Transkription: Diät Tipps - Was tun, wenn du kein Gewicht mehr verlierst (Plateaus!)

Ja hallo zusammen. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com, und wir sprechen im heutigen Video über Gründe, warum du während deiner Diät kein Gewicht verlierst. Viel Spaß dabei.

Diät-Tipps: Gewichtsschwankungen

Ja, ich fange das Video mal so an mit meiner persönlichen Situation. Bin jetzt in Woche 7 meiner Diät, und im Moment ist so ein Plateau irgendwo erreicht. Heißt also, mein Gewicht ist nicht konstant, sondern das Gewicht, das schwankt natürlich. Diese Schwankungen, die sind ganz normal. Mach dich nicht verrückt aufgrund dieser Schwankungen. Du solltest dein Gewicht täglich erfassen, und zwar genormt, zum selben Zeitpunkt. Solltest dir die Gewichte natürlich auch aufschreiben, und dann bildest du einen Wochendurchschnitt. Dadurch hast du die Schwankungen raus. Du entscheidest quasi nur aufgrund dieses Wochendurchschnitts, ob deine Diät funktioniert oder nicht. Natürlich nimmst du nicht nur dein Gewicht, sondern du nimmst nach Möglichkeit auch noch Maße. Bei meinen Coachingklienten nehme ich jetzt 9 Körpermaße, um zu bestimmen, hat sich was getan oder hat sich nichts getan. Denn wir müssen eben diese Flüssigkeitsschwankungen, die müssen wir aus der Diät irgendwo rausnehmen beziehungsweise die müssen wir aus unserem Entscheidungsfindungsprozess rausnehmen, wenn wir entscheiden, wollen wir jetzt nachkorrigieren von den Kalorien oder nicht.

Diät-Tipps: Notiere deine Kalorien

A propos Kalorien, kommen wir mal zum ersten Punkt. Du musst deine Kalorien natürlich tracken. Wenn du nicht weißt, wie das geht, Flexible Dieting Kurs, ich habe es schon tausendmal gesagt, gerne runterladen, reinschauen. Wenn du mir sagst, du machst Diät, aber verzichtest nur auf Süßigkeiten, dann trifft das keine Aussage über deine Kalorienbilanz, und ja, dann kannst du halt leider nicht sagen, machst du wirklich Diät oder doch?

Diät-Tipps: Welche Rolle spielen Hormone?

Kommen wir zum Punkt Cortisol. Cortisol ist eine ganz wichtige Geschichte beziehungsweise mein Cortisol-Management. Okay, stelle dir folgende Punkte vor: Cortisol, haben wir schon gesagt, ist das Stresshormon im Körper, und während der Diät hast du einen immensen Stress. Stress ist erst mal gut, denn Stress führt zu Anpassung. Wenn wir ein Training durchführen, dann haben wir quasi einen Stress. Nicht jeder Stress ist schlecht. Aber du hast halt ein bestimmtes Konto von deinem Stress. Und dieses Konto darfst du natürlich nicht zu weit überziehen. Folgende Situation: Du hast deine Diät, Kaloriendefizit. Wenn du ein extrem großes Defizit fährst, dann hast du noch mal vermehrte Cortisolausschüttung. Aber generell ist es halt schon eine Stresssituation für deinen Körper. Jetzt kommt dazu, deine Aktivität, die du hast. So, was machen denn viele Leute in der Diät? Ja, sie fangen an zu laufen. Das ist so: „Ich habe jetzt mit dem Laufen angefangen.“ Ja, aber gerade die Laufbelastung, gerade diese mittelintensiven, mittel- bis langen Belastungen, das sind die, die den höchsten Cortisolausstoß erzeugen. Deswegen rate ich in der Aktivität tunlichst davon ab. Wenn du Cardio unterbringen möchtest, was ich seit dieser Woche auch vermehrt tue - ich mache es morgens auf nüchternem Magen, ich bin gerade davon zurückgekommen - dann rate ich dir zu 2 Modalitäten: Erste ist entweder niedrig-intensive Aktivität anheben. Heißt, zum Beispiel ein Spazierengehen. Das, was ich gerade gemacht habe. Das solltest du dann nach Möglichkeit morgens auf nüchternem Magen durchführen, weil, ja, Theorie dahinter, ist Insulinlevel entsprechend gering, vermehrter Zugriff auf deine Fettspeicher. Andere Möglichkeit ist ein HIIT-Training. Heißt, ein Intervalltraining, hat sich auch gezeigt, ist neben dem Krafttraining natürlich - das setze ich jetzt einfach mal voraus, das ist immer erste Priorität - ist das HIIT-Training das, was am meisten Fettverbrennung stimuliert. Das heißt, hier konnte gezeigt werden, auch nach der Belastung werden noch Kalorien verbraucht, und diese Kalorien, das lässt sich am RQ, am Respiratorischen Quotienten messen, werden vor allen Dingen aus unseren Fettspeichern bedient. Heißt, auch hier ein sehr intensives Training. Wenn ich jetzt beide Möglichkeiten gegenüberstelle, würde ich sagen, die niedrig-intensive Aktivität, geringe Belastung deines Stresskontos; HIIT, hohe Belastung deines Stresskontos. Das musst du einfaktorieren. Wenn du also schon 5 Mal die Woche, sage ich mal, ein Gewichttraining machst, eventuell noch ein Cardiotraining ausführst und dann noch ein HIIT-Training ausführst, musst du halt gucken, passt das überhaupt in dein Stresskonto rein?

