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Um wirklich dauerhaft Gewicht zu verlieren, brauchen wir einen Ernährungsplan, der genau auf unsere Bedürfnisse abgestimmt ist. Dabei ist es wichtig, nicht nur die Kalorienbilanz zu beachten, sondern diese Kalorien richtig aufzuteilen. Dies geschieht durch die sogenannten Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweiß).

Die Kohlenhydrate

Auch in einem Ernährungsplan für das Abnehmen dürfen Kohlenhydrate vorhanden sein. Es wird zwar immer wieder behauptet, dass die Kohlenhydrate daran Schuld sind, dass du dein Gewicht nicht reduzieren kannst. Ja, es gibt sogar richtige Hetzkampagnen gegen Kohlenhydrate. Aber das ist nicht der Grund, warum eine Gewichtsreduktion nicht funktioniert. Um wirklich dauerhaft Gewicht zu reduzieren kommt es auf die richtige Kalorienbilanz an. Darüber habe ich ausführlich im letzten Bericht gesprochen.

Also, Kohlenhydrate sind durchaus wichtig und dürfen in deinem Ernährungsplan vorkommen, denn sie liefern deinem Körper Energie. Sie sind einer der beiden Brennstoffe, die wir benötigen. Wenn du also sehr aktiv bist, regelmäßig und viel Sport betreibst oder auch einen körperlich anstrengenden Beruf ausübst, benötigt dein Körper Kohlenhydrate als Energielieferant. Du solltest dann 40% deiner Kalorienbilanz mit Kohlenhydraten abdecken. Wenn du aber eine überwiegend sitzende Tätigkeit ausübst und auch nur wenig Sport betreibst, solltest du die Kohlenhydrate etwas reduzieren und deinen Kalorienbedarf aus 30% Kohlenhydraten decken. Kommen wir zu unserem zweiten Brennstoff.

Die Fette

Unser zweiter Makronährstoff der für unsere Energieversorgung zuständig ist, sind die Fette. Zuerst einmal: Fett macht dich nicht fett! Das wird zwar immer wieder behauptet und das hast du sicher auch schon gehört, aber es ist falsch. Fette sind ein wichtiger Energielieferant, besonders, wenn du wenig aktiv bist. Wer den ganzen Tag im Büro sitzt und wenig Sport betreibt, benötigt Fette als Energielieferant. Je weniger Aktivität wir haben, je mehr Fette benötigen wir als Energielieferant.

Es ist bewiesen, dass wir den prozentual höchsten Anteil von Fetten in unserem Energiestoffwechsel während des Schlafes haben. Wer also überwiegend Inaktiv ist, sollte die Fette als Hauptenergielieferant einsetzen und den Kalorienbedarf aus 40% abdecken. Auch wenn die Fette etwas mehr Kalorien haben als die Kohlenhydrate, solltest du ihnen aber bei geringer Aktivität den Vorrang geben. Nun aber zu unserem dritten Makronährstoff.

Das Protein (Eiweiß)

Während die Kohlenhydrate und die Fette unsere Energielieferanten sind, hat das Protein die Funktion zu reparieren. Je mehr wir also Trainieren, je höher unsere Aktivitäten sind, desto mehr muss auch repariert werden. Unsere Muskulatur besteht hauptsächlich aus Protein und deshalb ist es ein wichtiger Makronährstoff. Ich beobachte es immer wieder, dass viele Menschen, die sich in einem Kaloriendefizit ernähren, zu wenig Protein in ihrer Ernährung berücksichtigen.

Wenn wir uns also in einem Kaloriendefizit ernähren, weil wir ja Gewicht verlieren wollen, dann müssen wir darauf achten, vermehrt Protein zu konsumieren. Unser Körper ist nun einmal auf’s Überleben programmiert und wird den größten Energieverbraucher unseres Körpers abbauen. Das ist unsere Muskulatur. Sie verbraucht sehr viel Energie und durch die Aufnahme von Protein können wir dies verhindern, denn wir wollen ja durch die Gewichtsabnahme den Fettanteil in unserem Körper reduzieren und nicht unsere Muskulatur. Du solltest also unbedingt darauf achten, ausreichend Protein zuzuführen, denn durch eine Diät wird dein Körper immer zuerst die Muskulatur abbauen und nach der Diät kommt es dann zum Jo-Jo Effekt.

