StefanCorsten.com http://stefancorsten.com Schreibe deine Heldengeschichte! Sun, 20 Aug 2017 13:55:52 +0000 de-DE hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.8.1 Flacher Bauch ohne Sport und Diäten http://stefancorsten.com/flacher-bauch-ohne-sport-und-diaeten/ http://stefancorsten.com/flacher-bauch-ohne-sport-und-diaeten/#respond Sat, 12 Aug 2017 10:59:59 +0000 http://stefancorsten.com/?p=2426 Wer möchte das nicht: einen flachen Bauch – ganz ohne Diät und Sport. Du fragst dich, ist das möglich? In diesem Bericht erkläre ich dir, wie es geht und was du tun musst, um einen flachen Bauch ohne Diät und Sport zu bekommen.

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Wer möchte das nicht: einen flachen Bauch – ganz ohne Diät und Sport. Du fragst dich, ist das möglich? In diesem Bericht erkläre ich dir, wie es geht und was du tun musst, um einen flachen Bauch ohne Diät und Sport zu bekommen.

Wie setzt sich unsere Bauchmuskulatur zusammen?

Um zu verstehen, wie du einen flachen Bauch bekommen kannst, ohne Diät und Sport, möchte ich dir erst einmal erklären, wie sich deine Bauchmuskulatur zusammensetzt. Wir beanspruchen für unser Bauchtraining zwei verschiedene Bauchmuskeln. Diese Bauchmuskulatur besteht aus

  1. dem oberflächlichen Muskel – Rectus Abdominis
  2. dem unteren Muskel – Transversus

Der Rectus Abdominis, also der oberflächliche Bauchmuskel ist der Muskel, der dir den sogenannten Sixpack zeigt.  Der Transversus, der unter dem Rectus Abdominis liegt, ist der Muskel, der deinen Bauch nach innen zieht und dir so einen flachen Bauch verleiht.

Wie funktioniert der Transversus?

Du kannst deine Figur mit diesem Muskel optimierten. Allerdings will ich dir nicht vorenthalten, dass dir der Transversus wenig nützt, wenn du eine Menge Bauchfett mit dir herumträgst. Das verschwindet mit diesem einfachen Trick leider nicht.

Der Transversus ist also der untere Muskel deiner Bauchmuskulatur. Er ist dafür zuständig, deine Bauchdecke nach innen zu ziehen. Dies wusste auch schon Arnold Schwarzenegger und eine andere Bodybuilder. Sie nutzen diese Technik, um ihre Figur zu optimieren und so für einen flachen Bauch zu sorgen. Man kann also mit einer simplen Übung diesen Muskel so beeinflussen, dass seine Dehnung noch stärker wird und er deine Bauchdecke weiter nach innen zieht. Man sennt diese Technik Vakuum.

Wie funktioniert die Technik des Vakuums und wie wende ich sie an?

Diese Technik ist sehr einfach durchzuführen. Du kannst sie im Liegen, auf allen Vieren oder leicht nach vorn gebeugt durchführen. Bevor du die Technik anwendest, puste die komplette Luft aus deinem Körper heraus. Dies ist wichtig, damit sich dein Zwergfell hebt und sich der Transversus gut anspannen kann. Danach ziehst du deinen Bauchnabel so weit nach innen wie du kannst und hältst diese Spannung für ca. 20 Sekunden. Wenn du das Gefühl hast, keine Luft mehr zu bekommen, kannst du kleine flache Atemzüge nehmen, achte aber darauf, dass du die Spannung hältst.

Starte diese Übung mit 3 Sätzen á 20 Sekunden wenn du aufstehst und 3 Sätze á 20 Sekunden bevor zu zu Bett gehst. Du kannst diese Übung mit der Zeit bis auf 60 Sekunden pro Satz erhöhen.

Was kannst du von dieser Technik erwarten? Nun, dein Bauchfett wird sich dadurch nicht auflösen, das ist immer noch da. Durch diese Vakuumtechnik kann aber deine Bauchform eventuell mehr Spannung erhalten, so dass es optisch schlanker wirkt.

Für mich persönlich gehört diese Übung zu jedem Bauchtraining dazu und ich kann sie dir nur empfehlen. Probiere sie aus und du wirst feststellen, dass sich deine Bauchform optimiert.

Transkriiption

Eh, ja, jetzt mal ohne Scheiß, ich hab echt nix hier. Ich hätte noch nen Seelachs im Gefrierfach. Abnehmen ganz ohne Diät und Sport – Abnehmen ganz ohne Diät und Sport. Kennst du das auch, du willst ganz einfach deinen leckeren Seelachs auf der Couch genießen und hast gar keinen Bock auf Training…..

Du willst also einen flachen Bauch, ganz ohne Diät und Sport? Moment, das ist jetzt eine doofe Frage, jeder will das. Ist das möglich? Fragst du dich. Ja, es ist möglich, und zwar mit einem alten Trick, der schon Arnold Schwarzenegger damals benutzt hat und wie der geht, dass erkläre ich dir in diesem Video.

Okay, wie du verstehst, wie du an einen flachen Bauch kommst, ganz ohne Diät und Sport, müssen wir uns ein bisschen mit unserer Bauchmuskulatur beschäftigen. Tja, bei unserer Bauchmuskulatur denken die meisten ja an das hier. Aber hier handelt es sich meistens nur um unsere oberflächliche Bauchmuskulatur, nämlich den Rectus Abdominis, das ist der Bauchmuskel, der hier quasi mein Sixpack bildet. So, jetzt haben wir aber noch Bauchmuskulatur, die wir nicht auf den ersten Blick sehen, es sei denn, du schneidest professionell Menschen auf. Denn diese Bauchmuskulatur liegt unter dem Rectus Abdominis und das ist der sogenannte Transversus. Der Transversus ist das Geheimnis für einen flachen Bauch. Ich bin ehrlich zu dir, der Transversus wird dir wenig nützen, wenn du immer noch tonnenweise Körperfett mit dir herumträgst.

So, aber der Transversus kann durchaus deine Figur optimieren. Die Funktion des Transversus ist es, deinen Bauch nach innen einzuziehen. …..Hallooo und genau das macht dein sogenannter Transversus, das heißt, er zieht deinen Bauch nach innen ein. Wenn dieser Muskel also dafür zuständig ist, deine Bauchdecke nach innen einzuziehen, würde es dann nicht Sinn machen, wenn wir die Spannung dieses Muskels erhöhen können, dass dein Bauch permanent weiter nach innen steht. Ja, und das kann der Transversus. Und das wussten auch schon Arnold Schwarzenegger und andere Bodybuilder, die sich genau diese Technik zunutze gemacht haben. Und diese Technik heißt Vakuum. Ich zeig dir kurz, wie das Ganze funktioniert. Du kannst das Ganze entweder in Rückenlage, auf allen Vieren oder leicht vornüber gebeugt ausführen. Du stellst dich leicht vorn übergebeugt und jetzt ist es wichtig, dass du alle Luft einmal rauspustest. Das hat damit zu tun, das Zwergfell muss sich komplett heben, damit dein Transversus hier richtig gut anspannen kann. Ja, alle Luft raus und dann ziehst du deinen Bauchnabel so weit wie irgendwie möglich, richtig hart nach hinten ein. Stell dir vor, du möchtest den Bauch maximal einziehen. Das Ganze hältst du anfänglich für zwanzig Sekunden und keine Sorge, wenn du das Gefühl hast, dass du einfach jetzt keine Luft mehr bekommst, dann kannst du kleine Atemzüge nehmen, aber versuche dabei die Anspannung wirklich aufrecht zu erhalten. Okay, wir machen das Ganze einmal. Pffff……… –

Okay, wie und wann solltest du diese Übung ausführen und was kannst du erwarten? Starte mit drei Sätzen à zwanzig Sekunden beim Aufstehen und drei Sätzen á zwanzig Sekunden bevor du ins Bett gehst. Das Ganze kannst du aufbauen bis auf sechzig Sekunden pro Satz. Und was  kannst du davon erwarten? Naja, dein Körperfett wird sich natürlich nicht in Luft auflösen, das ist immer noch da, aber deine Bauchform wird eventuell mehr Spannung annehmen, so dass das Ganze einfach optisch schlanker wirkt. Bei mir persönlich haben Vakuums immer einen Platz beim Bauchtraining und du solltest das Ganze auf jeden Fall ausprobieren, wenn du einen flachen Bauch möchtest.

Naja, und wenn du jetzt sagst, dieser Trick, der hilft mir schon mal, aber jetzt will ich doch ein bisschen Sport machen, ich will doch ein bisschen Ernährung machen, dann ist die optimale Möglichkeit für dich einzusteigen bei meiner Ten-Day-Fatburn-Challenge. Wenn du Bock hast, dann melde dich jetzt kostenlos an unter www.stefancorsten.com/challenge. Und wenn dir das Video geholfen hat, dann lass mir doch einen Daumen nach oben da, abonniere dieses Kanal und wir sehen uns im nächsten Video wieder. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Bis dahin.

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Stoffwechsel eingeschlafen! – Mein Stoffwechsel ist kaputt, was soll ich tun? http://stefancorsten.com/stoffwechsel-eingeschlafen-mein-stoffwechsel-ist-kaputt-was-soll-ich-tun/ http://stefancorsten.com/stoffwechsel-eingeschlafen-mein-stoffwechsel-ist-kaputt-was-soll-ich-tun/#respond Fri, 04 Aug 2017 18:56:18 +0000 http://stefancorsten.com/?p=2423 Alles hat so gut mit deiner Diät funktioniert. Du hast dich an alle Vorgaben gehalten, hast deine Ernährung umgestellt und angefangen regelmäßig zu trainieren. Nichts wurde verändert und die Gewichtsabnahme funktionierte. Doch plötzlich geht nichts mehr. Was ist passiert? Waran kann das liegen? Ist mein Stoffwechsel eingeschlafen? Du stellst dir diese oder ähnliche Fragen? In diesem Beitrag erfährst Du wieso das so ist und wie Du die Situation ganz einfach lösen kannst.

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Alles hat so gut mit deiner Diät funktioniert. Du hast dich an alle Vorgaben gehalten, hast deine Ernährung umgestellt und angefangen regelmäßig zu trainieren. Nichts wurde verändert und die Gewichtsabnahme funktionierte. Doch plötzlich geht nichts mehr. Was ist passiert? Waran kann das liegen? Ist mein Stoffwechsel eingeschlafen? Du stellst dir diese oder ähnliche Fragen? In diesem Beitrag erfährst Du wieso das so ist und wie Du die Situation ganz einfach lösen kannst.

Schritt 1: Habe ich ein Plateau erreicht?

Seit Tagen oder vielleicht sogar seit Wochen stagniert dein Gewicht und du bist frustriert, weil kein Gramm mehr runter geht, obwohl du dich immer noch an alle Vorgaben hältst. Zuerst einmal musst du herausfinden, ob du wirklich ein Plateau erreicht hast. Um dies beurteilen zu können, solltest du täglich dein Gewicht notieren und dann einen Wochendurchschnitt berechnen. Dazu addierst du dein tägliches Gewicht über sieben Tage und dividierst diese Summe durch sieben. Dann hast du dein Durchschnittsgewicht einer Woche. Nur so kannst du dein Körpergewicht richtig beurteilen, denn dein Gewicht setzt sich aus drei Faktoren zusammen: Körperfett, Muskelmasse und Wasser.

Es kann so frustrierend sein. Da hat man bisher kontinuierlich Gewicht verloren und plötzlich sind von einem Tag auf den anderen 2 kg mehr auf der Waage. Diese Gewichtszunahme ist Wasser. Der Körper hat Wasser eingelagert. Genauso kann es sich auch bei einem Plateau handeln. Wenn du vorher kontinuierlich abgenommen hast, ist dieser Prozess nicht plötzlich ausgeschaltet, unser Körper hat keinen ein/aus Schalter.

Außerdem ist noch zu beachten, dass eine Diät immer ein Stressfaktor für unseren Körper darstellt. Was macht unser Körper, wenn er unter Stress steht? Er schüttet verstärkt Cortisol aus. Cortisol ist unser Stresshormon und erfüllt durchaus seinen Zweck im Körper, aber es hat leider auch die unangenehme Eigenschaft Wasser einzulagern. Ich habe es bei meinen Klienten schon erlebt, wenn sie mehr Kohlenhydrate oder auch mehr Kalorien zu sich genommen haben, dass sie danach ganz plötzlich von einem Tag auf den anderen diese 2 kg wieder weniger auf der Waage hatten. Einfach nur, weil der Körper weniger Stress hatte. Aber um das nun wirklich beurteilen zu können ist es unerlässlich, täglich sein Gewicht zu nehmen.

Schritt 2: Du hast ein Plateau erreicht – woran liegt es?

  1. Vielleicht ist dein Gewichtsverlust durch Wassereinlagerungen maskiert und du hast trotzdem Körperfett verloren. Besonders ist dies bei Frauen zu beobachten. Sie neigen dazu, während ihres Zyklus plötzlich 2-3 kg mehr Gewicht auf die Waage zu bringen. Dies ist eine hormonelle Wassereinlagerung und kein Körperfett.
  2. Es muss nicht an einem eingeschlafenen Stoffwechsel liegen, sondern es kann durchaus, dass du dich nicht mehr in einem Kaloriendefizit befindest. Dies ist der Fall, wenn du z.B. mit 120 kg und einem Kaloriendefizit gestartet bist. Du hast bisher sehr gute Ergebnisse gehabt und kontinuierlich Gewicht verloren. Jetzt wiegst du aber 70 kg und du bewegst dich im gleichen Rahmen wie am Anfang deiner Diät. Du kannst jetzt davon ausgehen, dass sich durch die Gewichtsabnahme dein Grundumsatz – das ist der Wert, den dein Körper benötigt, um zu überleben – verändert hat und du dich nun nicht mehr in einem Kaloriendefizit befindest. In diesem Fall musst du deinen Kalorienbedarf und damit auch das Defizit neu berechnen.

Schritt 3 – Du befindest dich im Plateau – was kannst du tun?

Wer sich nun wirklich in einem Plateau befindet, sollte eine Diätpause machen. Dein Stoffwechsel hat sich nachreguliert, da unser Körper dafür ausgelegt ist, uns am Leben zu erhalten. Wir können unseren Stoffwechsel aber wieder ankurbeln, indem wir eine Diätpause einlegen. Bei meinen Klienten habe ich damit sehr gute Erfahrungen gemacht. Wahrscheinlich hast du schon von den sogenannten Cheat Days oder auch Refeed-Tagen gehört. Allerdings nutzt es gar nichts, wenn man diese Cheat Days nur einmal in der Woche durchführt. Für deinen Stoffwechsel bewirkt ein Cheat Day in der Woche nichts. Er sorgt nur dafür, dass du dich evtl. besser fühlst.

Viel sinnvoller ist es aber, eine wirkliche Diätpause von 7-10 Tagen durchzuführen. In Studien wurde nachgewiesen, dass sich unser Leptinspiegel in diesen 7-10 Tagen wieder normalisiert. Wenn du dich dann danach wieder in einen Kaloriendefizit ernährst, wirst du feststellen, dass es mit der Gewichtsabnahme auch wieder funktioniert.

Allerdings solltest du dich in diesen 7-10 Tagen nicht Low Carb ernähren, denn das Kohlenhydrat ist der stärkste Stimulator für Leptin. Deswegen solltest du darauf achten, dass du während dieser Diätpause auf einer ausgeglichenen Kalorienbilanz verbringst und auch wieder ausreichend Kohlenhydrate zuführst. Du solltest aber davon ausgehen, dass du während dieser Zeit ca. 2-3 kg zunehmen wirst. Das kommt durch die Einlagerung von Glykogen und Wasser. Wenn du dich danach aber wieder in einem Kaloriendefizit ernährst, wirst du auch wieder abnehmen.

Transkription

Kannst du bitte aufwachen. Wir machen hier ein Video. Wachst du mal bitte auf. Hallo. Du wachst jetzt auf oder ich … … Eh, dieser Stoffwechsel, ne, ist der doch wieder eingeschlafen. Jetzt hat doch alles so gut funktioniert mit deiner Diät und plötzlich tut sich gar nichts mehr auf der Waage. Ja woran liegt das? Ist dein Stoffwechsel eingeschlafen, ist er kaputt? Warum bist du eingeschlafen? Ob das wirklich der Fall ist und was du dagegen tun kannst, das erkläre ich dir in diesem Video.

Ja, wer kennt das nicht, du hast deine Ernährung umgestellt, du hast angefangen zu trainieren und du hattest so tolle Ergebnisse in den ersten Wochen. Und plötzlich wie jeden Morgen, du bist glücklich und du steigst auf die Waage und es tut sich einfach gar nichts mehr. Dein Körper hat ein Plateau erreicht, dein Gewicht stagniert und das seit seit zwei Wochen, seit drei Wochen oder vielleicht sogar seit vier Wochen nimmst du nicht mehr ab.

Okay, was musst du tun? Im Schritt Nummer eins fragst du dich, hab ich überhaupt ein Plateau erreicht. Und wie findest du das raus? Durch tägliches Wiegen. Ich sag’s immer wieder Leute, du musst täglich auf die Waage, ansonsten kannst du deinen Prozess nicht beurteilen. Dein Körpergewicht besteht aus drei Faktoren: das erste ist das Körperfett. Ich hasse Körperfett. Das zweite ist deine Muskelmasse und das dritte ist Wasser. Wie frustrierend, wir verlieren teilweise nur Wasser und es kann durchaus sein, dass du plötzlich zwei Kilogramm mehr auf der Waage hast. Einfach nur, weil es Wasser ist. Und genau so verhält es sich auch bei deinen Plateaus. Weißt du, Abnehmen ist kein ein/aus Schalter. Wenn du vorher abgenommen hast, dann wird dieser Abnehmprozess nicht plötzlich zum Erliegen kommen. Aber es kann durchaus sein, dass er maskiert ist, und zwar durch Wasser. Es kann durchaus sein, dass du weiter Körperfett verlierst, aber dass das Wasser deinen Körper maskiert. Und vielleicht hast du schon mal festgestellt, wenn du deine Periode hast, für diejenigen unter euch, die diese Periode haben, ich Gott sei Dank nicht, da kann es durchaus sein, dass du in manchen Tagen einfach mal zwei Kilogramm mehr auf der Waage stehen hast, weil du hormonell Wasser einlagerst. Und jetzt musst du noch folgendes bedenken: eine Diät ist immer ein Stressfaktor für unseren Körper. Und was macht unser Körper, wenn er unter Stress steht? Er schüttet verstärkt Cortisol aus. Cortisol ist unser Stresshormon und Cortisol hat auch seinen Zweck im Körper, aber es hat leider die unangenehme Eigenschaft, dass es Wasser einlagert. Und ich persönlich hab schon erlebt, wenn ich einen Klienten habe und ich gebe ihm einen Refeed, ich gebe ihm wieder Kohlenhydrate, ich gebe ihm wieder mehr Kalorien, dann plötzlich sinkt der Stress im Körper und am nächsten Tag wiegt er wieder zwei Kilogramm weniger. Was ist passiert? Der Cortisolwert ist gesunken. Und um diese Schwankungen beurteilen zu können, brauchst du jeden Tag dein Gewicht. Und du kannst wirklich erst dann von einem Plateau sprechen, wenn du merkst, auf der Waage hat sich schon seit mehr als zwei Wochen nichts mehr getan.

Schritt Nummer zwei: das Plateau ist da. Mehr als zwei Wochen hast du kein Gewicht verloren. Heißt das jetzt, dass dein Stoffwechsel eingeschlafen ist? Nein. Denn meistens ist das so, dass du dich ganz einfach nicht mehr in einem Kaloriendefizit befindest. Ja wie kann das sein, fragst du dich. Du isst ja noch das gleiche, genau das, was ich dir aufgeschrieben hab. Stefan, ich mach alles gleich, ich mach es doch noch genau so, wie du es mir gegeben hast. Ja, aber vielleicht bist du vor zwei Monaten mit diesem Kaloriendefizit gestartet und plötzlich ist es kein Kaloriendefizit mehr. Woran liegt das? Zum einen musst du bedenken, du wirst immer leichter und dadurch beeinflusst das deinen Grundumsatz. Je leichter du bist, je weniger Grundumsatz benötigt dein Körper. Zweiter Punkt: je leichter du wirst, desto weniger Energie verbrauchst du bei jeder Bewegung, die du in deinem Alltag machst. Ne, ist klar, wenn ich mich mit hundertzwanzig Kilo die Treppe hochschleppe ist das halt ein bisschen anstrengender, als wenn ich nur noch siebzig Kilo wiege. Und der letzte Punkt ist folgender: Unser Körper, der meint es doch gut mit uns. Er will uns einfach nur am Leben erhalten. Das ist die Nummer eins Priorität unseres Körpers. Bitte stirb nicht! Und was macht der, er manipuliert uns, er macht uns immer fauler, er möchte nicht, dass ich unnötig Energie verschwende. Es ist tatsächlich so, je stärker du im Kaloriendefizit bist, desto instinktiver versucht dein Körper dich so zu manipulieren, dass du immer weniger Energie verbrauchst. Und jetzt kann es sein, dass du vorher mal eben fünfhundert Kalorien im Defizit warst, damit super an Gewicht verloren hast und dann plötzlich feststellst, dass Energiedefizit ist auf dem Papier noch da, aber es entspricht nicht mehr der Realität. Sollte das der Fall sein, dann gehe jetzt hin und senke noch einmal  deine Kalorien ab und du solltest sehen, dass deine Gewichtsabnahme ganz normal weiter geht.

