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Ernährungsplan Muskelaufbau: Der große Guide

Im heutigen Guide „Ernährungsplan Muskelaufbau“ erkläre ich dir, wie du dir einen Ernährungsplan zum Ziel des Muskelaufbaus erstellst, welche Prioritäten du dabei legen solltest und wie du deinen Plan entsprechend deiner Ergebnisse nachkorrigierst.

„Kannst du mir nicht einfach sagen, was ich zum Muskelaufbau essen muss?“
…höre ich dich fragen.

Die Antwort ist: Nein!

Denn jeder Mensch besitzt andere Voraussetzungen und ein Plan, der für jemand anderen gut geeignet ist, um Muskelmasse aufzubauen, wird bei dir evtl. dafür sorgen, dass du lediglich mehr Körperfett ansammelst und eher unzufriedener mit deiner Figur wirst.

Was ich dir stattdessen anbiete:

Ich erkläre dir in diesem „Ernährungsplan Muskelaufbau Guide“ Schritt für Schritt, wie du dir einen individuellen Plan erstellst, geschneidert wie ein Maßanzug.
Ein Ernährungsplan, der es dir erlaubt, Ergebnisse im Muskelaufbau zu erzielen und dabei dein Körperfett möglichst gering hält!

Das vollständige System zur ultimativen Kontrolle über deine Figur erkläre ich dir in meinem kostenlosen Flexible Dieting Kurs.

Klingt gut?
Na dann los!

Ziele der Muskelaufbau Ernährung

Damit du das Ziel Muskelaufbau bestmöglich in die Tat umsetzen kannst, solltest du deinen Fokus insbesondere auf zwei Dinge legen:

Positive Kalorienbilanz

Als Anfänger wirst du Muskeln sowohl in einem Energiedefizit als auch in einem Energieplus aufbauen.

Wenn dieser Anfängerbonus jedoch einmal verbraucht ist, dann solltest du unbedingt mit einer positiven Energiebilanz in dein Vorhaben Muskelaufbau starten.

In klarem Deutsch:

Du musst mehr Energie zu dir nehmen, als du verbrauchst!
Nur dann hat dein Körper die nötigen Ressourcen, um sich den Luxus Muskelmasse eben auch zu erlauben.
Wie groß dein Kalorienplus sein sollte, dazu kommen wir in Kürze.

Positive Stickstoffbilanz

Eine positive Stickstoffbilanz bedeutet, dass du deinen Körper mit ausreichend Protein (Eiweiß) versorgen musst.
Am Ende des Tages muss mehr Protein zugeführt werden als gleichzeitig an diesem Tag abgebaut wird.
Hier spricht man von einer positiven Stickstoffbilanz.

Wie hoch deine Proteinzufuhr wirklich sein muss, dazu mehr in einem späteren Kapitel.

Muskeln aufbauen Ernährung

Exkurs: Bist du ein Hardgainer?

Genetik spielt im Bereich Fitness eine nicht zu verleugnende Rolle.
Mehr zu genetischen Unterschieden in einem weiteren Guide.
Wir unterscheiden darüber hinaus zwischen verschiedene Körpertypen und die Stoffwechselgeschwindigkeit spielt hier sicherlich auch eine Rolle.

Trotzdem wird der Begriff „Hardgainer“ meiner Meinung nach viel zu schnell und inflationär gebraucht.

Nicht jeder wird ein Ronny Coleman, doch jeder Mensch kann ein gewisses Maß an Muskelmasse aufbauen!

Es ist alles eine Frage der Energiezufuhr!

Wenn du mir zwar sagst, dass du bereits viel isst, mir aber keinerlei Zahlen zeigen kannst, die dies belegen, dann bist du kein Hardgainer!
Wenn du einfach nicht auf deine nötige Kalorienzufuhr kommst, dann zeige ich dir im weiteren Verlauf dieses Guides „Muskelaufbau Ernährung“ wie du es trotzdem schaffst.

Weiter geht’s..

Bist du nun bereit dir deinen maßgeschneiderten Ernährungsplan Muskelaufbau zu erstellen?
Okay, folge mir einfach durch die folgenden Schritte.
Du benötigst für die ersten Berechnungen etwa 10 Minuten, die sich aber in deinen Erfolgen mehr als widerspiegeln werden.