Diät-Tipps: Stimmungsschwankungen - was kannst du dagegen tun?

So, jetzt kommt ja zusätzlich während der Diät noch für viele von uns dazu, dass wir so ein BISSCHEN gereizt sind, schon von Kleinigkeiten. Schon Kleinigkeiten bringen uns zum ausflippen. Und, ja, dadurch hast du natürlich noch mal einen mentalen Stress. Oftmals vielleicht noch gerade so bei den Low Carb Diätern unter uns, dass dann noch so leichte depressive Verstimmungen dazukommen, wir irgendwie nicht so richtig funktionieren wollen, also so richtig funktionieren, wie wir das wollen, und dementsprechend kann es eben schon mal sein, dass wir da noch zusätzlich gestresst werden. Okay, was passiert? Wir haben ein hohes Cortisollevel, und Cortisol dockt an einen Rezeptor in unserem Körper an, der für unseren Wasserhaushalt beziehungsweise die Regulierung unseres Wasserhaushaltes zuständig ist, heißt, hohes Cortisollevel, entsprechend viel Wasserrückhalt, und ja, wie groß kann das Ganze jetzt ausfallen? Berechtigte Frage. Ich würde sagen, so aus der täglichen Praxis, bis zu 2 Kilogramm, die einfach nur an Wasser zurückgehalten werden können. Man findet aber auch andere Angaben, die sagen, okay, bis zu 5 Kilogramm an Wasser sind durchaus realistisch. Das hast du vor allen Dingen dann bei Frauen vorliegen. Ja, was macht so eine Frau, die blutet halt einmal im Monat, und ja, dadurch verändert sich natürlich noch mal die hormonelle Situation, und oftmals kommt es hier halt zu einem Wasserrückhalt in diesem Körper, und das solltest du auf jeden Fall einkalkulieren. Also schaue, dass du dein Stresslevel, damit dein Cortisollevel entsprechend managst. Was kannst du machen? Ja, erstmal Stressoren beseitigen, ne, ist klar, die Person, die dich immer nervt, die solltest du am besten irgendwo aus deinem Leben entlassen, wenn das möglich ist, wenn du Dinge hast, die dich auf täglicher Basis irgendwie immer nerven, immer wieder stressen, gucke, dass du diese Dinge los wirst. Ursachen beseitigen, das ist meiner Meinung nach die wirkungsvollste Möglichkeit. Ansonsten kann ich noch mit Supplements was machen, die einfachste Möglichkeit, 3 bis 5 Gramm Vitamin C über meinen Tag helfen, das Cortisollevel zu senken. Andere Möglichkeit: Rhodiola, habe ich schon im anderen Video angesprochen, als Adaptogen, sorgt dafür, dass mein Körper besser mit dem Stress umgehen kann und senkt mein Cortisollevel. Ja, das sind jetzt nur 2 Möglichkeiten, aber für mich so die beiden greifbarsten. Du hast natürlich noch andere Möglichkeiten, Einfluss zu nehmen. Du hast noch Meditation, du hast noch verschiedene andere Supplements, die Einfuss haben auf unser Cortisollevel. Ja, solltest du dich dann entsprechend - wird jetzt den Rahmen sprengen - einfach mal bei Google informieren.