Die Verbindung von Makronährstoffen zur Kalorienbilanz

Im Prinzip ist es ganz einfach. Es ist nämlich so, dass sich unsere Kalorien im Prinzip aus unseren drei Makronährstoffen zusammen setzt. Jeder Makronährstoff besteht aus Kalorien, dem sogenannten Brennwert, d. h. 1 Gramm eines Makronährstoffs hat eine bestimmte Anzahl an Kalorien und zwar:

  • 1 Gramm Kohlenhydrate = 4 Kalorien
  • 1 Gramm Fett = 9 Kalorien
  • 1 Gramm Protein = 4 Kalorien

Du siehst, bei den Kohlenhydraten und dem Protein sind die Kalorien gleich, beim Fett sind es mehr als doppelt so viele Kalorien.  Da wir nun wissen, dass unsere Kalorienbilanz aus den Makronährstoffen zusammen gesetzt ist. Dieses Wissen nutzen wir und teilen unsere Kalorienbilanz auf. Wir passen unsere Makronährstoffe optimal auf unsere Bedürfnisse an. Dazu gebe ich dir zwei Beispiele, wie du so einen Makronährstoffsplitt optimal auf dich zusammen setzt.

Wenn du sehr aktiv bist, viel Sport machst oder einen körperlich sehr anstrengenden Beruf ausübst, solltest du mehr Kohlenhydrate in deiner Ernährung haben. In diesem Falle starte mit

40 % Kohlenhydraten, 30 % Fette, 30 % Protein (Eiweiß)

Wenn du eher inaktiv bist, wenig Sport machst und eine überwiegend sitzende Tätigkeit ausübst, dann starte wie folgt:

30 % Kohlenhydraten, 40 % Fette, 30 % Protein (Eiweiß)

Das ist für den Anfang der Makronährstoffsplitt, der dir auf jeden Fall hilft, dein Gewicht zu reduzieren. Im Laufe des Prozesses werden wir  diese Aufteilung noch einmal nachjustieren mussen. Aber jetzt ist es vollkommen ausreichend, wenn du dich an diesen Werten orientierst.

Wie behalte ich den Überblick über meine Makronährstoffe?

Genauso wichtig wie bei deiner Kalorienbilanz, solltest du auch den Überblick über die Verteilung deiner Makronährstoffe behalten. Dies kannst du auch wieder in der MyFitnessPal-App oder in der App, die du benutzt machen. Ich erkläre es dir am Beispiel der MyFitnessPal-App.

Klicke wieder unten auf die drei Punkte > Ziele > Kalorien und Makronährstoffe > Prozente. Hier kannst du jetzt ganze einfach deine Prozentzahlen aus dem Makronährstoffsplitt, der für dich passt, eingeben und mit Häkchen bestätigen.

Damit du jetzt auch siehst, wie du diese Werte nach Eingabe von Lebensmitteln kontrollieren kannst, erkläre ich es dir am Beispiel von 1 Teller Linsen. Wenn du diese Portion Linsen bei den Lebensmitteln eingegeben hast, siehst du, dass dieser Teller Linsen 650 Kalorien hat. Scrolle weiter nach unten > Ernährung > Makronährstoffe. Hier siehst du nun die 650 Kalorien und wie sie sich aus den drei Makronährstoffen zusammensetzen. In unserem Beispiel: sehr viel Protein und Kohlenhydrate, aber wenig Fett. Nun kannst du entsprechend deiner anderen Mahlzeiten entsprechen vorgehen und fettreichere Lebensmittel einsetzen. Du solltest am Ende ungefähr auf deine prozentuale Aufteilung der Kalorienbilanz kommen.