So, sollte das aber auch nicht der Fall sein und du bist schon tausendfünfhundert Kalorien im Minus und du isst eigentlich gar nichts mehr… Woran kann es dann bitte noch liegen? Kann es wirklich sein, dass dein Stoffwechsel eingeschlafen ist? Der soll einfach mal aufwachen, bitte. Es ist tatsächlich so, dein Stoffwechsel kann absinken. Aber bei weitem nicht so stark, wie wir das häufig denken. Und um zu beurteilen, ob dein Stoffwechsel jetzt wirklich eingeschlafen ist, beziehungsweise, ob sich dein Grundumsatz verringert hat, solltest du folgendes bedenken. Es gibt nur eine Aufgabe für deinen Körper und die ist, dich am Leben zu erhalten. Je stärker dein Überleben gefährdet ist, desto schneller fährt dein Stoffwechsel nach unten. Jemand, der immer noch einhundert Kilo hat – denkst du, dass das eine Gefahr für den Körper ist? Glaubst du nicht, er kann sich hieraus noch bedienen? Geh hinterher, dafür sind die da, die sollen uns am Leben erhalten. Das heißt, wenn du noch sehr viel Körperfett mit dir herumträgst, es ist relativ unwahrscheinlich, dass dein Stoffwechsel schon eingeschlafen ist. Wenn du jetzt aber nur so sieben Prozent Körperfett hast, so wie ich, nee, ist Quatsch, ich hab vierzehn oder so. Dann kann es durchaus sein, dass dein Körper seinen Grundumsatz runter reguliert. Es ist nicht so heftig, wie wir alle glauben. Unser Stoffwechsel ist relativ robust. Aber es kann trotzdem sein, dass unsere stoffwechselaktiven Hormone wie das Leptin oder unsere Schilddrüsenhormone mit der Zeit leicht nachreguliert werden von unserem Körper. Der meint’s nur gut, der will uns nur am Leben erhalten. Und jetzt ist die Frage: wie gehst du am besten damit um.

Ich habe sehr gute Erfahrung mit Diätpausen gemacht.  Du kennst wahrscheinlich diese Refeeds oder diese Cheat Days, die einmal in der Woche stattfinden. Und viele erzählen dir, diese Cheat Days sind dafür da, um deinen Stoffwechsel oben zu erhalten. Dieser eine Cheat Day, der macht gar nix für deinen Stoffwechsel. Der sorgt dafür, dass du dich wieder besser fühlst, aber der verändert an deiner hormonellen Situation nullkommanull. Und wenn du dich damit besser fühlst, wenn du merkst, dass du wieder mehr Kraft hast, wenn du dich mal psychisch entlasten kannst, dann mach ruhig diesen einen Cheat Day  oder diesen geplanten Refeed in der Woche. Ich empfehle dir aber zusätzlich alle acht bis zwölf Wochen, je schlanker du schon bist, desto häufiger, eine Diätpause von sieben bis zehn Tagen einzulegen. Es wurde nachgewiesen, dass unser Körper nach sieben bis zehn Tagen unsere Leptinspiegel wieder normalisiert. Und du wirst feststellen, dass eine Gewichtsabnahme danach wieder leichter für dich möglich ist, wenn du in einem entsprechenden Defizit unterwegs bist. Diese sieben bis zehn Tage solltest du nicht Low Carb gestalten. Ganz schlechte Idee, denn das Kohlenhydrat ist der stärkste Stimulator für Leptin. Deswegen solltest du darauf achten, dass du diese sieben bis zehn Tage auf einer ausgeglichenen Kalorienbilanz verbringst und auch wieder ausreichend Kohlenhydrate zuführst. Geh davon aus, dass du zwei bis drei Kilo zunehmen wirst, zwei Kilo werden es wahrscheinlich wieder an Glykogen sein und an Wasser, was dein Körper wieder einlagert. Danach gehst du wieder ganz normal in dein Defizit, dort wo du zuletzt aufgehört hast, und dein Körper sollte ganz einfach wieder an Gewicht verlieren.

So, und wenn du meine einfachen Strategien für einfachen und schnellen Fettverlust kennenlernen willst, dann solltest du auf jeden Fall mitmachen bei meiner 10-Day-Fatburn-Challenge, denn da verrate ich dir alle meine Geheimnisse. Die Teilnahme ist kostenlos und du kannst dich anmelden unter www.stefncorsten.com/challenge und ich werde dich in zehn Tagen auf die Startbahn zu einem schlankeren, fitteren und gesünderen Körper führen. Und  wenn dir dieses Video geholfen hat, dann ihm bitte einen Daumen nach oben, beziehungsweise abonniere diesen Kanal, wenn du weitere dieser Videos sehen möchtest und wir sehen uns im nächsten Video wieder. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Bis dahin.

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[Schnell abnehmen in 1 Woche] – 5 Kilo in einer Woche abnehmen! http://stefancorsten.com/schnell-abnehmen-in-1-woche-5-kilo-in-einer-woche-abnehmen/ http://stefancorsten.com/schnell-abnehmen-in-1-woche-5-kilo-in-einer-woche-abnehmen/#respond Sat, 29 Jul 2017 11:20:54 +0000 http://stefancorsten.com/?p=2419 Immer wieder kommen Leute zu mir, die unbedingt ganz schnell Körperfett verlieren wollen. Am Besten innerhalb einer Woche, also in kürzester Zeit. Geht das? Ja, das geht, aber ob es für dich die richtige Vorgehensweise ist, erfährst du in diesem Bericht.

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Immer wieder kommen Leute zu mir, die unbedingt ganz schnell Körperfett verlieren wollen. Am Besten innerhalb einer Woche, also in kürzester Zeit. Geht das? Ja, das geht, aber ob es für dich die richtige Vorgehensweise ist, erfährst du in diesem Bericht.

Kann man in einer Woche 5 Kilogramm abnehmen?

In einer wissenschaftlichen Studie habe ich eine Vorgehensweise gefunden, in der die Probanden innerhalb von 7 Tagen recht zuverlässig 5 Kilogramm Gewicht reduziert haben. In dieser Studie haben übergewichtige Männer gefastet, und zwar komplettes Wasserfasten. Sie haben keine andere Nahrung zu sich genommen, nur Wasser. Dies haben sie für die Dauer von 10 Tagen durchgeführt. Nach diesen 10 Tagen hatten diese übergewichtigen Männer im Durchschnitt 750 Gramm pro Tag an Gewicht verloren. In 7 Tagen also umgerechnet ca. 5,25 Kilogramm. Wer also unbedingt ganz schnell Gewicht verlieren will und es ihm egal ist, wie das zustande kommt, der muss dann über 7 Tage Wasserfasten.

Wie funktionieren diese Crashdiäten?

In dieser Studie wurde herausgefunden, dass der Gewichtsreduzierung zu 32,4 % durch Fettverlust zustande kam. Also genau das, was wir ja alle wollen, Fettverlust. Allerdings stammten 6,7 % aus einem Verlust von Muskelmasse und die restlichen 60,9 % stammen aus dem Verlust von Wasser. Wenn wir nun aber den Anteil an Verlust aus Muskelmasse betrachten, die man ja auch wieder aufbauen kann, ist der Verlust aber immer noch doppelt so hoch als bei einer anderen Probandengruppe, die immerhin noch 800 Kalorien pro Tag über den gleichen Zeitraum zu sich genommen haben.

Kann man nun mit Crashdiäten dauerhaft abnehmen?

Die Crashdiäten funktionieren am Anfang deshalb so gut, weil du erst einmal viel Wasser, dass in deinem Körper eingelagert ist, verlierst. Aber dieses Wasser wird sofort wieder eingelagert, sobald du deine Kohlenhydrate wieder erhöhst. Mit einer Low Carb Diät verlierst du anfangs sehr schnell an Gewicht. In unserer Muskulatur befindet sich Glykogen und dieses Glykogen ist der Kohlenhydratspeicher in unserer Muskulatur. Bei einer Low Carb Diät werden aus unserer Muskulatur mit jedem einzelnen Gramm Glykogen auch noch zusätzlich drei Gramm Wasser entzogen. Das führt dann zu einem schnellen Gewichtsverlust. Führst du deinem Körper nun aber wieder mehr Kohlenhydrate zu, z. B. durch einen Cheat Day, dann ist es nicht verwunderlich, wenn die Waage plötzlich von einem Tag au den anderen 2 kg mehr anzeigt. Die Glykogenspeicher füllen sich wieder und du nimmst alles wieder an Gewicht zu, weil es sich nicht um eine richtige Gewichtsreduktion gehandelt hat.

Wenn du also mit einer kurzfristigen und schnellen Gewichtsabnahme durch Low Carb oder den 7 Tagen Wasserfasten zufrieden bist, dann mach das. Willst du aber dauerhaft Gewicht verlieren, ist das nicht der richtige Weg.

Zuerst einmal sollten wir uns fragen, ob es tatsächlich so wichtig ist, innerhalb einer Woche so viel Gewicht zu reduzieren. Brauche ich wirklich an diesem Tag X diesen Gewichtsverlust mit allen Nachteilen? Ist es mir wirklich so wichtig, dass ich es hinnehme, ca 7% meiner Muskelmasse zu verlieren, die doch mein größter Kalorienverbraucher sind.

Viel sinnvoller ist eine Gewichtsreduktion, die auch langfristig und dauerhaft funktioniert. Ich habe ja schon erwähnt, dass es in der Studie eine Kontrollgruppe gab, die täglich 800 Kalorien zu sich genommen hat. Diese Personen haben in der gleichen Zeit wie die Personen, die nur Wasser zu sich genommen haben, nur! 3 % ihrer Muskelmasse verloren. Dies ist auf jeden Fall der bessere und vernünftigere Weg, denn er garantiert langfristen Erfolg, auch wenn die Gewichtsabnahme nicht so radikal ist.

Wie kann ich mein Gewicht dauerhaft reduzieren?

Wenn du also einen schnellen Erfolg brauchst, dann kannst du das für eine kurze Zeit machen, langfristig funktioniert das nicht. Es ist bewiesen, dass 90 % der Leute, die dies so durchführen nach einem Monat dieses Gewicht wieder auf ihren Hüften haben.

Um das Gewicht nun langfristig und dauerhaft zu reduzieren, solltest du auf eine vernünftige Art zurückgreifen, die du auch langfristig durchhalten kannst. Crashdiäten sind dazu nicht geeignet. In meiner kostenlosen Challenge zeige ich dir einen Weg, wie du es auf Dauer schaffst, dein Gewicht zu reduzieren. Das Konzept ist so angelegt, dass du nicht hungern musst und deine Muskelmasse nicht angegriffen wird. Melde dich einfach an unter: stefancorsten.com/challenge. Dort erfährst du alles, was zu einer vernünftigen Gewichtsreduktion nötig ist, die dir einen dauerhaften Erfolg beschert.

Transkript

Hier dieses nervige scheiß Fett! Scheiß Körperfett! Ich hasse Körperfett! Jeder hasst das, scheiß Körperfett. Fünf Kilogramm verlieren, in nur einer Woche… Geht das überhaupt? Ja, das geht und wie das genau geht und ob du es machen solltest, das verrate ich dir in diesem Video.

Wisst ihr, zu mir kommen immer wieder  Leute, die sagen, Stefan, bis zur nächsten Woche, da will ich fünf Kilogramm abgenommen haben, weil da treffe ich mich mit Freunden, da will ich auf ne Party oder da hab ich ein Klassentreffen. Und jetzt hab ich auf YouTube viele Videos gefunden und all das sind persönliche Erfahrungsberichte. Die Frage ist aber, funktioniert das und funktioniert das auch für jeden? Funktioniert es letztlich auch für dich? Und dafür hab ich einfach mal die Wissenschaft gefragt und hab mir das Thema mal aus wissenschaftlicher Sicht angeschaut. Und ich hab tatsächlich eine Vorgehensweise gefunden, die recht zuverlässig fünf Kilogramm innerhalb von sieben Tagen reduziert. Und zwar hab ich eine Studie gefunden, wo übergewichtige Männer gefastet haben. Damit meine ich komplettes Wasserfasten, keine Nahrung, nix, niente. Keine Nahrung! Nur Wasser!

Die Studie ging zehn Tage lang und was hat sich in dieser Studie getan? Der Gewichtsverlust bei diesen übergewichtigen Männern betrug siebenhundertfünfzig Gramm im Durchschnitt pro Tag. So, nach Adam Riese und dem, was ich jetzt einfach mal so ausgerechnet habe, sind das fünfkommazweifünf Kilogramm in der Woche. So, wenn dir jetzt alles andere scheißegal ist, wenn du einfach nur sagst, ja, ich muss das Gewicht einfach nur runterbekommen, ich muss auf die Waage steigen und genau an diesem Tag brauche ich fünf Kilogramm weniger. Dann sind sieben Tage Wasserfasten für dich auf jeden Fall die optimale Möglichkeit, um dieses Gewicht runter zu bekommen.

Schauen wir uns aber als Nächstes einfach mal an, woher kommt denn eigentlich dieses Gewicht? Und da wurde herausgefunden, dass zweiunddreißigkommavier Prozent des Gewichtes aus Fetten stammen. Also das, was wir alle weghaben wollen. Hier so dieses nervige Scheißfett, scheiß Körperfett, ich hasse Körperfett. Jeder hasst das – scheiß Körperfett. Aber die Frage ist, wo sind die restlichen Prozentpunkte? Sechskommasieben Prozent stammen aus Muskelmasse, die du für immer verloren hast. Ja, für immer ist nicht ganz richtig, du kannst sie auch wieder aufbauen, aber sechskommasieben Prozent. Wenn wir das vergleichen mit einer Gruppe, die wenigstens achthundert Kalorien am Tag zu sich genommen hat, ist das immer noch der doppelte Muskelverlust in dieser Zeit. Und die restlichen Prozente, woher stammen die? Aus Wasser. Sechzigkommaneun Prozent stammen aus Wasser. Leute, ich kann’s nicht oft genug sagen, diese ganzen Crashdiäten, die funktionieren vor allen Dingen, weil du sehr viel Wasser verlierst. Wasser, das innerhalb von einem Tag wieder eingelagert wird, wenn du wieder mehr Kohlenhydrate isst und wenn du wieder mehr Kalorien zu nir nimmst. Und das ist übrigens auch  der Grund, warum die ganzen Low Carbdiäten am Anfang so supergut funktionieren. Es hat damit zu tun, deine Muskeln, die haben etwas, das heißt Glykogen, das sind die Kohlenhydratspeicher in unserer Muskulatur. Und während der Körper bei unserer Low Carb Diät gezwungen ist, dieses Glykogen aus deinen Muskeln heraus zu verlagern, gehen auch gleichzeitig mit jedem Gramm Glykogen noch circa drei Gramm Wasser aus deinem Körper. Und ruck zuck ist das Gewicht ganz schnell nach unten. Und dann plötzlich wundert man sich, da hat man einen Cheat Day und plötzlich hat man wieder zwei Kilo drauf. Was ist passiert? Ja, das Wasser ist wieder zurück in den Glykogenspeichern und dein Körper hat dieses Gewicht wieder zugenommen, weil es sich einfach nicht um einen richtigen Fettverlust handelt.

So, da dann sieben Tage Wasserfasten dann jetzt nicht so das Ding von jedem sind, gebe ich dir einfach mal einen Tipp, was ich an deiner Stelle machen würde. Im ersten Schritt würde ich mir mal Gedanken machen, muss ich das Gewicht wirklich so schnell reduzieren, wie ich denke. Ist mir das Ganze wirklich so wichtig? Brauche ich wirklich an diesem Tag minus fünf Kilo auf der Waage? Was mache ich dann damit? Ich meine, fotografiere ich das jetzt ab und guck mal, ich bin übrigens so schwer. Quatsch. Und in dieser Zeit habe ich mal ruck zuck sieben Prozent des Gewichtes an Muskelmasse verloren, das heißt, mein wichtigster Kalorienverbraucher der fehlt, der ist auf einmal weg, den hab ich geopfert, um ganz schnell dieses Gewicht los zu werden.

So, ich hab euch schon gesagt, es gibt eine Kontrollgruppe, die hat achthundert Kalorien zu sich genommen. Diese Kontrollgruppe hat nur circa drei Prozent ihres Gewichtes aus Muskelmasse verloren. Das klingt für mich nach der Option, die wir auf jeden Fall besser durchziehen können und die gleichzeitig nicht so extrem zu meiner Muskulatur ist. Ja, und kann ich das Ganze wirklich auf Dauer durchziehen? Natürlich nicht! Wenn du auf der Suche bist, nach einem Ansatz, der dir langfristig Ergebnisse beschwert und diese Ergebnisse auch hält, dann ist das Ganze für dich absolut nicht geeignet. Neunzig Prozent der Leute gehen hin und sagen, es muss jetzt schnell runter. Aber weißt du, dass über neunzig Prozent  - dass über neunzig Prozent der Leute, die das Gewicht verloren haben, es schon einen Monat mindestens wieder zurück auf ihren Hüften haben? Also nochmal, was würde ich machen? Wenn es wirklich sein muss, wenn ich wirklich dieses Gewicht verlieren möchte, dann würde ich die Kalorien auf achthundert Kalorien absenken, ich würde die Kohlenhydrate möglichst gering halten, um möglichst viel Glykogen und möglichst viel Wasser aus dem Körper zu spülen. Ich würde auf dieses Klassentreffen gehen und das allen unter die Nase reiben und sagen, guck mal, wieviel ich wiege und dann würde ich schnellstmöglich zu etwas wechseln, was ich über die Dauer auch beibehalten kann. Und wenn du wissen willst, wie das funktioniert, dann mach auf jeden Fall mit bei meiner ten-day-fatburn-challenge. Du kriegst jeden Tag Rezepte von mir, jeden Tag gibt es Trainingseinheiten und ich bringe dir am Ende der Challenge ganz genau bei, wie du eine kontrollierte Kalorienbilanz erreichst, so dass dein Gewicht mit der Zeit immer weiter runter geht. Und zwar ohne achthundert Kalorien zu essen und ohne komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Ja, wenn dir dieses Video geholfen hat oder die eine oder andere Erkenntnis vielleicht gebracht hat, dann gib mir doch einen Daumen nach oben, abonniere diesen Kanal und wir sehen uns im nächsten Video wieder. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Bis dahin.

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WARUM NEHME ICH NICHT AB?! – Probleme beim Abnehmen + Lösungen http://stefancorsten.com/warum-nehme-ich-nicht-ab-probleme-beim-abnehmen-loesungen/ http://stefancorsten.com/warum-nehme-ich-nicht-ab-probleme-beim-abnehmen-loesungen/#respond Sat, 22 Jul 2017 08:25:14 +0000 http://stefancorsten.com/?p=2410 Du willst Gewicht verlieren und seit Wochen geht nichts mehr? Du fragst dich immer wieder, warum nehme ich nicht ab? Dann habe ich hier die Lösung für dich.

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Du willst Gewicht verlieren und seit Wochen geht nichts mehr? Du fragst dich immer wieder, warum nehme ich nicht ab? Dann habe ich hier die Lösung für dich.  Ich erkläre dir die vier häufigsten Gründe, warum eine Gewichtsreduktion verhindert wird und stelle dir auch gleichzeitig die Lösung des Problems vor.

Grund 1 – Dein Körper befindet sich nicht in einer negativen Kalorienbilanz

Vielleicht hast du schon einiges ausprobiert um dein Gewicht zu reduzieren, z. B. Low Carb, Low Fat usw. Aber um wirklich dein Gewicht zu reduzieren und ein dauerhaftes Ergebnis zu erzielen, muss sich dein Körper in einer negativen Kalorienbilanz befinden. Nur so kannst du wirklich Gewicht verlieren. Dies ist eine wirklich sehr wichtige Voraussetzung, die du unbedingt sicherstellen solltest. Wenn du nicht weißt, wie du das machen kannst, schau doch einfach mal in meine kostenlose 10-Tage-Fatburn-Challenge.