Schreibe nun folgende Punkte auf ein Blatt:

  • Grundumsatz
  • Gesamtumsatz
  • Zielkalorienzufuhr
  • Proteinkalorien % (gerundet auf 5er Stelle)
  • Kohlenhydratkalorien % (gerundet auf 5er Stelle)
  • Fettkalorien % (gerundet auf 5er Stelle)

Wir werden diese in Kürze gemeinsam mit Werten füllen!

Schritt #1 zum Ernährungsplan für Muskelaufbau: Bestimme deine Energiezufuhr.Ernährungsplan Muskelaufbau

Lass uns an der Basis beginnen.
Mit deiner Energiezufuhr.

Dieser Teil ist von äußerster Bedeutung für dein Ziel Muskelaufbau!
Du kannst deine Makronährstoffe noch so toll planen, deine Nahrungszufuhr timen und verschiedene Nahrungsergänzungen zu dir nehmen.

Wenn deine Energiezufuhr nicht stimmt, dann wirst du keine Ergebnisse erzielen.

So ist das leider!

Bitte verstehe, dass alle Werte, die wir hier berechnen lediglich rechnerische Werte sind.

Damit du einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau erhältst, der wie ein Maßanzug für dich passt, musst du diese Werte im späteren Verlauf aufgrund deiner erzielten Ergebnisse anpassen.

Keine Angst, ich erkläre dir später genau wie das funktioniert.

Als erstes bestimmst du deinen Grundumsatz.

Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die benötigt wird, um deine Organfunktionen aufrecht zu erhalten.
Nicht mehr und nicht weniger.

Dein Grundumsatz ist abhängig von:

  •  Geschlecht
  •  Alter
  •  Größe
  •  Gewicht

Dein Bewegungsverhalten fällt nicht in deinen Grundumsatz.

Um deinen Grundumsatz zu berechnen, empfehle ich dir diesen Grundumsatz Rechner, der dir deinen Grundumsatz nach den gängigsten Formeln berechnet.

Nimm das Ergebnis nach Mifflin und St. Jeor, da diese Formel statistisch die geringsten Abweichungen zeigt.

Notiere dir nun deinen Grundumsatz!

Im zweiten Schritt musst du nun einen Wert für deine Aktivität im Alltag und im Training ansetzen.

Nutze hierfür die von mir erstellte Tabelle und suche dir den Wert heraus, der deiner Aktivität am nächsten kommt.

PAL (Physical Activity Level)

  • Inaktiv, kaum Bewegung, kein Sport : 1.2
  • Leichte Aktivität 1-3 Tage / Woche: 1.375
  • Moderate Aktivität 3-5 Tage / Woche: 1.55
  • Starke Aktivität / hartes Training 6-7 Tage / Woche: 1.725
  • Körperliche anstrengender Job und hartes Training 6-7 Tage /Woche: 1.9

Nun multiplizierst du den angegeben Wert mit deinem Grundumsatz.

Beispiel:

Grundumsatz = 1.500 kcal
Moderate Aktivität = 1,55
1.500 kcal x 1,55 = 2.325 Kcal

Das Ergebnis spiegelt rein rechnerisch nun deinen täglichen Energiebedarf wieder.
Bei dieser Energiezufuhr würdest du also weder Gewicht verlieren noch hinzugewinnen.
Du möchtest nun aber Gewicht zulegen, richtig?

Nein?
Bist du derzeit unentschlossen, weil du zwar Muskeln aufbauen möchtest, aber ebenfalls einen hohen Körperfettanteil hast?

Dann hilft dir mein Video „Skinny Fat? - Erst Muskelaufbau oder Fettabbau?“ sicherlich weiter.
Okay, gehen wir davon aus, du möchtest dich weiterhin auf den Muskelaufbau konzentrieren.

Du benötigst ein Energieplus!

Wichtig ist, dass du verstehst, dass zwar ein Energieplus benötigt wird, aber dies nur sehr gering ausfallen muss!
Führst du mehr Energie darüber hinaus zu, wird dein Muskelaufbau dadurch NICHT besser, sehr wohl wirst du aber mehr Körperfett zulegen!

Starte mit einem moderaten Energieplus von +200kcal.