Am Anfang wird es etwas schwierig sein, aber nach einer Woche ist es schon ziemlich einfach. Damit du einen Überblick hast, welche Lebensmittel hauptsächlich Kohlenhydrate, Fette und Proteine enthalten, gebe ich dir in meinem Cheat Sheet einen Überblick. Du kannst es unter http://bit.ty/9sstUC herunterladen.

Die Aufteilung der Lebensmittel in die Makronährstoffkategorien

Ich stelle immer wieder fest, dass gerade am Anfang die Orientierung fehlt, welches Lebensmittel Kohlenhydrate, Fette oder Protein liefert. Es gibt natürlich auch Lebensmitten, die in eine Mischkategorie fallen, die dir Kohlenhydrate und  Protein oder  Protein und Fette liefern. Natürlich enthalten alle Lebensmittel auch alle Makronährstoffe. Zur Erleichterung zeige ich dir die Lebensmittel der einzelnen Nährstoffkategorie, die besonders viel davon bieten:

  • Hauptkategorie Kohlenhydrate: Brot, Reis, Nudeln, Obst usw.
  • Hauptkategorie Protein: Fleischprodukte, Milchprodukte, Proteinshakes, Nahrungsergänzungsmittel, eine Möglichkeit für Vegetarier oder Veganer den Proteinanteil zu ersetzen : Hanfprotein, Reisprotein
  • Hauptkategorie Fette: Kokosfett, Butter, Nüsse, tierische Fette, Avocado, Sahne, Hackfleisch usw.

Nun hast du einen kleinen Überblick der Lebensmittel erhalten, die Hauptlieferanten deines jeweiligen Makronährstoffes sind. Jetzt ist es wichtig, dass du beginnst, dies in deinem täglichen Ernährungsplan umzusetzen. Genau wie bei der Kalorienbilanz kommt es nicht auf Perfektion an. Achte lediglich darauf, dass du ungefähr deinen prozentuellen Anteil der einzelnen Makronährstoffe einhältst. Mit der Zeit wirst du immer besser, aber für den Anfang reicht es durchaus, die Werte ungefähr einzuhalten. Wenn du dies täglich berücksichtigst, wirst du deinem Ziel, dauerhaft dein Gewicht zu reduzieren immer näher kommen.

Transkript

Schönen guten Tag zusammen, mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Wir sprechen heute darüber, wie du dir ganz einfach für zu Hause einen Ernährungsplan für’s Abnehmen erstellst. So, wir sind in Teil 2 unserer Serie und ich will noch mal ganz kurz mit dir zurückgehen, denn im letzten Teil haben wir über das hier gesprochen: Kalorien. Wir haben über unsere Kalorienbilanz gesprochen und da haben wir gesagt, die Kalorienbilanz ist die notwendige Voraussetzung, dass dein Plan für’s Abnehmen funktioniert. Wenn deine Kalorienbilanz nicht negativ ist, wirst du kein Gewicht verlieren. Da kannst du dich noch so Low Carb ernähren, wenn deine Kalorienbilanz nicht stimmt, ist das alles sinnlos. So – und jetzt heute reden wir über solche Sachen wie Low Carb, denn jetzt werden wir hingehen und werden dir deinen Ernährungsplan so zusammen schneidern, dass er dir passt wie ein Maßanzug. Und deswegen sprechen wir heute über etwas, dass wir Makros nennen.