Grund 2 – Du befindest dich schon zu lange in einer negativen Kalorienbilanz

Unser Körper ist darauf eingestellt, in einem Gleichgewicht zu sein. Er will uns davor schützen zu „verhungern“. Deshalb passt er den Stoffwechsel an. Dies geschieht besonders dann, wenn wir uns schon lange in einer negativen Kalorienbilanz befinden. Es ist sehr wichtig, nach ca. 12 Wochen eine Diätpause einzulegen und die Kalorienbilanz für mindestens 10 Tage wieder zu erhöhen, d. h. du ernährst dich in diesen 10 Tagen in deiner ausgeglichenen Kalorienbilanz. Auch wenn du dann erst einmal wieder etwas an Gewicht zunehmen wirst, muss diese Pause durchgeführt werden. Diese Gewichtszunahme ist nur kurzfristig, aber wir wollen ja einen langfristigen und dauerhaften Erfolg erzielen, darüm müssen wir unserem Körper diese Pause gönnen, damit der Stoffwechsel nicht leidet. Daher ist es unerlässlich, dem Stoffwechsel spätestens nach 8-12 Wochen diese Pause zu gönnen.

Wer nun behauptet, ein Refeed-Tag pro Woche erzeugt doch den gleichen Effekt und reicht doch aus, der liegt völlig falsch. Studien haben gezeigt, dass eine längere Periode von 7 Tagen, besser noch 10 Tagen effektiver sind, unsere stoffwechselaktiven Hormone, wie das Leptin zurück zu setzen.

Grund 3 – Östrogendominanz

Dies ist ein medizinisches Problem. Bevor du aber diese Möglichkeit untersuchen lässt, solltest du erst einmal die beiden vorherigen Gründe ausschließen.  Wenn dies der Fall ist, solltest du einen Arzt aufsuchen und deinen Östrogenspiegel messen lassen. Dies könnte besonders für Frauen interessant sein. Östrogen ist unser weibliches Geschlechtshormon. Dieses Hormon neigt dazu, Körperfett anzuhäufen.  Wenn du nun eine Östrogendominanz hast, besonders wenn Frauen mit der Pille verhüten, kann sich dies auf dein Gewicht auswirken.

Um genau zu wissen, ob eine Östrogendominanz vorliegt, muss man einen Arzt aufsuchen. Der macht dann entweder einen Speicheltest oder nimmt dir Blut ab. Häufig ist bei einer Östrogendominanz der Protesteron zu niedrig ist. Der Arzt kann dir dann mit einer Creme helfen, die das ausgleicht. Du wirst dann bald merken, dass du auch wieder Gewicht verlieren kannst.

Grund 4 – Schilddrüsenunterfunktion

In meiner langjährigen Tätigkeit als Personaltrainer habe ich oft die Erfahrung gemacht, wenn meine Klienten über einen langen Zeitraum kein oder nur sehr schwer Gewicht verlieren konnten, dass bei ihnen eine Schilddrüsenunterfunktion attestiert wurde.

Um eine Schilddrüsenerkrankung auszuschließen, musst du einen Arzt konsultieren. Er wird dir dann vorschlagen, ein großes Blutbild zu machen und den TSH-Wert bestimmen zu lassen. Das Problem bei dem TSH-Wert ist aber, dass der Rückkopplungswert und der Interpretationsspielraum sehr breit ist. Deshalb solltest du in jedem Fall darauf bestehen, auch T3 und T4 bestimmen zu lassen. Diese beiden Werte sind Hormone, die in deiner Schilddrüse arbeiten und diese Werte geben einen wirklichen Rückschluss darauf, ob deine Schilddrüse eine Unterfunktion hat und du deshalb nur sehr schwer Gewicht verlieren kannst.

Allerdings wirst du die Kosten für die Bestimmung von T3 und T4 selber tragen müssen, weil die Krankenkassen dies nicht übernehmen. Wenn du aber wirklich  ein genaues Ergebnis deiner Schilddrüsenwerte und damit auch eine bessere Diagnose haben willst, dann solltest du diesen Betrag investieren.

Wenn du also zu den Personen gehörst, die nur sehr schwer Gewicht verlieren können oder schon seit langer Zeit kein Gewicht mehr verloren haben, dann hoffe ich, dass dir diese vier Problemlösungen helfen können.

Transkript

Warum nehme ich nicht ab? Wenn du dich öfter schon mal genau dies gefragt hast und einfach nicht weißt, warum du nicht abnehmen kannst, dann habe ich in diesem Video die vier häufigsten Gründe für dich und meine Lösungsvorschläge für diese Gründe habe ich direkt auch noch parat. Hast du Bock, dann lass uns los legen.

Grund Nummer eins, warum du einfach nicht abnehmen kannst. Dein Körper befindet sich nicht in einer negativen Kalorienbilanz.  Vielleicht hast du schon mal versucht öfter mit Low Carb anzunehmen. Vielleicht hast du auch schon Low Fat versucht. Aber das Wichtigste, was du immer sicher stellen musst, ich kann’s nur immer wieder sagen, ist, dass dein Körper sich in einer negativen Kalorienbilanz  befindet. Denn ansonsten wirst du kein  Gewicht verlieren. Deswegen ist es sehr, sehr wichtig, bevor du gleich meine anderen Tipps befolgst, dass du erstmal genau diese Sache sicherstellst. Wenn du keine Ahnung hast, wie du das machst, dann schau auf jeden Fall einmal in meine 10-Tage-Fatburn-Challenge vorbei, da bring ich dir nämlich ganz genau das bei.

Grund Nummer zwei, warum du kein Gewicht verlierst. Du befindest dich schon zu lange in einer negativen Kalorienbilanz. Ja, jetzt wird’s kompliziert, denkst du dir. Denn es ist tatsächlich so, unser Körper ist immer danach bestrebt, uns in einem Gleichgewicht zu halten. Das macht er aus einem ganz einfachen Grund, er will uns vor’m Sterben schützen. Ist ein guter Grund, wie ich finde. Und deswegen geht unser Körper hin und versucht uns immer im Gleichgewicht zu halten. Das heißt, er passt unseren Stoffwechsel entsprechend an. Deswegen, alle alcht bis zwolf Wochen allerspätestens, solltest du zehn Tage lang deine Kalorien nach oben fahren. Wohin fragst du dich? Auf deine ausgeglichene Kalorienbilanz. Danach kannst du wieder runtergehen. Dein Stoffwechsel hat jetzt Zeit, sich ein bisschen zu erholen und das macht sich in der Regel auch bemerkbar. Wahrscheinlich wirst du merken, dass du in diesen zehn Tagen erst mal wieder ein bisschen an Gewicht zunimmst. Aber das ist okay, das ist nur kurzfristig und wir wollen langfristige Erfolge generieren und deswegen ist es wichtig, dass dein Stoffwechsel alle acht bis zwolf Wochen allerspätestens eine Pause bekommt.

Kleine Randnotiz übrigens: derjenige, der euch erzählt, dass ein Refeed-Tag in der Woche reichen würde, dieser sogenannte Sheetday, um den Stoffwechsel am laufen zu erhalten, der liegt falsch. Studien zeigen, dass es eine längere Periode sein sollte, die mindestens sieben, besser zehn Tage am Stück dauern sollte, damit sich wirklich unsere stoffwechselaktiven Hormone, wie zum Beispiel das Leptin effektiv zurück setzen.

Grund Nummer drei, warum du nicht effektiv an Gewicht verlieren kannst. Grund Nummer drei ist ein medizinischer Grund. Du solltest erstmal die beiden ersten Gründe auf jeden Fall ausgeschlossen haben und dann kannst du hingehen und dann gehst du mal zum Arzt. Und wenn du jetzt eine Frau bist, dann ist dieser Grund für dich jetzt sehr, sehr interessant. Denn dieser Grund lautet: Östrogendominanz. Östrogendominanz ist auch etwas, was ich auch ab und zu bei meinen Klienten sehe. Und zwar ist es so, Östrogen, tja ist unser weibliches Geschlechtshormon. Das Problem beim Östrogen ist halt, Östrogen neigt dazu, eben Körperfett anzuhäufen. Und wenn du zu viel Östrogen im Körper hast, zum Beispiel, wenn du mit der Pille verhütest, dann kann es sein, dass sich das negativ auf dein Gewicht auswirkt, beziehungsweise, diese Leute haben dann im Umkehrschluss oftmals das Gefühl, sie können nur sehr schwer an Gewicht verlieren. Deswegen solltest du dich auf eine Östrogendominanz testen lassen. Du gehst zum Arzt und sagst, hey ich hab den Verdacht, ich bin vielleicht östrogendominant und möchte das Ganze einmal testen. Und dann nimmt der Arzt, er nimmt sich ein Röhrchen und füllt dort deinen Speichel ab oder aber er macht einen Bluttest. Bei einer Östrogendominanz ist es häufig so, dass das Östrogen ziemlich hoch ist und das Protesteron dafür zu niedrig. Und das kann der Arzt mit einer simplen Creme kann er das ausgleichen. Und du wirst merken, dass du danach wieder besser an Gewicht verlieren kannst.

Grund Nummer vier, warum du nicht effektiv an Gewicht verlieren kannst. Deine Schilddrüse funktioniert nicht. Ja, haben wir auch schon mal öfter. Leute haben eine Schilddrüsenunterfunktion, die dafür sorgt, dass sie nicht effektiv an Gewicht verlieren können. Wie schließt du das aus? Du gehst zum Arzt und bereitest dich schon mal mental darauf vor, sehr hartnäckig zu sein. Denn der Arzt, wenn du das sagst, dann sagt der, machen wir mal ein großes Blutbild und nehmen wir mal den TSH Wert. Das Problem beim TSH Wert ist, das ist ein Rückkopplungswert und der Interpretationsspielraum der TSH ist sehr, sehr breit. Und deswegen ist die beste Möglichkeit, dass du zum Arzt gehst und sagst, ne ne ne, ich will nicht nur TSH, sondern ich möchte T3 und T4. Das sind die Hormone, die wirklich in deiner Schilddrüse aktiv sind und hier lässt sich wirklich ein Rückschluss ziehen. Wenn du also auf Nummer sicher gehen möchtest, dann bestehe auf jeden Fall auf diese Hormone. Und wenn der Arzt dann sagt, na ja, das Ganze wird von der Krankenkasse leider nicht getragen, dann wirst du sagen, na ja, dann trage ich das halt selber, aber dann kann ich wirklich auf Nummer sicher gehen, dass es nicht an meiner Schilddrüse liegt.

Das waren die Top vier Gründe, die ich immer wieder sehe, warum wir kein Gewicht verlieren können. Und wenn auch du das Gefühl hast, ja, ich möchte gerne Gewicht verlieren, aber so richtig klappt das noch nicht, dann schau auf jeden Fall auf stefancorsten.com/challenge vorbei und ich zeige dir in meiner ten-day-fatburn-Challenge wie das sehr, sehr schnell funktioniert.

Wenn dir dieses Video gefallen hat, dann lass mir jetzt doch bitte einen Daumen da und wenn du sagst, ich will mehr Videos wie solche, dann abonniere einfach meinen Kanal  und wir sehen uns dann in den nächsten Videos wieder. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Bis dahin.

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Besser Schlafen! – 5 ungewöhnliche Tipps für besseren Schlaf und mehr Gewichtsverlust http://stefancorsten.com/besser-schlafen-5-ungewoehnliche-tipps-fuer-besseren-schlaf-und-mehr-gewichtsverlust/ http://stefancorsten.com/besser-schlafen-5-ungewoehnliche-tipps-fuer-besseren-schlaf-und-mehr-gewichtsverlust/#respond Thu, 13 Jul 2017 14:21:11 +0000 http://stefancorsten.com/?p=2318 Kannst du abends schlecht einschlafen und liegst lange wach im Bett? Hast du schon vieles ausprobiert und es hat nicht funktioniert?

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Kannst du abends schlecht einschlafen und liegst lange wach im Bett? Hast du schon vieles ausprobiert und es hat nicht funktioniert? Dann habe ich hier vielleicht genau das Richtige für dich. Meine 5 Einschlaftipps sind zwar ungewöhnlich, aber sie funktionieren.  Ich habe sie selbst ausprobiert. Ob sie auch für dich funktionieren, kann ich nicht sagen, probiere es einfach aus.

Als Ernährungs- und Fitnesscoach habe ich immer wieder bei meinen Klienten festgestellt, dass ein schlechter Schlaf Auswirkungen auf die Gewichtsreduktion hatte. Wer also schlecht schlafen kann, hat auch Schwierigkeiten sein Gewicht zu reduzieren. Deshalb habe ich mich auf die Suche gemach und habe diese Einschlaftipps für dich zusammengestellt.

Tipp 1 – Lichtmanagement

Es ist bewiesen, dass das Licht, dem wir uns aussetzen Auswirkungen auf unseren Schlaf hat. Das Ganze wird in zwei Phasen aufgeteilt. In der ersten Phase, also der ersten Tageshälfte sollte man sich dem Licht aussetzen, d. h. wir benötigen viel blaues Lichtspektrum, da es dem Körper signalisiert, es ist Tag, die Sonne scheint. Häufig haben wir aber das Problem, dass wir zu wenig von diesem blauen Licht abbekommen, da wir lange im Büro sitzen. Deshalb solltest du dich am Tag mindestens 30 Minuten der Sonne aussetzen. Wenn dies gar nicht möglich ist, kann eine Tageslichtlampe Abhilfe schaffen. Stelle sie einfach auf deinen Bürotisch und schalte sie für 30 Minuten ein, das reicht schon aus.

Ganz anders ist es in der zweiten Phase. In der zweiten Tageshälfte sollten wir uns möglich wenig dem blauen Lichtspektrum aussetzen. Aber es ist oft so, dass wir dann besonders viel davon abbekommen. Besonders am Abend, nach Sonnenuntergang sollten wir dies aber vermeiden. Aber durch unsere elektronischen Geräte, werden wir weiterhin dem blauen Licht ausgesetzt. Allerdings gibt es hier eine Lösung. Du kannst dir entweder eine rote Brille anschaffen (sieht allerdings etwas seltsam aus) oder du kannst dir für deinen Laptop ein Programm besorgen, das das blaue Licht eindämmt. Dieses Programm heißt f.lux. Für dein iPhone gibt es die Funktion „nightshift“. Die filtert ebenfalls das blaue Licht und das Display erscheint in orangenem Licht. Ich habe es ausprobiert und es hilft mir in jedem Fall.

Tipp 2 – Nimm ein Eisbad

Diese Methode erscheint erst einmal falsch, wir wollen ja schlafen und nicht wach werden. Es ist aber so, dass ein rapider Temperaturumschwung unseren Körper anregt, vermehrt das Schlafhormon Melatonin auszuschütten.  Du musst aber nicht direkt mit einem Eisbad anfangen, lass dir einfach kaltes Wasser in die Wanne laufen und setze dich so lange hinein, bis du anfängst vor Kälte zu frieren. Danach lege dich ins Bett und decke dich warm zu.  Du wirst erstaunt sein, wie schnell zu einschlafen kannst. Bei mir funktioniert das sehr gut.

Tipp 3 – Yantramatte

Diese Yantramatte ist im Prinzip eine Fakirmatte. Diese Matte hat ganz viele Kunststoffstacheln, die aber keine Verletzungen verursachen. Lege dich für ca. 20 Minuten darauf. Bei dieser Methode werden bestimmte Akkupunkturpunkte angesprochen, die dein Körpersystem herunterfahren. Normalerweise kannst du danach besser einschlagen. Bei mir hat es funktioniert und ich konnte wesentlich besser schlafen.

Tipp 4 – die 4-7-8 Methode

Bei dieser Methode handelt es sich um eine Atemtechnik. So wird sie ausgeführt: vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden die eingeatmete Luft festhalten und dann acht Sekunden ausatmen. Das wird solange wiederholt, bis man einschläft. Da der Atem unser zentrales Nervensystem, bzw. unser zentrales Nervensystem unser Atmen beeinflusst, kann ich durch bewusstes Atmen mein Nervensystem in bestimmte Zustände versetzen. Ich kann dafür sorgen, dass mein Symphatikus oder mein Parasymphatikus aktiviert wird, je nachdem, ob ich mich hoch- oder runterfahren möchte. Ich habe bei dieser Methode bemerkt, dass man seinen Körper durch bewusstes Atmen herunterfahren kann.

Tipp 5 -  Honig mit Apfelessig

Dieses Einschlafmittel habe ich aus dem Buch: „Tools oft he titans“ von Tim Ferris. Dazu nimmst du Honig und Apfelessig und mischst das Ganze mit etwas Wasser. Es sollte dann kurz vor dem Schlafengehen getrunken werden. Ganz ehrlich, es schmeckt nicht so besonders und mir persönlich hat es nicht geholfen. Aber vielleicht ist es ja für dich genau das richtige Mittel zum schnelleren Einschlafen.

Vielleicht hilft dir ja einer meiner fünf Tipps für einen besseren Schlaf. Es sind etwas ungewöhnliche Empfehlungen, aber vielleicht verhelfen sie dir zu einem besseren Schlaf. Denn je besser du schlafen kannst, desto besser kannst du auch dein Gewicht reduzieren. Ich wünsche dir viel Erfolg mit diesen Methoden.

Transkript

Hast du es auch einfach satt, abends immer wieder im Bett zu liegen und zu merken, verdammt noch mal, ich kann einfach nicht einschlafen. Und hast du auch vielleicht schon die ganzen üblichen Tipps, die man überall so hört, ausprobiert und festgestellt, für dich funktionieren sie einfach nicht.  Dann hab ich heute fünf ungewöhnliche Tipps für dich, die ich selber auch ausprobiert habe.

Als Fitness- und Abnehmcoach weiß ich, wer schlecht schläft, hat nur eine sehr, sehr geringe Chance, auch wirklich abzunehmen. Und dann kann es wirklich frustrierend sein, wenn du merkst, das Gewicht geht einfach nicht von deinen Hüften runter. Ja, kommen wir jetzt direkt zu den fünf ungewöhnlichen Tipps für einen besseren Schlaf. Das sind alles Tipps, die hab ich für dich zusammen getragen, da bin ich teilweise durch verschiedene Länder gereist, hab mit unterschiedlichen Kulturen gesprochen, mit Ninjas, mit Powerrangern. Ich habe diese fünf einzigartigen  Tipps für dich zusammengetragen und das beste, ich hab sie direkt auch getestet und weiß, ob sie auch funktionieren oder nicht.

Tipp Nummer eins: Lichtmanagement. Es ist tatsächlich so, dass das Licht, dem wir uns aussetzen darüber bestimmt, ob wir am Abend gut schlafen können oder nicht. Dafür teilen wir das Ganze in zwei Phasen ein. In der ersten Tageshälfte brauchen wir viel blaues Lichtspektrum, denn das signalisiert unserem Körper, die Sonne scheint, es ist Tag, es wird Zeit, rauszugehen und aufzuwachen. Das ist blaues Licht. Und was macht es? Es leuchtet blau. Das Problem ist, viele von und kriegen viel zu wenig von diesem blauen Licht ab. Das hat damit zu tun, dass wir einfach viel zu viel im Büro hocken. Deswegen solltest du dich am Tag mindestens dreißig Minuten der Sonne aussetzen und wenn es gar nicht anders geht, dann kauf dir eine Tageslichtlampe, die stellst du dir auf deinen Bürotisch, machst sie an. Dreißig Minuten am Tag reichen, um entsprechend viel blaues Licht zu tanken. In der zweiten Tageshälfte dagegen sieht das Ganze anders aus. Hier ist normalerweise kein blaues Licht für uns vorgesehen. Und jetzt frage ich dich, wo kriegen wir am meisten blaues Licht ab? Ja, wir kriegen das von unseren elektronischen Geräten. Das ist das Problem. Wir kriegen viel zu viel blaues Lichtspektrum nach Sonnenuntergang und deswegen gibt es hier die Möglichkeit, dass du versuchst, das blaue Licht einzudämmen. Und das machst du entweder mit einer roten Brille, das lässt dich allerdings sehr komisch wirken. Ich habe so eine und ich kann dir versichern, das kommt nirgendwo gut an. Oder aber, du sorgst zu mindestens  durch die Nutzung von bestimmten Programmen dafür, dass du zum Beispiel das Licht an deinem Laptop in seiner Farbtemperatur absenkst, das heißt, die blaue Strahlung dort rausnimmst. Das kannst du mit dem Programm „Flux“ zum Beispiel machen, eh, f.lux, einfach runterladen oder auf deinen iPhone , da gibt es die Funktion nightshift, einfach draufdrücken und nach Sonnenuntergang wird entsprechend das Lichtspektrum so gedimmt, dass das blaue Licht entsprechend rausfällt.

Ich hab’s für dich getestet und ich kann dir sagen, es hilft. Ich hab das Gefühl, je mehr ich mich am Tag der Sonne aussetze, desto müder bin ich am Abend und wenn ich Programme wie f.lux oder nightshift oder auch meine orangefarbene Brille, wo meine Freundin immer sehr begeistert von ist, dann kann ich am Abend besser einschlafen.

