Du solltest also unbedingt darauf achten, ausreichend Protein zuzuführen, denn durch eine Diät wird dein Körper immer zuerst die Muskulatur abbauen und nach der Diät kommt es dann zum Jo-Jo Effekt.

Die Verbindung von Makronährstoffen zur Kalorienbilanz

Im Prinzip ist es ganz einfach. Es ist nämlich so, dass sich unsere Kalorien im Prinzip aus unseren drei Makronährstoffen zusammen setzt. Jeder Makronährstoff besteht aus Kalorien, dem sogenannten Brennwert, d. h. 1 Gramm eines Makronährstoffs hat eine bestimmte Anzahl an Kalorien und zwar:

  • 1 Gramm Kohlenhydrate = 4 Kalorien
  • 1 Gramm Fett = 9 Kalorien
  • 1 Gramm Protein = 4 Kalorien

Du siehst, bei den Kohlenhydraten und dem Protein sind die Kalorien gleich, beim Fett sind es mehr als doppelt so viele Kalorien.  Da wir nun wissen, dass unsere Kalorienbilanz aus den Makronährstoffen zusammen gesetzt ist. Dieses Wissen nutzen wir und teilen unsere Kalorienbilanz auf. Wir passen unsere Makronährstoffe optimal auf unsere Bedürfnisse an. Dazu gebe ich dir zwei Beispiele, wie du so einen Makronährstoffsplitt optimal auf dich zusammen setzt.

Wenn du sehr aktiv bist, viel Sport machst oder einen körperlich sehr anstrengenden Beruf ausübst, solltest du mehr Kohlenhydrate in deiner Ernährung haben. In diesem Falle starte mit

40 % Kohlenhydraten, 30 % Fette, 30 % Protein (Eiweiß)

Wenn du eher inaktiv bist, wenig Sport machst und eine überwiegend sitzende Tätigkeit ausübst, dann starte wie folgt:

30 % Kohlenhydraten, 40 % Fette, 30 % Protein (Eiweiß)

Das ist für den Anfang der Makronährstoffsplitt, der dir auf jeden Fall hilft, dein Gewicht zu reduzieren. Im Laufe des Prozesses werden wir  diese Aufteilung noch einmal nachjustieren mussen. Aber jetzt ist es vollkommen ausreichend, wenn du dich an diesen Werten orientierst.

Wie behalte ich den Überblick über meine Makronährstoffe?

Genauso wichtig wie bei deiner Kalorienbilanz, solltest du auch den Überblick über die Verteilung deiner Makronährstoffe behalten. Dies kannst du auch wieder in der MyFitnessPal-App oder in der App, die du benutzt machen. Ich erkläre es dir am Beispiel der MyFitnessPal-App.

Klicke wieder unten auf die drei Punkte > Ziele > Kalorien und Makronährstoffe > Prozente. Hier kannst du jetzt ganze einfach deine Prozentzahlen aus dem Makronährstoffsplitt, der für dich passt, eingeben und mit Häkchen bestätigen.

Damit du jetzt auch siehst, wie du diese Werte nach Eingabe von Lebensmitteln kontrollieren kannst, erkläre ich es dir am Beispiel von 1 Teller Linsen. Wenn du diese Portion Linsen bei den Lebensmitteln eingegeben hast, siehst du, dass dieser Teller Linsen 650 Kalorien hat. Scrolle weiter nach unten > Ernährung > Makronährstoffe. Hier siehst du nun die 650 Kalorien und wie sie sich aus den drei Makronährstoffen zusammensetzen. In unserem Beispiel: sehr viel Protein und Kohlenhydrate, aber wenig Fett. Nun kannst du entsprechend deiner anderen Mahlzeiten entsprechen vorgehen und fettreichere Lebensmittel einsetzen. Du solltest am Ende ungefähr auf deine prozentuale Aufteilung der Kalorienbilanz kommen.

Am Anfang wird es etwas schwierig sein, aber nach einer Woche ist es schon ziemlich einfach. Damit du einen Überblick hast, welche Lebensmittel hauptsächlich Kohlenhydrate, Fette und Proteine enthalten, gebe ich dir in meinem Cheat Sheet einen Überblick. Du kannst es unter http://bit.ty/9sstUC herunterladen.

Die Aufteilung der Lebensmittel in die Makronährstoffkategorien

Ich stelle immer wieder fest, dass gerade am Anfang die Orientierung fehlt, welches Lebensmittel Kohlenhydrate, Fette oder Protein liefert. Es gibt natürlich auch Lebensmitten, die in eine Mischkategorie fallen, die dir Kohlenhydrate und  Protein oder  Protein und Fette liefern. Natürlich enthalten alle Lebensmittel auch alle Makronährstoffe. Zur Erleichterung zeige ich dir die Lebensmittel der einzelnen Nährstoffkategorie, die besonders viel davon bieten:

  • Hauptkategorie Kohlenhydrate: Brot, Reis, Nudeln, Obst usw.
  • Hauptkategorie Protein: Fleischprodukte, Milchprodukte, Proteinshakes, Nahrungsergänzungsmittel, eine Möglichkeit für Vegetarier oder Veganer den Proteinanteil zu ersetzen : Hanfprotein, Reisprotein
  • Hauptkategorie Fette: Kokosfett, Butter, Nüsse, tierische Fette, Avocado, Sahne, Hackfleisch usw.

Nun hast du einen kleinen Überblick der Lebensmittel erhalten, die Hauptlieferanten deines jeweiligen Makronährstoffes sind. Jetzt ist es wichtig, dass du beginnst, dies in deinem täglichen Ernährungsplan umzusetzen. Genau wie bei der Kalorienbilanz kommt es nicht auf Perfektion an. Achte lediglich darauf, dass du ungefähr deinen prozentuellen Anteil der einzelnen Makronährstoffe einhältst. Mit der Zeit wirst du immer besser, aber für den Anfang reicht es durchaus, die Werte ungefähr einzuhalten. Wenn du dies täglich berücksichtigst, wirst du deinem Ziel, dauerhaft dein Gewicht zu reduzieren immer näher kommen.

Transkript

Schönen guten Tag zusammen, mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Wir sprechen heute darüber, wie du dir ganz einfach für zu Hause einen Ernährungsplan für’s Abnehmen erstellst. So, wir sind in Teil 2 unserer Serie und ich will noch mal ganz kurz mit dir zurückgehen, denn im letzten Teil haben wir über das hier gesprochen: Kalorien. Wir haben über unsere Kalorienbilanz gesprochen und da haben wir gesagt, die Kalorienbilanz ist die notwendige Voraussetzung, dass dein Plan für’s Abnehmen funktioniert. Wenn deine Kalorienbilanz nicht negativ ist, wirst du kein Gewicht verlieren. Da kannst du dich noch so Low Carb ernähren, wenn deine Kalorienbilanz nicht stimmt, ist das alles sinnlos. So – und jetzt heute reden wir über solche Sachen wie Low Carb, denn jetzt werden wir hingehen und werden dir deinen Ernährungsplan so zusammen schneidern, dass er dir passt wie ein Maßanzug. Und deswegen sprechen wir heute über etwas, dass wir Makros nennen.

So, und deshalb ist das mit den Makronährstoffen so, dass wir …. Warum bin ich … ich schwör, ich war gerade noch im Büro. Nee, ich stand die Tafel noch hinter mir im Büro. Wie nicht anschaulich genug? Ich fand das sehr anschaulich. Ja und was soll ich jetzt hier? Mit den paar Bananen oder was, soll ich jetzt einen Vortrag über Bananen halten oder was, wie soll das gehen? Wie soll das ablaufen, ich brauch doch auch ein paar Lebensmittel hier. Puuiihh, Kohlenhydrate, jede Menge Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind unser erster Makronährstoff und Kohlenhydrate dürfen auch in einem Plan für’s Abnehmen vorhanden sein. Ich weiß, gerade wird quasi so eine Art Hexenjagd auf Kohlenhydrate veranstaltet und jeder sagt, die Kohlenhydrate sind das, was daran Schuld ist, dass du fett wirst. Das ist aber überhaupt nicht so. In erster Linie ist es nämlich die Kalorienbilanz. Die Kohlenhydrate haben als Hauptfunktion ein Brennstoff zu sein, das heißt, sie liefern unserem Körper Energie. Und wir haben zwei Brennstoffe. Dazu kommen wir gleich noch, wenn ich euch die Fette noch vorstelle. Bei den Kohlenhydraten ist es so, dass sie vor allen Dingen dann benötigt werden, wenn wir sehr viel Aktivität haben und auch eine Aktivität mit sehr hoher Intensität. Bedeutet also, wenn du viel auf deinem Arsch sitzt, dann solltest du dafür sorgen, dass deine Kohlenhydrate sich eher in Maßen halten. Und dann solltest du tatsächlich schauen, dass du nicht zu viele Kohlenhydrate in deinen Ernährungsplan mit einbaust. Wenn du jetzt aber viel Sport machst, wenn du Fitnesstraining betreibst, et cetera, dann darfst du mit vielen Kohlenhydraten erstmal in deinem Plan starten. Das sind also so vierzig Prozent, deiner Kalorien, deiner Gesamtkalorien als Kohlenhydraten hier durchaus denkbar. Ja, und dann haben wir noch einen zweiten Makronährstoff, der ehm für deine Energieversorgung zuständig ist. Das sind deine Fette.

Ja, die habe ich mmhh natürlich gerade nicht hier. Waah, jede Menge Fette. Hier haben wir unsere Fette. Eh, Fette sind unser zweiter Makronährstoff und Fette sind der Makronährstoff, beziehungsweise der Brennstoff, der von unserem Körper von allen Dingen dann gebraucht wird, wenn wir nicht so intensive Tätigkeiten haben. Weißt du, wann wir den prozentual höchsten Anteil von Fetten in unserem Energiestoffwechsel haben? Wenn wir schlafen! Das heißt also, je weniger intensiv meine Aktivität ist, zum Beispiel wenn ich einfach nur rumsitze, dann verbraucht mein Körper prozentual mehr Fette. Und deswegen sollten die Inaktiven unter euch Fette als Haupttreibstoff wählen und nicht die Kohlenhydrate. Ja, ehm wir haben natürlich hier unterschiedliche Fette: hier das allseits bekannte Olivenöl, ehm bei den Eiern, mmh, das fällt jetzt auch schon ein bisschen in die Proteinkategorie, aber hier das Eigelb recht fettreich und es ist weiß Gott nicht so, dass Fett fett macht. Ehm, ich wird dir jetzt gleich noch bei den Brennwerten so’n bisschen erklären, dass es tatsächlich so ist, das dir das Fett doch ein bisschen mehr Kalorien auch liefert, aber es ist weiß Gott nicht so, dass Fett fett macht. Und Fett ist ein wichtiger Makronährstoff, den wir nicht komplett ausblenden sollten.

Krrrch – das ist unser Protein. Eh, Protein ist unser dritter Makronährstoff und das Protein unterscheidet sich von den beiden anderen. Wir haben gerade gesagt, das hier sind unsere Treibstoffe, die sind vor allen Dingen für die Energiegewinnung herbeigezogen. Beim Protein die Hauptfunktion genau das nicht, sondern unser Körper brauch quasi auch Mörtel. Das heißt, er muss bauen. Je mehr Aktivität wir haben, je mehr wir trainieren auch, desto mehr muss auch repariert werden. Und das ist die Hauptfunktion von Protein. Protein ist auch das, woraus hauptsächlich unsere Muskulatur besteht. Und jetzt kommt eine sehr, sehr interessante Sache, etwas was ich sehe, was sehr häufig falsch gemacht wird. Wenn wir in einem Kaloriendefizit sind, das heißt, unsere Kalorienbilanz negativ ist, damit wir abnehmen, brauchen wir vermehr Protein, denn sonst wird unser Körper hingehen und die wertvolle Muskulatur abbauen. Das hat nicht nur den Effekt, dass du bemerken wirst, dass du deine Kurven verlierst, dass du deine Muskulatur verlierst, sondern sich auch dein Grundumsatz, wo wir im ersten Video drüber gesprochen hat haben, ehem, mit der Zeit weiter absenkt. Klar, Muskulatur ist ein wichtiger Energieverbraucher und wenn wir die verlieren in der Diät, dann endet das genau in einem allseits bekannten Jo-Jo Effekt.

So, und jetzt est eben die Frage: wie steht das Ganze hier in Verbindung zu unseren Kalorien, beziehungsweise zu unserer Kalorienbilanz? Ja, ganz einfach. Unsere Kalorien setzen sich  im Prinzip genau aus diesen Makronährstoffen zusammen. Wir können nämlich sagen, dass ein Gramm Kohlenhydrate, also nicht ein Gramm dieses Lebensmittels, sondern ein Gramm des enthaltenen Kohlenhydrats vier Kilokalorien beinhaltet. Beim Fett sind es mehr als doppelt so viele, wir haben neun Kilokalorien pro Gramm Fett, was in einem Lebensmittel drin steckt. Beim Eiweiß sind wir wieder zurück bei den vier. Vier Kilokalorien. Das sind die sogenannten Brennwerte. Und jetzt kannst du dir vorstellen, dass wenn wir sagen können, dass sich unsere Kalorien quasi aus unseren drei Makronährstoffen zusammen setzen, ist nur noch die Frage, wie passen wir diese Makronährstoffe optimal auf dich an. Ja, und dafür würde ich sagen, gehen wir mal wieder in mein Büro zurück.

So, jetzt hab ich den grünen Stift verlegt, ich mach mal weiter mit rot. Jetzt gehen wir hin und wir legen uns ganz einfach einen sogenannten Makronährstoffsplitt fest, bedeutet, wir sagen, soundso viel Prozent meiner Kalorien sollen aus Protein stammen, soundso viel aus Fett und soundso vielen aus Kohlenhydraten. So und ich biete dir jetzt einfach mal zwei Makronährstoffsplitts an. Wenn du sagst, du machst viel Sport, du bist viel aktiv, dann haben wir schon gesagt, dein Körper will mehr Kohlenhydrate haben und darf auch mehr Kohlenhydrate haben. Wenn du sportlich sehr aktiv bist, dann starte einfach mit vierzig Prozent Kohlenhydraten, mit dreißig Prozent Fett und dreißig Prozent Protein. Wenn du leider den ganzen Tag  auf dem Arsch sitzt und dich nicht viel bewegst, dann würde ich dir empfehlen, mit etwas weniger Kohlenhydraten zu starten. Dann machst du dreißig Prozent Kohlenhydrate, eh… dreißig Prozent – eh nein – vierzig Prozent Fett und dreißig Prozent Protein. Bei meinen Coachingklienten lege ich das ganze noch ein bisschen feiner fest, aber hier können wir erstmal so starten. So, das sind deine Splitts und jetzt werden wir das Ganze in MyFitnessPal  werden wir uns diesen Söpitt jetzt mal zusammen festlegen und ich zeig dir, wie du das Ganze hier nachvollziehst.