So, und deshalb ist das mit den Makronährstoffen so, dass wir …. Warum bin ich … ich schwör, ich war gerade noch im Büro. Nee, ich stand die Tafel noch hinter mir im Büro. Wie nicht anschaulich genug? Ich fand das sehr anschaulich. Ja und was soll ich jetzt hier? Mit den paar Bananen oder was, soll ich jetzt einen Vortrag über Bananen halten oder was, wie soll das gehen? Wie soll das ablaufen, ich brauch doch auch ein paar Lebensmittel hier. Puuiihh, Kohlenhydrate, jede Menge Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind unser erster Makronährstoff und Kohlenhydrate dürfen auch in einem Plan für’s Abnehmen vorhanden sein. Ich weiß, gerade wird quasi so eine Art Hexenjagd auf Kohlenhydrate veranstaltet und jeder sagt, die Kohlenhydrate sind das, was daran Schuld ist, dass du fett wirst. Das ist aber überhaupt nicht so. In erster Linie ist es nämlich die Kalorienbilanz. Die Kohlenhydrate haben als Hauptfunktion ein Brennstoff zu sein, das heißt, sie liefern unserem Körper Energie. Und wir haben zwei Brennstoffe. Dazu kommen wir gleich noch, wenn ich euch die Fette noch vorstelle. Bei den Kohlenhydraten ist es so, dass sie vor allen Dingen dann benötigt werden, wenn wir sehr viel Aktivität haben und auch eine Aktivität mit sehr hoher Intensität. Bedeutet also, wenn du viel auf deinem Arsch sitzt, dann solltest du dafür sorgen, dass deine Kohlenhydrate sich eher in Maßen halten. Und dann solltest du tatsächlich schauen, dass du nicht zu viele Kohlenhydrate in deinen Ernährungsplan mit einbaust. Wenn du jetzt aber viel Sport machst, wenn du Fitnesstraining betreibst, et cetera, dann darfst du mit vielen Kohlenhydraten erstmal in deinem Plan starten. Das sind also so vierzig Prozent, deiner Kalorien, deiner Gesamtkalorien als Kohlenhydraten hier durchaus denkbar. Ja, und dann haben wir noch einen zweiten Makronährstoff, der ehm für deine Energieversorgung zuständig ist. Das sind deine Fette.

Ja, die habe ich mmhh natürlich gerade nicht hier. Waah, jede Menge Fette. Hier haben wir unsere Fette. Eh, Fette sind unser zweiter Makronährstoff und Fette sind der Makronährstoff, beziehungsweise der Brennstoff, der von unserem Körper von allen Dingen dann gebraucht wird, wenn wir nicht so intensive Tätigkeiten haben. Weißt du, wann wir den prozentual höchsten Anteil von Fetten in unserem Energiestoffwechsel haben? Wenn wir schlafen! Das heißt also, je weniger intensiv meine Aktivität ist, zum Beispiel wenn ich einfach nur rumsitze, dann verbraucht mein Körper prozentual mehr Fette. Und deswegen sollten die Inaktiven unter euch Fette als Haupttreibstoff wählen und nicht die Kohlenhydrate. Ja, ehm wir haben natürlich hier unterschiedliche Fette: hier das allseits bekannte Olivenöl, ehm bei den Eiern, mmh, das fällt jetzt auch schon ein bisschen in die Proteinkategorie, aber hier das Eigelb recht fettreich und es ist weiß Gott nicht so, dass Fett fett macht. Ehm, ich wird dir jetzt gleich noch bei den Brennwerten so’n bisschen erklären, dass es tatsächlich so ist, das dir das Fett doch ein bisschen mehr Kalorien auch liefert, aber es ist weiß Gott nicht so, dass Fett fett macht. Und Fett ist ein wichtiger Makronährstoff, den wir nicht komplett ausblenden sollten.

Krrrch – das ist unser Protein. Eh, Protein ist unser dritter Makronährstoff und das Protein unterscheidet sich von den beiden anderen. Wir haben gerade gesagt, das hier sind unsere Treibstoffe, die sind vor allen Dingen für die Energiegewinnung herbeigezogen. Beim Protein die Hauptfunktion genau das nicht, sondern unser Körper brauch quasi auch Mörtel. Das heißt, er muss bauen. Je mehr Aktivität wir haben, je mehr wir trainieren auch, desto mehr muss auch repariert werden. Und das ist die Hauptfunktion von Protein. Protein ist auch das, woraus hauptsächlich unsere Muskulatur besteht. Und jetzt kommt eine sehr, sehr interessante Sache, etwas was ich sehe, was sehr häufig falsch gemacht wird. Wenn wir in einem Kaloriendefizit sind, das heißt, unsere Kalorienbilanz negativ ist, damit wir abnehmen, brauchen wir vermehr Protein, denn sonst wird unser Körper hingehen und die wertvolle Muskulatur abbauen. Das hat nicht nur den Effekt, dass du bemerken wirst, dass du deine Kurven verlierst, dass du deine Muskulatur verlierst, sondern sich auch dein Grundumsatz, wo wir im ersten Video drüber gesprochen hat haben, ehem, mit der Zeit weiter absenkt. Klar, Muskulatur ist ein wichtiger Energieverbraucher und wenn wir die verlieren in der Diät, dann endet das genau in einem allseits bekannten Jo-Jo Effekt.