Zweite Technik: Nimm ein Eisbad. Jetzt wirst du vielleicht denken, wie ein Eisbad? Ich will ja schlafen, ich will nicht wach sein. Ja, dachte ich auch. Es ist tatsächlich so, dass dieser rapide Temperaturumschwung in unserem Körper dafür sorgt, das entsprechend mehr Melatonin ausgeschüttet wird, das ist unser Schlafhormon. Ich würde dir empfehlen, nicht direkt mit Eis zu starten, mach einfach auf ganz kalt, lass dir ein Bad ein, bleib darin zehn Minuten sitzen, gerade bis zu dem Punkt, wo du anfängst mit den Zähnen zu klappern und dann gehst du raus. Danach dick einpacken, legst dich ins Bett und chrr… Ich hab’s aufprobiert und ich kann sagen, diese Technik funktioniert.

Die dritte Technik ist die sogenannte Yantramatte oder auch sleep induktionmat, je nachdem wie fancy man da werden möchte. Und das ist im Prinzip ein Fakirkissen, aber eine Matte, die rollst du aus und die hat ganz viele Stacheln. Das sind Plastikstacheln, und du verletzt dich auch nicht und es blutet auch nicht. Nur du siehst danach sehr, sehr seltsam auf deinem Rücken  aus und da legst du dich drauf und bleibst für ungefähr zwanzig Minuten liegen. Und irgendwie durch die Stimulation, mh, ich weiß es nicht, von irgendwelchen Akupunkturpunkten oder wie das Ganze auch immer  funktioniert, auf jede Fall fährt dein System dadurch runter und du kannst danach gewöhnlicherweise besser schlafen. Ja, ich hab so eine Yantramatte zuhause, du merkst schon, ich hab alles ausprobiert und ich kann sagen, die Yantramatte hilft und du kommst dir vor wie ein ziemlich cooler Fakir.

Nächster Hak für einen besseren Schlaf, die vier-sieben-acht Technik. Das ist eine Atemtechnik. Du gehst hin, viel Sekunden atmest du ein, sieben Sekunden lang hältst du deinen Atem und acht Sekunden atmest du wieder aus. Und das wiederholst du so lange, bis du einschläfst. Der Atem steuert unser zentrales Nervensystem, beziehungsweise unser zentrales Nervensystem steuert auch unseren Atem. Und ich kann dafür sorgen, indem ich bewusst atme, dass ich meinen Körper, beziehungsweise mein zentrales Nervensystem in bestimmte Zustände versetze. Das heißt, ich kann dafür sorgen, dass mein Symphatikus aktiviert wird oder aber mein auch Parasymphatikus aktiviert wird. Also. Dass ich mich entweder hochfahre oder runterfahre. Ja, funktioniert es oder nicht? Ich habe es ausprobiert. Ich schaffe es nicht, mich an diese vier-sieben-acht zu halten, ich krieg dann irgendwann Atemkrämpfe und japse einfach nur nach Luft, aber was ich festgestellt hab, durch bewusstes Atmen kann ich meinen Körper sehr bewusst runterfahren.

Die letzte Technik stammt aus dem Buch  Tools of the titans von Tim Ferris, kann ich jedem empfehlen, dort hat er als sein bestes Schlafmittel angegeben, Honig und Apfelessig, das Ganze mit einem bisschen lauwarmen Wasser mischen und entsprechend vor dem Schlafen trinken. Ich hab’s aufprobiert und außer, dass das Ganze tja, nicht ganz so lecker ist, hat’s bei mir persönlich nicht funktioniert.

So, wenn du nun also schon alles mögliche durch hast, dann lade ich dich ein, einfach mal diese fünf simplen Tipps auszuprobieren und ich  hoffe, dass du schon bald wieder besser schlafen kannst. Und wenn du bock hast, dass ich dich auf die Startbahn zu einem schlankeren und gesünderen Körper noch in diesem Jahr bringe, dann solltest du dir unbedingt meine zehn Tage Fettchallenge anschauen. Dafür gehst du einfach hier auf stefancorsten.com/challenge und kannst kostenlos einfach mitmachen. Du kriegst von mir jeden Tag Rezepte, du kriegst kleine workouts und du kriegst die besten Tipps und Tricks, um endlich nachhaltig Gewicht zu verlieren.

Wenn dir dieses Video gefallen hat, dann lass mir doch einen Daumen nach oben da, eh, abonniere meine Chanel doch gerne und wir sehen uns im nächsten Video. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Bis dahin.

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Ernährungsplan Makronährstoffe – Leichter Abnehmen Teil 2 http://stefancorsten.com/ernaehrungsplan-makronaehrstoffe-leichter-abnehmen-teil-2/ http://stefancorsten.com/ernaehrungsplan-makronaehrstoffe-leichter-abnehmen-teil-2/#respond Sat, 24 Jun 2017 12:32:50 +0000 http://stefancorsten.com/?p=2276 Um wirklich dauerhaft Gewicht zu verlieren, brauchen wir einen Ernährungsplan, der genau auf unsere Bedürfnisse abgestimmt ist. Dabei ist es wichtig, nicht nur die Kalorienbilanz zu beachten, sondern diese Kalorien richtig aufzuteilen. Dies geschieht durch die sogenannten Makronährstoffe.

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Um wirklich dauerhaft Gewicht zu verlieren, brauchen wir einen Ernährungsplan, der genau auf unsere Bedürfnisse abgestimmt ist. Dabei ist es wichtig, nicht nur die Kalorienbilanz zu beachten, sondern diese Kalorien richtig aufzuteilen. Dies geschieht durch die sogenannten Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweiß).

Die Kohlenhydrate

Auch in einem Ernährungsplan für das Abnehmen dürfen Kohlenhydrate vorhanden sein. Es wird zwar immer wieder behauptet, dass die Kohlenhydrate daran Schuld sind, dass du dein Gewicht nicht reduzieren kannst. Ja, es gibt sogar richtige Hetzkampagnen gegen Kohlenhydrate. Aber das ist nicht der Grund, warum eine Gewichtsreduktion nicht funktioniert. Um wirklich dauerhaft Gewicht zu reduzieren kommt es auf die richtige Kalorienbilanz an. Darüber habe ich ausführlich im letzten Bericht gesprochen.

Also, Kohlenhydrate sind durchaus wichtig und dürfen in deinem Ernährungsplan vorkommen, denn sie liefern deinem Körper Energie. Sie sind einer der beiden Brennstoffe, die wir benötigen. Wenn du also sehr aktiv bist, regelmäßig und viel Sport betreibst oder auch einen körperlich anstrengenden Beruf ausübst, benötigt dein Körper Kohlenhydrate als Energielieferant. Du solltest dann 40% deiner Kalorienbilanz mit Kohlenhydraten abdecken. Wenn du aber eine überwiegend sitzende Tätigkeit ausübst und auch nur wenig Sport betreibst, solltest du die Kohlenhydrate etwas reduzieren und deinen Kalorienbedarf aus 30% Kohlenhydraten decken. Kommen wir zu unserem zweiten Brennstoff.

Die Fette

Unser zweiter Makronährstoff der für unsere Energieversorgung zuständig ist, sind die Fette. Zuerst einmal: Fett macht dich nicht fett! Das wird zwar immer wieder behauptet und das hast du sicher auch schon gehört, aber es ist falsch. Fette sind ein wichtiger Energielieferant, besonders, wenn du wenig aktiv bist. Wer den ganzen Tag im Büro sitzt und wenig Sport betreibt, benötigt Fette als Energielieferant. Je weniger Aktivität wir haben, je mehr Fette benötigen wir als Energielieferant.

Es ist bewiesen, dass wir den prozentual höchsten Anteil von Fetten in unserem Energiestoffwechsel während des Schlafes haben. Wer also überwiegend Inaktiv ist, sollte die Fette als Hauptenergielieferant einsetzen und den Kalorienbedarf aus 40% abdecken. Auch wenn die Fette etwas mehr Kalorien haben als die Kohlenhydrate, solltest du ihnen aber bei geringer Aktivität den Vorrang geben. Nun aber zu unserem dritten Makronährstoff.

Das Protein (Eiweiß)

Während die Kohlenhydrate und die Fette unsere Energielieferanten sind, hat das Protein die Funktion zu reparieren. Je mehr wir also Trainieren, je höher unsere Aktivitäten sind, desto mehr muss auch repariert werden. Unsere Muskulatur besteht hauptsächlich aus Protein und deshalb ist es ein wichtiger Makronährstoff. Ich beobachte es immer wieder, dass viele Menschen, die sich in einem Kaloriendefizit ernähren, zu wenig Protein in ihrer Ernährung berücksichtigen.

Wenn wir uns also in einem Kaloriendefizit ernähren, weil wir ja Gewicht verlieren wollen, dann müssen wir darauf achten, vermehrt Protein zu konsumieren. Unser Körper ist nun einmal auf’s Überleben programmiert und wird den größten Energieverbraucher unseres Körpers abbauen. Das ist unsere Muskulatur. Sie verbraucht sehr viel Energie und durch die Aufnahme von Protein können wir dies verhindern, denn wir wollen ja durch die Gewichtsabnahme den Fettanteil in unserem Körper reduzieren und nicht unsere Muskulatur. Du solltest also unbedingt darauf achten, ausreichend Protein zuzuführen, denn durch eine Diät wird dein Körper immer zuerst die Muskulatur abbauen und nach der Diät kommt es dann zum Jo-Jo Effekt.

Die Verbindung von Makronährstoffen zur Kalorienbilanz

Im Prinzip ist es ganz einfach. Es ist nämlich so, dass sich unsere Kalorien im Prinzip aus unseren drei Makronährstoffen zusammen setzt. Jeder Makronährstoff besteht aus Kalorien, dem sogenannten Brennwert, d. h. 1 Gramm eines Makronährstoffs hat eine bestimmte Anzahl an Kalorien und zwar:

  • 1 Gramm Kohlenhydrate = 4 Kalorien
  • 1 Gramm Fett = 9 Kalorien
  • 1 Gramm Protein = 4 Kalorien

Du siehst, bei den Kohlenhydraten und dem Protein sind die Kalorien gleich, beim Fett sind es mehr als doppelt so viele Kalorien.  Da wir nun wissen, dass unsere Kalorienbilanz aus den Makronährstoffen zusammen gesetzt ist. Dieses Wissen nutzen wir und teilen unsere Kalorienbilanz auf. Wir passen unsere Makronährstoffe optimal auf unsere Bedürfnisse an. Dazu gebe ich dir zwei Beispiele, wie du so einen Makronährstoffsplitt optimal auf dich zusammen setzt.

Wenn du sehr aktiv bist, viel Sport machst oder einen körperlich sehr anstrengenden Beruf ausübst, solltest du mehr Kohlenhydrate in deiner Ernährung haben. In diesem Falle starte mit

40 % Kohlenhydraten, 30 % Fette, 30 % Protein (Eiweiß)

Wenn du eher inaktiv bist, wenig Sport machst und eine überwiegend sitzende Tätigkeit ausübst, dann starte wie folgt:

30 % Kohlenhydraten, 40 % Fette, 30 % Protein (Eiweiß)

Das ist für den Anfang der Makronährstoffsplitt, der dir auf jeden Fall hilft, dein Gewicht zu reduzieren. Im Laufe des Prozesses werden wir  diese Aufteilung noch einmal nachjustieren mussen. Aber jetzt ist es vollkommen ausreichend, wenn du dich an diesen Werten orientierst.

Wie behalte ich den Überblick über meine Makronährstoffe?

Genauso wichtig wie bei deiner Kalorienbilanz, solltest du auch den Überblick über die Verteilung deiner Makronährstoffe behalten. Dies kannst du auch wieder in der MyFitnessPal-App oder in der App, die du benutzt machen. Ich erkläre es dir am Beispiel der MyFitnessPal-App.

Klicke wieder unten auf die drei Punkte > Ziele > Kalorien und Makronährstoffe > Prozente. Hier kannst du jetzt ganze einfach deine Prozentzahlen aus dem Makronährstoffsplitt, der für dich passt, eingeben und mit Häkchen bestätigen.

Damit du jetzt auch siehst, wie du diese Werte nach Eingabe von Lebensmitteln kontrollieren kannst, erkläre ich es dir am Beispiel von 1 Teller Linsen. Wenn du diese Portion Linsen bei den Lebensmitteln eingegeben hast, siehst du, dass dieser Teller Linsen 650 Kalorien hat. Scrolle weiter nach unten > Ernährung > Makronährstoffe. Hier siehst du nun die 650 Kalorien und wie sie sich aus den drei Makronährstoffen zusammensetzen. In unserem Beispiel: sehr viel Protein und Kohlenhydrate, aber wenig Fett. Nun kannst du entsprechend deiner anderen Mahlzeiten entsprechen vorgehen und fettreichere Lebensmittel einsetzen. Du solltest am Ende ungefähr auf deine prozentuale Aufteilung der Kalorienbilanz kommen.

Am Anfang wird es etwas schwierig sein, aber nach einer Woche ist es schon ziemlich einfach. Damit du einen Überblick hast, welche Lebensmittel hauptsächlich Kohlenhydrate, Fette und Proteine enthalten, gebe ich dir in meinem Cheat Sheet einen Überblick. Du kannst es unter http://bit.ty/9sstUC herunterladen.

Die Aufteilung der Lebensmittel in die Makronährstoffkategorien

Ich stelle immer wieder fest, dass gerade am Anfang die Orientierung fehlt, welches Lebensmittel Kohlenhydrate, Fette oder Protein liefert. Es gibt natürlich auch Lebensmitten, die in eine Mischkategorie fallen, die dir Kohlenhydrate und  Protein oder  Protein und Fette liefern. Natürlich enthalten alle Lebensmittel auch alle Makronährstoffe. Zur Erleichterung zeige ich dir die Lebensmittel der einzelnen Nährstoffkategorie, die besonders viel davon bieten:

  • Hauptkategorie Kohlenhydrate: Brot, Reis, Nudeln, Obst usw.
  • Hauptkategorie Protein: Fleischprodukte, Milchprodukte, Proteinshakes, Nahrungsergänzungsmittel, eine Möglichkeit für Vegetarier oder Veganer den Proteinanteil zu ersetzen : Hanfprotein, Reisprotein
  • Hauptkategorie Fette: Kokosfett, Butter, Nüsse, tierische Fette, Avocado, Sahne, Hackfleisch usw.

Nun hast du einen kleinen Überblick der Lebensmittel erhalten, die Hauptlieferanten deines jeweiligen Makronährstoffes sind. Jetzt ist es wichtig, dass du beginnst, dies in deinem täglichen Ernährungsplan umzusetzen. Genau wie bei der Kalorienbilanz kommt es nicht auf Perfektion an. Achte lediglich darauf, dass du ungefähr deinen prozentuellen Anteil der einzelnen Makronährstoffe einhältst. Mit der Zeit wirst du immer besser, aber für den Anfang reicht es durchaus, die Werte ungefähr einzuhalten. Wenn du dies täglich berücksichtigst, wirst du deinem Ziel, dauerhaft dein Gewicht zu reduzieren immer näher kommen.

Transkript

Schönen guten Tag zusammen, mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Wir sprechen heute darüber, wie du dir ganz einfach für zu Hause einen Ernährungsplan für’s Abnehmen erstellst. So, wir sind in Teil 2 unserer Serie und ich will noch mal ganz kurz mit dir zurückgehen, denn im letzten Teil haben wir über das hier gesprochen: Kalorien. Wir haben über unsere Kalorienbilanz gesprochen und da haben wir gesagt, die Kalorienbilanz ist die notwendige Voraussetzung, dass dein Plan für’s Abnehmen funktioniert. Wenn deine Kalorienbilanz nicht negativ ist, wirst du kein Gewicht verlieren. Da kannst du dich noch so Low Carb ernähren, wenn deine Kalorienbilanz nicht stimmt, ist das alles sinnlos. So – und jetzt heute reden wir über solche Sachen wie Low Carb, denn jetzt werden wir hingehen und werden dir deinen Ernährungsplan so zusammen schneidern, dass er dir passt wie ein Maßanzug. Und deswegen sprechen wir heute über etwas, dass wir Makros nennen.

So, und deshalb ist das mit den Makronährstoffen so, dass wir …. Warum bin ich … ich schwör, ich war gerade noch im Büro. Nee, ich stand die Tafel noch hinter mir im Büro. Wie nicht anschaulich genug? Ich fand das sehr anschaulich. Ja und was soll ich jetzt hier? Mit den paar Bananen oder was, soll ich jetzt einen Vortrag über Bananen halten oder was, wie soll das gehen? Wie soll das ablaufen, ich brauch doch auch ein paar Lebensmittel hier. Puuiihh, Kohlenhydrate, jede Menge Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind unser erster Makronährstoff und Kohlenhydrate dürfen auch in einem Plan für’s Abnehmen vorhanden sein. Ich weiß, gerade wird quasi so eine Art Hexenjagd auf Kohlenhydrate veranstaltet und jeder sagt, die Kohlenhydrate sind das, was daran Schuld ist, dass du fett wirst. Das ist aber überhaupt nicht so. In erster Linie ist es nämlich die Kalorienbilanz. Die Kohlenhydrate haben als Hauptfunktion ein Brennstoff zu sein, das heißt, sie liefern unserem Körper Energie. Und wir haben zwei Brennstoffe. Dazu kommen wir gleich noch, wenn ich euch die Fette noch vorstelle. Bei den Kohlenhydraten ist es so, dass sie vor allen Dingen dann benötigt werden, wenn wir sehr viel Aktivität haben und auch eine Aktivität mit sehr hoher Intensität. Bedeutet also, wenn du viel auf deinem Arsch sitzt, dann solltest du dafür sorgen, dass deine Kohlenhydrate sich eher in Maßen halten. Und dann solltest du tatsächlich schauen, dass du nicht zu viele Kohlenhydrate in deinen Ernährungsplan mit einbaust. Wenn du jetzt aber viel Sport machst, wenn du Fitnesstraining betreibst, et cetera, dann darfst du mit vielen Kohlenhydraten erstmal in deinem Plan starten. Das sind also so vierzig Prozent, deiner Kalorien, deiner Gesamtkalorien als Kohlenhydraten hier durchaus denkbar. Ja, und dann haben wir noch einen zweiten Makronährstoff, der ehm für deine Energieversorgung zuständig ist. Das sind deine Fette.

Ja, die habe ich mmhh natürlich gerade nicht hier. Waah, jede Menge Fette. Hier haben wir unsere Fette. Eh, Fette sind unser zweiter Makronährstoff und Fette sind der Makronährstoff, beziehungsweise der Brennstoff, der von unserem Körper von allen Dingen dann gebraucht wird, wenn wir nicht so intensive Tätigkeiten haben. Weißt du, wann wir den prozentual höchsten Anteil von Fetten in unserem Energiestoffwechsel haben? Wenn wir schlafen! Das heißt also, je weniger intensiv meine Aktivität ist, zum Beispiel wenn ich einfach nur rumsitze, dann verbraucht mein Körper prozentual mehr Fette. Und deswegen sollten die Inaktiven unter euch Fette als Haupttreibstoff wählen und nicht die Kohlenhydrate. Ja, ehm wir haben natürlich hier unterschiedliche Fette: hier das allseits bekannte Olivenöl, ehm bei den Eiern, mmh, das fällt jetzt auch schon ein bisschen in die Proteinkategorie, aber hier das Eigelb recht fettreich und es ist weiß Gott nicht so, dass Fett fett macht. Ehm, ich wird dir jetzt gleich noch bei den Brennwerten so’n bisschen erklären, dass es tatsächlich so ist, das dir das Fett doch ein bisschen mehr Kalorien auch liefert, aber es ist weiß Gott nicht so, dass Fett fett macht. Und Fett ist ein wichtiger Makronährstoff, den wir nicht komplett ausblenden sollten.

Krrrch – das ist unser Protein. Eh, Protein ist unser dritter Makronährstoff und das Protein unterscheidet sich von den beiden anderen. Wir haben gerade gesagt, das hier sind unsere Treibstoffe, die sind vor allen Dingen für die Energiegewinnung herbeigezogen. Beim Protein die Hauptfunktion genau das nicht, sondern unser Körper brauch quasi auch Mörtel. Das heißt, er muss bauen. Je mehr Aktivität wir haben, je mehr wir trainieren auch, desto mehr muss auch repariert werden. Und das ist die Hauptfunktion von Protein. Protein ist auch das, woraus hauptsächlich unsere Muskulatur besteht. Und jetzt kommt eine sehr, sehr interessante Sache, etwas was ich sehe, was sehr häufig falsch gemacht wird. Wenn wir in einem Kaloriendefizit sind, das heißt, unsere Kalorienbilanz negativ ist, damit wir abnehmen, brauchen wir vermehr Protein, denn sonst wird unser Körper hingehen und die wertvolle Muskulatur abbauen. Das hat nicht nur den Effekt, dass du bemerken wirst, dass du deine Kurven verlierst, dass du deine Muskulatur verlierst, sondern sich auch dein Grundumsatz, wo wir im ersten Video drüber gesprochen hat haben, ehem, mit der Zeit weiter absenkt. Klar, Muskulatur ist ein wichtiger Energieverbraucher und wenn wir die verlieren in der Diät, dann endet das genau in einem allseits bekannten Jo-Jo Effekt.