So, wir sind jetzt wieder in MyFitnessPal und hier gehen wir wieder auf die drei Punkte hier unten auf „mehr“ und dann klickst du hier wieder auf die Ziele, wo du auch beim letzten Mal deine Kalorien festgelegt hast. Hier hast du jetzt die Möglichkeit unter „Kalorien und Makronährstoffe Ziele“ deine Ziele noch mal zu korrigieren, sollte es notwendig sein und darunter siehst du jetzt deine Prozente. Und hier kannst du ganz einfach deine beiden Splitts, die ich dir angeboten habe, kannst du ganz einfach festlegen. Klickst du einfach auf eins drauf und dann hab ich hier die unterschiedlichen Rädchen an denen du dann drehen kannst, um hier deinen Splitt ganz einfach festzulegen. Am Ende sollte hier unten eine hundert stehen, dann einmal mit dem Häkchen bestätigen und jetzt ist das Makronährstoffziel entsprechend hier festgelegt. Ich zeig dir jetzt auch noch eben, wie du das Ganze auch nachvollziehen kannst. Ich geh jetzt mal hin, ich hab heute noch nichts getrackt, aber wir nehmen jetzt einfach mal ehm nehmen wir mal hier hach nehmen wir mal einen Teller Linsen. Ein Teller Linsen zum Frühstück ist doch mal was leckeres. Nehmen wir mal einen Teller Linsen mit rein – so – einen Teller Linsen gefrühstückt, du siehst, schon sechshundertfünfzig Kalorien hast du schon durch diesen Teller Linsen schon verbraucht, beziehungsweise schon zugeführt. So, wenn du jetzt hier ganz runter scrollst, dann siehst du hier Ernährung, hier klicken wir einmal drauf und jetzt hast du hier oben unterschiedliche Ansichten. Nährstoffe, Makronährstoffe. Ich nehm immer gerne die Nährstoffansicht und hier siehst du jetzt auch, woher deine Kalorien, deine sechshundert irgendwas bisher stammen und für uns ist interessant, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette und du siehst jetzt, das ganze ist recht eiweißlastig, recht kohlenhydratlastig, aber Fette habe ich bisher nur drei Stück drei Gramm verbraucht und dementsprechend kann ich jetzt schon wieder ein bisschen planen eben für meinen restlichen Tag, nachdem ich meinen Teller Linsen hier gefrühstückt hab, dass ich weiß, ok, meine nächsten Mahlzeiten sollten ruhig ein paar mehr Fette enthalten, damit ich nachher von meinen Kalorien und meinen Makronährstoffen entsprechend auskomme.

So, jetzt hab ich dir gezeigt, wie du ganz einfach in MyFitnessPal das Ganze einmal für dich festlegst und jetzt musst du nur noch gucken, dass du diese Sachen entsprechend auch triffst. Und das wird am Anfang wird das schwiegig sein und du wirst sehen, boah, jetzt hab ich keine Kalorien mehr übrig, aber ich bin hier überhaupt nicht in meinen Prozenten. Scheiß egal, du perfektionierst das Ganze einfach mit der Zeit. Das wird am Anfang wird das niemals klappen, aber ich sag dir, wenn du eine Woche weiter bist, dann hast du schon ein viel besseres Gefühl dafür, wie du auf deine Makronährstoffe triffst. Und damit das am Anfang nicht zu sehr überwältigend für dich ist, gebe ich dir mal eine Alternative. Weißt du, den wichtigsten Makronährstoff, den wir teilweise haben oder es ist nicht der wichtigst Makronährstoff, aber es ist der Makronährstoff, wo die meisten Leute einfach zu wenig von zu sich nehmen, das ist unser Protein. Und deswegen möchte ich, dass du eine Leitvariante erst mal anwendest. Dass du auf jeden Fall auf zwei Dinge achtest, das eine ist, dass du deine Kalorienbilanz einhältst und das andere ist, dass du deinen Proteinwert, der sich jetzt hieraus ergibt, triffst. Und ob das Ganze dann am Anfang ein bisschen mehr aus Kohlenhydraten oder ein bisschen mehr aus Fetten gedeckt wird, ist erst mal gar nicht so entscheidend. Dahin kannst du optimieren. Aber wichtig ist, dass du auf jeden Fall anfängst und ich möchte dir so ein bisschen die Komplexität daraus nehmen. Wenn du jetzt sagt, boah, wie soll ich jetzt auch noch, ich hab ja schon mit den Kalorien genug zu tun, wie soll ich jetzt auch noch diese ganzen Makronährstoffe beibehalten, dann fang erst mal mit deiner Kalorienbilanz an und mit deinem Proteinwert. So, damit du jetz noch ein besseres Gefühl dafür bekommst, ehem, wo denn was drin ist, was jetzt wirklich Kohlenhydratlieferanten sind, was Proteinlieferanten sind, werden wir jetzt gemeinsam einmal  durch mein Cheat Sheet gehen, eh, das hab ich damals mal erstellen lassen mit Lebensmittelkategorien, damit du mal siehst, welches Lebensmittel unter welche Kategorie fällt. Auf geht’s.

So, hier ist eine Sache, die ich immer wieder feststelle, am Anfang fehlt uns häufig so ein bisschen die Orientierung, dass wir, ja was sind denn jetzt eigentlich Kohlenhydratlieferanten, wo beziehe ich mein Protein her und wir können einfach schlecht einschätzen, und deswegen fällt es uns auch so schwer, diese Werte zu treffen und deshalb hier mal für dich eine kurze Übersicht. Ich führ dich hier mal eben durch das Cheat Sheet durch: wir haben hier die unterschiedlichen Kategorien, Kohlenhydrate, Protein und Fette und hier hast du immer noch so eine Mischkategorie, ne, das sind die Lebensmittel, die sowohl Kohlenhydrate als auch Protein liefern und hier das gleiche noch mal mit Protein und Fett. Natürlich wird dir immer jedes Lebensmittel alle drei Makronährstoffe auf einmal liefern, aber das hier sind eben die Hauptkategorien, das heißt, bei den Kohlenhydraten sprechen wir über Brot, über Reis, ehm, das solltest du wissen, über Nudeln et cetera, über alles, was Obst ist, fällt unter die Kateforie Kohlenhydrate. Dann haben wir hier unter den klassischen Proteinlieferanten haben wir eben unsere Fleischprodukte, unsere Milchprodukte, äh – auch eine Möglichkeit das Ganze zu ersetzen, hier sind wir beim Thema Proteinshakes, Nahrungsergänzungen, wenn du zum Beispiel Vegetarier oder Veganer bist, eine gute Möglichkeit, eben mit einem Protein, nicht mit einem Molkeprotein, sondern dann entsprechend mit einem Hanfprotein oder Reisprotein entsprechend deinen eh Proteinbedarf ein bisschen aufzumöbeln. Ehm, hier gehen wir dann in die Kategorie Fette. Hier sind dann so Sachen wie Kokosfett, Nüsse, Butter, also alle tierischen Fette, Avocado und – Hackfleisch, et cetera, Sahne, das fällt alles unter die Kategorie Fette. Ja ich hoffe, dass dir das so eine kleine Übersicht schon mal bietet, damit du weißt, welches Lebensmittel dir unfefähr was liefert.

So, nachdem du jetzt diesen Überblick bekommen hast, ehm, bleibt dir eigentlich nur noch eine Sache zu tun: Anzufangen! Wir müssen anfangen mit Dingen. Auch wenn es dich anfangs noch überwältigt, arbeite dich da rein. Ich kann dir versprechen, nach einer Woche ist das Ganze für dich ein Kinderspiel. Schau einfach, dass du dich so in zehn bis fünfzehn Gramm Abweichungen bewegst und dann liegst du schon sehr, sehr gut. Wenn du interessiert bist am Thema Ernährung für’s Abnehmen oder – am Abnehmen generell interessiert bist, dann schau doch mal auf meine Challenge, die ten day fat burn challenge findest du unter stefancorsten.com/challenge. Da werde ich dir helfen, dich auf die Startbahn zu einem schlankeren gesünderen Körper zu bringen und wenn du Bock hast da mitzumachen, es ist vollkommen kostenlos, dann melde dich jetzt hier bitte einmal unter dieser URL an. Wir starten in der nächsten Woche und ich würde mich freuen, natürlich, dich an Bord begrüßen zu dürfen.

Ja ansonsten, wenn dir das Video gefallen hat, geholfen oder sonst irgendwas, dann Daumen hoch, Kanal abonnieren und ich freu mich darauf, dich in der nächsten Woche zu dieser Videoserie wieder begrüßen zu dürfen. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Bis dahin.

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[Abnehmen Ernährungsplan] – So erstellst Du dir ganz einfach einen Ernährungsplan zum Abnehmen Teil1 http://stefancorsten.com/abnehmen-ernaehrungsplan-so-erstellst-du-dir-ganz-einfach-einen-ernaehrungsplan-zum-abnehmen-teil1/ http://stefancorsten.com/abnehmen-ernaehrungsplan-so-erstellst-du-dir-ganz-einfach-einen-ernaehrungsplan-zum-abnehmen-teil1/#respond Sat, 17 Jun 2017 10:42:33 +0000 http://stefancorsten.com/?p=2271 Wenn wir uns mit dem Thema Abnehmen beschäftigen, fragen wir uns oft: Wie soll ich es anfangen? Wie funktioniert das mit der Ernährung? Was muss ich beachten, damit ich Erfolg habe?

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Wenn wir uns mit dem Thema Abnehmen beschäftigen, fragen wir uns oft: Wie soll ich es anfangen? Wie funktioniert das mit der Ernährung? Was muss ich beachten, damit ich Erfolg habe? Das sind vollkommen normale Fragen und sie sind berechtigt, denn nur mit der richtigen Methode, kann es dir gelingen, dauerhaft dein Gewicht zu reduzieren. Mein Konzept, dass ich seit vielen Jahren erfolgreich mit meinen Klienten durchführe, beantwortet genau diese Fragen. Es ist ein Prozess, der dich garantiert an dein Ziel bringen wird und es dir ermöglicht, dein Gewicht zu reduzieren und dich wohler in deinem Körper zu fühlen.  Damit es für dich aber übersichtlicher und verständlicher ist, habe ich diesen Prozess in mehrere Folgen aufgeteilt. Wir werden uns als erstes mit den Kalorien beschäftigen. In den weiteren Folgen sprechen wir dann über die Macronährstoffe, erstellen einen Plan und zum Schluss werden wir das Ganze sichern.

Warum ist es wichtig, Kalorien zu zählen?

Unser Körper brauch Energie. Diese Energie geben wir ihm über die Nahrungszufuhr, also durch die Aufnahme von Kalorien. Natürlich verbraucht unser Körper auch wiederum Kalorien, aber nicht nur durch Bewegung oder sportliche Aktivitäten, sondern auch durch seine Funktion zu überleben. Diesen Prozess nennt man Grundumsatz. Dieser Grundumsatz ist bei jedem Menschen anders. Er ist abhängig von Alter, Größe, Geschlecht und letztlich auch vom Gewicht.

Um unser Gewicht dauerhaft zu reduzieren ist es wichtig, dass wir genau wissen, wie viele Kalorien unser Körper tatsächlich benötigt. Leider lässt es sich nicht vermeiden, wir müssen die Kalorien zählen. Daran führt kein Weg vorbei. Machst du es nicht, senkst du deine Chancen, Gewicht zu verlieren ganz enorm ab.

Wie berechne ich meine benötigten Kalorien?

Damit du nun deine benötigten Tageskalorien berechnen kannst, stelle ich dir einen Rechner zur Verfügung, mit dem du ganz leicht deinen Grundumsatz ermitteln kannst. Dazu kannst du diesen Link hier verwenden: http://bit.ly/2rabza7

Du kannst nun ganz einfach deine Daten eingeben. Zum besseren Verständnis gebe ich dir hier ein Beispiel:

Alter: 30, Größe: 165 cm, Gewicht: 83 kg, Geschlecht: weiblich (w)

Wenn du deine eigenen Werte eingegeben hast, erhältst du einen Wert. Ich nehme immer den Wert nach Mifflin, denn der hat die geringste Abweichung. Dieser Wert ist dein Grundumsatz. In unserem Beispiel: 1550 Kalorien. Diese Kalorien braucht dein Körper, nur um dich am Leben zu erhalten. Da wir uns aber täglich bewegen, sportliche Aktivitäten ausüben, müssen wir nun noch ein Aktivitätslevel berücksichtigen: den sogenannten PAL Faktor. PAL bedeutet: Physical Activity Level. Dieser PAL Faktor, der mit deinem Grundumsatz multipliziert wird, ist in verschiedene Level eingeteilt. Diese Level berücksichtigen die Intensität deiner Aktivität: hast du einen Bürojob, arbeitest du körperlich anstrengenden Job, wie viele Trainingseinheiten pro Woche. In der Tabelle siehst du die verschiedenen Level. Wenn du unsicher bist, wähle einen moderaten Wert, z.B. 1,55.

Zurück zu unserem Beispiel: 3 Trainingseinheiten, überwiegend sitzende Tätigkeit = Faktor 1,375. Grundumsatz 1550 Kalorien x 1,375 Pal Faktor = 2132 Kalorien Gesamtumsatz.

Dieser Gesamtumsatz ist ungefähr der Energiewert, bei dem dein Körper weder an Gewicht zu- noch abnimmt. Es ist wichtig zu wissen, dass dies ein Rechnungswert ist. Jeder Körper funktioniert anders und wir müssen diese Werte im laufenden Prozess noch validieren. Um nun Gewicht zu verlieren, müssen wir in ein Kaloriendefizit gehen. Dazu subtrahieren wir 500 Kalorien vom Gesamtumsatz. Unser Beispiel: 2132 – 500 = 1632 Kalorien. Dies ist nun unser täglicher Zielwert. Diesen Zielwert, angepasst auf deine persönlichen Werte, haben wir nun täglich zur Verfügung. Um nun festzustellen, wie dein Körper auf diese Energiezufuhr reagiert, müssen wir zwei Dinge berücksichtigen. Wir müssen unsere tägliche Kalorienzufuhr im Auge behaltun und wir müssen täglich unser Gewicht nehmen.

Warum ist eine tägliche Gewichtskontrolle sinnvoll?

Es wird oft angenommen, täglich sein Gewicht zu kontrollieren sei nicht gut. Natürlich darf man sich nicht unter Druck setzen und in Panik verfallen, wenn sich das Gewicht von einem auf den anderen Tag eventuell erhöht. Das ist völlig normal. Diese Schwankungen hängen mit unserem Wasserhaushalt zusammen. Bei Frauen wird dies verstärkt beobachtet und steht bei ihnen mit dem monatlichen Zyklus in Zusammenhang. Am besten stellst du dich jeden Tag morgens nach dem Aufstehen auf die Waage. Notiere dir jeden Tag dein Gewicht und addiere die Werte nach 7 Tagen. Diese Summe dividierst du dann durch sieben. Du erhälst deinen durchschnittlichen wöchentlichen Gewichtsverlust. Dieser Wert ist dein tatsächlicher Körperfettverlust.

Wenn du dich nur einmal wöchentlich wiegst, kann es passieren, dass deine Waage genau an diesem Tag ein Kilo mehr durch eine Wassereinlagerung anzeigt. Das würde den Wert deines tatsächlichen Fettverlustes verfälschen und du wärst enttäuscht. Um dies zu vermeiden, ist es also wichtig, jeden Tag das Gewicht zu kontrollieren, zu notieren und den Wochenschnitt zu nehmen.

Aber es ist auch wichtig, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren und täglich zu notieren. Wir brauchen diese Kontrolle, um sicherzustellen, dass du mit der richtigen Kalorienzufuhr arbeitest und Körperfett verlierst.

Wie kontrolliere ich meine tägliche Kalorienzufuhr?

Um einen täglichen Überblick über unsere Kalorienzufuhr zu bekommen, müssen wir auch hier eine tägliche Kontrolle vornehmen. Dazu kannst du dir die App „MyFitnessPal“ kostenlos aus dem App-Store herunterladen. Ich selbst benutze sie täglich und die Handhabung ist sehr einfach. Natürlich kannst du aber auch jede andere App nutzen. Wichtig ist, du kontrollierst jeden Tag deine Kalorienzufuhr.

Wenn du MyFitnessPal heruntergeladen hast und die Registrierung vornimmst, kannst du die Angaben frei eintragen, denn deine Zielkalorien trägst du manuell ein. Dazu gehst du auf die 3 Pünktchen > mehr > Ziele > Kalorien- und Macronährstoffe. Hier gibst du deine errechneten Tageskalorien ein und bestätigst mit dem Häkchen. Danach gehst du wieder zur Startseite und siehst oben deine eingegebenen Tageskalorien, verbrauchte Kalorien und die Anzahl, die du noch zur Verfügung hast.