So, und jetzt est eben die Frage: wie steht das Ganze hier in Verbindung zu unseren Kalorien, beziehungsweise zu unserer Kalorienbilanz? Ja, ganz einfach. Unsere Kalorien setzen sich  im Prinzip genau aus diesen Makronährstoffen zusammen. Wir können nämlich sagen, dass ein Gramm Kohlenhydrate, also nicht ein Gramm dieses Lebensmittels, sondern ein Gramm des enthaltenen Kohlenhydrats vier Kilokalorien beinhaltet. Beim Fett sind es mehr als doppelt so viele, wir haben neun Kilokalorien pro Gramm Fett, was in einem Lebensmittel drin steckt. Beim Eiweiß sind wir wieder zurück bei den vier. Vier Kilokalorien. Das sind die sogenannten Brennwerte. Und jetzt kannst du dir vorstellen, dass wenn wir sagen können, dass sich unsere Kalorien quasi aus unseren drei Makronährstoffen zusammen setzen, ist nur noch die Frage, wie passen wir diese Makronährstoffe optimal auf dich an. Ja, und dafür würde ich sagen, gehen wir mal wieder in mein Büro zurück.

So, jetzt hab ich den grünen Stift verlegt, ich mach mal weiter mit rot. Jetzt gehen wir hin und wir legen uns ganz einfach einen sogenannten Makronährstoffsplitt fest, bedeutet, wir sagen, soundso viel Prozent meiner Kalorien sollen aus Protein stammen, soundso viel aus Fett und soundso vielen aus Kohlenhydraten. So und ich biete dir jetzt einfach mal zwei Makronährstoffsplitts an. Wenn du sagst, du machst viel Sport, du bist viel aktiv, dann haben wir schon gesagt, dein Körper will mehr Kohlenhydrate haben und darf auch mehr Kohlenhydrate haben. Wenn du sportlich sehr aktiv bist, dann starte einfach mit vierzig Prozent Kohlenhydraten, mit dreißig Prozent Fett und dreißig Prozent Protein. Wenn du leider den ganzen Tag  auf dem Arsch sitzt und dich nicht viel bewegst, dann würde ich dir empfehlen, mit etwas weniger Kohlenhydraten zu starten. Dann machst du dreißig Prozent Kohlenhydrate, eh… dreißig Prozent – eh nein – vierzig Prozent Fett und dreißig Prozent Protein. Bei meinen Coachingklienten lege ich das ganze noch ein bisschen feiner fest, aber hier können wir erstmal so starten. So, das sind deine Splitts und jetzt werden wir das Ganze in MyFitnessPal  werden wir uns diesen Söpitt jetzt mal zusammen festlegen und ich zeig dir, wie du das Ganze hier nachvollziehst.