So, und jetzt est eben die Frage: wie steht das Ganze hier in Verbindung zu unseren Kalorien, beziehungsweise zu unserer Kalorienbilanz? Ja, ganz einfach. Unsere Kalorien setzen sich  im Prinzip genau aus diesen Makronährstoffen zusammen. Wir können nämlich sagen, dass ein Gramm Kohlenhydrate, also nicht ein Gramm dieses Lebensmittels, sondern ein Gramm des enthaltenen Kohlenhydrats vier Kilokalorien beinhaltet. Beim Fett sind es mehr als doppelt so viele, wir haben neun Kilokalorien pro Gramm Fett, was in einem Lebensmittel drin steckt. Beim Eiweiß sind wir wieder zurück bei den vier. Vier Kilokalorien. Das sind die sogenannten Brennwerte. Und jetzt kannst du dir vorstellen, dass wenn wir sagen können, dass sich unsere Kalorien quasi aus unseren drei Makronährstoffen zusammen setzen, ist nur noch die Frage, wie passen wir diese Makronährstoffe optimal auf dich an. Ja, und dafür würde ich sagen, gehen wir mal wieder in mein Büro zurück.

So, jetzt hab ich den grünen Stift verlegt, ich mach mal weiter mit rot. Jetzt gehen wir hin und wir legen uns ganz einfach einen sogenannten Makronährstoffsplitt fest, bedeutet, wir sagen, soundso viel Prozent meiner Kalorien sollen aus Protein stammen, soundso viel aus Fett und soundso vielen aus Kohlenhydraten. So und ich biete dir jetzt einfach mal zwei Makronährstoffsplitts an. Wenn du sagst, du machst viel Sport, du bist viel aktiv, dann haben wir schon gesagt, dein Körper will mehr Kohlenhydrate haben und darf auch mehr Kohlenhydrate haben. Wenn du sportlich sehr aktiv bist, dann starte einfach mit vierzig Prozent Kohlenhydraten, mit dreißig Prozent Fett und dreißig Prozent Protein. Wenn du leider den ganzen Tag  auf dem Arsch sitzt und dich nicht viel bewegst, dann würde ich dir empfehlen, mit etwas weniger Kohlenhydraten zu starten. Dann machst du dreißig Prozent Kohlenhydrate, eh… dreißig Prozent – eh nein – vierzig Prozent Fett und dreißig Prozent Protein. Bei meinen Coachingklienten lege ich das ganze noch ein bisschen feiner fest, aber hier können wir erstmal so starten. So, das sind deine Splitts und jetzt werden wir das Ganze in MyFitnessPal  werden wir uns diesen Söpitt jetzt mal zusammen festlegen und ich zeig dir, wie du das Ganze hier nachvollziehst.

So, wir sind jetzt wieder in MyFitnessPal und hier gehen wir wieder auf die drei Punkte hier unten auf „mehr“ und dann klickst du hier wieder auf die Ziele, wo du auch beim letzten Mal deine Kalorien festgelegt hast. Hier hast du jetzt die Möglichkeit unter „Kalorien und Makronährstoffe Ziele“ deine Ziele noch mal zu korrigieren, sollte es notwendig sein und darunter siehst du jetzt deine Prozente. Und hier kannst du ganz einfach deine beiden Splitts, die ich dir angeboten habe, kannst du ganz einfach festlegen. Klickst du einfach auf eins drauf und dann hab ich hier die unterschiedlichen Rädchen an denen du dann drehen kannst, um hier deinen Splitt ganz einfach festzulegen. Am Ende sollte hier unten eine hundert stehen, dann einmal mit dem Häkchen bestätigen und jetzt ist das Makronährstoffziel entsprechend hier festgelegt. Ich zeig dir jetzt auch noch eben, wie du das Ganze auch nachvollziehen kannst. Ich geh jetzt mal hin, ich hab heute noch nichts getrackt, aber wir nehmen jetzt einfach mal ehm nehmen wir mal hier hach nehmen wir mal einen Teller Linsen. Ein Teller Linsen zum Frühstück ist doch mal was leckeres. Nehmen wir mal einen Teller Linsen mit rein – so – einen Teller Linsen gefrühstückt, du siehst, schon sechshundertfünfzig Kalorien hast du schon durch diesen Teller Linsen schon verbraucht, beziehungsweise schon zugeführt. So, wenn du jetzt hier ganz runter scrollst, dann siehst du hier Ernährung, hier klicken wir einmal drauf und jetzt hast du hier oben unterschiedliche Ansichten. Nährstoffe, Makronährstoffe. Ich nehm immer gerne die Nährstoffansicht und hier siehst du jetzt auch, woher deine Kalorien, deine sechshundert irgendwas bisher stammen und für uns ist interessant, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette und du siehst jetzt, das ganze ist recht eiweißlastig, recht kohlenhydratlastig, aber Fette habe ich bisher nur drei Stück drei Gramm verbraucht und dementsprechend kann ich jetzt schon wieder ein bisschen planen eben für meinen restlichen Tag, nachdem ich meinen Teller Linsen hier gefrühstückt hab, dass ich weiß, ok, meine nächsten Mahlzeiten sollten ruhig ein paar mehr Fette enthalten, damit ich nachher von meinen Kalorien und meinen Makronährstoffen entsprechend auskomme.

So, jetzt hab ich dir gezeigt, wie du ganz einfach in MyFitnessPal das Ganze einmal für dich festlegst und jetzt musst du nur noch gucken, dass du diese Sachen entsprechend auch triffst. Und das wird am Anfang wird das schwiegig sein und du wirst sehen, boah, jetzt hab ich keine Kalorien mehr übrig, aber ich bin hier überhaupt nicht in meinen Prozenten. Scheiß egal, du perfektionierst das Ganze einfach mit der Zeit. Das wird am Anfang wird das niemals klappen, aber ich sag dir, wenn du eine Woche weiter bist, dann hast du schon ein viel besseres Gefühl dafür, wie du auf deine Makronährstoffe triffst. Und damit das am Anfang nicht zu sehr überwältigend für dich ist, gebe ich dir mal eine Alternative. Weißt du, den wichtigsten Makronährstoff, den wir teilweise haben oder es ist nicht der wichtigst Makronährstoff, aber es ist der Makronährstoff, wo die meisten Leute einfach zu wenig von zu sich nehmen, das ist unser Protein. Und deswegen möchte ich, dass du eine Leitvariante erst mal anwendest. Dass du auf jeden Fall auf zwei Dinge achtest, das eine ist, dass du deine Kalorienbilanz einhältst und das andere ist, dass du deinen Proteinwert, der sich jetzt hieraus ergibt, triffst. Und ob das Ganze dann am Anfang ein bisschen mehr aus Kohlenhydraten oder ein bisschen mehr aus Fetten gedeckt wird, ist erst mal gar nicht so entscheidend. Dahin kannst du optimieren. Aber wichtig ist, dass du auf jeden Fall anfängst und ich möchte dir so ein bisschen die Komplexität daraus nehmen. Wenn du jetzt sagt, boah, wie soll ich jetzt auch noch, ich hab ja schon mit den Kalorien genug zu tun, wie soll ich jetzt auch noch diese ganzen Makronährstoffe beibehalten, dann fang erst mal mit deiner Kalorienbilanz an und mit deinem Proteinwert. So, damit du jetz noch ein besseres Gefühl dafür bekommst, ehem, wo denn was drin ist, was jetzt wirklich Kohlenhydratlieferanten sind, was Proteinlieferanten sind, werden wir jetzt gemeinsam einmal  durch mein Cheat Sheet gehen, eh, das hab ich damals mal erstellen lassen mit Lebensmittelkategorien, damit du mal siehst, welches Lebensmittel unter welche Kategorie fällt. Auf geht’s.

So, hier ist eine Sache, die ich immer wieder feststelle, am Anfang fehlt uns häufig so ein bisschen die Orientierung, dass wir, ja was sind denn jetzt eigentlich Kohlenhydratlieferanten, wo beziehe ich mein Protein her und wir können einfach schlecht einschätzen, und deswegen fällt es uns auch so schwer, diese Werte zu treffen und deshalb hier mal für dich eine kurze Übersicht. Ich führ dich hier mal eben durch das Cheat Sheet durch: wir haben hier die unterschiedlichen Kategorien, Kohlenhydrate, Protein und Fette und hier hast du immer noch so eine Mischkategorie, ne, das sind die Lebensmittel, die sowohl Kohlenhydrate als auch Protein liefern und hier das gleiche noch mal mit Protein und Fett. Natürlich wird dir immer jedes Lebensmittel alle drei Makronährstoffe auf einmal liefern, aber das hier sind eben die Hauptkategorien, das heißt, bei den Kohlenhydraten sprechen wir über Brot, über Reis, ehm, das solltest du wissen, über Nudeln et cetera, über alles, was Obst ist, fällt unter die Kateforie Kohlenhydrate. Dann haben wir hier unter den klassischen Proteinlieferanten haben wir eben unsere Fleischprodukte, unsere Milchprodukte, äh – auch eine Möglichkeit das Ganze zu ersetzen, hier sind wir beim Thema Proteinshakes, Nahrungsergänzungen, wenn du zum Beispiel Vegetarier oder Veganer bist, eine gute Möglichkeit, eben mit einem Protein, nicht mit einem Molkeprotein, sondern dann entsprechend mit einem Hanfprotein oder Reisprotein entsprechend deinen eh Proteinbedarf ein bisschen aufzumöbeln. Ehm, hier gehen wir dann in die Kategorie Fette. Hier sind dann so Sachen wie Kokosfett, Nüsse, Butter, also alle tierischen Fette, Avocado und – Hackfleisch, et cetera, Sahne, das fällt alles unter die Kategorie Fette. Ja ich hoffe, dass dir das so eine kleine Übersicht schon mal bietet, damit du weißt, welches Lebensmittel dir unfefähr was liefert.

So, nachdem du jetzt diesen Überblick bekommen hast, ehm, bleibt dir eigentlich nur noch eine Sache zu tun: Anzufangen! Wir müssen anfangen mit Dingen. Auch wenn es dich anfangs noch überwältigt, arbeite dich da rein. Ich kann dir versprechen, nach einer Woche ist das Ganze für dich ein Kinderspiel. Schau einfach, dass du dich so in zehn bis fünfzehn Gramm Abweichungen bewegst und dann liegst du schon sehr, sehr gut. Wenn du interessiert bist am Thema Ernährung für’s Abnehmen oder – am Abnehmen generell interessiert bist, dann schau doch mal auf meine Challenge, die ten day fat burn challenge findest du unter stefancorsten.com/challenge. Da werde ich dir helfen, dich auf die Startbahn zu einem schlankeren gesünderen Körper zu bringen und wenn du Bock hast da mitzumachen, es ist vollkommen kostenlos, dann melde dich jetzt hier bitte einmal unter dieser URL an. Wir starten in der nächsten Woche und ich würde mich freuen, natürlich, dich an Bord begrüßen zu dürfen.

Ja ansonsten, wenn dir das Video gefallen hat, geholfen oder sonst irgendwas, dann Daumen hoch, Kanal abonnieren und ich freu mich darauf, dich in der nächsten Woche zu dieser Videoserie wieder begrüßen zu dürfen. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Bis dahin.

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[Abnehmen Ernährungsplan] – So erstellst Du dir ganz einfach einen Ernährungsplan zum Abnehmen Teil1 http://stefancorsten.com/abnehmen-ernaehrungsplan-so-erstellst-du-dir-ganz-einfach-einen-ernaehrungsplan-zum-abnehmen-teil1/ http://stefancorsten.com/abnehmen-ernaehrungsplan-so-erstellst-du-dir-ganz-einfach-einen-ernaehrungsplan-zum-abnehmen-teil1/#respond Sat, 17 Jun 2017 10:42:33 +0000 http://stefancorsten.com/?p=2271 Wenn wir uns mit dem Thema Abnehmen beschäftigen, fragen wir uns oft: Wie soll ich es anfangen? Wie funktioniert das mit der Ernährung? Was muss ich beachten, damit ich Erfolg habe?

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Wenn wir uns mit dem Thema Abnehmen beschäftigen, fragen wir uns oft: Wie soll ich es anfangen? Wie funktioniert das mit der Ernährung? Was muss ich beachten, damit ich Erfolg habe? Das sind vollkommen normale Fragen und sie sind berechtigt, denn nur mit der richtigen Methode, kann es dir gelingen, dauerhaft dein Gewicht zu reduzieren. Mein Konzept, dass ich seit vielen Jahren erfolgreich mit meinen Klienten durchführe, beantwortet genau diese Fragen. Es ist ein Prozess, der dich garantiert an dein Ziel bringen wird und es dir ermöglicht, dein Gewicht zu reduzieren und dich wohler in deinem Körper zu fühlen.  Damit es für dich aber übersichtlicher und verständlicher ist, habe ich diesen Prozess in mehrere Folgen aufgeteilt. Wir werden uns als erstes mit den Kalorien beschäftigen. In den weiteren Folgen sprechen wir dann über die Macronährstoffe, erstellen einen Plan und zum Schluss werden wir das Ganze sichern.

Warum ist es wichtig, Kalorien zu zählen?

Unser Körper brauch Energie. Diese Energie geben wir ihm über die Nahrungszufuhr, also durch die Aufnahme von Kalorien. Natürlich verbraucht unser Körper auch wiederum Kalorien, aber nicht nur durch Bewegung oder sportliche Aktivitäten, sondern auch durch seine Funktion zu überleben. Diesen Prozess nennt man Grundumsatz. Dieser Grundumsatz ist bei jedem Menschen anders. Er ist abhängig von Alter, Größe, Geschlecht und letztlich auch vom Gewicht.

Um unser Gewicht dauerhaft zu reduzieren ist es wichtig, dass wir genau wissen, wie viele Kalorien unser Körper tatsächlich benötigt. Leider lässt es sich nicht vermeiden, wir müssen die Kalorien zählen. Daran führt kein Weg vorbei. Machst du es nicht, senkst du deine Chancen, Gewicht zu verlieren ganz enorm ab.

Wie berechne ich meine benötigten Kalorien?

Damit du nun deine benötigten Tageskalorien berechnen kannst, stelle ich dir einen Rechner zur Verfügung, mit dem du ganz leicht deinen Grundumsatz ermitteln kannst. Dazu kannst du diesen Link hier verwenden: http://bit.ly/2rabza7

Du kannst nun ganz einfach deine Daten eingeben. Zum besseren Verständnis gebe ich dir hier ein Beispiel:

Alter: 30, Größe: 165 cm, Gewicht: 83 kg, Geschlecht: weiblich (w)

Wenn du deine eigenen Werte eingegeben hast, erhältst du einen Wert. Ich nehme immer den Wert nach Mifflin, denn der hat die geringste Abweichung. Dieser Wert ist dein Grundumsatz. In unserem Beispiel: 1550 Kalorien. Diese Kalorien braucht dein Körper, nur um dich am Leben zu erhalten. Da wir uns aber täglich bewegen, sportliche Aktivitäten ausüben, müssen wir nun noch ein Aktivitätslevel berücksichtigen: den sogenannten PAL Faktor. PAL bedeutet: Physical Activity Level. Dieser PAL Faktor, der mit deinem Grundumsatz multipliziert wird, ist in verschiedene Level eingeteilt. Diese Level berücksichtigen die Intensität deiner Aktivität: hast du einen Bürojob, arbeitest du körperlich anstrengenden Job, wie viele Trainingseinheiten pro Woche. In der Tabelle siehst du die verschiedenen Level. Wenn du unsicher bist, wähle einen moderaten Wert, z.B. 1,55.

Zurück zu unserem Beispiel: 3 Trainingseinheiten, überwiegend sitzende Tätigkeit = Faktor 1,375. Grundumsatz 1550 Kalorien x 1,375 Pal Faktor = 2132 Kalorien Gesamtumsatz.

Dieser Gesamtumsatz ist ungefähr der Energiewert, bei dem dein Körper weder an Gewicht zu- noch abnimmt. Es ist wichtig zu wissen, dass dies ein Rechnungswert ist. Jeder Körper funktioniert anders und wir müssen diese Werte im laufenden Prozess noch validieren. Um nun Gewicht zu verlieren, müssen wir in ein Kaloriendefizit gehen. Dazu subtrahieren wir 500 Kalorien vom Gesamtumsatz. Unser Beispiel: 2132 – 500 = 1632 Kalorien. Dies ist nun unser täglicher Zielwert. Diesen Zielwert, angepasst auf deine persönlichen Werte, haben wir nun täglich zur Verfügung. Um nun festzustellen, wie dein Körper auf diese Energiezufuhr reagiert, müssen wir zwei Dinge berücksichtigen. Wir müssen unsere tägliche Kalorienzufuhr im Auge behaltun und wir müssen täglich unser Gewicht nehmen.

Warum ist eine tägliche Gewichtskontrolle sinnvoll?

Es wird oft angenommen, täglich sein Gewicht zu kontrollieren sei nicht gut. Natürlich darf man sich nicht unter Druck setzen und in Panik verfallen, wenn sich das Gewicht von einem auf den anderen Tag eventuell erhöht. Das ist völlig normal. Diese Schwankungen hängen mit unserem Wasserhaushalt zusammen. Bei Frauen wird dies verstärkt beobachtet und steht bei ihnen mit dem monatlichen Zyklus in Zusammenhang. Am besten stellst du dich jeden Tag morgens nach dem Aufstehen auf die Waage. Notiere dir jeden Tag dein Gewicht und addiere die Werte nach 7 Tagen. Diese Summe dividierst du dann durch sieben. Du erhälst deinen durchschnittlichen wöchentlichen Gewichtsverlust. Dieser Wert ist dein tatsächlicher Körperfettverlust.

Wenn du dich nur einmal wöchentlich wiegst, kann es passieren, dass deine Waage genau an diesem Tag ein Kilo mehr durch eine Wassereinlagerung anzeigt. Das würde den Wert deines tatsächlichen Fettverlustes verfälschen und du wärst enttäuscht. Um dies zu vermeiden, ist es also wichtig, jeden Tag das Gewicht zu kontrollieren, zu notieren und den Wochenschnitt zu nehmen.

Aber es ist auch wichtig, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren und täglich zu notieren. Wir brauchen diese Kontrolle, um sicherzustellen, dass du mit der richtigen Kalorienzufuhr arbeitest und Körperfett verlierst.

Wie kontrolliere ich meine tägliche Kalorienzufuhr?

Um einen täglichen Überblick über unsere Kalorienzufuhr zu bekommen, müssen wir auch hier eine tägliche Kontrolle vornehmen. Dazu kannst du dir die App „MyFitnessPal“ kostenlos aus dem App-Store herunterladen. Ich selbst benutze sie täglich und die Handhabung ist sehr einfach. Natürlich kannst du aber auch jede andere App nutzen. Wichtig ist, du kontrollierst jeden Tag deine Kalorienzufuhr.

Wenn du MyFitnessPal heruntergeladen hast und die Registrierung vornimmst, kannst du die Angaben frei eintragen, denn deine Zielkalorien trägst du manuell ein. Dazu gehst du auf die 3 Pünktchen > mehr > Ziele > Kalorien- und Macronährstoffe. Hier gibst du deine errechneten Tageskalorien ein und bestätigst mit dem Häkchen. Danach gehst du wieder zur Startseite und siehst oben deine eingegebenen Tageskalorien, verbrauchte Kalorien und die Anzahl, die du noch zur Verfügung hast.

Nun musst du die Lebensmitten eintragen, die du gegessen hast. Diese kannst du dann der jeweiligen Mahlzeit, z. B. Frühstück, Mittagessen usw. zuordnen. Dazu gebe ich dir ein Beispiel: 60g Nussvariation, mittags. Wähle Mittagessen; dann gib im Suchfeld Nussvariation ein > wähle die entsprechende Nussmischung aus den Vorschlägen > gib die Portionsgröße ein > wähle 1 g > dann die Menge, die du essen möchtest, hier 60 g > bestätige mit dem Häkchen. Nun siehst du auf der Startseite die verbrauchten Kalorien und die noch verfügbaren Kalorien. Du kannst aber auch ein Lebensmittel mit Hilfe des Barcodes einscannen, dazu hast du oben rechts neben dem Suchfeld einen Barcodescanner. So verfährst du nun mit allen Lebensmitteln, die du am Tag zu dir nimmst.

Es mag dir jetzt sehr mühsam erscheinen, alles, was du essen möchtest, mit Hilfe der Küchenwaage abzuwiegen und in die App einzutracken. Aber genau diese Mühe wird dich am Ende belohnen. Nur durch diesen täglichen Aufwand behältst du den Überblick über den Verbrauch deiner täglich zur Verfügung stehenden Kalorien.  Du musst das auch nicht perfekt machen, wichtig ist nur, dass du es machst. Denn nur durch deinen täglichen Überblick hast du die garantierte Chance, dein Ziel zu erreichen.

Für den Anfang reicht es vollkommen, wenn du täglich dein Gewicht kontrollierst und täglich deine Tageskalorien im Blick behältst. Das reicht erst einmal. In der nächsten Woche zeige ich dir dann im nächsten Schritt, wie du deinen bisherigen Erfolg mit Hilfe der Macronährstoffe weiter verbessern kannst.