Nun musst du die Lebensmitten eintragen, die du gegessen hast. Diese kannst du dann der jeweiligen Mahlzeit, z. B. Frühstück, Mittagessen usw. zuordnen. Dazu gebe ich dir ein Beispiel: 60g Nussvariation, mittags. Wähle Mittagessen; dann gib im Suchfeld Nussvariation ein > wähle die entsprechende Nussmischung aus den Vorschlägen > gib die Portionsgröße ein > wähle 1 g > dann die Menge, die du essen möchtest, hier 60 g > bestätige mit dem Häkchen. Nun siehst du auf der Startseite die verbrauchten Kalorien und die noch verfügbaren Kalorien. Du kannst aber auch ein Lebensmittel mit Hilfe des Barcodes einscannen, dazu hast du oben rechts neben dem Suchfeld einen Barcodescanner. So verfährst du nun mit allen Lebensmitteln, die du am Tag zu dir nimmst.

Es mag dir jetzt sehr mühsam erscheinen, alles, was du essen möchtest, mit Hilfe der Küchenwaage abzuwiegen und in die App einzutracken. Aber genau diese Mühe wird dich am Ende belohnen. Nur durch diesen täglichen Aufwand behältst du den Überblick über den Verbrauch deiner täglich zur Verfügung stehenden Kalorien.  Du musst das auch nicht perfekt machen, wichtig ist nur, dass du es machst. Denn nur durch deinen täglichen Überblick hast du die garantierte Chance, dein Ziel zu erreichen.

Für den Anfang reicht es vollkommen, wenn du täglich dein Gewicht kontrollierst und täglich deine Tageskalorien im Blick behältst. Das reicht erst einmal. In der nächsten Woche zeige ich dir dann im nächsten Schritt, wie du deinen bisherigen Erfolg mit Hilfe der Macronährstoffe weiter verbessern kannst.

Transkript

Schönen guten Tag zusammen, mein Name ist Stefan Corsten von stefncorsten.com. Im heutigen Video sprechen wir darüber wie du dir ganz einfach zu Hause einen Ernährungsplan für’s Abnehmen erstellen kannst. Ehem – das Video richtet sich vor allen Dingen unter die Anfänger von euch die wissen, mmhh, ich will abnehmen, aber ich hab noch nicht so die Ahnung, wie funktioniert das eigentlich mit der Ernährung dahinter. Und ich werde dich in dieser Videoserie mal durch den kompletten Prozess einmal durchführen. Und das ist der Prozess, der sich für alle meine Klienten bewährt hat. Das ist der Prozess, mit dem ich seit Jahren arbeite und ehem – der Leuten hilft, selbst wenn sie noch gar keine Erfahrung im Thema Ernährtung haben, innerhalb von wenigen Monaten sehr sehr viel Körperfett zu verlieren. Okay, wenn du da Bock drauf hast, dann lass uns doch heute einfach mal mit Video eins starten. Auf geht’s.

So, kurzer Überblick, was dich in dieser Videoserie erwartet: wir starten heute mit dem lästigen Thema Kalorien, gehen dann ehem zu den Macronährstoffen über, dann machen wir die Planerstellung gemeinsam, individuell auf deine Werte ausgerichtet, dann gehen wir einkaufen und was machen wir dann – äh… - sichern wir das Ganze. Wir sichern das Ganze ab, damit es quasi idiotensicher ist, damit du es zu Hause auf jeden Fall durchführen kannst.

So, lass uns heute dann mit dem ersten Thema starten und das sind unsere Kalorien. Das lästige Kalorienzählen, kennst du das? So die ganzen Programme, die immer sagen, kein lästiges Kalierienzählen. Weißt du, Kalorienzählen ist nur dann lästig, wenn man es nicht kann. Kalorienzählen ist eigentlich total simpel. Bisher hat’s jeder Klient von mir innerhalb von einer Woche hatter er das top drauf. Und ich bin mir sicher, das wird bei dir auch so sein. Ja warum ist es wichtig, Kalorien zu zählen? Ganz einfach, weil unser Körper es auch tut und deswegen ist das Kalorien zählen die Nummer eins Erfolgsgarantie, die du im Thema Ernährung haben kannst. Und wenn du das nicht machen möchtest, dann ehem dann senkst du deine Chancen, dass du dein Ziel erreichst wirklich dramatisch ab. Und ehem ich sag’s genauso meinen Klienten auch, wenn du mit mir zusammen arbeiten möchtest, dann werden Kalorien gezählt, zumindest für die Zeit bis du ein Gefühl dafür entwickelt hast. Okay, lass mich also zeigen, wie das ganz einfach geht.

Erstmal Kalorien. Was sind Kalorien? Kalorien sind das Brennmaß, also das ist ein Maß für den Brennwert ähm von unserer Nahrung die wir zuführen. Wir reden hier also noch nicht über unsere Macronährstoffen, über Kohlenhydrate oder irgendetwas, sondern erst mal ganz allgemein reden wir über den Brennwert unserer Nahrung. Und wir Menschen, wir haben etwas, das nennt sich Kalorienbilanz. Jetzt weiß ich nicht, ob du auch BWL in der Schule hattest, ich hatte leider und das was ich gelernt habe ist, dass so eine Bilanz immer aus zwei Seiten besteht. Eine Seite wo was reingeht, eine Seite wo was raus geht. Jatzt mal vereinfacht gesagt. Und wenn wir uns jetzt mal überlegen, wo geht Energie rein oder wodurch kann sie reinkommen, ja, ganz einfach, durch unsere Nahrung, ne. Durch alles was wir essen, durch alles was Kalorien hat, geht rein.

So, jetzt verbraucht unser Körper auch wiederum Kalorien und das ist nicht nur unsere Bewegung, wie wir häufig annehmen wollem, sondern es ist auch etwas, was wir den sogenannten Grundumsatz nennen. Und der ist eigentlich ganz einfach erklärt. Es ist der Umsatz, den dein Körper braucht, um dich einfach nur am Leben zu erhalten. Und dieser Grundumsatz der schwankt. Beziehungsweise der Grundumsatz unterscheidet sich bei dir und bei mir und das liegt daran, dass wir unterschiedlich groß sind, dass wir ein unterschiedliches Geschlecht haben, dass wir äh… unterschiedliche Altersstufen haben, ähem und so unterscheidet sich halt der Grundumsatz. Und das erste, was wir machen müssen um individuell deine Kalorienbilanz zu kennen, ist, dass wir jetzt gemeinsam einfach mal den Grundumsatz berechnen. Dafür habe ich dir einen Rechner zur Verfügung gestellt. Du kannst das Ganze direkt mitmachen und ich führe dich jetzt einmal durch den Rechner durch und ich blend dir hier unten jetzt einmal den Link ein. Einfach mal den Rechner aufrufen und wir errechnen gemeinsam mal deinen Grundumsatz. Auf geht’s.

So, du siehst jetzt hier den Kalorienrechner. Ich stell dir den Link unten auf jeden Fall unter dieses Video, damit du dir den herunterladen kannst. Sollte mobil auch klappen inzwischen. Also, hier gibst du ganz einfach deine Daten ein. Äh – wir verändern das Ganze jetzt einfach mal ein bisschen, mmh, sagen wir du bist dreißig Jahre alt. Wie groß bist du? Wir machen mal eine Frau hier im Beispiel, eins fünfundsechzig und – ach komm, lassen wir die dreiundachzig Kilo. Geschlecht ist dementsprechend nicht m sondern w und hier unten wird dir jetzt schon, du siehst, das Ganze ist nach einer ziemlich komplexen Formel berechnet, es gibt unterschiedliche Formeln, die das Ganze berechnen, aber ich nehme immer die nach Mifflin, das ist die mit den geringsten Abweichungen. Das bedeutet, dein Grundumsatz beträgt tausendfünfhundertfünfzig Kalorien.

So, das war ja einfach gar nicht so schwer, ne, einfach nur eingeben. Tausendfünfhundertfünfzig Kalorien, das können wir uns für unseren Grundumsatz hier mal eben notieren. Tausendfünfhundertfünfzig, wunderbar. So und jetzt verbrauchen wir aber nicht nur diesen Grundumsatz, sondern wir bewegen uns ja auch ein bisschen in unserem Alltag und dafür müssen wir einen sogenannten PAL Faktor ansetzen. Dieser PAL Faktor ist etwas, was ich mit unserem Grundumsatz oder mit meinem Grundumsatz entsprechend multiplizieren möchte. Oder muss, um danach auf meinen Gesamtenergieumsatz zu kommen, das heißt, auf die Menge, ehem, die ich zuführen könnte, die ich essen könnte an Kalorien, ohne dass ich zu- oder abnehmen würde. Und deswegen müssen wir jetzt hingehen und müssen überlegen, wieviel bewegen wir uns am Tag, ne, heißt, haben wir einen anstrengenden Job, haben wir einen Bürojob und wieviel trainieren wir über unseren Tag und daraus bilden wir einen Wert. Und dieser eine Wert ist unser PAL Faktor. Und ich führe dich jetzt im nächsten Schritt einfach mal da durch diese Tabelle von PAL Faktoren und zeig dir, wie du das Ganze einfach in den Rechner eingibst. Auf geht’s.

So, wir kommen zurück im Kalorienrechner, du siehst hier auf der rechten Seite hast du eine Übersicht über deine PAL Werte. Wie gesagt, ehem, hier eher konservativ agieren, wir machen davon ein Beispiel, du bist Trainingsanfänger, äh – hast, sagen wir drei Sporteinheiten und überwiegend bist du sitzend tätig. Dann würde ich dich hier in Kategorie einskommadreisiebenfünf einordnen. Du musst immer gucken, was passt so ein bisschen zu dir, ne, also wie gesagt, im Zweifelsfall immer ein bisschen drunter ansetzen, eem, eine moderate Akrivität wäre dann hier eine einskommafünffünf etcetera und das Ganze geben wir jetzt einfach hier ein, einskommadreisiebenfünf, zack und dann siehst du, kommst du hier unten auf deinen Gesamtenergieumsatz von zweitausendeinhundertzweiunddreißig Kalorien.

So, zweitausendeinhundertzweiunddreißig, wir kennen nun unseren Gesamtenergieumsatz. Nochmal zur Erinnerung, das ist ungefähr der Wert, bei dem du weder Gewicht verlierst noch Gewicht zunimmst. Ganz ganz wichtig, das, worüber wir hier reden sind erst mal nur Rechnungswerte ne. Jeder Körper funktioniert noch mal anders und die Werte müssen sich nachher noch mal bewähren, die müssen wir noch vallidieren in der Praxis. Aber, das beste, das wir jetzt gerade tun ist, ist erst mal diese Werte zu berechnen und da haben wir zweitausendeinhundertzweiunddreißig. So. Jetzt ist es aber so, wir wollen ja Gewicht verlieren, wir wollen unser nicht einfach nur halten, dementsprechend müssen wir in ein Kaloriendefizit gehen, das heißt, unsere Kalorienbilanz muss negativ werden, damit unser Körper das Körperfett abstößt. Und ehem hier möchte ich dich bitten, einfach mal mit einer moderaten negativen Kalorienbilanz von fünfhundert Kilokalorien im Minus anzufangen. Das bedeutet, wir ähmm berechnen das hier Minus wir substrahieren das und kriegen dann tausendsechshundertzweiunddreißig Kalorien als Zielwert raus. Das ist dein Zielwert, den du für heute hast. Notiere dir bitte diesen Zielwert individuell natürlich auf deine Sachen berechnet und jetzt müssen wir nur noch zwei Sachen tun. Du musst wissen, wie vollziehst du jetzt ehem deine Kalorien nach, also wie hältst du das Ganze nach, dass du auch immer auf deine tausendsechshundertzweiunddreißig Kalorien am Tag kommst und die zweite Sache ist, wir müssen wissen, was resultiert daraus, wenn ich die esse.  Ist das wirklich der richtige Wert? Und was brauchen wir dafür? Wir brauchen Ergebnisse. Ganz einfach. Ehem.. und diese Ergebnisse brauchen wir täglich, das heißt wir brauchen täglich dein Gewicht. Und jetzt wirst du vielleicht sagen: ich hab aber gehört, es ist gar nicht gut, täglich sein Gewicht zu nehmen. Nee – es ist gut, täglich sein Gewicht zu nehmen, aber es ist schlecht, aufgrund dieser Schwankungen täglich, irgendwelche Entscheidungen zu fällen. Denn das was da eigentlich schwankt täglich, das ist nicht unser Körperfett, sondern das ist erstmal unser Wasserhaushalt und dementsprechend dürfen wir nicht in Panik verfallen, wenn wir feststellen, boah eh von gestern auf heute habe ich irgendwie ein halbes Kilo zugenommen. Das ist vollkommen normal, das ist eine ganz normale Wasserschwankung. Aber wir wollen sehen, wie verläuft diese Kurve übe diese Zeit, damit wir entsprechend wissen, sind wir auf dem richtigen Weg. Das, was wir nachher beurteilen ist der Wochenschnitt. Stell dir vor, du würdest dich nur einmal die Woche wiegen und hast gerade Pech, hast gerade ein Kilogramm mehr an Wasser im Körper und sagst dann, das Ganze funktioniert hier nicht. Genau das ist der Grund, warum wir täglich unser Gewicht nehmen sollten und daraus einen Wochenschnitt bilden sollten. Also, das sind die beiden Dinge, und ich wird dir jetzt als nächstes zeigen, wie du ganz ganz einfach deine Kalorien in eine App eingibst, so dass du immer genau weißt, wie viele du gerade zuführst. Auf geht’s.

So, du siehst jetzt hier mein iPhone und ganz unten siehst du die  App MyFitnessPal. Die lädst du dir bitte aus deinem App-store – generell kannst du jede Kalorientrackingapp benutzen, äh ich persönlich nutz MyFitnessPal. Mmhh da gehen wir jetzt mal rein. Eeh, wenn du die App registrierst, dann fragt sie nach deinem Ziel etcetera, ehem, das kannst du irgendwie beantworten, denn du stellst deine Ziele nachher selber ein und zwar gehst du dafür auf die drei Pünktchen hier unten „mehr“ und hier hast du den Menüpunkt Ziele und da klickst du drauf, und dann gehst du auf Kalorien- und Macronährstoffziele. Als erstes legst du hier deine Zielkalorien fest. Das sind die, die du eben errechnet hast, also die, wo du dich schon die fünfhundert im Defizit befindest, das waren tausendsechshundertzweiunddreißig, die gibst du hier ein. Dann bestätigst du einmal mit dem Häkchen ehem, ich machs jetzt einmal nicht, sonst bringe ich mir meine Werte durcheinander. Bestätigst du mit dem Häkchen und gehst dann einfach wieder raus. So. jetzt bin ich hier nochmal im Startscreen. Du siehst oben, siehst du das Kalorienziel, bei mir sind’s heute zweitausendsechshundert Kalorien und du siehst, ehem ich hab schon tausendzweihundertachtunddreißig Kalorien gegessen, heißt verbleiben noch tausenddreihundertzweiundsechzig. Und jetzt zeig ich dir noch eben, wie du hier etwas eingibst. Diese Woche geht es wirklich erst mal nur um die Kalorien und dementsprechend gehst du hier ganz einfach, entweder auf dein Tagebuch, da siehst du, was du bisher heute schon gegessen hast und kannst dann einfach hier bei der entsprechenden Mahlzeit auf „Nahrungsmittel hinzufügen“ gehen oder du klickst auf das blaue Plus, hast dann hier den Reiter „Ernährung“ und wählst dann hier deine Mahlzeit aus. So, wir gehen jetzt mal ins Mittagessen und hier siehst du schon, er gibt mir hier schon Sachen, die ich in letzter Zeit schon mal beim Mittagessen eingebucht hatte und du kannst hier oben hast du eine Suchfunktion, einfach mal reinklicken und jetzt ehem hier hilft es auch oftmals wenn du Markennahmen eingibst oder sowas wo du’s gekauft hast, ne, also wir sagen zum Beispiel mal Nüsse Aldi und dann zeigt er mir hier dann schon die Nussvariation von Aldi an. Dann geh ich einmal drauf. So, jetzt hab ich hier eine Portionsgröße angegeben – ehm – oftmals sind hier schon Portionen abgespeichert, zum Beispiel ein Duplo oder irgendetwas – ehem – du kannst hier ansonsten immer ein Gramm als Portionsgröße wählen und gibst dann die Anzahl an Gramm hier ein. Sechzig hab ich sechzig mal ein Gramm gegessen, dementsprechend sechzig Gramm, Häkchen, oben nochmal das Häkchen und na ….. jetzt hab ich’s hier mit drin und du siehst, meine Kalorien hier oben die haben sich hier jetzt entsprechend verändert, jetzt hab ich nur noch neunhundertsechsundsiebzig Kalorien. Ja und so kannst du es ganz einfach machen. Ehm, was auch sehr hilfreich ist, guck mal, hier oben hast du noch so nen Strichcode ne, gehst du auf den Strichcode, dann zeigt der dir hier den Barcodescanner, das ist hier so ein Micro, zeigt der dir den Barcodescanner und dann brauchst du das Lebensmittel theoretisch einfach nur noch einzuscannen, die passende Grammzahl anzugeben und äh du hast es schon mit drin. Tja, so einfach ist die Bedienung von MyFitnessPal.