So, wir sind jetzt wieder in MyFitnessPal und hier gehen wir wieder auf die drei Punkte hier unten auf „mehr“ und dann klickst du hier wieder auf die Ziele, wo du auch beim letzten Mal deine Kalorien festgelegt hast. Hier hast du jetzt die Möglichkeit unter „Kalorien und Makronährstoffe Ziele“ deine Ziele noch mal zu korrigieren, sollte es notwendig sein und darunter siehst du jetzt deine Prozente. Und hier kannst du ganz einfach deine beiden Splitts, die ich dir angeboten habe, kannst du ganz einfach festlegen. Klickst du einfach auf eins drauf und dann hab ich hier die unterschiedlichen Rädchen an denen du dann drehen kannst, um hier deinen Splitt ganz einfach festzulegen. Am Ende sollte hier unten eine hundert stehen, dann einmal mit dem Häkchen bestätigen und jetzt ist das Makronährstoffziel entsprechend hier festgelegt. Ich zeig dir jetzt auch noch eben, wie du das Ganze auch nachvollziehen kannst. Ich geh jetzt mal hin, ich hab heute noch nichts getrackt, aber wir nehmen jetzt einfach mal ehm nehmen wir mal hier hach nehmen wir mal einen Teller Linsen. Ein Teller Linsen zum Frühstück ist doch mal was leckeres. Nehmen wir mal einen Teller Linsen mit rein – so – einen Teller Linsen gefrühstückt, du siehst, schon sechshundertfünfzig Kalorien hast du schon durch diesen Teller Linsen schon verbraucht, beziehungsweise schon zugeführt. So, wenn du jetzt hier ganz runter scrollst, dann siehst du hier Ernährung, hier klicken wir einmal drauf und jetzt hast du hier oben unterschiedliche Ansichten. Nährstoffe, Makronährstoffe. Ich nehm immer gerne die Nährstoffansicht und hier siehst du jetzt auch, woher deine Kalorien, deine sechshundert irgendwas bisher stammen und für uns ist interessant, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette und du siehst jetzt, das ganze ist recht eiweißlastig, recht kohlenhydratlastig, aber Fette habe ich bisher nur drei Stück drei Gramm verbraucht und dementsprechend kann ich jetzt schon wieder ein bisschen planen eben für meinen restlichen Tag, nachdem ich meinen Teller Linsen hier gefrühstückt hab, dass ich weiß, ok, meine nächsten Mahlzeiten sollten ruhig ein paar mehr Fette enthalten, damit ich nachher von meinen Kalorien und meinen Makronährstoffen entsprechend auskomme.

So, jetzt hab ich dir gezeigt, wie du ganz einfach in MyFitnessPal das Ganze einmal für dich festlegst und jetzt musst du nur noch gucken, dass du diese Sachen entsprechend auch triffst. Und das wird am Anfang wird das schwiegig sein und du wirst sehen, boah, jetzt hab ich keine Kalorien mehr übrig, aber ich bin hier überhaupt nicht in meinen Prozenten. Scheiß egal, du perfektionierst das Ganze einfach mit der Zeit. Das wird am Anfang wird das niemals klappen, aber ich sag dir, wenn du eine Woche weiter bist, dann hast du schon ein viel besseres Gefühl dafür, wie du auf deine Makronährstoffe triffst. Und damit das am Anfang nicht zu sehr überwältigend für dich ist, gebe ich dir mal eine Alternative. Weißt du, den wichtigsten Makronährstoff, den wir teilweise haben oder es ist nicht der wichtigst Makronährstoff, aber es ist der Makronährstoff, wo die meisten Leute einfach zu wenig von zu sich nehmen, das ist unser Protein. Und deswegen möchte ich, dass du eine Leitvariante erst mal anwendest. Dass du auf jeden Fall auf zwei Dinge achtest, das eine ist, dass du deine Kalorienbilanz einhältst und das andere ist, dass du deinen Proteinwert, der sich jetzt hieraus ergibt, triffst. Und ob das Ganze dann am Anfang ein bisschen mehr aus Kohlenhydraten oder ein bisschen mehr aus Fetten gedeckt wird, ist erst mal gar nicht so entscheidend. Dahin kannst du optimieren. Aber wichtig ist, dass du auf jeden Fall anfängst und ich möchte dir so ein bisschen die Komplexität daraus nehmen. Wenn du jetzt sagt, boah, wie soll ich jetzt auch noch, ich hab ja schon mit den Kalorien genug zu tun, wie soll ich jetzt auch noch diese ganzen Makronährstoffe beibehalten, dann fang erst mal mit deiner Kalorienbilanz an und mit deinem Proteinwert. So, damit du jetz noch ein besseres Gefühl dafür bekommst, ehem, wo denn was drin ist, was jetzt wirklich Kohlenhydratlieferanten sind, was Proteinlieferanten sind, werden wir jetzt gemeinsam einmal  durch mein Cheat Sheet gehen, eh, das hab ich damals mal erstellen lassen mit Lebensmittelkategorien, damit du mal siehst, welches Lebensmittel unter welche Kategorie fällt. Auf geht’s.