Beispiel

Tagesumsatz = 2.325 kcal
Kalorienplus = 200 kcal
Zielkalorien Muskelaufbau = 2.525 kcal

Diesen Wert solltest du nun in deiner Tracking App gleich als Zielwert einstellen.
Ist eine solche App notwendig?
Ja absolut, wenn du dein Vorhaben vernünftig angehen möchtest, ist das Tracken ein Muss!

In meinem kostenlosen Flexible Dieting Kurs erkläre ich dir, wie du das Tracken mit nur 10 Minuten Zeitaufwand pro Tag einfach durchführst.

Schritt #2 Zum Ernährungsplan Muskelaufbau: Lege deine Makronährstoffe fest

Deine Energie, die du über den Tag zu dir nimmst, setzt sich aus den unterschiedlichen Makronährstoffen zusammen.

Bei diesen handelt es sich um:

  • Kohlenhydrate (4 kcal / g)
  • Protein (4 kcal / g)
  • Fett (9 kcal / g)

Da du hier bereits siehst, dass Energie und die einzelnen Makronährstoffe voneinander abhängig sind, kannst du nun ins Detail gehen und deine Makronährstoffzufuhr planen.

Wenn du diese vernünftig planst, sorgt das automatisch dafür, dass auch deine Energiebilanz vernünftig geplant ist.

Ist logisch oder?

Lass uns in aller Kürze auf die Makros eingehen.

Eine vollständige Erklärung jedes Makronährstoffes liefere ich in meinem kostenlosen Kurs.

Schritt 2.1 Proteinzufuhr für Muskelaufbau festlegen

Ernährungsplan Muskelaufbau Protein


Fangen wir mit einem sehr wichtigen Makronährstoff zum Muskelaufbau an.
Jeder Makronährstoff ist auf seine Art und Weise wichtig, doch beim Protein handelt es sich um unseren Baustoff.

Während Protein auch über Umwege zur Energiegewinnung herangezogen werden kann, wird es meist zum Bau neuen Gewebes in unserem Körper eingesetzt.

Hint: Auch Muskeln sind Gewebe.

Starte, indem du deine Eiweißzufuhr festlegst!

Entgegen mancher Meinung ist kein übertriebener Eiweißkonsum, sondern lediglich ein ausreichender Konsum von Eiweiß nötig, um Muskeln aufzubauen.

Nachdem ich dies gesagt habe, sei aber auch darauf hingewiesen, dass hohe Eiweißmengen durchaus konsumiert werden können und dürfen, und sie sich generell eher positiv auf die Körperzusammensetzung auswirken.

NOTWENDIG sind diese jedoch definitiv nicht.

Wie viel Protein benötigst du also zum Muskelaufbau?

Die Antwort liefert uns eine Studie der Universität Western Ontario, die schlussfolgert, dass der Proteinbedarf eines Sportlers bei 1,6 - 1,8g / kg Körpergewicht liegt.

Hier sei gesagt, dass bestimmte Faktoren, wie sehr hartes Training, Energiezufuhr, Kohlenhydratzufuhr etc. zu einer höheren Notwendigkeit an Proteinen führen können.

Möchtest du auf Nummer sicher gehen, dann solltest du 2g/kg Körpergewicht für deine Proteinzufuhr festlegen.
So kannst du sicher sein, dass dein Proteinbedarf in jedem Fall gedeckt ist!

Multipliziere nun dein Körpergewicht mit der Eiweißmenge, für die du dich persönlich entschieden hast.

Beispiel:

80 kg Körpergewicht:

80 x 2,0g/kg = 160g Eiweiß

Berechne nun noch wie viel Prozent deiner Kalorienzufuhr aus Eiweiß Kalorien bestehen.

Hierfür rechnest du:

Eiweiß in Gramm x 4 = Eiweißkalorien
Eiweißkalorien x 100 / Zielkalorien = Prozentualer Anteil Eiweiß

Beispiel:
160g Eiweiss
Zielkalorien Muskelaufbau = 2.525 kcal

160 x 4 = 640
640 x 100 : 2.525 = 25,35 %

Runde diesen Wert der Einfachheit wegen auf ganze 5er Stellen!
In diesem Fall beträgt deine Ziel Energiezufuhr also 25%

Schritt 2.2: Kohlenhydratzufuhr für Muskelaufbau festlegen

Ernährungsplan Kohlenhydrate Muskelaufbau


Kohlenhydrate werden vorrangig zur Energiegewinnung in unserem Körper herangezogen.