So, das war der Umgang mit MyFitnessPal, auch gar nicht so kompliziert. Und ich weiß, das ist der Punkt, an dem ich achtzig Prozent von euch verlieren werde. An dem achtzig Prozent sagen werden, das ist mir jetzt viel zu aufwändig, wenn ich jetzt die Sachen auf die Waage stellen muss und so weiter. Gut, ich würde gerne mit den zwanzig Prozent die übrig bleiben würde ich gerne weiter arbeiten, denn das sind die Leute, die auf jeden Fall commitet sind, die auf jeden Fall ihr Ziel am Ende auch erreichen werden. Also, okay ihr lieben achtzig Prozent ausschalten, die restlichen zwanzig Prozent lasst uns gemeinsam in der nächsten Woche eure Kalorien tracken und hier kommt es mir nicht auf Perfektion an, das heißt, ich möchte nicht, dass du jetzt zu hundert Prozent akkurat alles trackst und wenn du unterwegs bist, dann fällt es dir teilweise schwer. Wenn du zum Beispiel aus essen gehst, dann kannst du das nicht zu hundert Prozent genau eingeben. Ich möchte aber, dass du es eingibst und das ist das Wichtigste. Einfach, dass du dein bestmöglichstes tust, mehr kannst du nicht tun. Und das ist bei mir ganz genau so. Also, gib dir einfach Mühe und mach es so gut, wie es dir möglich ist. Und sagen wir mal, es ist nur zu siebzig Prozent korrekt, dann ist es immer noch besser als bei den Leuten, die null Prozent getrackt haben. Ja – und ehm, deswegen bin ich mir sicher, du wirst auf jeden Fall Erfolge haben. Okay, wir brauchen also diese beiden Dinge: dein tägliches Gewicht und deine tägliche Kalorienzufuhr, die entsprechend auf deinem Sollniveau sich bewegen sollte. Und wenn wir die haben, werden wir in der nächsten Woche weitergehen und werden uns an deine Macronährstoffe machen und wir werden dir einen Ernährungsplan zusammenzimmern, der passt wie ein Maßanzug.

Okay, wenn das gut für dich klingt, dann mach jetzt mmhh einfach die Sachen, so wie ich’s dir gesagt hab und schau mal unter dem Video, ich blend dir mal den Link ein – äh – stefancorsten.com/challenge – äh – da kannst du dich für unsere zehn-Tages-Challenge, die demnächst startet anmelden und ehem, da werde ich dich komplett auf die Statbahn zu einem schlanken, gesunden und durchtrainierten Körper bringen.

Wenn dir dieses Video geholfen hat, dann eh… dann lass mir doch bitte einen Daumen nach oben da oder abonniere dieses Kanal und ich freue mich auf jeden Fall Woche zwei eeh die Macronährstoffe hier zu kalkulieren und dann hier unseren kompletten Prozess hier einmal durchzugehen. Okay, das war’s für heute von mir. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Bis dahin.

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Ziele erreichen – So erreichst du deine Ziele ohne Frust und Druck http://stefancorsten.com/ziele-erreichen-so-erreichst-du-deine-ziele-ohne-frust-und-druck/ http://stefancorsten.com/ziele-erreichen-so-erreichst-du-deine-ziele-ohne-frust-und-druck/#respond Sun, 11 Jun 2017 14:25:31 +0000 http://stefancorsten.com/?p=2263 Warum zerstört Perfektionismus unsere Ziele? Wie kann ich dies vermeiden und worauf sollte ich achten, wenn ich meine Ziele wirklich erreichen möchte.

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Warum zerstört Perfektionismus unsere Ziele? Wie kann ich dies vermeiden und worauf sollte ich achten, wenn ich meine Ziele wirklich erreichen möchte.

Ziele erreichen – die Auswirkung von Perfektionismus

Ich erlebe es immer wieder, dass wir Menschen in vielen Dingen viel zu perfektionistisch sind. Auch ich selbst merke immer wieder, dass ich viele Dinge möglichst gut oder perfekt machen will. Aber genau das liegt das Problem: durch diesen Perfektionismus zerstören wir sehr oft unsere Zielerreichung. Ja, ich habe sogar  beobachtet, dass dieser Perfektionismus dazu führt dass ich gar nicht erst mit dem anfange, was ich mir zum Ziel gesetzt habe. Ich fange gar nicht erst an, weil ich denke, es muss doch alles erst einmal perfekt hergerichtet werden, bevor ich damit anfange, meine Vorsätze und Vorstellungen umzusetzen.

Auf der anderen Seite führt es auch dazu, dass wir viel zu schnell wieder aufgeben. Ich meine damit, wie oft haben wir uns etwas vorgenommen und haben es dann nicht angefangen. Vielleicht hast du schon einmal versucht, deine Fitness zu verbessern, dich besser zu ernähren, endlich Gewicht zu verlieren oder dein Leben in irgendeiner Art und Weise zu ändern. Und dann hast du ir festgestellt, es geht gar nicht so, wie ich mir das vorgestellt habe.

Ziele erreichen – der richtige Blick auf die Realität

Der Perfektionist hat das Problem, keinen Blick für die Realität zu haben. Der Perfektionist sagt sich, so ist die perfekte Situation und jetzt muss das auch irgendwie so auf diese Art funktionieren. Aber genau da liegt das Problem, denn wenn du weißt, dass du diese Woche auf Geschäftsreise bist, solltest du auch genau wissen, dass es sehr wahrscheinlich so sein wird, dass du dich nicht perfekt ernähren kannst. Oder: Wenn du weißt, du bist beruflich stark eingespannt, dann solltest du auch wissen, dass du es mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht einrichten kannst, siebenmal in dieser Woche dein Training zu erledigen.

Ziele erreichen – der perfekte Weg

Wir haben jetzt erkannt, wo das Problem liegt, warum wir oft scheitern. Jetzt wollen wir aber schauen, wie wir unsere Ziele erreichen können. Was ist also  der richtige Weg? Um wirklich erfolgreich sein zu können, müssen wir beachten, was wir leisten können, dürfen wir unsere Standards nicht aus den Augen verlieren. Allerdings sollten wir bei unseren Standards darauf achten, sie nicht zu tief ansetzen, denn sonst werden wir unser Ziel auch nicht erreichen. Der beste Weg ist also, unsere Fähigkeiten und Möglichkeiten optimal einzusetzen. Werden wir  zu Optimalisten.

Das Wort „Optimus“ heißt: „das Beste“. Das Beste, was ich aus meiner Situation herausholen kann, das setze ich an. Den höchsten Standard, den ich unter Berücksichtigung meiner Realität, meiner momentanen Situation ansetzen kann, den setze ich an. Diese Vorgehensweise wird dich dann zum Ziel führen. Dies ist eine gute Voraussetzung, die du umsetzen kannst. Damit wirst du nicht scheitern. Werde also zum Optimalisten und hole das Beste aus deiner Situation heraus. Der Perfektionist dagegen wird scheitern oder gar nicht erst anfangen und am Ende enttäuscht sein.

Mein Tipp an dich: Stelle dir jeden Tag die Frage, wo kann ich heute meinen höchsten Standard ansetzen? Aber beachte bitte immer deine momentane Situation. Wenn du das jeden Tag immer wieder schaffst, dann bin ich überzeugt, dass es sehr wahrscheinlich sein wird, dass du erfolgreich sein und deine Ziele erreichen wirst.

Transkript

Guten Tag zusammen, mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Lasst uns heute darüber sprechen, warum Perfektionismus unsere Ziele zerstört und wie du es besser machen kannst.

Ich erleb’s immer wieder, wir Menschen sind viel zu perfektionistisch in vielen Sachen und ich nehm mich da selber gar nicht aus. Ich will’s halt immer möglichst gut machen. Aber auf der anderen Seite, dieser Perfektionismus, der zerstört sehr sehr oft unsere Zielerreichung. Und er führt dazu, dass ich a) gar nicht erst anfange mit meinen Sachen, weil ich denke, dass muss doch alles hier erst mal perfekt hergerichtet werden, bevor das irgendwie geht. Auf der anderen Seite führt es dazu, dass wir viel zu schnell wieder aufgeben. Ich meine, wie oft hast du es vielleicht schon einmal versucht, irgendwas in deiner Fitness umzusetzen, dein Leben in irgendeiner Art und Weise zu ändern und dann irgendwie festgestellt, das geht gar nicht so, wie ich mir das vorgestellt hab. Der Perfektionist hat das Problem, er hat keinen Blick für die Realität. Der Perfektionist sagt: so ist die perfekte Situation und das muss jetzt irgendwie klappen. Und wenn du weißt, dass du diese Woche auf Geschäftsreise bist, dann solltest du auch wissen, wahrscheinlich wird es nicht klappen, dass du dich perfekt ernährst. Wenn du weißt, du bist beruflich stark eingespannt, dann solltest du auch wissen, wahrscheinlich wirst du es nicht schaffen, siebenmal die Woche zu trainieren.

Also, was ist der richtige Weg? Denn auf der anderen Seite, wenn wir mal hierhin gucken, dann dürfen wir auch unsere Standards nicht zu tief ansetzen, denn ansonsten werden wir unser Ziel auch nicht erreichen. Also, wie wär’s, wenn wir einfach darauf einigen, dass wir sagen, wir sind Optimalisten. Denn das Wort Optimus heißt: das Beste. Das Beste, was ich aus meiner Situation rausholen kann, das setze ich an. Den höchsten Standard, den ich unter Berücksichtigung meiner Realität, meiner momentanen Situation ansetzen kann, genau das mache ich. Und das führt mich zum Ziel, das ist eine gesunde Challenge, das anzunehmen. Wogegen der Perfektionist, der wird sich nur enttäuschen.

Also, meine Frage an dich ist: wo kannst du heute den höchsten Standard ansetzen? Aber dann weiterhin deine momentane Situation berücksichtigen. Und wenn du das jeden Tag schaffst zu machen, ich glaube, dann ist es sehr sehr wahrscheinlich, dass du deine Ziele erreichen wirst.

Okay, das war’s für heute. Mein Name ist Stefan Corsten. Ähem… wenn dir dieses Video gefallen hat, dann lass mir doch einen Daumen nach oben da oder abonniere dieses Chanel oder wo immer du es gerade siehst und wenn du Bock hast, ehem… an unserer Challenge teilzunehmen, die nächsten Monat startet, dann… ehem… geh doch jetzt auf stefancorsten.com/challenge und meld dich jetzt mit an und dann werden wir in zehn Tagen gemeinsam sehr sehr viel Körperfett verbrennen. Alles klar – bis dahin.

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Zeitmanagement – Ziele erreichen und mehr Produktivität! http://stefancorsten.com/zeitmanagement-ziele-erreichen-und-mehr-produktivitaet/ http://stefancorsten.com/zeitmanagement-ziele-erreichen-und-mehr-produktivitaet/#respond Sun, 04 Jun 2017 15:22:50 +0000 http://stefancorsten.com/?p=2256 Was hat das Thema Planung mit Sport, Fitness und gesunder Ernährung zu tun? Warum sollte ich mich mit diesem Thema beschäftigen, wenn ich doch eigentlich nur abnehmen oder mein Ziel erreichen will. Nun, genau dann ist es wichtig, zu planen. Die Zeit, die zur Verfügung steht zu strukturieren und zu managen.

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Was hat das Thema Planung mit Sport, Fitness und gesunder Ernährung zu tun? Warum sollte ich mich mit diesem Thema beschäftigen, wenn ich doch eigentlich nur abnehmen oder mein Ziel erreichen will. Nun, genau dann ist es wichtig, zu planen. Die Zeit, die zur Verfügung steht zu strukturieren und zu managen. Denn das ist es doch, warum wir in unseren Vorhaben imm wieder scheitern, warum wir es nicht schaffen, abzunehmen, zum Training zu gehen oder unser Ziel zu erreichen: fehlendes Zeitmanagement. Wir werden immer wieder durch andere Dinge abgelenkt und am Ende stellen wir fest, das was uns wichtig war, haben wir nicht geschafft.

Eigentlich bin ich nicht der Typ, der sich mit Planung und Organisation beschäftigt. Aber genau das ist der Grund, warum ich gemerkt habe, wie wichtig es ist eine Planung zu haben. Damit wir sinnvoll unsere Woche planen und organisieren können, benötigen wir zwei Dinge:

  •  Wochenplanung
  •  Tagesplanung

Wenn du diese beiden Dinge in deinen Alltag einfügst, gelingt es dir auf jeden Fall, deine Ernährungsplanung oder deine Trainingseinheiten einzuhalten und du wirst am Ende erfolgreich damit sein.

Erster Schritt: Wochenplanung

Im ersten Schritt deiner Wochenplanung ist es ganz wichtig, dass du dir alles aufschreibst, was du in dieser Woche erledigen willst. Nimm dir – am besten montags – die Zeit und notiere dir alles was dir durch den Kopf geht, jede Kleinigkeit, von der du denkst, dass du sie in dieser Woche erledigen musst. Dadurch bekommst du deinen Kopf frei und hast neue Speicherkapazität.

Jetzt kommen wir zum nächsten Schritt. Wir legen einen ersten Filter an und fragen uns:

  • Was will ich wirklich?
  •  Was ist mein Ziel?
  •  Was möchte ich erreichen?

Damit du verstehst, was ich meine, gebe ich dir hier einmal Beispiel, wie so eine To-Do-Liste aussehen könnte:

  • Bewerbung schreiben
  • Kinder zum Fußball bringen
  • Mit Max treffen
  • 3x zum Training gehen
  • Ernährungsplanung
  • Wohnung putzen
  • Einkaufen
  • Überweisungen schreiben
  • Mit Katrin shoppen

Jetzt hast du deine Liste. Gehe sie nun Punkt für Punkt durch und stelle dir die genannten Fragen. Mache dort einen grünen Haken, wo du dir sagst, ja, das ist für mich wichtig, das bringt mich weiter, da will ich hin. In unserem Beispiel wäre das bei folgenden Punkten:

  1. Bewerbung schreiben
  2. 3x zum Training gehen
  3. Ernährungsplanung

Vielleicht denkst du jetzt, wenn das doch so einfach wäre… Du hast vollkommen Recht, aber nur so kannst du das erreichen, was du wirklich willst, zufriedener und glücklicher werden.

Wir haben nun unsere wichtigsten Dinge benannt. Im dritten Schritt kommen wir nun zu den Dingen, die gemacht werden müssen, an denen kein Weg vorbeiführt. Auch hier können wir uns folgende Fragen stellen:

  •  Passiert etwas Schlimmes, wenn ich es nicht mache?
  •  Kann ich es evtl. outsourcen?

Kinder zum Fußball bringen: können sie das evtl. schon alleine machen? Wenn der Fußballplatz zu weit entfernt ist, muss es gemacht werden oder ich kann eine andere Mutter fragen, ob sie in dieser Woche die Kinder bringen kann und ich übernehme die nächste Woche.

Mit Max treffen: ist nicht wirklich wichtig, kann ich machen, wenn am Ende der Woche noch Zeit übrig ist.

Wohnung putzen: muss gemacht werden, kann ich aber evtl. durch eine Haushaltshilfe erledigen lassen.

Einkaufen gehen: ja, ist wichtig, aber vielleicht kann der Partner den Einkauf auf dem Nachhauseweg erledigen.