So, hier ist eine Sache, die ich immer wieder feststelle, am Anfang fehlt uns häufig so ein bisschen die Orientierung, dass wir, ja was sind denn jetzt eigentlich Kohlenhydratlieferanten, wo beziehe ich mein Protein her und wir können einfach schlecht einschätzen, und deswegen fällt es uns auch so schwer, diese Werte zu treffen und deshalb hier mal für dich eine kurze Übersicht. Ich führ dich hier mal eben durch das Cheat Sheet durch: wir haben hier die unterschiedlichen Kategorien, Kohlenhydrate, Protein und Fette und hier hast du immer noch so eine Mischkategorie, ne, das sind die Lebensmittel, die sowohl Kohlenhydrate als auch Protein liefern und hier das gleiche noch mal mit Protein und Fett. Natürlich wird dir immer jedes Lebensmittel alle drei Makronährstoffe auf einmal liefern, aber das hier sind eben die Hauptkategorien, das heißt, bei den Kohlenhydraten sprechen wir über Brot, über Reis, ehm, das solltest du wissen, über Nudeln et cetera, über alles, was Obst ist, fällt unter die Kateforie Kohlenhydrate. Dann haben wir hier unter den klassischen Proteinlieferanten haben wir eben unsere Fleischprodukte, unsere Milchprodukte, äh – auch eine Möglichkeit das Ganze zu ersetzen, hier sind wir beim Thema Proteinshakes, Nahrungsergänzungen, wenn du zum Beispiel Vegetarier oder Veganer bist, eine gute Möglichkeit, eben mit einem Protein, nicht mit einem Molkeprotein, sondern dann entsprechend mit einem Hanfprotein oder Reisprotein entsprechend deinen eh Proteinbedarf ein bisschen aufzumöbeln. Ehm, hier gehen wir dann in die Kategorie Fette. Hier sind dann so Sachen wie Kokosfett, Nüsse, Butter, also alle tierischen Fette, Avocado und – Hackfleisch, et cetera, Sahne, das fällt alles unter die Kategorie Fette. Ja ich hoffe, dass dir das so eine kleine Übersicht schon mal bietet, damit du weißt, welches Lebensmittel dir unfefähr was liefert.

So, nachdem du jetzt diesen Überblick bekommen hast, ehm, bleibt dir eigentlich nur noch eine Sache zu tun: Anzufangen! Wir müssen anfangen mit Dingen. Auch wenn es dich anfangs noch überwältigt, arbeite dich da rein. Ich kann dir versprechen, nach einer Woche ist das Ganze für dich ein Kinderspiel. Schau einfach, dass du dich so in zehn bis fünfzehn Gramm Abweichungen bewegst und dann liegst du schon sehr, sehr gut. Wenn du interessiert bist am Thema Ernährung für’s Abnehmen oder – am Abnehmen generell interessiert bist, dann schau doch mal auf meine Challenge, die ten day fat burn challenge findest du unter stefancorsten.com/challenge. Da werde ich dir helfen, dich auf die Startbahn zu einem schlankeren gesünderen Körper zu bringen und wenn du Bock hast da mitzumachen, es ist vollkommen kostenlos, dann melde dich jetzt hier bitte einmal unter dieser URL an. Wir starten in der nächsten Woche und ich würde mich freuen, natürlich, dich an Bord begrüßen zu dürfen.

Ja ansonsten, wenn dir das Video gefallen hat, geholfen oder sonst irgendwas, dann Daumen hoch, Kanal abonnieren und ich freu mich darauf, dich in der nächsten Woche zu dieser Videoserie wieder begrüßen zu dürfen. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Bis dahin.