Transkript

Schönen guten Tag zusammen, mein Name ist Stefan Corsten von stefncorsten.com. Im heutigen Video sprechen wir darüber wie du dir ganz einfach zu Hause einen Ernährungsplan für’s Abnehmen erstellen kannst. Ehem – das Video richtet sich vor allen Dingen unter die Anfänger von euch die wissen, mmhh, ich will abnehmen, aber ich hab noch nicht so die Ahnung, wie funktioniert das eigentlich mit der Ernährung dahinter. Und ich werde dich in dieser Videoserie mal durch den kompletten Prozess einmal durchführen. Und das ist der Prozess, der sich für alle meine Klienten bewährt hat. Das ist der Prozess, mit dem ich seit Jahren arbeite und ehem – der Leuten hilft, selbst wenn sie noch gar keine Erfahrung im Thema Ernährtung haben, innerhalb von wenigen Monaten sehr sehr viel Körperfett zu verlieren. Okay, wenn du da Bock drauf hast, dann lass uns doch heute einfach mal mit Video eins starten. Auf geht’s.

So, kurzer Überblick, was dich in dieser Videoserie erwartet: wir starten heute mit dem lästigen Thema Kalorien, gehen dann ehem zu den Macronährstoffen über, dann machen wir die Planerstellung gemeinsam, individuell auf deine Werte ausgerichtet, dann gehen wir einkaufen und was machen wir dann – äh… - sichern wir das Ganze. Wir sichern das Ganze ab, damit es quasi idiotensicher ist, damit du es zu Hause auf jeden Fall durchführen kannst.

So, lass uns heute dann mit dem ersten Thema starten und das sind unsere Kalorien. Das lästige Kalorienzählen, kennst du das? So die ganzen Programme, die immer sagen, kein lästiges Kalierienzählen. Weißt du, Kalorienzählen ist nur dann lästig, wenn man es nicht kann. Kalorienzählen ist eigentlich total simpel. Bisher hat’s jeder Klient von mir innerhalb von einer Woche hatter er das top drauf. Und ich bin mir sicher, das wird bei dir auch so sein. Ja warum ist es wichtig, Kalorien zu zählen? Ganz einfach, weil unser Körper es auch tut und deswegen ist das Kalorien zählen die Nummer eins Erfolgsgarantie, die du im Thema Ernährung haben kannst. Und wenn du das nicht machen möchtest, dann ehem dann senkst du deine Chancen, dass du dein Ziel erreichst wirklich dramatisch ab. Und ehem ich sag’s genauso meinen Klienten auch, wenn du mit mir zusammen arbeiten möchtest, dann werden Kalorien gezählt, zumindest für die Zeit bis du ein Gefühl dafür entwickelt hast. Okay, lass mich also zeigen, wie das ganz einfach geht.

Erstmal Kalorien. Was sind Kalorien? Kalorien sind das Brennmaß, also das ist ein Maß für den Brennwert ähm von unserer Nahrung die wir zuführen. Wir reden hier also noch nicht über unsere Macronährstoffen, über Kohlenhydrate oder irgendetwas, sondern erst mal ganz allgemein reden wir über den Brennwert unserer Nahrung. Und wir Menschen, wir haben etwas, das nennt sich Kalorienbilanz. Jetzt weiß ich nicht, ob du auch BWL in der Schule hattest, ich hatte leider und das was ich gelernt habe ist, dass so eine Bilanz immer aus zwei Seiten besteht. Eine Seite wo was reingeht, eine Seite wo was raus geht. Jatzt mal vereinfacht gesagt. Und wenn wir uns jetzt mal überlegen, wo geht Energie rein oder wodurch kann sie reinkommen, ja, ganz einfach, durch unsere Nahrung, ne. Durch alles was wir essen, durch alles was Kalorien hat, geht rein.

So, jetzt verbraucht unser Körper auch wiederum Kalorien und das ist nicht nur unsere Bewegung, wie wir häufig annehmen wollem, sondern es ist auch etwas, was wir den sogenannten Grundumsatz nennen. Und der ist eigentlich ganz einfach erklärt. Es ist der Umsatz, den dein Körper braucht, um dich einfach nur am Leben zu erhalten. Und dieser Grundumsatz der schwankt. Beziehungsweise der Grundumsatz unterscheidet sich bei dir und bei mir und das liegt daran, dass wir unterschiedlich groß sind, dass wir ein unterschiedliches Geschlecht haben, dass wir äh… unterschiedliche Altersstufen haben, ähem und so unterscheidet sich halt der Grundumsatz. Und das erste, was wir machen müssen um individuell deine Kalorienbilanz zu kennen, ist, dass wir jetzt gemeinsam einfach mal den Grundumsatz berechnen. Dafür habe ich dir einen Rechner zur Verfügung gestellt. Du kannst das Ganze direkt mitmachen und ich führe dich jetzt einmal durch den Rechner durch und ich blend dir hier unten jetzt einmal den Link ein. Einfach mal den Rechner aufrufen und wir errechnen gemeinsam mal deinen Grundumsatz. Auf geht’s.

So, du siehst jetzt hier den Kalorienrechner. Ich stell dir den Link unten auf jeden Fall unter dieses Video, damit du dir den herunterladen kannst. Sollte mobil auch klappen inzwischen. Also, hier gibst du ganz einfach deine Daten ein. Äh – wir verändern das Ganze jetzt einfach mal ein bisschen, mmh, sagen wir du bist dreißig Jahre alt. Wie groß bist du? Wir machen mal eine Frau hier im Beispiel, eins fünfundsechzig und – ach komm, lassen wir die dreiundachzig Kilo. Geschlecht ist dementsprechend nicht m sondern w und hier unten wird dir jetzt schon, du siehst, das Ganze ist nach einer ziemlich komplexen Formel berechnet, es gibt unterschiedliche Formeln, die das Ganze berechnen, aber ich nehme immer die nach Mifflin, das ist die mit den geringsten Abweichungen. Das bedeutet, dein Grundumsatz beträgt tausendfünfhundertfünfzig Kalorien.

So, das war ja einfach gar nicht so schwer, ne, einfach nur eingeben. Tausendfünfhundertfünfzig Kalorien, das können wir uns für unseren Grundumsatz hier mal eben notieren. Tausendfünfhundertfünfzig, wunderbar. So und jetzt verbrauchen wir aber nicht nur diesen Grundumsatz, sondern wir bewegen uns ja auch ein bisschen in unserem Alltag und dafür müssen wir einen sogenannten PAL Faktor ansetzen. Dieser PAL Faktor ist etwas, was ich mit unserem Grundumsatz oder mit meinem Grundumsatz entsprechend multiplizieren möchte. Oder muss, um danach auf meinen Gesamtenergieumsatz zu kommen, das heißt, auf die Menge, ehem, die ich zuführen könnte, die ich essen könnte an Kalorien, ohne dass ich zu- oder abnehmen würde. Und deswegen müssen wir jetzt hingehen und müssen überlegen, wieviel bewegen wir uns am Tag, ne, heißt, haben wir einen anstrengenden Job, haben wir einen Bürojob und wieviel trainieren wir über unseren Tag und daraus bilden wir einen Wert. Und dieser eine Wert ist unser PAL Faktor. Und ich führe dich jetzt im nächsten Schritt einfach mal da durch diese Tabelle von PAL Faktoren und zeig dir, wie du das Ganze einfach in den Rechner eingibst. Auf geht’s.

So, wir kommen zurück im Kalorienrechner, du siehst hier auf der rechten Seite hast du eine Übersicht über deine PAL Werte. Wie gesagt, ehem, hier eher konservativ agieren, wir machen davon ein Beispiel, du bist Trainingsanfänger, äh – hast, sagen wir drei Sporteinheiten und überwiegend bist du sitzend tätig. Dann würde ich dich hier in Kategorie einskommadreisiebenfünf einordnen. Du musst immer gucken, was passt so ein bisschen zu dir, ne, also wie gesagt, im Zweifelsfall immer ein bisschen drunter ansetzen, eem, eine moderate Akrivität wäre dann hier eine einskommafünffünf etcetera und das Ganze geben wir jetzt einfach hier ein, einskommadreisiebenfünf, zack und dann siehst du, kommst du hier unten auf deinen Gesamtenergieumsatz von zweitausendeinhundertzweiunddreißig Kalorien.

So, zweitausendeinhundertzweiunddreißig, wir kennen nun unseren Gesamtenergieumsatz. Nochmal zur Erinnerung, das ist ungefähr der Wert, bei dem du weder Gewicht verlierst noch Gewicht zunimmst. Ganz ganz wichtig, das, worüber wir hier reden sind erst mal nur Rechnungswerte ne. Jeder Körper funktioniert noch mal anders und die Werte müssen sich nachher noch mal bewähren, die müssen wir noch vallidieren in der Praxis. Aber, das beste, das wir jetzt gerade tun ist, ist erst mal diese Werte zu berechnen und da haben wir zweitausendeinhundertzweiunddreißig. So. Jetzt ist es aber so, wir wollen ja Gewicht verlieren, wir wollen unser nicht einfach nur halten, dementsprechend müssen wir in ein Kaloriendefizit gehen, das heißt, unsere Kalorienbilanz muss negativ werden, damit unser Körper das Körperfett abstößt. Und ehem hier möchte ich dich bitten, einfach mal mit einer moderaten negativen Kalorienbilanz von fünfhundert Kilokalorien im Minus anzufangen. Das bedeutet, wir ähmm berechnen das hier Minus wir substrahieren das und kriegen dann tausendsechshundertzweiunddreißig Kalorien als Zielwert raus. Das ist dein Zielwert, den du für heute hast. Notiere dir bitte diesen Zielwert individuell natürlich auf deine Sachen berechnet und jetzt müssen wir nur noch zwei Sachen tun. Du musst wissen, wie vollziehst du jetzt ehem deine Kalorien nach, also wie hältst du das Ganze nach, dass du auch immer auf deine tausendsechshundertzweiunddreißig Kalorien am Tag kommst und die zweite Sache ist, wir müssen wissen, was resultiert daraus, wenn ich die esse.  Ist das wirklich der richtige Wert? Und was brauchen wir dafür? Wir brauchen Ergebnisse. Ganz einfach. Ehem.. und diese Ergebnisse brauchen wir täglich, das heißt wir brauchen täglich dein Gewicht. Und jetzt wirst du vielleicht sagen: ich hab aber gehört, es ist gar nicht gut, täglich sein Gewicht zu nehmen. Nee – es ist gut, täglich sein Gewicht zu nehmen, aber es ist schlecht, aufgrund dieser Schwankungen täglich, irgendwelche Entscheidungen zu fällen. Denn das was da eigentlich schwankt täglich, das ist nicht unser Körperfett, sondern das ist erstmal unser Wasserhaushalt und dementsprechend dürfen wir nicht in Panik verfallen, wenn wir feststellen, boah eh von gestern auf heute habe ich irgendwie ein halbes Kilo zugenommen. Das ist vollkommen normal, das ist eine ganz normale Wasserschwankung. Aber wir wollen sehen, wie verläuft diese Kurve übe diese Zeit, damit wir entsprechend wissen, sind wir auf dem richtigen Weg. Das, was wir nachher beurteilen ist der Wochenschnitt. Stell dir vor, du würdest dich nur einmal die Woche wiegen und hast gerade Pech, hast gerade ein Kilogramm mehr an Wasser im Körper und sagst dann, das Ganze funktioniert hier nicht. Genau das ist der Grund, warum wir täglich unser Gewicht nehmen sollten und daraus einen Wochenschnitt bilden sollten. Also, das sind die beiden Dinge, und ich wird dir jetzt als nächstes zeigen, wie du ganz ganz einfach deine Kalorien in eine App eingibst, so dass du immer genau weißt, wie viele du gerade zuführst. Auf geht’s.

So, du siehst jetzt hier mein iPhone und ganz unten siehst du die  App MyFitnessPal. Die lädst du dir bitte aus deinem App-store – generell kannst du jede Kalorientrackingapp benutzen, äh ich persönlich nutz MyFitnessPal. Mmhh da gehen wir jetzt mal rein. Eeh, wenn du die App registrierst, dann fragt sie nach deinem Ziel etcetera, ehem, das kannst du irgendwie beantworten, denn du stellst deine Ziele nachher selber ein und zwar gehst du dafür auf die drei Pünktchen hier unten „mehr“ und hier hast du den Menüpunkt Ziele und da klickst du drauf, und dann gehst du auf Kalorien- und Macronährstoffziele. Als erstes legst du hier deine Zielkalorien fest. Das sind die, die du eben errechnet hast, also die, wo du dich schon die fünfhundert im Defizit befindest, das waren tausendsechshundertzweiunddreißig, die gibst du hier ein. Dann bestätigst du einmal mit dem Häkchen ehem, ich machs jetzt einmal nicht, sonst bringe ich mir meine Werte durcheinander. Bestätigst du mit dem Häkchen und gehst dann einfach wieder raus. So. jetzt bin ich hier nochmal im Startscreen. Du siehst oben, siehst du das Kalorienziel, bei mir sind’s heute zweitausendsechshundert Kalorien und du siehst, ehem ich hab schon tausendzweihundertachtunddreißig Kalorien gegessen, heißt verbleiben noch tausenddreihundertzweiundsechzig. Und jetzt zeig ich dir noch eben, wie du hier etwas eingibst. Diese Woche geht es wirklich erst mal nur um die Kalorien und dementsprechend gehst du hier ganz einfach, entweder auf dein Tagebuch, da siehst du, was du bisher heute schon gegessen hast und kannst dann einfach hier bei der entsprechenden Mahlzeit auf „Nahrungsmittel hinzufügen“ gehen oder du klickst auf das blaue Plus, hast dann hier den Reiter „Ernährung“ und wählst dann hier deine Mahlzeit aus. So, wir gehen jetzt mal ins Mittagessen und hier siehst du schon, er gibt mir hier schon Sachen, die ich in letzter Zeit schon mal beim Mittagessen eingebucht hatte und du kannst hier oben hast du eine Suchfunktion, einfach mal reinklicken und jetzt ehem hier hilft es auch oftmals wenn du Markennahmen eingibst oder sowas wo du’s gekauft hast, ne, also wir sagen zum Beispiel mal Nüsse Aldi und dann zeigt er mir hier dann schon die Nussvariation von Aldi an. Dann geh ich einmal drauf. So, jetzt hab ich hier eine Portionsgröße angegeben – ehm – oftmals sind hier schon Portionen abgespeichert, zum Beispiel ein Duplo oder irgendetwas – ehem – du kannst hier ansonsten immer ein Gramm als Portionsgröße wählen und gibst dann die Anzahl an Gramm hier ein. Sechzig hab ich sechzig mal ein Gramm gegessen, dementsprechend sechzig Gramm, Häkchen, oben nochmal das Häkchen und na ….. jetzt hab ich’s hier mit drin und du siehst, meine Kalorien hier oben die haben sich hier jetzt entsprechend verändert, jetzt hab ich nur noch neunhundertsechsundsiebzig Kalorien. Ja und so kannst du es ganz einfach machen. Ehm, was auch sehr hilfreich ist, guck mal, hier oben hast du noch so nen Strichcode ne, gehst du auf den Strichcode, dann zeigt der dir hier den Barcodescanner, das ist hier so ein Micro, zeigt der dir den Barcodescanner und dann brauchst du das Lebensmittel theoretisch einfach nur noch einzuscannen, die passende Grammzahl anzugeben und äh du hast es schon mit drin. Tja, so einfach ist die Bedienung von MyFitnessPal.

So, das war der Umgang mit MyFitnessPal, auch gar nicht so kompliziert. Und ich weiß, das ist der Punkt, an dem ich achtzig Prozent von euch verlieren werde. An dem achtzig Prozent sagen werden, das ist mir jetzt viel zu aufwändig, wenn ich jetzt die Sachen auf die Waage stellen muss und so weiter. Gut, ich würde gerne mit den zwanzig Prozent die übrig bleiben würde ich gerne weiter arbeiten, denn das sind die Leute, die auf jeden Fall commitet sind, die auf jeden Fall ihr Ziel am Ende auch erreichen werden. Also, okay ihr lieben achtzig Prozent ausschalten, die restlichen zwanzig Prozent lasst uns gemeinsam in der nächsten Woche eure Kalorien tracken und hier kommt es mir nicht auf Perfektion an, das heißt, ich möchte nicht, dass du jetzt zu hundert Prozent akkurat alles trackst und wenn du unterwegs bist, dann fällt es dir teilweise schwer. Wenn du zum Beispiel aus essen gehst, dann kannst du das nicht zu hundert Prozent genau eingeben. Ich möchte aber, dass du es eingibst und das ist das Wichtigste. Einfach, dass du dein bestmöglichstes tust, mehr kannst du nicht tun. Und das ist bei mir ganz genau so. Also, gib dir einfach Mühe und mach es so gut, wie es dir möglich ist. Und sagen wir mal, es ist nur zu siebzig Prozent korrekt, dann ist es immer noch besser als bei den Leuten, die null Prozent getrackt haben. Ja – und ehm, deswegen bin ich mir sicher, du wirst auf jeden Fall Erfolge haben. Okay, wir brauchen also diese beiden Dinge: dein tägliches Gewicht und deine tägliche Kalorienzufuhr, die entsprechend auf deinem Sollniveau sich bewegen sollte. Und wenn wir die haben, werden wir in der nächsten Woche weitergehen und werden uns an deine Macronährstoffe machen und wir werden dir einen Ernährungsplan zusammenzimmern, der passt wie ein Maßanzug.

Okay, wenn das gut für dich klingt, dann mach jetzt mmhh einfach die Sachen, so wie ich’s dir gesagt hab und schau mal unter dem Video, ich blend dir mal den Link ein – äh – stefancorsten.com/challenge – äh – da kannst du dich für unsere zehn-Tages-Challenge, die demnächst startet anmelden und ehem, da werde ich dich komplett auf die Statbahn zu einem schlanken, gesunden und durchtrainierten Körper bringen.

Wenn dir dieses Video geholfen hat, dann eh… dann lass mir doch bitte einen Daumen nach oben da oder abonniere dieses Kanal und ich freue mich auf jeden Fall Woche zwei eeh die Macronährstoffe hier zu kalkulieren und dann hier unseren kompletten Prozess hier einmal durchzugehen. Okay, das war’s für heute von mir. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Bis dahin.

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Ziele erreichen – So erreichst du deine Ziele ohne Frust und Druck http://stefancorsten.com/ziele-erreichen-so-erreichst-du-deine-ziele-ohne-frust-und-druck/ http://stefancorsten.com/ziele-erreichen-so-erreichst-du-deine-ziele-ohne-frust-und-druck/#respond Sun, 11 Jun 2017 14:25:31 +0000 http://stefancorsten.com/?p=2263 Warum zerstört Perfektionismus unsere Ziele? Wie kann ich dies vermeiden und worauf sollte ich achten, wenn ich meine Ziele wirklich erreichen möchte.

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Warum zerstört Perfektionismus unsere Ziele? Wie kann ich dies vermeiden und worauf sollte ich achten, wenn ich meine Ziele wirklich erreichen möchte.

Ziele erreichen – die Auswirkung von Perfektionismus

Ich erlebe es immer wieder, dass wir Menschen in vielen Dingen viel zu perfektionistisch sind. Auch ich selbst merke immer wieder, dass ich viele Dinge möglichst gut oder perfekt machen will. Aber genau das liegt das Problem: durch diesen Perfektionismus zerstören wir sehr oft unsere Zielerreichung. Ja, ich habe sogar  beobachtet, dass dieser Perfektionismus dazu führt dass ich gar nicht erst mit dem anfange, was ich mir zum Ziel gesetzt habe. Ich fange gar nicht erst an, weil ich denke, es muss doch alles erst einmal perfekt hergerichtet werden, bevor ich damit anfange, meine Vorsätze und Vorstellungen umzusetzen.

Auf der anderen Seite führt es auch dazu, dass wir viel zu schnell wieder aufgeben. Ich meine damit, wie oft haben wir uns etwas vorgenommen und haben es dann nicht angefangen. Vielleicht hast du schon einmal versucht, deine Fitness zu verbessern, dich besser zu ernähren, endlich Gewicht zu verlieren oder dein Leben in irgendeiner Art und Weise zu ändern. Und dann hast du ir festgestellt, es geht gar nicht so, wie ich mir das vorgestellt habe.

Ziele erreichen – der richtige Blick auf die Realität

Der Perfektionist hat das Problem, keinen Blick für die Realität zu haben. Der Perfektionist sagt sich, so ist die perfekte Situation und jetzt muss das auch irgendwie so auf diese Art funktionieren. Aber genau da liegt das Problem, denn wenn du weißt, dass du diese Woche auf Geschäftsreise bist, solltest du auch genau wissen, dass es sehr wahrscheinlich so sein wird, dass du dich nicht perfekt ernähren kannst. Oder: Wenn du weißt, du bist beruflich stark eingespannt, dann solltest du auch wissen, dass du es mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht einrichten kannst, siebenmal in dieser Woche dein Training zu erledigen.