Überweisungen schreiben: wichtig, sonst gibt’s Probleme. Wenn du eine Buchhaltung hast, outsourcen.

Mit Katrin shoppen: nein, das kann immer noch gemacht werden, wenn Zeit ist.

Du nutzt also diese Vorgehensweise für deine Liste. Wenn du das gemacht hast, hast du schon eine Übersicht über die Dinge, die wichtig für dein Fortkommen sind, die erledigt werden müssen und die Dinge, die zwar schön wären, wenn man sie macht, aber erst einmal nicht wirklich wichtig sind.

Zweiter Schritt: Tagesplanung

Bevor du nun zur Tagesplanung übergehst, schau noch einmal auf deine Wochenliste und frage dich, was du von deinen To-Do’s in fünf Minuten erledigen kannst. In unserem Beispiel wäre das Überweisungen schreiben. Alles was du in fünf Minuten erledigen kannst, mache es, dann ist es erledigt und du musst nicht mehr daran denken.

Ich habe nun meine Wochenliste mit den Punkten, die mir besonders wichtig sind. Für meine Tagesplanung nehme ich mir drei dieser Punkte heraus und schreibe sie mir auf. Dazu kannst du dir ein Selfjournal besorgen oder einen Block. Wichtig ist, dass du es aufschreibst. Übertrage diese drei Punkte in deinen Kalender. Und jetzt ist es an der Zeit, dass du dich selbst dazu commitest. Denn alles, was im Kalender steht ist ein fester Termin und wird erledigt und du stellst sicher, dass du es auch machst. Deshalb schreibe auch deine Ernährungsplanung unddeine Trainingseinheiten in deinen Kalender.

So, ich hoffe, ich konnte dir hiermit eine Anregung an die Hand geben, die es dir ermöglicht, deine Zeit besser zu managen. Probiere es einmal aus und investiere diesen kleinen Zeitaufwand am Anfang der Woche. Mir hilft es auf jeden Fall sehr viel weiter.

Transkript

Schönen guten Tag, mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Wir sprechen heute über das Thema Planung. Ich werde dir zeigen, wie planst du deinen Tag wie ein Boss. Okay, hast du Bock? Dann lass uns loslegen.

Ja was hat das Thema Planung eigentlich mit Sport und Fitness zu tun. Erst einmal gar nichts, denkst du. Du willst schließlich nicht planen, du willst erreichen. Ja, aber es geht nun mal nicht ohne Planung. Und ich bin ein bisschen müde inzwischen, immer wieder über die besten Lebensmittel zu reden, damit du Körperfett verlierst. Mein Gott – das ist Gemüse, das ist Fleisch, das ist Protein. Das hast du schon x-mal gehört. Da liegt doch nicht der Hund begraben, oder? Das eigentlich wichtige ist doch, dass wir es einfach nicht schaffen diese Dinge in unserem Alltag umzusetzen. Jedenfalls nicht auf Dauer. Ich glaube, da liegt das Problem von 90% aller Menschen.

Wer mich kennt, der weiß, ich bin eher so ein Mensch der kommt eher aus der Bauchrichtung, ich bin eher der Intuitive, mit Planung und Organisation hab ich nicht so viel am Hut. Aber gerade deswegen hab ich gemerkt, wie wichtig es ist, eine Planung zu haben. Lass uns die Planung in zwei Teilbereiche untergliedern. Das erste ist die Wochenplanung und das zweite ist die Tagesplanung. Ich werde dir verraten, wie du es schaffst, die wichtigen Dinge wie Ernährungsplanung, wie Trainingseinheiten etc.  auf jeden Fall unterzubringen. Okay, dann lass uns jetzt mal loslegen.

Ich hab ähm mich natürlich nicht lumpen lassen und hier schon mal alles vorbereitet und habe hier einfach mal eine Wochen to-do-Liste aufgestellt.

Erster Schritt: schreibe alles nieder. Ganz ganz wichtig, krieg die Sachen aus deinem Kopf. Arbeitsspeicher frei räumen. Am Anfang der Woche, jeden Montag, alles runterschreiben, Punkt für Punkt und jede Kleinigkeit mitnehmen. Alles was du denkst, was du über die Woche erledigen müsstest. So, im zweiten Schritt lass uns jetzt mal den ersten Filter über die Sache legen und die erste Filterfrage, die du stellst ist, was willst du wirklich? Du hast diese ganze Liste von to-dos. Aber was willst du wirklich? Was sind deine Ziele? Wo möchtest du hin? Und – ehem – wir nehmen jetzt einfach für dieses Szenario, nehmen wir einfach mal an, deine Ziele sind einmal deinen Körper zu definieren. Ehem… und das ist deshalb ein so wichtiges Ziel für dich, weil so viel von unserem Selbstbild doch eigentlich davon abhängt, und unser zweites Ziel ist es, dass du sagst, ich geb mich mit meiner momentanen Funktion in meinem Job nicht zufrieden und ich möchte weiter die Karriereleiter erklimmen.

Okay, lass uns jetzt einfach mal die to-dos zum ersten Mal filtern. Also: Bewerbung schreiben. Klingt so, als würde mich das evtl. weiter nach oben bringen, dahin, wo ich eigentlich hin möchte. Mach ich ein grünes Häkchen dran. Bewerbung schreiben – ein großer Hebel, den ich ansetzen kann. So, was habe ich noch. Schauen wir mal: Kinder zum Fußball bringen, mit Max treffen, denke ich , bringt mich im Moment nicht so voran, Aber – hey – dreimal Training a 60 Minuten in der Woche klingt so, als wäre das eine Aktivität, die einen großen Hebel für mein Ziel darstellt. Machen wir einen grünen Haken dran.

Ernährungsplanung. Auch äh, also grüner Haken. Zack. So ich hab drei Sachen ausgewählt, hier schon mal aus meinen to-dos, die einen großen Hebel darstellen, den ich nehmen kann, um meine Ziele zu erreichen. Tja und jetzt wirst du zu Recht sagen, ja wenn das doch alles so einfach wäre, wenn ich mich nur um diese Dinge kümmern müsste, dann wäre mein Leben so viel einfacher. Hast du vollkommen Recht. Aber es ist wichtig, dass du mit diesen Dingen startest. Und ehem, dass du vor allen Dingen mit den Dingen startest, die dir wichtig sind. Weißt du, ehem – der eine oder andere würde zum Beistpiel sagen: hey das ist aber egoistisch von dir, weil – eh – ich hab ja auch noch meine Mitmenschen, meine Familie um die ich mich kümmern muss. Ja, weißt du was, wenn du dich nicht als erstes um dich selber kümmerst, dann kannst du auch nicht optimal für deine Familie da sein. Ja, es ist wie im Flugzeug, wenn die Sauerstoffmasken herunterkommen. Hey, welche Maske gehört zuerst aufgesetzt? Immer deine! Steht sogar in den Bordbüchern, weil ansonsten bist du ohnmächtig und dann kannst du auch deinem Kind nicht die Maske anlegen. Ja – wir müssen immer zuerst auch selber zufrieden sein, dann können wir auch für unsere Mitmenschen optimal da sein.

So – haben wir das geklärt, ne… Wir haben unsere drei grünen Haken hier gemacht. Wie viele Haken es bei dir sind ist natürlich dir selber überlassen, aber überleg mal, was sind die Dinge, die du wirklich erreichen möchtest.

Schritt Nummer drei. Jetzt gibt es Dinge, die müssen einfach gemacht werden, die muss ich einfach erledigen – scheiss drauf – eh, ich kann, ich muss sie machen, denn ansonsten passiert etwas Schlimmes. Also, lass uns überlegen, was sind diese Dinge, die ich einfach erledigen muss?

Wohnung putzen – passiert dann etwas Schlimmes? Ja, eigentlich ja nicht, ne… aber, sei mal ehrlich, muss irgendwann gemacht werden, sieht ja einfach aus wie Hulle und dementsprechend sollte ich das schon mal machen, deswegen nehme ich’s mal mit rein und mach jetzt einfach mal einen roten Punkt daneben.

Einkäufe erledigen – passiert hier etwas Schlimmes, wenn ich die Einkäufe nicht erledige? Ja, meine Familie hat nichts mehr zu essen – ehm – alle nehmen ab, aber – eh, aber ich glaube, was zu essen sollte ich schon kaufen, also, das sollte passieren.

Rechnungen überweisen – passiert garantiert etwas Schlimmes, kann ich dir sagen. Steht nämlich irgendwann jemand vor deiner Tür und klingelt. Also, sollte erledigt sein.

Mit Max treffen: Keine Ahnung wer Max ist… Max kann aber eigentlich gar nicht so wichtig sein. Weißt du was, lass uns doch sagen, wir treffen uns mit Max am Ende der Woche, wenn noch Zeit übrig ist. Können wir uns darauf einigen? Also, erstmal scheiss auf Max. Ehem…

Kinder zum Fußball bringen: Ja, wenn der Fußballplatz direkt um die Ecke ist, würde ich sagen, das kann das Kind auch selber machen, aber ähm, wenn’s weiter entfernt ist und das Kind dann im Dunkeln nach Hause laufen muss, dann ja, sollte schon gemacht werden.

Mit Katrin shoppen – mmhh – nee, kann ich auch noch später, meine Klamotten mit Katrin kaufen.

So, cool. Und jetzt kann ich schon aussortieren. Du siehst, ich hab hier Sachen, die würde ich zwar gerne machen und das ist auch alles cool für meine verbleibende Zeit, aber im Moment spielt das keine Rolle. Wir müssen diese Prioritäten setzen, das ist ganz ganz wichtig. Du kannst nicht alles in deiner Woche erledigen, deswegen machen wir den kompletten Prozess hier. Also, so hart das auch ist für’n Max, raus mit dem Max. . Und… mit Katrin shoppen muss leider dran glauben. So, wunderbar.

Machen wir den nächsten Schritt. Wir gehen zu den roten Punkten, denn die grünen sind nicht verhandelbar, denn die müssen auf jeden Fall sein. Aber, was ist mit den roten? Lass uns eine sehr sehr entscheidende Frage stellen: Was kann ich outsourcen? Was kann ich an jemand anderem geben? Und wenn ich hier sehe, Wohnung putzen – eine Reinigungskraft, die kann meine Wohnung hier innerhalb von… na weiß ich nicht, von drei Stunden macht die die komplett sauber. Ich brauch dafür mindesten fünf Stunden. Und wenn ich das Ganze für zwölf Euro in der Stunde auslagern kann, dann muss ich nicht lange darüber nachdenken. Also, schreibe ich hier hinter dem Punkt: Frau … wie heißt sie .. Frau Meier. Meine Reinigungskraft Frau Meier.

So, was ist mit den Einkäufen, kann ich die outsourcen? Ja, vielleicht kann ich die ehem mir eine Einkaufshilfe besorgen oder wenn mir das doch eine Spur zu weit geht, dann rufe ich mal eben meinen Partner an und sag, ey, Schatz, kannst du eh kannst du nach der Arbeit gleich noch mal die Einkäufe machen? Ehem.. wäre eine Möglichkeit. Ansonsten müssen die selber gemacht werden, ist auch ok, aber vielleicht drüber nachdenken, kann ich outsourcen.

Dann nächster Punkt: Kinder zum Fußball bringen – äh – nee, Rechnungen überweisen. Ja, wenn du eine Buchhaltung hast, dann weg damit, hast du keine Buchhaltung – machen.

Kinder zum Fußball bringen, ähem.. vielleicht kann ich eh eine befreundete Familie erstmal anrufen und sag so, hey, wenn du mein Kind diese Woche mitnimmst, dann nehme ich nächste Woche dein Kind mit, ne. Dann hab ich schon mal eine Fahrt gespart. Also, schreiben wir hinter: Familieee… Müller. Ich bin heute richtig kreativ.

Gut, als nächster Schritt, du siehst, diese Planung hat mehrere Schritte, aber sind wir doch mal ganz ehrlich, das Ganze zahlt sich doch tausendmal wieder aus. Ich muss diese Planung, einmal für zwanzig Minuten jeden Montag einmal machen, dafür weiß ich meine komplette Woche was zu tun ist und was eben nicht.

Also – ehem – lass uns im nächsten Schritt die Frage stellen: was kann ich sofort erledigen? Was kostet mich weniger als fünf Minuten, damit ich es erledige und das erledige ich auch sofort.

Rechnungen überweisen. Ich glaube, das kriege ich hin. Ich weiß nicht, wieviele Rechnungen sich bei dir stapeln, aber ich glaube, ich krieg die überwiesen, deswegen innerhalb von fünf Minuten haben wir das hier schon mal weg. Also erledige es sofort.

So und du siehst, das hier ist outgesourst, das können wir auch mal rausnehmen, hier meine Kinder, hab ich mich auch gekümmert, super.

Ich hab gar nicht mehr so viel auf meiner Liste. Ich hab meine Liste hier jetzt schon mal extrem eingedampft und jetzt geht es an die Tagesplanung. Ich hab in meiner Wochenplanung herausgefunden, was ist mir wirklich wichtig und was muss ich selber unbedingt erledigen. Und diese Punkte nehme ich mit in meine Woche. Und von diesen Punkten nehme ich mir jeden Tag drei große Punkte raus, die ich realistisch schaffe. Und dann werden diese Punkte in deinen Journal, deinen Kalender oder was auch immer für ein System du benutzt. Ich habe letztes Video dieses Selfjournal schon einmal angesprochen, Drei Punkte, das Selfjournal hat genau Platz für drei Punkte – ne – also drei daily tagets einmal hier eintragen und dann gehören sie terminiert in deinen Kalender. Und an diesem Punkt, an diesem Zeitpunkt da commited du dich einmal dazu. In dem Moment da du das in deinen Kalender wandert, dann wird das auch erledigt, dann ist das auch ein Termin und deswegen steht dein Training auch in deinem Kalender, genauso wie die Ernährungsplanung. Also alles hat in deinem Kalender zu stehen, denn nur dann kannst du sicherstellen, dass du dich commited hast und dass du es auch machst.

So, ich hoffe, das Ganze gab dir mal eine kleine Anregung, wie du deine Woche planst wie ein Boss und jeden Tag planst wie ein Boss. Ehem, wie gesagt, mir hilfst das Ganze sehr sehr viel weiter. Ich lade dich dazu ein, ehem, die gleichen Strategien zu verwenden oder aber eine leicht modifizierte Version, die für dich ehem gut passt. Ich sehe aber, dass viel zu wenig geplant wird, die meisten Leute noch viel mehr aus ihrem Tag herausholen könnten in allen Bereichen, wenn sie einfach mehr planen würden.

Okay, das war’s für’s heutige Video und ich hoffe es hat dir gefallen. Wenn’s dir gefallen hat, Daumen hoch, Chanel abonnieren, an unserer Challenge teilnehmen, die jetzt auch auf stefancorsten.com/challenge, wo du dich dafür ganz einfach anmelden kannst und wir werden in zehn Tagen richtig viel Körperfett gemeinsam verlieren. Okay, ihr Lieben, das war’s für heute. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Bis dahin.

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Ziele setzen – 3 Schritte um deine Ziele zu erreichen! http://stefancorsten.com/ziele-setzen-3-schritte-um-deine-ziele-zu-erreichen/ http://stefancorsten.com/ziele-setzen-3-schritte-um-deine-ziele-zu-erreichen/#respond Wed, 31 May 2017 07:43:59 +0000 http://stefancorsten.com/?p=2251 Bei all unseren Gedanken um das richtige Training und die korrekte Ernährung, vergessen wir oftmals eine wichtige Komponente.
Es handelt sich um unsere Zielsetzung.
Heute möchte ich dir 3 Schritte geben, mit denen du sicherstellst, dass du deine Ziele in Zukunft erreichst.

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Zusammenfassung

Bei all unseren Gedanken um das richtige Training und die korrekte Ernährung, vergessen wir oftmals eine wichtige Komponente.

Es handelt sich um unsere Zielsetzung.

Heute möchte ich dir 3 Schritte geben, mit denen du sicherstellst, dass du deine Ziele in Zukunft erreichst.