Man unterscheidet zwischen komplexen Kohlenhydraten beispielsweise aus Vollkorn und Gemüse und einfachen Kohlenhydraten, wie Zucker.
Am Ende wird jedes Kohlenhydrat in seine Einzelteile Glukose, Fruktose und Galaktose gespalten.

Wie schnell diese sogenannten Monosacharide jedoch im Blut zur Verfügung stehen, wird durch die Komplexität des jeweiligen Kohlenhydrates entschieden.

Machen wir es kurz: Für eine längere Sättigung und einen konstanten Energiespiegel solltest du versuchen, auf möglichst komplexe Kohlenhydrate zurück zu greifen und weniger Einfachzucker zu konsumieren.

Diese komplexen Kohlenhydrate finden sich in Haferflocken, Vollkorn, Gemüse usw.
Diese Tatsache sei nur der Vollständigkeit halber erwähnt und wir befinden uns hier bereits in der Detailarbeit!

Zunächst einmal ist es wichtig, welche Zielzahl für deine Kohlenhydrate anzustreben ist. Dies sollte dein primärer Fokus sein!

Eine moderate bis hohe Kohlenhydratzufuhr spielt beim Ziel Muskelaufbau eine nicht unwesentliche Rolle.
In Reaktion auf die Zufuhr von Kohlenhydraten schüttet dein Körper Insulin aus.

Beim Insulin handelt es sich um ein anaboles Hormon. Dies bedeutet, dass dieses Hormon aktiv am Aufbau von Gewebe beteiligt ist.

Ich empfehle dir für den Muskelaufbau eine Kohlenhydratzufuhr von mindestens 30% und maximal 50% deiner Kalorienzufuhr.

Eine gute Faustregel ist diese:

Je schwerer du dich mit dem Aufbau von Muskelmasse bzw. generell dem Aufbau von Körpergewicht tust, desto höher solltest du deine Kohlenhydratzufuhr wählen.

Notiere dir nun neben deinem prozentualen Proteinwert deinen Zielwert in Prozent für die Zufuhr deiner Kohlenhydrate.

Schritt 2.3: Fettzufuhr für Muskelaufbau festlegen

Ernährungsplan Muskelaufbau Fette

Fette machen nicht fett.Zu diesem Schluss ist man inzwischen gekommen.
Während vor einigen Jahren noch eine fettreduzierte Ernährung als der größte Trend galt.

Schauen wir uns kurz an, welche Funktionen Fett in unserem Körper besitzt.
Fett befindet sich in jeder Zellmembran unseres Körpers und fungiert neben seiner Funktion als weiterer Treibstoff (neben den Kohlenhydraten) vor allen Dingen als wichtiger Rohstoff für unsere hormonellen Prozesse.

Halten wir unsere Fettzufuhr extrem niedrig, wird darunter unser Wohlbefinden, unsere Sexualfunktion, sowie auch unsere Figur und Körperzusammenstellung leiden.

Wir können zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten (Omega 3, Omega 6 und Omega 9) Fetten unterscheiden.

Generell ist es so, dass keine der oben genannten Fettarten als schlecht anzusehen ist, solange sich seine Zufuhr in der Waage hält.

Allgemein ist so zum Beispiel ein erhöhtes Zuführen von Omega 3 Fettsäuren anzuraten, um der Vielzahl der Omega 6 Fette in unserer modernen Ernährung entgegen zu wirken.
Letztlich wieder Detailarbeit.

Ordne nun einfach die verbleibenden Prozente deiner Kalorienzufuhr den Fetten zu.

100 - Proteinkalorien% - Kohlenhydratkalorien% = Fettkalorien%

Was nun?

Du solltest nun ein Blatt vor dir haben, was die folgenden Werte aufweist:

  • Grundumsatz
  • Gesamtumsatz
  • Zielkalorienzufuhr
  • Proteinkalorien % (gerundet auf 5er Stelle)
  • Kohlenhydratkalorien % (gerundet auf 5er Stelle)
  • Fettkalorien % (gerundet auf 5er Stelle)

Sehr gut!

Du hast nun die Basis um dir deinen eigenen Ernährungsplan für den Muskelaufbau zu erstellen.