Ziele erreichen – der perfekte Weg

Wir haben jetzt erkannt, wo das Problem liegt, warum wir oft scheitern. Jetzt wollen wir aber schauen, wie wir unsere Ziele erreichen können. Was ist also  der richtige Weg? Um wirklich erfolgreich sein zu können, müssen wir beachten, was wir leisten können, dürfen wir unsere Standards nicht aus den Augen verlieren. Allerdings sollten wir bei unseren Standards darauf achten, sie nicht zu tief ansetzen, denn sonst werden wir unser Ziel auch nicht erreichen. Der beste Weg ist also, unsere Fähigkeiten und Möglichkeiten optimal einzusetzen. Werden wir  zu Optimalisten.

Das Wort „Optimus“ heißt: „das Beste“. Das Beste, was ich aus meiner Situation herausholen kann, das setze ich an. Den höchsten Standard, den ich unter Berücksichtigung meiner Realität, meiner momentanen Situation ansetzen kann, den setze ich an. Diese Vorgehensweise wird dich dann zum Ziel führen. Dies ist eine gute Voraussetzung, die du umsetzen kannst. Damit wirst du nicht scheitern. Werde also zum Optimalisten und hole das Beste aus deiner Situation heraus. Der Perfektionist dagegen wird scheitern oder gar nicht erst anfangen und am Ende enttäuscht sein.

Mein Tipp an dich: Stelle dir jeden Tag die Frage, wo kann ich heute meinen höchsten Standard ansetzen? Aber beachte bitte immer deine momentane Situation. Wenn du das jeden Tag immer wieder schaffst, dann bin ich überzeugt, dass es sehr wahrscheinlich sein wird, dass du erfolgreich sein und deine Ziele erreichen wirst.

Transkript

Guten Tag zusammen, mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Lasst uns heute darüber sprechen, warum Perfektionismus unsere Ziele zerstört und wie du es besser machen kannst.

Ich erleb’s immer wieder, wir Menschen sind viel zu perfektionistisch in vielen Sachen und ich nehm mich da selber gar nicht aus. Ich will’s halt immer möglichst gut machen. Aber auf der anderen Seite, dieser Perfektionismus, der zerstört sehr sehr oft unsere Zielerreichung. Und er führt dazu, dass ich a) gar nicht erst anfange mit meinen Sachen, weil ich denke, dass muss doch alles hier erst mal perfekt hergerichtet werden, bevor das irgendwie geht. Auf der anderen Seite führt es dazu, dass wir viel zu schnell wieder aufgeben. Ich meine, wie oft hast du es vielleicht schon einmal versucht, irgendwas in deiner Fitness umzusetzen, dein Leben in irgendeiner Art und Weise zu ändern und dann irgendwie festgestellt, das geht gar nicht so, wie ich mir das vorgestellt hab. Der Perfektionist hat das Problem, er hat keinen Blick für die Realität. Der Perfektionist sagt: so ist die perfekte Situation und das muss jetzt irgendwie klappen. Und wenn du weißt, dass du diese Woche auf Geschäftsreise bist, dann solltest du auch wissen, wahrscheinlich wird es nicht klappen, dass du dich perfekt ernährst. Wenn du weißt, du bist beruflich stark eingespannt, dann solltest du auch wissen, wahrscheinlich wirst du es nicht schaffen, siebenmal die Woche zu trainieren.

Also, was ist der richtige Weg? Denn auf der anderen Seite, wenn wir mal hierhin gucken, dann dürfen wir auch unsere Standards nicht zu tief ansetzen, denn ansonsten werden wir unser Ziel auch nicht erreichen. Also, wie wär’s, wenn wir einfach darauf einigen, dass wir sagen, wir sind Optimalisten. Denn das Wort Optimus heißt: das Beste. Das Beste, was ich aus meiner Situation rausholen kann, das setze ich an. Den höchsten Standard, den ich unter Berücksichtigung meiner Realität, meiner momentanen Situation ansetzen kann, genau das mache ich. Und das führt mich zum Ziel, das ist eine gesunde Challenge, das anzunehmen. Wogegen der Perfektionist, der wird sich nur enttäuschen.

Also, meine Frage an dich ist: wo kannst du heute den höchsten Standard ansetzen? Aber dann weiterhin deine momentane Situation berücksichtigen. Und wenn du das jeden Tag schaffst zu machen, ich glaube, dann ist es sehr sehr wahrscheinlich, dass du deine Ziele erreichen wirst.

Okay, das war’s für heute. Mein Name ist Stefan Corsten. Ähem… wenn dir dieses Video gefallen hat, dann lass mir doch einen Daumen nach oben da oder abonniere dieses Chanel oder wo immer du es gerade siehst und wenn du Bock hast, ehem… an unserer Challenge teilzunehmen, die nächsten Monat startet, dann… ehem… geh doch jetzt auf stefancorsten.com/challenge und meld dich jetzt mit an und dann werden wir in zehn Tagen gemeinsam sehr sehr viel Körperfett verbrennen. Alles klar – bis dahin.

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Zeitmanagement – Ziele erreichen und mehr Produktivität! http://stefancorsten.com/zeitmanagement-ziele-erreichen-und-mehr-produktivitaet/ http://stefancorsten.com/zeitmanagement-ziele-erreichen-und-mehr-produktivitaet/#respond Sun, 04 Jun 2017 15:22:50 +0000 http://stefancorsten.com/?p=2256 Was hat das Thema Planung mit Sport, Fitness und gesunder Ernährung zu tun? Warum sollte ich mich mit diesem Thema beschäftigen, wenn ich doch eigentlich nur abnehmen oder mein Ziel erreichen will. Nun, genau dann ist es wichtig, zu planen. Die Zeit, die zur Verfügung steht zu strukturieren und zu managen.

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Was hat das Thema Planung mit Sport, Fitness und gesunder Ernährung zu tun? Warum sollte ich mich mit diesem Thema beschäftigen, wenn ich doch eigentlich nur abnehmen oder mein Ziel erreichen will. Nun, genau dann ist es wichtig, zu planen. Die Zeit, die zur Verfügung steht zu strukturieren und zu managen. Denn das ist es doch, warum wir in unseren Vorhaben imm wieder scheitern, warum wir es nicht schaffen, abzunehmen, zum Training zu gehen oder unser Ziel zu erreichen: fehlendes Zeitmanagement. Wir werden immer wieder durch andere Dinge abgelenkt und am Ende stellen wir fest, das was uns wichtig war, haben wir nicht geschafft.

Eigentlich bin ich nicht der Typ, der sich mit Planung und Organisation beschäftigt. Aber genau das ist der Grund, warum ich gemerkt habe, wie wichtig es ist eine Planung zu haben. Damit wir sinnvoll unsere Woche planen und organisieren können, benötigen wir zwei Dinge:

  •  Wochenplanung
  •  Tagesplanung

Wenn du diese beiden Dinge in deinen Alltag einfügst, gelingt es dir auf jeden Fall, deine Ernährungsplanung oder deine Trainingseinheiten einzuhalten und du wirst am Ende erfolgreich damit sein.

Erster Schritt: Wochenplanung

Im ersten Schritt deiner Wochenplanung ist es ganz wichtig, dass du dir alles aufschreibst, was du in dieser Woche erledigen willst. Nimm dir – am besten montags – die Zeit und notiere dir alles was dir durch den Kopf geht, jede Kleinigkeit, von der du denkst, dass du sie in dieser Woche erledigen musst. Dadurch bekommst du deinen Kopf frei und hast neue Speicherkapazität.

Jetzt kommen wir zum nächsten Schritt. Wir legen einen ersten Filter an und fragen uns:

  • Was will ich wirklich?
  •  Was ist mein Ziel?
  •  Was möchte ich erreichen?

Damit du verstehst, was ich meine, gebe ich dir hier einmal Beispiel, wie so eine To-Do-Liste aussehen könnte:

  • Bewerbung schreiben
  • Kinder zum Fußball bringen
  • Mit Max treffen
  • 3x zum Training gehen
  • Ernährungsplanung
  • Wohnung putzen
  • Einkaufen
  • Überweisungen schreiben
  • Mit Katrin shoppen

Jetzt hast du deine Liste. Gehe sie nun Punkt für Punkt durch und stelle dir die genannten Fragen. Mache dort einen grünen Haken, wo du dir sagst, ja, das ist für mich wichtig, das bringt mich weiter, da will ich hin. In unserem Beispiel wäre das bei folgenden Punkten:

  1. Bewerbung schreiben
  2. 3x zum Training gehen
  3. Ernährungsplanung

Vielleicht denkst du jetzt, wenn das doch so einfach wäre… Du hast vollkommen Recht, aber nur so kannst du das erreichen, was du wirklich willst, zufriedener und glücklicher werden.

Wir haben nun unsere wichtigsten Dinge benannt. Im dritten Schritt kommen wir nun zu den Dingen, die gemacht werden müssen, an denen kein Weg vorbeiführt. Auch hier können wir uns folgende Fragen stellen:

  •  Passiert etwas Schlimmes, wenn ich es nicht mache?
  •  Kann ich es evtl. outsourcen?

Kinder zum Fußball bringen: können sie das evtl. schon alleine machen? Wenn der Fußballplatz zu weit entfernt ist, muss es gemacht werden oder ich kann eine andere Mutter fragen, ob sie in dieser Woche die Kinder bringen kann und ich übernehme die nächste Woche.

Mit Max treffen: ist nicht wirklich wichtig, kann ich machen, wenn am Ende der Woche noch Zeit übrig ist.

Wohnung putzen: muss gemacht werden, kann ich aber evtl. durch eine Haushaltshilfe erledigen lassen.

Einkaufen gehen: ja, ist wichtig, aber vielleicht kann der Partner den Einkauf auf dem Nachhauseweg erledigen.

Überweisungen schreiben: wichtig, sonst gibt’s Probleme. Wenn du eine Buchhaltung hast, outsourcen.

Mit Katrin shoppen: nein, das kann immer noch gemacht werden, wenn Zeit ist.

Du nutzt also diese Vorgehensweise für deine Liste. Wenn du das gemacht hast, hast du schon eine Übersicht über die Dinge, die wichtig für dein Fortkommen sind, die erledigt werden müssen und die Dinge, die zwar schön wären, wenn man sie macht, aber erst einmal nicht wirklich wichtig sind.

Zweiter Schritt: Tagesplanung

Bevor du nun zur Tagesplanung übergehst, schau noch einmal auf deine Wochenliste und frage dich, was du von deinen To-Do’s in fünf Minuten erledigen kannst. In unserem Beispiel wäre das Überweisungen schreiben. Alles was du in fünf Minuten erledigen kannst, mache es, dann ist es erledigt und du musst nicht mehr daran denken.

Ich habe nun meine Wochenliste mit den Punkten, die mir besonders wichtig sind. Für meine Tagesplanung nehme ich mir drei dieser Punkte heraus und schreibe sie mir auf. Dazu kannst du dir ein Selfjournal besorgen oder einen Block. Wichtig ist, dass du es aufschreibst. Übertrage diese drei Punkte in deinen Kalender. Und jetzt ist es an der Zeit, dass du dich selbst dazu commitest. Denn alles, was im Kalender steht ist ein fester Termin und wird erledigt und du stellst sicher, dass du es auch machst. Deshalb schreibe auch deine Ernährungsplanung unddeine Trainingseinheiten in deinen Kalender.

So, ich hoffe, ich konnte dir hiermit eine Anregung an die Hand geben, die es dir ermöglicht, deine Zeit besser zu managen. Probiere es einmal aus und investiere diesen kleinen Zeitaufwand am Anfang der Woche. Mir hilft es auf jeden Fall sehr viel weiter.

Transkript

Schönen guten Tag, mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Wir sprechen heute über das Thema Planung. Ich werde dir zeigen, wie planst du deinen Tag wie ein Boss. Okay, hast du Bock? Dann lass uns loslegen.

Ja was hat das Thema Planung eigentlich mit Sport und Fitness zu tun. Erst einmal gar nichts, denkst du. Du willst schließlich nicht planen, du willst erreichen. Ja, aber es geht nun mal nicht ohne Planung. Und ich bin ein bisschen müde inzwischen, immer wieder über die besten Lebensmittel zu reden, damit du Körperfett verlierst. Mein Gott – das ist Gemüse, das ist Fleisch, das ist Protein. Das hast du schon x-mal gehört. Da liegt doch nicht der Hund begraben, oder? Das eigentlich wichtige ist doch, dass wir es einfach nicht schaffen diese Dinge in unserem Alltag umzusetzen. Jedenfalls nicht auf Dauer. Ich glaube, da liegt das Problem von 90% aller Menschen.

Wer mich kennt, der weiß, ich bin eher so ein Mensch der kommt eher aus der Bauchrichtung, ich bin eher der Intuitive, mit Planung und Organisation hab ich nicht so viel am Hut. Aber gerade deswegen hab ich gemerkt, wie wichtig es ist, eine Planung zu haben. Lass uns die Planung in zwei Teilbereiche untergliedern. Das erste ist die Wochenplanung und das zweite ist die Tagesplanung. Ich werde dir verraten, wie du es schaffst, die wichtigen Dinge wie Ernährungsplanung, wie Trainingseinheiten etc.  auf jeden Fall unterzubringen. Okay, dann lass uns jetzt mal loslegen.

Ich hab ähm mich natürlich nicht lumpen lassen und hier schon mal alles vorbereitet und habe hier einfach mal eine Wochen to-do-Liste aufgestellt.

Erster Schritt: schreibe alles nieder. Ganz ganz wichtig, krieg die Sachen aus deinem Kopf. Arbeitsspeicher frei räumen. Am Anfang der Woche, jeden Montag, alles runterschreiben, Punkt für Punkt und jede Kleinigkeit mitnehmen. Alles was du denkst, was du über die Woche erledigen müsstest. So, im zweiten Schritt lass uns jetzt mal den ersten Filter über die Sache legen und die erste Filterfrage, die du stellst ist, was willst du wirklich? Du hast diese ganze Liste von to-dos. Aber was willst du wirklich? Was sind deine Ziele? Wo möchtest du hin? Und – ehem – wir nehmen jetzt einfach für dieses Szenario, nehmen wir einfach mal an, deine Ziele sind einmal deinen Körper zu definieren. Ehem… und das ist deshalb ein so wichtiges Ziel für dich, weil so viel von unserem Selbstbild doch eigentlich davon abhängt, und unser zweites Ziel ist es, dass du sagst, ich geb mich mit meiner momentanen Funktion in meinem Job nicht zufrieden und ich möchte weiter die Karriereleiter erklimmen.

Okay, lass uns jetzt einfach mal die to-dos zum ersten Mal filtern. Also: Bewerbung schreiben. Klingt so, als würde mich das evtl. weiter nach oben bringen, dahin, wo ich eigentlich hin möchte. Mach ich ein grünes Häkchen dran. Bewerbung schreiben – ein großer Hebel, den ich ansetzen kann. So, was habe ich noch. Schauen wir mal: Kinder zum Fußball bringen, mit Max treffen, denke ich , bringt mich im Moment nicht so voran, Aber – hey – dreimal Training a 60 Minuten in der Woche klingt so, als wäre das eine Aktivität, die einen großen Hebel für mein Ziel darstellt. Machen wir einen grünen Haken dran.

Ernährungsplanung. Auch äh, also grüner Haken. Zack. So ich hab drei Sachen ausgewählt, hier schon mal aus meinen to-dos, die einen großen Hebel darstellen, den ich nehmen kann, um meine Ziele zu erreichen. Tja und jetzt wirst du zu Recht sagen, ja wenn das doch alles so einfach wäre, wenn ich mich nur um diese Dinge kümmern müsste, dann wäre mein Leben so viel einfacher. Hast du vollkommen Recht. Aber es ist wichtig, dass du mit diesen Dingen startest. Und ehem, dass du vor allen Dingen mit den Dingen startest, die dir wichtig sind. Weißt du, ehem – der eine oder andere würde zum Beistpiel sagen: hey das ist aber egoistisch von dir, weil – eh – ich hab ja auch noch meine Mitmenschen, meine Familie um die ich mich kümmern muss. Ja, weißt du was, wenn du dich nicht als erstes um dich selber kümmerst, dann kannst du auch nicht optimal für deine Familie da sein. Ja, es ist wie im Flugzeug, wenn die Sauerstoffmasken herunterkommen. Hey, welche Maske gehört zuerst aufgesetzt? Immer deine! Steht sogar in den Bordbüchern, weil ansonsten bist du ohnmächtig und dann kannst du auch deinem Kind nicht die Maske anlegen. Ja – wir müssen immer zuerst auch selber zufrieden sein, dann können wir auch für unsere Mitmenschen optimal da sein.

So – haben wir das geklärt, ne… Wir haben unsere drei grünen Haken hier gemacht. Wie viele Haken es bei dir sind ist natürlich dir selber überlassen, aber überleg mal, was sind die Dinge, die du wirklich erreichen möchtest.

Schritt Nummer drei. Jetzt gibt es Dinge, die müssen einfach gemacht werden, die muss ich einfach erledigen – scheiss drauf – eh, ich kann, ich muss sie machen, denn ansonsten passiert etwas Schlimmes. Also, lass uns überlegen, was sind diese Dinge, die ich einfach erledigen muss?

Wohnung putzen – passiert dann etwas Schlimmes? Ja, eigentlich ja nicht, ne… aber, sei mal ehrlich, muss irgendwann gemacht werden, sieht ja einfach aus wie Hulle und dementsprechend sollte ich das schon mal machen, deswegen nehme ich’s mal mit rein und mach jetzt einfach mal einen roten Punkt daneben.

Einkäufe erledigen – passiert hier etwas Schlimmes, wenn ich die Einkäufe nicht erledige? Ja, meine Familie hat nichts mehr zu essen – ehm – alle nehmen ab, aber – eh, aber ich glaube, was zu essen sollte ich schon kaufen, also, das sollte passieren.

Rechnungen überweisen – passiert garantiert etwas Schlimmes, kann ich dir sagen. Steht nämlich irgendwann jemand vor deiner Tür und klingelt. Also, sollte erledigt sein.

Mit Max treffen: Keine Ahnung wer Max ist… Max kann aber eigentlich gar nicht so wichtig sein. Weißt du was, lass uns doch sagen, wir treffen uns mit Max am Ende der Woche, wenn noch Zeit übrig ist. Können wir uns darauf einigen? Also, erstmal scheiss auf Max. Ehem…

Kinder zum Fußball bringen: Ja, wenn der Fußballplatz direkt um die Ecke ist, würde ich sagen, das kann das Kind auch selber machen, aber ähm, wenn’s weiter entfernt ist und das Kind dann im Dunkeln nach Hause laufen muss, dann ja, sollte schon gemacht werden.

Mit Katrin shoppen – mmhh – nee, kann ich auch noch später, meine Klamotten mit Katrin kaufen.

So, cool. Und jetzt kann ich schon aussortieren. Du siehst, ich hab hier Sachen, die würde ich zwar gerne machen und das ist auch alles cool für meine verbleibende Zeit, aber im Moment spielt das keine Rolle. Wir müssen diese Prioritäten setzen, das ist ganz ganz wichtig. Du kannst nicht alles in deiner Woche erledigen, deswegen machen wir den kompletten Prozess hier. Also, so hart das auch ist für’n Max, raus mit dem Max. . Und… mit Katrin shoppen muss leider dran glauben. So, wunderbar.

Machen wir den nächsten Schritt. Wir gehen zu den roten Punkten, denn die grünen sind nicht verhandelbar, denn die müssen auf jeden Fall sein. Aber, was ist mit den roten? Lass uns eine sehr sehr entscheidende Frage stellen: Was kann ich outsourcen? Was kann ich an jemand anderem geben? Und wenn ich hier sehe, Wohnung putzen – eine Reinigungskraft, die kann meine Wohnung hier innerhalb von… na weiß ich nicht, von drei Stunden macht die die komplett sauber. Ich brauch dafür mindesten fünf Stunden. Und wenn ich das Ganze für zwölf Euro in der Stunde auslagern kann, dann muss ich nicht lange darüber nachdenken. Also, schreibe ich hier hinter dem Punkt: Frau … wie heißt sie .. Frau Meier. Meine Reinigungskraft Frau Meier.

So, was ist mit den Einkäufen, kann ich die outsourcen? Ja, vielleicht kann ich die ehem mir eine Einkaufshilfe besorgen oder wenn mir das doch eine Spur zu weit geht, dann rufe ich mal eben meinen Partner an und sag, ey, Schatz, kannst du eh kannst du nach der Arbeit gleich noch mal die Einkäufe machen? Ehem.. wäre eine Möglichkeit. Ansonsten müssen die selber gemacht werden, ist auch ok, aber vielleicht drüber nachdenken, kann ich outsourcen.