Es handelt sichdabei um die folgenden Schritte:

- Schritt 1 – Ziele definieren

- Schritt 2 – Ziele fixieren

- Schritt 3 – Ziele messbar machen

Studien haben gezeigt, dass du die Chance auf die Erreichung deiner Ziele durch das beherzigen dieser Tipps sehr stark steigern kannst.

Schritt 1 – Definiere deine Ziele

Bestimmt hast du schon einmal von der Smartformel gehört, die sagt, du musst deine Ziele smart anliegen: spezifisch, messbar, aktionsorientiert, realistisch, terminiert.

Bullshit!

Deine Ziele brauchen keine Daten, Zahlen und Fakten. Deine Ziele brauchen Emotionen, die dich motivieren. Diese Emotionen sind Freude und Schmerz. Und noch eins: mache deine Ziele riesengroß und es geht erst mal gar nicht darum, ob du dieses Ziel erreichst. Es geht um den Prozess, um deine Reise, dein Weg dahin, um dieses Ziel zu erreichen. Weißt du, Menschen, die ihr Ziel erreichen, werden sehr schnell wieder unglücklich sein, weil sie erkennen, dass es nicht um die Erreichung des Ziels, sonderm um den Prozess dorthin ging.

Also, definiere deine Ziele riesengroß!

Schritt 2 – Fixiere deine Ziele

So, nun hast du deine Ziele definiert. Was nun? Jetzt kommt es darauf an, deine Ziele zu fixieren. Schreibe deine Ziele auf. Investiere jeden Tag wenige Minuten und schreibe deine Ziele in ein Buch. Ich selbst mache das auch. Ich nutze dazu ein Jounal, in dem ich meine Ziele täglich fixiere.

Die Universität Harvard hat in einer Studie herausgefunden, wer seine Ziele fixiert ist 10x erfolgreicher als diejenigen, die es nicht tun.

Nutze diese Erkenntnis und schreibe deine Ziele immer wieder auf, am besten täglich. Es ist nun einmal so, dass wir Menschen uns immer wieder an unsere Ziele erinnern müssen, sonst gehen sie im Tagesgeschäft verloren. Du kennst das bestimmt: du nimmst dir etwas vor und am Ende des Tages stellst du fest, es kam immer wieder etwas anderen dazwischen.

Deshalb fixiere deine Ziele täglich, nur so kannst du sie erfolgreich erreichen.

Schritt 3 – Mache deine Ziele messbar

Warum sollten wir unsere Ziele messbar machen? Es ist nun einmal so, dass wir sehr schnell unser Ziel aus den Augen verlieren. Irgendwtwas kommt dazwischen, irgendetwas ist plötzlich wichtiger. Um aber unser Ziel zu erreichen ist es von großem Nutzen, wenn wir unsere Ergebnisse messbar machen.

Mache einen wöchentlichen Check in. Am besten terminiere dir einen festen Tag in der Woche in deinem Kalender. Bewerte dich in einer Scala von 1-10 und frage dich: wie war meine Motivation, was war gut und was könnte besser werden, tracke deine Ernährung … usw.

Nimm dir diese Zeit und mache deinen wöchentlichen Review, mache deine Ergebnisse und Erfolge messbar. Wir brauchen diese Check ins. Investiere die paar Minuten, denn dann wirst du bestimmt erfolgreich sein.

Transkript

Guten Tag zusammen, mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Im heutigen Video soll’s mal nicht um Ernährung gehen, wir sprechen nicht über Trainingstechniken, sondern etwas, was meiner Meinung nach viel viel wichtiger ist: das Thema Zielsetzung.

Meiner Meinung nach auch das Thema, warum wir immer wieder scheitern. Ich gebe dir ein gutes Beispiel: Tja, Leute kommen zu mir und sagen: „Hey, ich will jetzt mit dir zusammen arbeiten.“ „Okay, was ist dein Ziel?“ „Ja, ich will abnehmen.“

Stell dir einmal vor, du würdest aufs Meer hinausfahren, Das wäre dein Ziel. Es wäre genauso, als würdest du in dein Boot einsteigen und würdest sagen: „Insel.“ Tja, wo kommst du an? Wo kommst du an? Wir sind unheiimlich schlecht darin, uns Ziele zu setzen und ich nehm mich da gar nicht aus. Und deshalb lass uns heute den einfachen Drei-Schritte-Prozess besprechen. Wie du dir Ziele setzt, an denen du garantiert ankommst. Okay, bist du bereit? Dann lass uns loslegen.

Okay, hier kommt Schritt Nr. 1 Definiere die richtigen Ziele.

Und jetzt verrate ich dir, eine Sache über Ziele. Ziele sind nicht dazu da, dass du sie erreichst. Das ist nicht der Sinn und Zweck eines Ziels. Kennst du, du kennst bestimmt die Smartformel oder? Hat dir bestimmt schon mal jemand erzählt, du musst deine Ziele smart anlegen, es muss spezifisch sein, es muss messbar sein, es muss – was ist das A – es muss aktionsbasiert sein, es muss realistisch sein und es muss terminiert sein. Und das lernen wir immer wieder. Wir müssen diese Smartformel anwenden. Nur dann können wir unsere Ziele auch erreichen.

Bullshit. Das ist Bullshit. Ziele sind nicht dafür da, erreicht zu werden. Nehmen wir mal das R raus. Realistisch. Ja, was ist für uns denn realistisch? Sind die Ziele, die uns wirklich motivieren, auch die Ziele, die wir jetzt gerade auch als realistisch betrachten? Meistens nicht. Ziele sind nicht dafür da, dass sie erreicht werden. Ziele sind dafür da, dass sie uns ziehen, dass sie uns emotional ziehen. Das sind Ziele. Und dafür muss dein Ziel keine Daten, Zahlen und Fakten enthalten. Dein Ziel braucht vor allen Dingen eine Emotion. Und es gibt genau zwei Dinge, die uns Menschen motivieren und das ist Freude auf der einen Seite und das ist Schmerz. Wir haben zum einen die Hinzumotivation, etwas das uns zieht und etwas, was uns wegdrängt von dem Schmerz, den wir im Moment empfinden. Und diese Freude und dieser Schmerz gehören mit in deine Ziele. Und dann sage ich dir noch eine Sache: deine Ziele, die müssen riesengroß sein. Gib dich nicht mit weniger zufrieden. Wenn du im Moment sagst, ich bin auf meiner Zufriedenheitsscala  - in welchem Bereich auch immer – sei es dein Körper, sei es deine finanzielle Situation, deine Beziehung oder irgendetwas, wenn du sagst, im Moment bin ich so Medium zufrieden, so auf einer 5 - 6, weißt du was, die Chance ist relativ hoch, dass auch deine Ziele einer 5 oder 6 entsprechen. Deine Ziele müssen riesengroß sein. Und scheiss mal drauf ob du sie erreichst. Weißt du, die Wahrheit ist, die Leute, die letztlich ihre großen Ziele erreichten, sind ganz schnell wieder unglücklich und sagen, „okay, und jetzt? War es das jetzt?“ Das sind die Leute, die plotzlich in einer Leere dastehen und feststellen, es ging gar nicht um die Erreichung des Ziels, Es ging um den Prozess dahin, es ging um die Reise zu meinem Ziel. Deswegen wähle deine Ziele ruhig riesengroß und bitte bitte bitte, sei dabei nicht realistisch.  Und wenn du gerade dabei bist, Ziele zu definieren, dann definiere doch bitte direkt auch deine intrinsische Ziele. Nimm keine extrinsische Ziele, nimm nicht irgendwas, was die Gesellschaft vorsieht, dir zu verkaufen, was wichtig ist: Denn wenn du einen hohen Status haben möchtest, dass brauchst du unbedingt dieses Auto, dann brauchst du unbedingt diese Wohnung.  Das sind nicht die Ziele, die dich motovieren. Denn – versteh mich nicht falsch – ich liebe Autos, ich finde Autos klasse, und ich bin der letzte, der wenn er das Geld hat, der sagt, ich würde mir nicht dieses Auto kaufen, ich würde mir nicht diese schöne Uhr kaufen oder sonst irgend etwas.

Nein nein nein. Aber das sind nicht die Ziele, die dich auf Dauer motivieren. Und es zeigt sich, dass die Menschen, die diese Ziele setzen und diese Ziele als Hauptziel setzen, das sind die Leute, die a) unzufriedener sind, wenn sie diese Ziele auch erreichen und b) die wesentlich unkonstanter in ihrer Zielerreichung sind. Deswegen, deine Ziele sollten immer intrinsisch motiviert sein, d. h. die Faktoren, um die sich dein Ziel drehen sollte, sind Sachen wie Energie: was habe ich davon, wenn ich jetzt abnehme? Was habe ich davon, wenn ich jetzt Muskulatur aufbaue? Wie fühle ich mich, wie beginne ich jeden Tag? Was ist mein Energielevel?

2. Sache: Familie, unsere Mitmenschen motivieren uns. Und oftmals sagen wir „ist nur meine Gesundheit. Okay. Ist halt so.“ Leider ist das so, leider denken wir ganz genau so. Aber wenn plotzlich ein Mitmensch krank ist, und wenn wir uns mal bewusst machen, welches Vorbild gebe ich denn gerade für mein Kind zum Beispiel ab? Dann sieht die Sache anders aus. Was – welche Rolle spielt deine Familie in deiner Zielsetzung? Oder aus was sie Beitrag. Kennst du diese Leute, mein Ziel ist money money money. Ich will verdienen verdienen verdienen. Und immer Geld Geld Geld. Und – das sind meistens nicht die Leute, die reich sind, sondern die Leute werden reich, die sich vor allen Dingen auf eine Sache konzentrieren: welchen Beitrag kann ich geben, welchen Wert kann ich der Gesellschaft geben. Und dann kommt das Geld ganz automatisch.

Okay, Punkt Nummer zwei.

Nachdem du nun die richtigen Ziele definiert hast, was solltest du mit diesen Zielen machen? Du musst sie fixieren. Weißt du, ich hab mal eine ganz interessante Studie gelesen: die Universität Harvard begleitet seine Absolventen und fragt diese Absolventen, bevor sie in die Welt entlassen werden, „hey, sag mal, was hast du denn jetzt eigentlich für Ziele?“ 84% dieser Absolventen sagten „so richtig konkrete Ziele kann ich nicht nemnnen“. 13% sagen „ja ich hab Ziele“ und nur 3% sagen, ich habe diese Ziele auch mal irgendwo schriftlich festgehalten. Und dann 10 Jahre später. Wieder die Universität Harvard, am Telefon der Absolvent. Alle werden befragt. Wieviel Geld verdienst du? Und es zeigt sich, die 13% Gruppe, die Ziele hat, hat doppelt so viel Geld verdienst als die 84%, die keine Ziele hatten. Dass die 3% Gruppe, die ihre Ziele auch schriftlich fixiert hat, 10x – 10x soviel Geld verdienst, wie beide anderen Gruppen zusammen. Und deshalb gehören deine Ziele aufgeschrieben. Und das bitte nicht nur einmal, schreib sie täglich auf. Nimm ein Buch, kauf dir ein Journal. Ich nutze hier dieses – selfjournal. Ich mach jetzt einfach mal ein bisschen Werbung.  Mmhh – und definiere deine Ziele, schreibe jeden Tag auf, was sind deine Ziele. Die Sache ist, wir Menschen müssen uns an Ziele erinnern. Denn du kennst das selber oder? Eem – du beginnst so einen Tag und ehe du dich versehen kannst, passiert so viel Scheiss um dich herum. Ich sags einfach mal so, so viel Scheiße um dich herum, die alles nichts mit deinen Zielen zu tun hat und deshalb vergessen wir unsere Ziele , vergessen das, was wir uns ursprünglich vorgenommen haben. Deswegen erinnere dich jeden Tag neu an deine Ziele. Mach das schriftlich. Das Niederschreiben von Sachen hat eine ganz andere Qualität, du musst viel mehr in die Tiefe gehen, wenn du einfach nur mal darüber nachdenkst.

Also, schnapp dir dein Buch und jeden morgen werden deine Ziele aufgeschrieben.

Punkt Nummer drei. Messe deine Zielerreichung

Wir müssen Sachen irgendwie messbar machen. Wir müssen messen können. Ob wir gerade noch auf dem richtigen Weg sind. Wenn wir das nicht machen, wenn wir diese check ins nicht haben, dann haben wir keine Möglichkeit, uns zu verbessern. Und wir stellen oftmals gar nicht fest, wie weit wir plötzlich wieder vom Weg abgekommen sind. Ich nehm jetzt einfach mal – du kannst das Ganze in verschiedenen Bereichen machen – aber ich nehm jetzt einfach mal das Fitnessthema. Du könntest eine grobe Einteilung nehmen, du könntest sagen: Training – Ernährung – Motivation. Bewerte dich jede Woche jeden Freitag. Und dieser Termin gehört bitte in deinen Kalender. Bewerte dich auf einer Scala von 1 – 10, wo du dich hinterfragst, wie hoch motiviert war ich denn diese Woche? Hab ich meine Trainingseinheiten gemacht, die ich mir diese Woche vorgenommen habe? Habe ich meine Kalorien getrackt, so wie ich es wollte? Bewerte dich oder nimm noch kleinere Scalierungen. Teil die Ernährung auf. Was ist mit den Süßigkeiten? Eem – habe ich meine Kalorien getrackt? Em, wie habe ich das gemacht, wie habe – was weiß ich – hab ich keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr gegessen? Wenn du es so machen möchtest – bitte. Ist nicht das, was ich empfehle, aber, wähl von mir aus auch diese Einteilung. Aber mach die Dinge messbar. Denn nur dann hast du eine Chance, festzustellen, ob du wirklich noch auf dem richtigen Weg bist. Du brquchst einen wöchentlichen Check in. Am besten einen täglichen Check in. Mach ein Tagesreview für dich. Nur ganz kurz. Mein Gott, was sind fünf Minuten? Nimm fünf Minuten für das wichtigste Ziel was du hast. Und oftmals sind diese fünf Minuten, die es uns nicht Wert ist. Ich bitte dich: du sagst mir, das wichtigste Ziel, das ich in meinem Leben habe und dann sollen fünf Minuten es nicht wert sein? Hey, diese Zeit solltest du investieren. Ich finde das doch einen ziemlich guten Deal.

Und ich weiß, denn auch ich tendiere dazu, dieses Tagesreview hier in meinem Jounal nicht , weil ich denke, ich hab noch so viel zu tun, ich muss gleich zum nächsten Termin. Mein Gott, setz dir das in den Kalender, das ist ein festgeblockter Termin, ganz genau wie dein Training auch. Also, rein damit, jeden Tag, jede Woche. Schaun, hab ich meine Ziele erreicht oder nicht.

Okay, das sind ist der drei Schritte Pozess, ehem, ich gehe es noch mal ab: 1. Definiere die richtigen Ziele, fixiere diese Ziele schriftlich und der dritte Punkt, messe täglich, ob du deine Ziele auch erreichst.

Das war es zum Thema Zielsetzung. Wenn du übrigens Bock hast, mehr zum Thema Zielsetzung zu erfahren, aber nicht nur das, sondern auch konkrete Rezepte von mir zu bekommen, Trainingseinheiten von mir zu bekommen, oder alles drum und dran, damit du sehr sehr viel Körpergewicht in den nächsten Wochen verlierst, nicht nur Körpergewicht, ich hoffe auc Körperfett verlierst, ehem, wir werden dein Fett zum Schmelzen bringen. Dann gehe bitte jetzt auf stefancorsten.com/challenge. Wir werden denmächst eine Fat-burn-Challenge abhalten, wo ich dich mit allen nötigen Informationen versorge  und wir gehen die Themen Motivation – Ernährung  - Training gemeinsam durch und das Ganze ist komplett kostenlos. Stefancorsten.com/challenge. Ich würde mich freuen, dich an Bord begrüßen zu dürfen und ich sag für heute mal: Danke für’s zusehen. Wenn dir das Video gefallen hat, dann drück den Daumen hoch, hier im Chanel oder was immer . Wir sehen uns im nächsten Video wieder. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Bis dahin.