Schritt #3 zum Ernährungsplan Muskelaufbau: Achte auf deine Mikronährstoffzufuhr

Unter Mikronährstoffen verstehen wir Vitamine und Mineralien.
Keine Panik, ich werde nun nicht auf jedes Vitamin einzeln eingehen.

Hier ist die Faustregel:

80 % deiner Nahrung sollten nach Möglichkeit aus möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen!
Bedeutet in der Praxis: Gemüse, Reis, Fleisch, Fisch, Nüsse und Obst.

Wenn du diese Regel berücksichtigst, dann solltest du keine Probleme mit deiner Mikronährstoffzufuhr bekommen und alle Prozesse in deinem Körper sollten optimal funktionieren.

Die restlichen 20% kannst du dann ruhig in Nahrung investieren auf die es dich gelüstet.
Solange alles im Rahmen deiner Kalorien und Makronährstoffe bleibt, gar kein Problem!

Schritt #4 zum Ernährungsplan Muskelaufbau: Erstelle deinen Plan mit myFitnessPal

Ernährungsplan Muskelaufbau


Wir sind nun beim finalen Schritt angelangt.
Ich zeige dir nun, wie du deinen eigenen maßgeschneiderten Ernährungsplan zum Muskelaufbau erstellst.

Wir machen dies mit der App myFitnessPal.
Du kannst theoretisch aber auch jede andere Makrotracking App verwenden.
Die App bietet Anfängern die Möglichkeit, Kalorien und Makros automatisch errechnen zu lassen.

Tu das nicht!
Benutze die Werte, die du dir bereits in diesem Artikel errechnet hast!
Diese sind wesentlich genauer.
Auch die Gewichtsprognosen etc. kannst du getrost vergessen, du kannst das ganze Vorgeplänkel also einfach überspringen.

Nutze die App nur, um einen Überblick über deine Kalorien und Makros zu erlangen und deine Ernährungsplanung durchzuführen, nicht als Coach für dein Ziel.
Ich führe dich nun durch alle Schritte, die du unternehmen musst, um dir deinen Ernährungsplan Muskelaufbau zu erstellen.

App installieren

Lade myFitnessPal auf dein Handy.
Du findest die App in deinem AppStore.

Richte dein Profil ein

Klicke unten auf die 3 Punkte (mehr) –> Mein Profil –> Profil bearbeiten
Achte darauf, dass die richtigen Einheiten gewählt sind (kg, cm, kcal, km)

Lege dein Makronährstoffziel fest

Klicke dazu auf die 3 Punkte (mehr) –> Ziele
Hier solltest du zunächst dein aktuelles Gewicht eintragen.
Wochenziel, Zielgewicht und Aktivitätsniveau sind für die Coaching Funktion der App und werden somit erst einmal nicht benötigt.

Klicke nun auf Kalorien- und Makronährstoffziele.
Gebe hier zunächst deine errechnete Soll Zufuhr (Zielkalorienzufuhr Muskelaufbau) ein.
Nun solltest du die dir vorliegenden Makronährstoffe in prozentualen 5er Schritten anpassen.

Deinen Ernährungsplan erstellen

Klicke nun auf das Tagebuch.
Hier findest du eine Übersicht über das, was du an einem Tag gegessen hast.
Hier kannst du nun deinen Ernährungsplan erstellen.

Klicke auf das blaue + Zeichen und wähle „Ernährung“.
Wähle zunächst aus, ob es sich um dein Frühstück, Mittagessen oder das Abendessen handelt.
(Eine große Rolle spielt deine Wahl nicht, aber du brauchst ja ein wenig Struktur in deinem Tagebuch.)

Im folgenden Fenster kannst du nach einem Lebensmittel suchen.
Du kannst auch einen Markennamen oder eine Kombination aus Markennamen und Lebensmittel eingeben.
Neben dem Suchfeld siehst du außerdem einen Barcode.
Dies ist eine einfache Möglichkeit, ein Lebensmittel zu finden: Einfach Einscannen!

Wählst du ein Lebensmittel aus, musst du im kommenden Bildschirm die Grammzahl für dieses Lebensmittel angeben.
Ich wähle meist unter Portionsgröße immer zunächst 1g aus und setze die Anzahl der Portionen dann auf die entsprechende Grammzahl.

Manchmal sind aber auch bereits hilfreiche Daten für ein Lebensmittel gespeichert, zum Beispiel: 1 Riegel (30g).