Dann nächster Punkt: Kinder zum Fußball bringen – äh – nee, Rechnungen überweisen. Ja, wenn du eine Buchhaltung hast, dann weg damit, hast du keine Buchhaltung – machen.

Kinder zum Fußball bringen, ähem.. vielleicht kann ich eh eine befreundete Familie erstmal anrufen und sag so, hey, wenn du mein Kind diese Woche mitnimmst, dann nehme ich nächste Woche dein Kind mit, ne. Dann hab ich schon mal eine Fahrt gespart. Also, schreiben wir hinter: Familieee… Müller. Ich bin heute richtig kreativ.

Gut, als nächster Schritt, du siehst, diese Planung hat mehrere Schritte, aber sind wir doch mal ganz ehrlich, das Ganze zahlt sich doch tausendmal wieder aus. Ich muss diese Planung, einmal für zwanzig Minuten jeden Montag einmal machen, dafür weiß ich meine komplette Woche was zu tun ist und was eben nicht.

Also – ehem – lass uns im nächsten Schritt die Frage stellen: was kann ich sofort erledigen? Was kostet mich weniger als fünf Minuten, damit ich es erledige und das erledige ich auch sofort.

Rechnungen überweisen. Ich glaube, das kriege ich hin. Ich weiß nicht, wieviele Rechnungen sich bei dir stapeln, aber ich glaube, ich krieg die überwiesen, deswegen innerhalb von fünf Minuten haben wir das hier schon mal weg. Also erledige es sofort.

So und du siehst, das hier ist outgesourst, das können wir auch mal rausnehmen, hier meine Kinder, hab ich mich auch gekümmert, super.

Ich hab gar nicht mehr so viel auf meiner Liste. Ich hab meine Liste hier jetzt schon mal extrem eingedampft und jetzt geht es an die Tagesplanung. Ich hab in meiner Wochenplanung herausgefunden, was ist mir wirklich wichtig und was muss ich selber unbedingt erledigen. Und diese Punkte nehme ich mit in meine Woche. Und von diesen Punkten nehme ich mir jeden Tag drei große Punkte raus, die ich realistisch schaffe. Und dann werden diese Punkte in deinen Journal, deinen Kalender oder was auch immer für ein System du benutzt. Ich habe letztes Video dieses Selfjournal schon einmal angesprochen, Drei Punkte, das Selfjournal hat genau Platz für drei Punkte – ne – also drei daily tagets einmal hier eintragen und dann gehören sie terminiert in deinen Kalender. Und an diesem Punkt, an diesem Zeitpunkt da commited du dich einmal dazu. In dem Moment da du das in deinen Kalender wandert, dann wird das auch erledigt, dann ist das auch ein Termin und deswegen steht dein Training auch in deinem Kalender, genauso wie die Ernährungsplanung. Also alles hat in deinem Kalender zu stehen, denn nur dann kannst du sicherstellen, dass du dich commited hast und dass du es auch machst.

So, ich hoffe, das Ganze gab dir mal eine kleine Anregung, wie du deine Woche planst wie ein Boss und jeden Tag planst wie ein Boss. Ehem, wie gesagt, mir hilfst das Ganze sehr sehr viel weiter. Ich lade dich dazu ein, ehem, die gleichen Strategien zu verwenden oder aber eine leicht modifizierte Version, die für dich ehem gut passt. Ich sehe aber, dass viel zu wenig geplant wird, die meisten Leute noch viel mehr aus ihrem Tag herausholen könnten in allen Bereichen, wenn sie einfach mehr planen würden.

Okay, das war’s für’s heutige Video und ich hoffe es hat dir gefallen. Wenn’s dir gefallen hat, Daumen hoch, Chanel abonnieren, an unserer Challenge teilnehmen, die jetzt auch auf stefancorsten.com/challenge, wo du dich dafür ganz einfach anmelden kannst und wir werden in zehn Tagen richtig viel Körperfett gemeinsam verlieren. Okay, ihr Lieben, das war’s für heute. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Bis dahin.

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Ziele setzen – 3 Schritte um deine Ziele zu erreichen! http://stefancorsten.com/ziele-setzen-3-schritte-um-deine-ziele-zu-erreichen/ http://stefancorsten.com/ziele-setzen-3-schritte-um-deine-ziele-zu-erreichen/#respond Wed, 31 May 2017 07:43:59 +0000 http://stefancorsten.com/?p=2251 Bei all unseren Gedanken um das richtige Training und die korrekte Ernährung, vergessen wir oftmals eine wichtige Komponente.
Es handelt sich um unsere Zielsetzung.
Heute möchte ich dir 3 Schritte geben, mit denen du sicherstellst, dass du deine Ziele in Zukunft erreichst.

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Zusammenfassung

Bei all unseren Gedanken um das richtige Training und die korrekte Ernährung, vergessen wir oftmals eine wichtige Komponente.

Es handelt sich um unsere Zielsetzung.

Heute möchte ich dir 3 Schritte geben, mit denen du sicherstellst, dass du deine Ziele in Zukunft erreichst.

Es handelt sichdabei um die folgenden Schritte:

- Schritt 1 – Ziele definieren

- Schritt 2 – Ziele fixieren

- Schritt 3 – Ziele messbar machen

Studien haben gezeigt, dass du die Chance auf die Erreichung deiner Ziele durch das beherzigen dieser Tipps sehr stark steigern kannst.

Schritt 1 – Definiere deine Ziele

Bestimmt hast du schon einmal von der Smartformel gehört, die sagt, du musst deine Ziele smart anliegen: spezifisch, messbar, aktionsorientiert, realistisch, terminiert.

Bullshit!

Deine Ziele brauchen keine Daten, Zahlen und Fakten. Deine Ziele brauchen Emotionen, die dich motivieren. Diese Emotionen sind Freude und Schmerz. Und noch eins: mache deine Ziele riesengroß und es geht erst mal gar nicht darum, ob du dieses Ziel erreichst. Es geht um den Prozess, um deine Reise, dein Weg dahin, um dieses Ziel zu erreichen. Weißt du, Menschen, die ihr Ziel erreichen, werden sehr schnell wieder unglücklich sein, weil sie erkennen, dass es nicht um die Erreichung des Ziels, sonderm um den Prozess dorthin ging.

Also, definiere deine Ziele riesengroß!

Schritt 2 – Fixiere deine Ziele

So, nun hast du deine Ziele definiert. Was nun? Jetzt kommt es darauf an, deine Ziele zu fixieren. Schreibe deine Ziele auf. Investiere jeden Tag wenige Minuten und schreibe deine Ziele in ein Buch. Ich selbst mache das auch. Ich nutze dazu ein Jounal, in dem ich meine Ziele täglich fixiere.

Die Universität Harvard hat in einer Studie herausgefunden, wer seine Ziele fixiert ist 10x erfolgreicher als diejenigen, die es nicht tun.

Nutze diese Erkenntnis und schreibe deine Ziele immer wieder auf, am besten täglich. Es ist nun einmal so, dass wir Menschen uns immer wieder an unsere Ziele erinnern müssen, sonst gehen sie im Tagesgeschäft verloren. Du kennst das bestimmt: du nimmst dir etwas vor und am Ende des Tages stellst du fest, es kam immer wieder etwas anderen dazwischen.

Deshalb fixiere deine Ziele täglich, nur so kannst du sie erfolgreich erreichen.

Schritt 3 – Mache deine Ziele messbar

Warum sollten wir unsere Ziele messbar machen? Es ist nun einmal so, dass wir sehr schnell unser Ziel aus den Augen verlieren. Irgendwtwas kommt dazwischen, irgendetwas ist plötzlich wichtiger. Um aber unser Ziel zu erreichen ist es von großem Nutzen, wenn wir unsere Ergebnisse messbar machen.

Mache einen wöchentlichen Check in. Am besten terminiere dir einen festen Tag in der Woche in deinem Kalender. Bewerte dich in einer Scala von 1-10 und frage dich: wie war meine Motivation, was war gut und was könnte besser werden, tracke deine Ernährung … usw.

Nimm dir diese Zeit und mache deinen wöchentlichen Review, mache deine Ergebnisse und Erfolge messbar. Wir brauchen diese Check ins. Investiere die paar Minuten, denn dann wirst du bestimmt erfolgreich sein.

Transkript

Guten Tag zusammen, mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Im heutigen Video soll’s mal nicht um Ernährung gehen, wir sprechen nicht über Trainingstechniken, sondern etwas, was meiner Meinung nach viel viel wichtiger ist: das Thema Zielsetzung.

Meiner Meinung nach auch das Thema, warum wir immer wieder scheitern. Ich gebe dir ein gutes Beispiel: Tja, Leute kommen zu mir und sagen: „Hey, ich will jetzt mit dir zusammen arbeiten.“ „Okay, was ist dein Ziel?“ „Ja, ich will abnehmen.“

Stell dir einmal vor, du würdest aufs Meer hinausfahren, Das wäre dein Ziel. Es wäre genauso, als würdest du in dein Boot einsteigen und würdest sagen: „Insel.“ Tja, wo kommst du an? Wo kommst du an? Wir sind unheiimlich schlecht darin, uns Ziele zu setzen und ich nehm mich da gar nicht aus. Und deshalb lass uns heute den einfachen Drei-Schritte-Prozess besprechen. Wie du dir Ziele setzt, an denen du garantiert ankommst. Okay, bist du bereit? Dann lass uns loslegen.

Okay, hier kommt Schritt Nr. 1 Definiere die richtigen Ziele.

Und jetzt verrate ich dir, eine Sache über Ziele. Ziele sind nicht dazu da, dass du sie erreichst. Das ist nicht der Sinn und Zweck eines Ziels. Kennst du, du kennst bestimmt die Smartformel oder? Hat dir bestimmt schon mal jemand erzählt, du musst deine Ziele smart anlegen, es muss spezifisch sein, es muss messbar sein, es muss – was ist das A – es muss aktionsbasiert sein, es muss realistisch sein und es muss terminiert sein. Und das lernen wir immer wieder. Wir müssen diese Smartformel anwenden. Nur dann können wir unsere Ziele auch erreichen.

Bullshit. Das ist Bullshit. Ziele sind nicht dafür da, erreicht zu werden. Nehmen wir mal das R raus. Realistisch. Ja, was ist für uns denn realistisch? Sind die Ziele, die uns wirklich motivieren, auch die Ziele, die wir jetzt gerade auch als realistisch betrachten? Meistens nicht. Ziele sind nicht dafür da, dass sie erreicht werden. Ziele sind dafür da, dass sie uns ziehen, dass sie uns emotional ziehen. Das sind Ziele. Und dafür muss dein Ziel keine Daten, Zahlen und Fakten enthalten. Dein Ziel braucht vor allen Dingen eine Emotion. Und es gibt genau zwei Dinge, die uns Menschen motivieren und das ist Freude auf der einen Seite und das ist Schmerz. Wir haben zum einen die Hinzumotivation, etwas das uns zieht und etwas, was uns wegdrängt von dem Schmerz, den wir im Moment empfinden. Und diese Freude und dieser Schmerz gehören mit in deine Ziele. Und dann sage ich dir noch eine Sache: deine Ziele, die müssen riesengroß sein. Gib dich nicht mit weniger zufrieden. Wenn du im Moment sagst, ich bin auf meiner Zufriedenheitsscala  - in welchem Bereich auch immer – sei es dein Körper, sei es deine finanzielle Situation, deine Beziehung oder irgendetwas, wenn du sagst, im Moment bin ich so Medium zufrieden, so auf einer 5 - 6, weißt du was, die Chance ist relativ hoch, dass auch deine Ziele einer 5 oder 6 entsprechen. Deine Ziele müssen riesengroß sein. Und scheiss mal drauf ob du sie erreichst. Weißt du, die Wahrheit ist, die Leute, die letztlich ihre großen Ziele erreichten, sind ganz schnell wieder unglücklich und sagen, „okay, und jetzt? War es das jetzt?“ Das sind die Leute, die plotzlich in einer Leere dastehen und feststellen, es ging gar nicht um die Erreichung des Ziels, Es ging um den Prozess dahin, es ging um die Reise zu meinem Ziel. Deswegen wähle deine Ziele ruhig riesengroß und bitte bitte bitte, sei dabei nicht realistisch.  Und wenn du gerade dabei bist, Ziele zu definieren, dann definiere doch bitte direkt auch deine intrinsische Ziele. Nimm keine extrinsische Ziele, nimm nicht irgendwas, was die Gesellschaft vorsieht, dir zu verkaufen, was wichtig ist: Denn wenn du einen hohen Status haben möchtest, dass brauchst du unbedingt dieses Auto, dann brauchst du unbedingt diese Wohnung.  Das sind nicht die Ziele, die dich motovieren. Denn – versteh mich nicht falsch – ich liebe Autos, ich finde Autos klasse, und ich bin der letzte, der wenn er das Geld hat, der sagt, ich würde mir nicht dieses Auto kaufen, ich würde mir nicht diese schöne Uhr kaufen oder sonst irgend etwas.

Nein nein nein. Aber das sind nicht die Ziele, die dich auf Dauer motivieren. Und es zeigt sich, dass die Menschen, die diese Ziele setzen und diese Ziele als Hauptziel setzen, das sind die Leute, die a) unzufriedener sind, wenn sie diese Ziele auch erreichen und b) die wesentlich unkonstanter in ihrer Zielerreichung sind. Deswegen, deine Ziele sollten immer intrinsisch motiviert sein, d. h. die Faktoren, um die sich dein Ziel drehen sollte, sind Sachen wie Energie: was habe ich davon, wenn ich jetzt abnehme? Was habe ich davon, wenn ich jetzt Muskulatur aufbaue? Wie fühle ich mich, wie beginne ich jeden Tag? Was ist mein Energielevel?

2. Sache: Familie, unsere Mitmenschen motivieren uns. Und oftmals sagen wir „ist nur meine Gesundheit. Okay. Ist halt so.“ Leider ist das so, leider denken wir ganz genau so. Aber wenn plotzlich ein Mitmensch krank ist, und wenn wir uns mal bewusst machen, welches Vorbild gebe ich denn gerade für mein Kind zum Beispiel ab? Dann sieht die Sache anders aus. Was – welche Rolle spielt deine Familie in deiner Zielsetzung? Oder aus was sie Beitrag. Kennst du diese Leute, mein Ziel ist money money money. Ich will verdienen verdienen verdienen. Und immer Geld Geld Geld. Und – das sind meistens nicht die Leute, die reich sind, sondern die Leute werden reich, die sich vor allen Dingen auf eine Sache konzentrieren: welchen Beitrag kann ich geben, welchen Wert kann ich der Gesellschaft geben. Und dann kommt das Geld ganz automatisch.

Okay, Punkt Nummer zwei.

Nachdem du nun die richtigen Ziele definiert hast, was solltest du mit diesen Zielen machen? Du musst sie fixieren. Weißt du, ich hab mal eine ganz interessante Studie gelesen: die Universität Harvard begleitet seine Absolventen und fragt diese Absolventen, bevor sie in die Welt entlassen werden, „hey, sag mal, was hast du denn jetzt eigentlich für Ziele?“ 84% dieser Absolventen sagten „so richtig konkrete Ziele kann ich nicht nemnnen“. 13% sagen „ja ich hab Ziele“ und nur 3% sagen, ich habe diese Ziele auch mal irgendwo schriftlich festgehalten. Und dann 10 Jahre später. Wieder die Universität Harvard, am Telefon der Absolvent. Alle werden befragt. Wieviel Geld verdienst du? Und es zeigt sich, die 13% Gruppe, die Ziele hat, hat doppelt so viel Geld verdienst als die 84%, die keine Ziele hatten. Dass die 3% Gruppe, die ihre Ziele auch schriftlich fixiert hat, 10x – 10x soviel Geld verdienst, wie beide anderen Gruppen zusammen. Und deshalb gehören deine Ziele aufgeschrieben. Und das bitte nicht nur einmal, schreib sie täglich auf. Nimm ein Buch, kauf dir ein Journal. Ich nutze hier dieses – selfjournal. Ich mach jetzt einfach mal ein bisschen Werbung.  Mmhh – und definiere deine Ziele, schreibe jeden Tag auf, was sind deine Ziele. Die Sache ist, wir Menschen müssen uns an Ziele erinnern. Denn du kennst das selber oder? Eem – du beginnst so einen Tag und ehe du dich versehen kannst, passiert so viel Scheiss um dich herum. Ich sags einfach mal so, so viel Scheiße um dich herum, die alles nichts mit deinen Zielen zu tun hat und deshalb vergessen wir unsere Ziele , vergessen das, was wir uns ursprünglich vorgenommen haben. Deswegen erinnere dich jeden Tag neu an deine Ziele. Mach das schriftlich. Das Niederschreiben von Sachen hat eine ganz andere Qualität, du musst viel mehr in die Tiefe gehen, wenn du einfach nur mal darüber nachdenkst.

Also, schnapp dir dein Buch und jeden morgen werden deine Ziele aufgeschrieben.

Punkt Nummer drei. Messe deine Zielerreichung

Wir müssen Sachen irgendwie messbar machen. Wir müssen messen können. Ob wir gerade noch auf dem richtigen Weg sind. Wenn wir das nicht machen, wenn wir diese check ins nicht haben, dann haben wir keine Möglichkeit, uns zu verbessern. Und wir stellen oftmals gar nicht fest, wie weit wir plötzlich wieder vom Weg abgekommen sind. Ich nehm jetzt einfach mal – du kannst das Ganze in verschiedenen Bereichen machen – aber ich nehm jetzt einfach mal das Fitnessthema. Du könntest eine grobe Einteilung nehmen, du könntest sagen: Training – Ernährung – Motivation. Bewerte dich jede Woche jeden Freitag. Und dieser Termin gehört bitte in deinen Kalender. Bewerte dich auf einer Scala von 1 – 10, wo du dich hinterfragst, wie hoch motiviert war ich denn diese Woche? Hab ich meine Trainingseinheiten gemacht, die ich mir diese Woche vorgenommen habe? Habe ich meine Kalorien getrackt, so wie ich es wollte? Bewerte dich oder nimm noch kleinere Scalierungen. Teil die Ernährung auf. Was ist mit den Süßigkeiten? Eem – habe ich meine Kalorien getrackt? Em, wie habe ich das gemacht, wie habe – was weiß ich – hab ich keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr gegessen? Wenn du es so machen möchtest – bitte. Ist nicht das, was ich empfehle, aber, wähl von mir aus auch diese Einteilung. Aber mach die Dinge messbar. Denn nur dann hast du eine Chance, festzustellen, ob du wirklich noch auf dem richtigen Weg bist. Du brquchst einen wöchentlichen Check in. Am besten einen täglichen Check in. Mach ein Tagesreview für dich. Nur ganz kurz. Mein Gott, was sind fünf Minuten? Nimm fünf Minuten für das wichtigste Ziel was du hast. Und oftmals sind diese fünf Minuten, die es uns nicht Wert ist. Ich bitte dich: du sagst mir, das wichtigste Ziel, das ich in meinem Leben habe und dann sollen fünf Minuten es nicht wert sein? Hey, diese Zeit solltest du investieren. Ich finde das doch einen ziemlich guten Deal.

Und ich weiß, denn auch ich tendiere dazu, dieses Tagesreview hier in meinem Jounal nicht , weil ich denke, ich hab noch so viel zu tun, ich muss gleich zum nächsten Termin. Mein Gott, setz dir das in den Kalender, das ist ein festgeblockter Termin, ganz genau wie dein Training auch. Also, rein damit, jeden Tag, jede Woche. Schaun, hab ich meine Ziele erreicht oder nicht.

Okay, das sind ist der drei Schritte Pozess, ehem, ich gehe es noch mal ab: 1. Definiere die richtigen Ziele, fixiere diese Ziele schriftlich und der dritte Punkt, messe täglich, ob du deine Ziele auch erreichst.

Das war es zum Thema Zielsetzung. Wenn du übrigens Bock hast, mehr zum Thema Zielsetzung zu erfahren, aber nicht nur das, sondern auch konkrete Rezepte von mir zu bekommen, Trainingseinheiten von mir zu bekommen, oder alles drum und dran, damit du sehr sehr viel Körpergewicht in den nächsten Wochen verlierst, nicht nur Körpergewicht, ich hoffe auc Körperfett verlierst, ehem, wir werden dein Fett zum Schmelzen bringen. Dann gehe bitte jetzt auf stefancorsten.com/challenge. Wir werden denmächst eine Fat-burn-Challenge abhalten, wo ich dich mit allen nötigen Informationen versorge  und wir gehen die Themen Motivation – Ernährung  - Training gemeinsam durch und das Ganze ist komplett kostenlos. Stefancorsten.com/challenge. Ich würde mich freuen, dich an Bord begrüßen zu dürfen und ich sag für heute mal: Danke für’s zusehen. Wenn dir das Video gefallen hat, dann drück den Daumen hoch, hier im Chanel oder was immer . Wir sehen uns im nächsten Video wieder. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Bis dahin.

Der Beitrag Ziele setzen – 3 Schritte um deine Ziele zu erreichen! erschien zuerst auf StefanCorsten.com.

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