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Wissenschaftler beweisen: 9x mehr Verlust an Bauchumfang mit weniger Zeitaufwand! http://stefancorsten.com/wissenschaftler-beweisen-9x-mehr-verlust-an-bauchumfang-mit-weniger-zeitaufwand/ http://stefancorsten.com/wissenschaftler-beweisen-9x-mehr-verlust-an-bauchumfang-mit-weniger-zeitaufwand/#respond Wed, 19 Apr 2017 12:16:13 +0000 http://stefancorsten.com/?p=1999 Der Beitrag Wissenschaftler beweisen: 9x mehr Verlust an Bauchumfang mit weniger Zeitaufwand! erschien zuerst auf StefanCorsten.com.

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Auf der Reise zu einem schönen schlanken, durchtrainierten Körper werden wir immer wieder mit den neuesten Fitnesstrends überhäuft.
Reizstrom hier – Rüttelplatte dort.
Dabei können wir ganz simpel viel mehr Körperfett verlieren als wir denken.
Wie Du das mit Hilde des richtigen Trainings schaffen kannst, darum geht es im heutigen Artikel!

Die richtige Belastung steckt bereits in deinen Genen!

Viele Menschen denken, sie müssten zum Ausdauersportler werden, um effektiv Körperfett zu reduzieren und der erste Ansatz lautet dann meist:

„Ich geh dann mal Joggen!“

Versteh mich nicht falsch!
Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung.
Aber leider wählen wir beim chronischen Ausdauersport einen zu ineffektiven Weg zum Traumkörper!

Was für uns Menschen das richtige Training ist, das wissen wir bereits ganz genau!
Genauer gesagt kennen wir bereits die perfekte Mischung, die uns möglichst schnell, aber auch nachhaltig zu unserem Traumkörper führt.

Dafür müssen wir jedoch nicht weiter in die Zukunft blicken, sondern ganz weit zurück.
Wofür ist der Mensch gemacht?
Wo stammt er eigentlich her?

Wenn wir uns dies bewusst machen, dann müssen wir eigentlich nur noch eines tun:
Diese Anforderungen simulieren!

Du solltest eigentlich Jagen statt vor dem Bildschirm sitzen

Unser genetisches Erbgut ist immer noch das Gleiche, wie vor bereits mehreren Millionen Jahren.

Damals war der Mensch vor allem mit zwei Sachen beschäftigt:
Jagen und Sammeln.

Und daraus ergeben sich gleich unsere zwei Anforderungen:

Möglichst viel alltägliche Bewegung (Sammeln - Gehen, Spazieren etc.)
Und kurze intensive Belastungen (Jagen, Flüchten – hochintensives Ausdauertraining, Krafttraining)

Hier haben wir sie, die perfekte Simulation.
Und die Wissenschaft beweist: Fangen wir an sie zu nutzen, passieren wunderbare Dinge mit unserem Körper.

9x mehr Bauchfett verlieren bei gleichem Kalorienverbrauch

Was sich anhört wie ein billiger Werbeslogan, ist in der Tat das Ergebnis einer wissenschaftlichen Studie.

Die Studie:

In der Studie der Universität Quebec traten 2 Gruppen über 20 Wochen gegeneinander an.

Gruppe1:

30 – 45 Minuten konventionelles Ausdauertraining / 4 – 5 X / Woche

Gruppe2:

1 x / Woche konventionelles Ausdauertraining
Und zusätzlich 35 hochintensive Herzfrequenz – Intervalleinheiten über den Studienzeitraum

Die verblüffenden Ergebnisse

Gruppe2, die die hochintensive Belastung, also quasi die Jagd und die Flucht simulierte, verlor bei gleichem Kalorienverbrauch 9x mehr Bauchumfang als Gruppe1, die sich lediglich auf das konventionelle Ausdauertraining konzentrierte.

Optimiere deine Ergebnisse durch den Faktor Intensität

Um die besten Ergebnisse mit deinem Training zu erzählen, solltest du dich also nicht ausschließlich auf den Crosstrainer im Studio stellen.
Du benötigst zusätzlich kurze, intensive Belastungen!

Bringe deine Herzfrequenz einmal phasenweise nach oben.
Taste dich an deine Grenzen.
Bewege schwere Dinge und lass sie immer schwerer werden (steigere das Gewicht!).

Ergänze das durch das dir mögliche Maß an Low Level Aktivität wie Spazieren, Radfahren oder Treppen steigen und du hast bereits das wirksamste Training für deinen Traumkörper.
Wenn Du möchtest, dass wir dir zeigen, wie du es genau für dich anwendest, dann Coachen wir dich gerne persönlich zu deiner Heldengeschichte!

Leg los! Jetzt! 🙂

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Genau HIER Scheitert dein Fitnessziel zu 82%! http://stefancorsten.com/genau-hier-scheitert-dein-fitnessziel-zu-82/ http://stefancorsten.com/genau-hier-scheitert-dein-fitnessziel-zu-82/#respond Wed, 19 Apr 2017 11:55:41 +0000 http://stefancorsten.com/?p=1994 Der Beitrag Genau HIER Scheitert dein Fitnessziel zu 82%! erschien zuerst auf StefanCorsten.com.

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Lass uns in diesem Artikel über das Thema sprechen, über das wir eigentlich viel zu wenig und zu selten reden!
Wenn Du einmal darüber nachdenkst, was ist denn eigentlich der Hauptgrund dafür, dass wir Menschen oftmals an unseren Zielen scheitern?

Ist es unser fehlendes Wissen über effektives Training?
Unser Mangel an Kenntnis, was wir eigentlich essen sollten, wenn wir abnehmen wollen?

Nein!
Genau deswegen bieten mein Team und ich auch keine wertlose Information zu diesem Thema!
Genau deswegen konzentrieren wir uns bei unseren Klienten um das, was wirklich wichtig und einzig entscheidend ist: Umsetzung!

Wir müssen also dringend mal über etwas anderes sprechen!
Genau über das, worüber die meisten Menschen schweigen, weil es meist bedeutet, sich die eigene menschliche Natur einzugestehen.

Motivation.
Oder viel mehr – Der Verlust an Motivation.

Lass es mich noch einmal positiver formulieren:
Wenn du es schaffst, über deinen kompletten Prozess nur 2 Faktoren aufrecht zu erhalten, dann wirst du zu 100% erfolgreich sein!

Welche das sind, das verrate ich dir gleich….

Das DIP-Modell des menschlichen Scheiterns

Lass mich dir das Dip Modell der menschlichen Motivation erklären.
Es stammt vom Großmeister Seth Godin persönlich.

Quelle Seth Godin - The Dip

 

Phase #1: Peak Motivation

Ich bin hochmotiviert, habe neue Ziele, will mich ab jetzt besser ernähren, mehr trainieren, diesmal klappt es, denn dieses Mal will ich es wirklich.
Alles davor war nur Übung, diesmal wird umgesetzt. Let’s Go, ich bin bereit, die Hütte auseinanderzunehmen!

Phase #2: Der Dip

4 Wochen später.

Mein Vorhaben zieht sich, nach anfänglichen Veränderungen herrscht gerade Stillstand auf der Waage. Ich habe gestern zum ersten Mal wieder Gummibärchen gegessen.
Es war nur eine Hand voll.
Am Wochenende bin ich auf diesem Geburtstag eingeladen, an den ich gar nicht denken möchte. Ich werde langsam unzufrieden und mir fällt es immer schwerer, mich zu den richtigen Mahlzeiten zu motivieren.

Durchhalten, irgendwie – durchhalten!

Phase #3 Szenario1: Die Enttäuschung

Woche 6.
Gestern kam es nach einer insgesamt wenig disziplinierten Woche zum großen Knall und ich bin über die Hanutas in der Schublade hergefallen.
Weil es dann eh egal war, habe ich sie gleich alle gegessen und war danach fürchterlich enttäuscht und frustriert!
Heute stehen 2 kg mehr auf der Waage und ich denke, ich werde heute nicht zu meiner Trainingseinheit gehen.

Ich muss mich erst einmal umsehen, meine Diät funktioniert so einfach nicht, ich werde demnächst einen anderen Ansatz versuchen!

Phase #3 Szenario2: Die Erleichterung

Die letzten Wochen waren hart.
Aber seit einigen Tagen tut sich wieder was auf der Waage.
Ich habe das Gefühl, so langsam geht meine Ernährung in Fleisch und Blut über und ich fühle mich jetzt wieder viel energiegeladener als noch vor 2 Wochen!
Heute morgen war ich schon eine Runde laufen und nach meiner Dusche fühle ich mich besser als je zuvor.
Ich habe diese Hürde gemeistert und sie hat mich stärker gemacht.

Jetzt geht’s weiter, ich werde es schaffen!

Quelle: http://www.davidmcelroy.org/?p=9964

Wie der DIP deinen Charakter testet

Was die meisten Menschen in diesem Zyklus nicht realisieren:

Phase 2 wird immer eintreten!
In jeder Sache, in jedem Vorhaben deines Lebens gibt es diese verdammt Phase 2!

Sie ist ein natürlicher Bewohner der menschlichen Psyche.
Und sie hat eine Aufgabe.
Da wir im Leben nun einmal nichts geschenkt kriegen, hat diese Phase die Aufgabe herauszufinden, ob Du es dir verdient hast, dein Ziel zu erreichen!

Wie du durch den DIP brichst!

Genau jetzt, genau in dieser Phase 2, ist noch einmal wesentlich mehr Einsatz von dir gefragt!
Genau dann, wenn dein menschliches Naturell danach strebt, weniger Einsatz in dein Vorhaben zu investieren, musst Du ihn weiter vergrößern!

Es ist dein entscheidender Test!
Es ist deine Prüfung!
Bereite dich darauf vor, dass Sie sich über Monate oder gar Jahre ziehen kann.

Mach deinen Geist in dieser Zeit frei von Resultaten, der Prozess ist jetzt alles was zählt, jeder Tag ist Fortschritt, egal ob sich dieser auf der Waage widerspiegelt oder nicht!
In dieser Phase ohne Fortschritt ist von dir unbedingt dieses prozessorientierte Mindset gefragt!

Phase 2 wird kommen, so sicher wie das Amen in der Kirche.
Freu dich auf sie, denn sie bedeutet Fortschritt.

Empfange sie, indem du deine Ärmel hochkrempelst und anfängst zu arbeiten!
Lass uns gemeinsam dafür kämpfen, unsere Heldengeschichten im Leben zu schreiben!

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Leckeres Proteineis – Figurfreundlich und Gesund! http://stefancorsten.com/leckeres-proteineis-figurfreundlich-und-gesund/ http://stefancorsten.com/leckeres-proteineis-figurfreundlich-und-gesund/#respond Wed, 19 Apr 2017 11:33:03 +0000 http://stefancorsten.com/?p=1989 Als Kind war das versprochene Eis ein beliebtes Lockmittel meiner Eltern, um mich vom Fernseher wegzulocken, sobald draußen die ersten Sonnenstrahlen durch die Wolken schimmerten. Zusammen fuhren wir dann meist mit den Fahrrädern zu einer Eisdiele in der Nachbarstadt und Sohnemann hatte gleich mal 1,5 Stunden an Bewegung auf dem Konto – und 2 Kugeln […]

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Als Kind war das versprochene Eis ein beliebtes Lockmittel meiner Eltern, um mich vom Fernseher wegzulocken, sobald draußen die ersten Sonnenstrahlen durch die Wolken schimmerten.

Zusammen fuhren wir dann meist mit den Fahrrädern zu einer Eisdiele in der Nachbarstadt und Sohnemann hatte gleich mal 1,5 Stunden an Bewegung auf dem Konto – und 2 Kugeln leckeres Eis noch gleich dazu.

Die Zeiten haben sich leider geändert.
Ich fahre viel seltener Fahrrad und verbringe meine Zeit nicht mehr vor dem Fernseher – sondern viel mehr vor dem Arbeitsrechner.

Wer mich kennt der weiß, ich halte überhaupt nichts von Ernährungsverboten!
Trotzdem, alles in Maßen!
Und wer jeden Tag im Sommer ein leckeres Eis genießen will, der muss meistens irgendwo anders Abstriche machen, insbesondere dann, wenn er effektiv Abnehmen will.

Also habe ich mir Gedanken gemacht, wie ich trotzdem nicht verzichten muss, und heraus gekommen sind 3 leckere Alternativen zum konventionellen Eis.

Lass uns doch einfach den künstlichen Zucker gegen das wesentlich figurfreundlichere Protein ersetzen und - voila, so wird aus dem Ganzen gleich etwas, das wir mit guten Gewissen auch täglich konsumieren können.

Hier findest Du meine Top3 Rezepte für ein leckeres Eis, das deinem Körper viel Protein, dafür aber wenig Kohlenhydrate und Kalorien liefert.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Blueberry Hero Proteineis

Dieses Proteineis liefert deinem Körper die geballte Power kraftvoller Blaubeere Antioxidantien und schlägt kalorientechnisch kaum zu Buche.
Blaubeeren sollten meiner Meinung nach in keiner Ernährung fehlen – zusammen mit viel Protein ein echter Volltreffer!

25g Vanille Whey Protein Konzentrat
200ml kaltes Wasser
150g gefrorene Blaubeeren (gibt’s zum Beispiel bei EDEKA in der TK)

Zubereitung:
Alles zusammen in einen Standmixer geben und gut durchmixen lassen.
Zur Veränderung der Konsistenz entweder mehr oder weniger Wasser wählen.
Ist es dir nicht kalt genug, gib vorher noch ein wenig Crushed Eis mit in den Mixer.

Mandel Schoko Abenteuer Proteineis

Diese Variation liefert dir mehr Kalorien und kann so zum Beispiel sehr gut beim Muskelaufbau eingesetzt werden.
Sie versorgt deinen Körper mit Energie aus guten Fetten und bietet ebenfalls wertvolle Mineralien. Ich empfehle dir, Mandelmus den Vorzug gegenüber konventioneller Erdnussbutter zu geben.

25g Schoko Whey Konzentrat
2 EL naturbelassenes Mandelmus ohne Zuckerzusatz
200ml Mandelmilch
1-2 Tassen Crushed Eis

Zubereitung:
Alles zusammen in einen Standmixer geben und gut durchmixen lassen.
Zur Veränderung der Konsistenz entweder mehr oder weniger Wasser wählen.
Ist es dir nicht kalt genug, gib vorher noch ein wenig Crushed Eis mit in den Mixer.

Pistachio Champion Proteineis

Pistaziengeschmack war immer einer der Geschmäcker, die mich auf eine seltsame Art und Weise angezogen haben.
Dieses Rezept beschert dir ein schmackhaftes Pistazieneis, ohne kalorientechnisch über die Strenge zu schlagen.

25g Pistazien Whey Konzetrat
200ml Mandelmilch
1 Tasse Crushed Eis
1 Hand Pistazien

Zubereitung:
Alles zusammen, aber ohne die Pistazien, in einen Standmixer geben und gut durchmixen lassen.
Zur Veränderung der Konsistenz entweder mehr oder weniger Wasser wählen.
Ist es dir nicht kalt genug, gib vorher noch ein wenig Crushed Eis mit in den Mixer.
Die Pistazien kannst du danach in das Eis stecken und somit dem Ganzen die Krone aufsetzen.

Fazit

Da ist es endlich!
Ein figurfreundliches Eis-Rezept!
Jetzt ist es an der Zeit, dass du es einmal ausprobierst.

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5 Turbo-Schritte, um sofort deine Fettverbrennung anzukurbeln und effektiv Gewicht zu verlieren! http://stefancorsten.com/5-turbo-schritte/ http://stefancorsten.com/5-turbo-schritte/#comments Wed, 02 Nov 2016 13:52:59 +0000 http://stefancorsten.com/?p=1227 Bist du wie viele unserer Klienten, dann hältst auch du das Abnehmen evtl. für sehr schwer und mühselig. Vielleicht denkst du auch, dass es für dich gar unmöglich ist abzunehmen? Oder es nur mit der perfekten Kombination aus Training und Ernährung möglich ist. Dann habe ich heute eine gute Nachricht für dich: Abnehmen ist nicht […]

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Bist du wie viele unserer Klienten, dann hältst auch du das Abnehmen evtl. für sehr schwer und mühselig. Vielleicht denkst du auch, dass es für dich gar unmöglich ist abzunehmen?
Oder es nur mit der perfekten Kombination aus Training und Ernährung möglich ist.