Starte deinen Ernährungsplan Muskelaufbau mit den Dingen, die du sowieso schon täglich isst.
Versuche die Umstellung für dich so klein wie Möglich zu halten.
Du solltest nicht alles Umschmeißen, was du derzeit machst, wenn es sich irgendwie vermeiden lässt.

Plane erst einmal die Dinge ein, die du sowieso jeden Tag zu dir nimmst.
Eventuell musst du diese noch abwiegen.
Füge sie dann deinem Plan hinzu.

Verschaffe dir jederzeit einen Überblick über den aktuellen Stand

Wenn du im Tagebuch dein Handy drehst oder auf den Button Ernährung weiter unten im Tagebuch klcikst, erhältst du einen Überblick über den derzeitigen Stand deines Tages.

Hier siehst du auch (du hast 3 verschiedene Ansichten zu Auswahl) wie viel dir vom jeweiligen Makronährstoff bis zu deinem Ziel noch übrig bleibt.
Ich nutze meist die Ansicht Nährstoffe, um einen guten Überblick über meine momentanen und meine Zielzahlen zu erhalten.

Stelle deinen Ernährungsplan Muskelaufbau fertig

Ergänze nun zu deiner Basis Ernährung so lange weitere Lebensmittel, bis du sowohl deine Kalorien, dein Protein, deine Kohlenhydrate und deine Fette mit einer möglichst geringen Abweichung triffst.
Um dieses Ziel zu erreichen, musst du ein wenig herumexperimentieren.

Einen Überblick über verschiedene Lebensmittel liefert dir mein Cheat Sheet, das in meinem kostenlosen Flexible Dieting Kurs mit enthalten ist.

Es geht auch nicht darum, jeden Makronährstoff aufs Gramm zu treffen, eine Schwankbreite der Makronährstoffe von +/-15 ist absolut vertretbar.

Was mache ich, wenn ich keine Muskeln aufbaue?

Unter Durchführung eines schweren Trainings sollte es dein Ziel sein, mindestens 0,25 kg / Woche an Körpergewicht zuzulegen.
Die Zunahme an Muskelmasse hängt sehr entscheidend davon ab, wie lange du bereits trainierst.
Eine Zunahme von 250g Körpergewicht ist jedoch ein gutes Maß, das dir erlaubt, Muskelmasse aufzubauen ohne dabei übertrieben Fett zu werden.

PS: Fettfreier Aufbau ist nicht möglich, es wird immer etwas an Körperfett dazu kommen.

Gib deinen errechneten Werten und deiner neuen Ernährung zunächst 3 Wochen Zeit um zu sehen, wie sich dein Körpergewicht entwickelt.
Anfangs sind durchaus größere Schwankungen möglich.
Nach 3 Wochen solltest du einen ersten Eindruck haben, wie dein Körper reagiert.

Solltest du weniger als 250g an Körpergewicht zulegen, erhöhe deine Kalorienzufuhr in der nächsten Woche um 100kcal.

Behalte dabei die Makronährstoffpronzente gleich.
Mache dies so lange, bis du 250g an Körpergewicht in der Woche zulegst.

Solltest du mehr als 250g an Körpergewicht in der Woche zulegen, senke deine Kalorienzufuhr in der nächsten Woche um 100kcal ab.

Verfahre hier genau gleich und mache dies so lange, bis du das richtige Maß an Energiezufuhr getroffen hast.

Beispiele für Ernährungspläne mit dem Ziel Muskelaufbau

Intermittierendes Fasten zum Abnehmen

Ernährungsplan Muskelaufbau 3000 kcal

3000 Kcal, 30% Fett, 40% Kohlenhydrate, 30% Protein (Eiweiß)

 Frühstück:

 3 Eier vom Huhn

28 g Bacon, milder Frühstücksspeck

10 g Bio Kokosöl

Brennwert Frühstück: 421 kcal

Fett: 32,3 g

Kohlenhydrate: 2,6 g

Protein (Eiweiß): 24,6 g

 

Snack:

 1 große Banane ca. 200 g

Brennwert: 179 kcal

Fett: 0,4 g

Kohlenhydrate: 40,1 g

Protein (Eiweiß): 2,3 g

 

Mittagessen:

 300 g Kartoffeln

100 g Blumenkohl, frisch

100 g Brokkoli, frisch

1 mittelgr. Karotte/Nöhre, frisch, ca. 100 g

300 g Rindersteak, frisch

1 Essl. Bio Olivenöl, ca. 15 ml

150 g Naturjoghurt, 1,5% als Nachtisch

Brennwert Mittagessen: 921 kcal

Fett: 26,1 g

Kohlenhydrate: 70,6 g

Protein (Eiweiß): 80,1 g

 

Snack:

Proteinshake, bestehend aus folgenden Zutaten:

50 g Impact Whey Proteinpulver

1 mittelgr. Kiwi, ca. 90 g

1 mittelgr. Apfel, ca. 130 g

1 mittelgr. Banane, ca. 150 g

50 g Ananas, frisch

Brennwert Shake: 474 kcal

Fett: 1,2 g

Kohlenhydrate: 61,9 g

Protein (Eiweiß): 46,2 g


Abendessen:

200 g Putensteak, frisch

1 Essl. Bio Olivenöl, ca. 15 ml

150 g Reis, Natur, roh

100 g Fenchel, frisch

100 g Avocado, frisch

Brennwert Abendessen: 1022 kcal

Fett: 33,7 g

Kohlenhydrate: 121,5 g

Protein (Eiweiß): 62,6 g

 

Nährwerte der Lebensmittel gesamt:

 Brennwert:         3018 kcal (12635 KJ)

Fett:                         93,8 g entspricht ca. 28% des Brennwertes

Kohlenhydrate:     296,7 g entspricht ca. 41% des Brennwertes

Protein (Eiweiß):   215,8 g entspricht ca. 30% des Brennwertes

 

Ernährungsplan Muskelaufbau 3.800 kcal

3800 kcal, 30% Fett, 40% Kohlenhydrate, 30% Protein (Eiweiß)

Frühstück:

100 g Nussmischung

1 mittelg. Apfel, ca. 130 g

1 kl. Kiwi, frisch, ca. 70 g

1 kl. Banane, ca. 70 g

250 g Magerquark, mild

50 ml Milch, 1,5% Fett

50 g Haferflocken

Brennwert Frühstück: 1137 kcal

Fett: 40,4 g

Kohlenhydrate: 112,5 g

Protein (Eiweiß): 49 g

 

Snack:

Protein-Smoothie, bestehend aus:

25 g Impact Whey Protein

1 gr. Banane, ca. 200 g

1 Port. Beerenmischung, tiefgefroren, ca. 250 g

1 gr. Kiwi, ca. 115 g

Brennwert Snack: 325 kcal

Fett: 1,7 g

Kohlenhydrate: 66,5 g

Protein (Eiweiß): 27,8 g

 

Mittagessen:       

300 g Schweinefilet, frisch

1 Essl. Bio Olivenöl, ca. 15 ml

400 g Süßkartoffeln, frisch

150 g Tomaten, frisch

100 g Zucchini, frisch

100 g Aubergine, frisch

1 Avocado, ca. 250 g

Brennwert Mittagessen: 1206 kcal

Fett: 52,3 g

Kohlenhydrate: 99,3 g

Protein (Eiweiß): 80 g

 

Snack:

 Proteinshake, bestehend aus:

50 g Impact Whey Protein

50 g Spinat, frisch

80 g Kirschen, frisch

Brennwert Shake: 246 kcal

Fett: 0,6 g

Kohlenhydrate: 13,6 g

Protein (Eiweiß): 45,1 g

 

Abendessen:

1 Hähnchenbrustfilet, frisch, ca. 130 g

10 g Bio Kokosöl

100 g Blumenkohl, frisch

1 mittelgr. Karotte/Möhre, frisch, ca. 100 g

1 handvoll grüne Erbsen, roh, keine TK, ca. 100 g

100g Vollkornreis, roh

20 g Macadamia-Nüsse, geröstet u. gesalzen

Brennwert Abendessen: 902 kcal

Fett: 36,7 g

Kohlenhydrate: 93,8 g

Protein (Eiweiß): 49,2 g

 

Nährwerte der Lebensmittel gesamt:

 Brennwert:          3817 kcal (15980 KJ)

Fett:                             131,7 g entspricht ca. 31% des Brennwertes

Kohlenhydrate:    385,7 g entspricht ca. 42% des Brennwertes

Protein (Eiweiß): 251,1 g entspricht ca. 27% des Brennwertes