Dann habe ich heute eine gute Nachricht für dich:
Abnehmen ist nicht das Monster, zu dem es oftmals gemacht wird.

Mit den richtigen Vorgehensweisen führen wir täglich viele Menschen zum Erfolg und wir wissen: Gewichtsverlust startet mit den kleinen Dingen!

Hier ist die Sache:
Möchtest du deinen Traumkörper erreichen, dann solltest du nicht zu viel Zeit auf der Suche nach Informationen verschwenden!
Dein Gewicht wird nur durch Taten von deinen Hüften verschwinden!

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10Kg können deine Figur komplett verändern. Unsere Klienten starten mit den kleinen Dingen!

Es ist leicht, sich von den komplexen Informationen rund um das Thema Abnehmen verwirren zu lassen.
Verdammt nochmal - Training und Ernährung ist ein wahrer Jungel!
Und noch bevor du es merkst, weißt du plötzlich gar nicht mehr wo du stehst!

Deswegen geben wir dir heute 5 sehr simple Einsteiger Schritte an die die Hand, die du noch heute umsetzen kannst um sofort deiner Fettverbrennung Dampf zu machen!

Nichts Revolutionäres - und das ganz bewusst!
Mach es einfach! 🙂

Wenn du diese Schritte in den kommenden Wochen konsequent umsetzt, werden bereits einige Kilo Körperfett von deinen Hüften verschwinden.
Ich sage es noch einmal, es startet mit den einfachen Dingen!

Ich habe dir hinter jedem Schritt ein konkretes To Do hinterlegt, damit Du genau weißt, was zu tun ist.

Bereit?
Na dann los!

Schritt #1 - Iss mehr Protein!

Ernährungsplan Muskelaufbau Protein

Bei Kohlenhydraten, Fetten und Protein (Eiweiß) sprechen wir von den sogenannten Makronährstoffen.
Von diesen Dreien gibt es einen Makronährstoff, der sich in fast allen Fällen positiv auf deine Fettverbrennung auswirkt: Das Protein!
Häufig wird zu wenig Protein im Alltag konsumiert, um optimale Erfolge beim Abnehmen zu erzielen.

Wir setzen hohe Proteinmengen mit großem Erfolg in allen unseren Programmen an, und das hat gute Gründe!

Protein weist den besten Sättigungswert aller Makronährstoffe auf!
Ständig Hunger in der Diät? - Iss mehr Protein!

Protein ist außerdem der beste Weg, deine Muskulatur während der Diät zu schützen.
Deine Muskulatur ist der wichtigste Energieverbraucher deines Körpers.
Verlierst du deine Muskulatur während der Diät, kannst du danach weniger essen und es kommt zum Jojo-Effekt. Möchtest du diesen vermeiden, dann iss mehr Protein!

Es ist schwer zu viel Protein zu essen!
Studien zeigen, dass sich ein Kalorienüberschuss aus Protein wesentlich geringer an deinen Hüften anlagert, als wenn dieser aus Kohlenhydraten oder Fetten stammt. Rund 24% der Kalorien des Proteins gehen außerdem während der Verarbeitung im Körper wieder verloren!

To Do: Sorge dafür, mindestens 30g Protein zu jeder Mahlzeit zuzuführen.
Gute Proteinquellen sind unter anderem:

  •  Mageres Fleisch
  • Fisch
  • Magerquark
  • Hüttenkäse
  • Hülsenfrüchte
  • Ergänzungen in Form von Eiweiß Shakes

P.S: Nun fragst du dich wie viel Eiweiß denn wo enthalten ist oder?
Gib das Lebensmittel ganz einfach auf fddb.de in der Suchleiste ein.
Hier findest du jedes Lebensmittel!

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Schritt #2 - Lasse dein Frühstück ausfallen!

Intermittierendes Fasten

Dieser Punkt wird dich eventuell überraschen.
Ein wahrer „Skandaltipp“ oder?
Ist er  in Wirklichkeit nicht.
Es handelt sich um eine bewährte Vorgehensweise, die ausgezeichnet funktioniert.

Ich möchte, dass du dein Frühstück ausfallen lässt!
„Ich soll die wichtigste Mahlzeit des Tages ausfallen lassen?“ - wirst du dich nun fragen…

Ja! Richtig gehört!
Schau, den meisten Menschen fällt es leichter, gar nichts zu essen als „ein bischen was“ zu essen.
Durch eine Nahrungszufuhr am Morgen, insbesondere durch die falschen Lebensmittel,  schickst du deinen Blutzucker auf Achterbahnfahrt und regst deinen Magen an.
Meistens stellt sich dann bereits gegen 11 - 12 Uhr wieder ein Hungergefühl ein.

Hier kommt die Lösung:

Schiebe dein Frühstück bis zum Mittag hinaus!
Diese Lösung ist auch als „Intermittierendes Fasten“ bekannt und wird sowohl von mir als auch von meinen Klienten mit hervorragendem Erfolg eingesetzt.
Mehr dazu findest du in meinem Guide in dem ich die wissenschaftlichen Hintergründe näher beleuchte.

Nunja, wie gesagt: Wir betreuen zahlreiche Klienten, denen es so viel einfacher fällt!
Auf leerem Magen wird es dir leicht fallen, eine Zeit lang nichts zu essen und dein Körper befindet sich in maximaler Fettverbrennung durch die Fastenperiode.

Unter dem Strich wirst du weniger Kalorien am Tag zu dir nehmen, da sich dein „Essensfenster“  durch diese Vorgehensweise beträchtlich verkürzt.

To Do: Schiebe dein Frühstück bis zum Mittag (12-13 Uhr) hinaus.

P.S: Es kann bis zu einer Woche dauern, bis sich dein Körper daran gewöhnt hat und du morgens keinen Hunger mehr hast und voll leistungsfähig bist. Probiere es aus, es lohnt sich!

Schritt #3 - Iss mehr Gemüse, Ballaststoffe und erhöhe dein Nahrungsvolumen!

Ballaststoffe sind ausgesprochen wichtig, um dein Hungergefühl zu dämpfen. Konsumiere sie deswegen regelmäßig! Du findest sie vor allem in den meisten Gemüsesorten!

Ein weiterer Vorteil von Gemüse ist, dass es deinen Magen gut füllt, was ein weiterer wichtiger Sättigungsvorteil ist. Es muss dabei nicht unbedingt frisches Gemüse sein!
Auch Dampfschalen für die Mikrowelle haben entgegen der gängigen Meinung, eine hohe Vitamindichte und eignen sich hervorragend!

Merke: Umsetzbarkeit vor Perfektion!
Wenn ich dir eines mit auf den Weg geben möchte, dann ist es diese Regel.
Deswegen sage ich es noch einmal: Umsetzbarkeit vor Perfektion!

Ein weiterer guter Weg sind Nahrungsmittel aus der Konjak Wurzel.

Diese schmecken zwar nicht Top, aber du könntest zum Beispiel einen Teil der regulären Nudeln damit ersetzen.
Sie haben kaum Kalorien und füllen den Magen.
Zusammen mit einer Tomatensoße, etwas Tartar und ein bischen Gemüse hast du eine volle Mahlzeit, die dich sehr satt macht und kaum Kalorien bietet!
Durch das magere Tartar hast du auch gleich deine Proteinration gesichert!
Was sagst Du?
Tu mir einen Gefallen und probiere es aus!

To Do: Iss mindestens zu einer Mahlzeit eine Portion Gemüse oder andere Ballststoffreiche Lebensmittel . Wähle das Gemüse aus, das du am liebsten isst - Umsetzbarkeit vor Perfektion!

Schritt #4 - Priorisiere deine Ernährung über das Training!

Auf was solltest du dein Hauptaugenmerkt legen?
Training oder Ernährung?

Die Antwort enttäuscht mich als Sportliebhaber etwas: Die Ernährung, ganz klar!

Viele machen den Fehler, dass sie denken, ohne Training wäre keine Gewichtsabnahme möglich und lassen es dann direkt ganz bleiben.
Mache diesen Fehler nicht!

Auf die Ernährung achten ist immer und für Jeden möglich!
Musst du deswegen „perfekt“ essen?
Nein! - Unternehme einfach die kleinen Schritte und baue etwas Großes aus ihnen!

To Do: Abnehmen geht auch ohne Training! Nimm deinen Mangel an Zeit fürs Training nicht als Ausrede gar nicht erst anzufangen! Du schaffst das!

Schritt #5 - Wenn du trainierst, dann führe das RICHTIGE Training aus!

Muskeln aufbauen Ernährung

Zuerst einmal:
Jede Bewegung ist gut!
Und wir kriegen normalerweise in unserem stressigen Alltag viel zu wenig davon!

Wenn du aber schon Zeit fürs Training einplanst und dabei ins Fitnessstudio gehst, dann investiere deine Zeit sinnvoll! Und damit ist im Gegensatz zu dem, was die meisten Menschen denken, NICHT das Cardio Training gemeint. Krafttraining - intensiv ausgeführt bis zum Muskelversagen! - erhöht deinen Stoffwechsel und du verbrennst Kalorien nicht nur während, sondern auch nach der Trainingseinheit!
Wusstest du das?
Du verbrennst während du bereits wieder auf der Couch sitzt!

Deine Zeit ist hier viel besser investiert!
Ein intensives Krafttraining setzen wir beispielsweise extrem erfolgreich in unserem Spark Programm ein und erzielen mit sehr wenig Aufwand richtig krasse Ergebnisse!

Wrap Up

Mein Wunsch an dich ist folgender:
Setze nur diese kleinen Änderungen um.
Du kannst sie nicht alle umsetzen?
Setze wenigstens eine um!

Fang an!
Wir helfen täglich Menschen ohne Trainingserfahrung, ohne viel Wissen über die richtige Ernährung dabei dauerhaft erfolgreich zu sein.
Wieso solltest du es also nicht schaffen?

Ich glaube an dich!

Stefan

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Wenn dich Cardio beim Abnehmen HINDERT! http://stefancorsten.com/wenn-dich-cardio-beim-abnehmen-hindert/ http://stefancorsten.com/wenn-dich-cardio-beim-abnehmen-hindert/#respond Fri, 02 Sep 2016 09:53:23 +0000 http://stefancorsten.com/?p=1186 Mein Thema heute: Warum hohe Defizite in Kombination mit einem hohen Umfang an Cardiotraining deine Erfolge negativ beeinflussen.

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Transkription: Wenn dich Cardio beim Abnehmen HINDERT

Schönen guten Tag zusammen. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Ich sende hier heute live aus dem Ideal Fitness-Studio, und das Thema, was wir heute besprechen ist, warum hohe Defizite in Kombination mit einem hohen Umfang an Cardiotraining deine Erfolge negativ beeinflussen.

Abnehmen: Die Wirkung von Cardiotraining auf deinen Körperwährend der Diät

Wir alle sind ja ungeduldig, wir wollen alle möglichst schnell möglichst viel Fett verlieren. Und was machen die meisten von uns? Sie wählen ein hohes Defizit. Wenn wir es dann ganz gut meinen, dann machen wir noch viel Cardiotraining mit dazu. Aber genau diese Kombination ist das, was bei den meisten Leuten NICHT funktioniert, sondern eher dafür sorgt, dass deine Erfolge ausbleiben. Warum ist das so? Ja, wir können natürlich mit beiden Sachen unsere Energiebilanz beeinflussen. Auf der einen Seite können wir unsere Nahrungszufuhr drosseln, auf der anderen Seite können wir unsere Aktivität steigern. Aber bedenke das Ganze mal so: Allgemein ist eine Diät ein Stress für deinen Körper. Wenn du jetzt noch weitere Stressoren hinzufügst, und hierzu fällt auch das Ausdauertraining oder jedes Training im Allgemeinen, dann erhöhst du diesen Stress. Je weiter du die Kalorienbilanz im Gesamten absenkst, desto mehr Stress ist das Ganze für deinen Körper. Du senkst einmal weiter noch durch das Cardiotraining deine Kalorienbilanz noch weiter runter, obwohl sie vielleicht schon sowieso sehr weit unten ist, und du hast noch zusätzlich den Stress, den die Aktivität insgesamt verursacht in deinem Körper. Was passiert bei Stress? Ja, unser Körper schüttet verstärkt Cortisol aus, unser Stresshormon. Und Cortisol wiederum sorgt dafür, dass es zu einer Leptinresistenz führen kann. Chronisch erhöhte Cortisol-Level können dazu führen, dass du eine Leptinresistenz entwickelst, das bedeutet, dein Stoffwechsel wird negativ beeinflusst, er reagiert nicht mehr korrekt auf das Leptinsignal.

Abnehmen: Wie wichtig sind Refeed-Tage während deiner Diät?

Zum anderen tendiert Cortisol dazu, Wasser in unserem Körper einzulagern. Ich habe schon häufiger über die Bedeutung von Körperwasser gesprochen, und dass Wasser in der Lage ist, unsere Ergebnisse während der Diät zu maskieren, weil unser Körper Wasser einlagert und das passiert verstärkt mit hohen Cortisol-Leveln. Deswegen habe ich jetzt aktuell, ich gebe euch ein Beispiel, einen Fall von einer Klientin von mir. Diese Klienten hat ihre Refeeds nicht richtig durchgeführt. Und jetzt ist folgender Fall eingetreten: Sie ist schon sehr weit im Defizit, hat dazu noch ein hohes Aktivitätspensum. Refeeds wurden nicht vernünftig durchgeführt. Der Stress im Körper konnte immer mehr ansteigen. Und im Moment nimmt diese Klienten an Gewicht zu, statt Gewicht zu verlieren. Wenn wir uns das Ganze jetzt mal anschauen, dann ist es unmöglich, dass sich auf dieser Kalorienbilanz eine Fettzunahme einstellt, sondern es ist ganz klar, es muss sich um Wasser handeln. Der Stress im Körper wird zu groß, das bedeutet, du musst entweder hingehen, deine Defizite kleiner wählen, dein Cardiotraining herunterfahren, insgesamt irgendeinen Weg finden, den Stress für deinen Körper abzusenken, weniger Cortisol zu produzieren. Ein weiterer Weg, wie du das machen kannst, ist durch Refeeds. Du musst deinem Körper eine Pause vom Diäten geben, und dieser Refeed, der darf nicht nur über einen Tag, der darf je nachdem, wie stark das Ganze im Moment bei dir ausgeprägt ist, auch über mehrere Tage durchführen. Ich gebe dir den Tipp: Wenn du das Gefühl hast, dass du immer mehr im Defizit bist und immer mehr tust, immer mehr tust, versuchst, es irgendwie durchzupushen, aber sich eigentlich keine Ergebnisse oder sogar weniger Ergebnisse einstellen, oder das Ganze vielleicht sogar in eine entgegengesetzte Richtung geht, dass du dann jetzt einmal hingehst, deine Diät pausierst und für mindestens 4 Tage auf deiner ausgeglichenen Kalorienbilanz isst. Danach kann es sein, dass erst mal wieder die Speicher gefüllt sind und so weiter und dass du am ersten Tag wahrscheinlich mehr an Gewicht wieder hast, das kann sein, aber es sollte zumindest in den Folgetagen dazu kommen, dass dein Körper wieder an Gewicht verliert, dadurch, dass der Cortisolgehalt im Körper absteigt und dadurch, dass Wasser wieder freigegeben wird. Ja, das ist der Grund, warum hohe Defizite in Kombination mit einer hohen Aktivität normalerweise für die allermeisten Menschen nicht funktionieren.

Ich hoffe, das Video konnte ein bisschen weiterhelfen. Wenn es dir geholfen hat, lasse gerne einen Like da und ansonsten sehen wir uns im nächsten Video. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Bis dahin.

 

 

 

 

 

 

 

 

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