Diät-Tipps: Mach eine Diätpause = Reffed-Tag/Woche

Okay, Cortisol haben wir angesprochen. Ich habe in einem anderen Video schon mal angesprochen - Leptin. Leptin ist unser Masterstoffwechselhormon, und Leptin fällt während der Diät insbesondere, da das Leptin vom Kohlenhydrat entscheidend abhängig ist, fällt es in einer Low Carb Diät ganz besonders. Das heißt, ich sollte schauen, dass ich mein Leptin regelmäßig resette. Wie mache ich das? Das mache ich durch einen Refeed-Tag in der Woche, oder das mache ich, indem ich alle paar Wochen, sagen wir mal so, ja, vielleicht alle 6 bis 10 Wochen mal eine Woche, ich würde sogar sagen, 10 bis 14 Tage Pause mit meiner Diät mache und meine Kalorienzufuhr wieder nach oben fahre, um meinem Körper wieder die Möglichkeit zu geben, Leptin entsprechend nachzuregulieren. Diese Anpassung ist da, sie ist nicht ganz so schlimm, wie wir ursprünglich angenommen haben, aber sie kann durchaus 200 bis 400 Kalorien in extremen Fällen ausmachen. Sollte ich also drauf achten.

Diät-Tipps: überprufe deinen Kalorenbedarf = Grundumsatz

Weiterer Punkt: Ja klar, ich verliere Gewicht während der Diät und dadurch sinkt mein Grundumsatz. Je weniger Masse mein Körper unterhalten muss, desto weniger Grundumsatz, und das muss ich natürlich berücksichtigen. Je leichter ich werde, desto weniger Kalorien kann ich konsumieren.

Diät-Tipps: Welche Rolle spielt das Protein?

Weiterer Punkt: Ja, wie kann das sein? Ich habe 4’300 Kalorien in der Massephase mal zu mir genommen, habe damit so medium an Gewicht zugelegt, und jetzt nehme ich 2’500 zu mir. Ja, ich habe natürlich auch wesentlich weniger Essen, was ich konsumiere, ist klar, Nahrungsmenge sinkt. So, jetzt muss man wissen, es gibt noch so einen thermogenen Effekt der Nahrung, bedeutet, jeder Makronährstoff, der braucht halt für seine Verarbeitung noch mal Energie. Dieser thermogene Effekt, der ist übrigens beim Protein am höchsten. Nehme ich weniger Nahrung zu mir, dann geht auch weniger wieder verloren, auf der anderen Seite durch die Verarbeitung, und das ist natürlich ein weiterer Punkt, den ich dann entsprechend mitberücksichtigen möchte.

Diät-Tipps: deine Aktivitäten während der Diät

Ja, und der wichtigste Punkt - nee, ich würde nicht sagen der wichtigste Punkt, aber EIN wichtiger Punkt: In der Tat ist es so, dass Studien gezeigt haben, dass Leute unterschiedlich davon betroffen sind. Es gibt etwas, das nennt sich NEAT, und NEAT steht für Non-Exercise Activity Thermogenesis. Bedeutet, wenn ich hier meine Kalorienbilanz habe, dann habe ich auf der einen Seite das, was reinkommt. Auf der anderen Seite habe ich das, was rausgeht, das ist zum einen mein Grundumsatz und das ist zum zweiten mein Aktivitätsumsatz. So, Aktivität kann ich jetzt gliedern in Training und Nicht-Training, und dafür steht NEAT, Non-Exercise. Bedeutet, das ist meine alltägliche Bewegung. Und jetzt haben Studien gezeigt, dass wenn ich jetzt Probanden in eine negative Kalorienbilanz schicke, also auf Diät setze, dann kann es durchaus so sein, dass diese Menschen sich im Schnitt weniger bewegen in ihrem Alltag, und das auf einer unterbewussten Ebene. Heißt, habe ich zwei Dinge zur Auswahl, normalerweise nehme ich immer die Treppe und nicht die Rolltreppe, dann wird mir mein Körper automatisch in einer Diät signalisieren: „Hey, nimm doch lieber - ist nicht so viel da! Nimm lieber die Rolltreppe!“ Und da ist es wichtig, über diesen Umstand Bescheid zu wissen, denn diese Studien haben auch gezeigt, dass wenn ich die Studienteilnehmer darüber informiere, dass so etwas existiert, dass sie sich dann wieder mehr bewegen. Also schaue entsprechend, dass du deine Aktivität mit reinbekommst.

Diät-Tipps: meine Situation

Wie gesagt, meine persönliche Situation, ich schlafe immer noch recht schlecht, ich denke, habe das Gefühl, dass mein Stresskonto ziemlich belastet ist, habe im Moment viele viele viele Kundentermine, habe dann teilweise eben noch meine Videos, die ich mache und so weiter, und möchte im Moment nicht noch zusätzlich hier ein HIIT-Training unterbringen, ich möchte auch nicht meine Kalorienbilanz im Moment weiter absenken, heißt also, ich möchte meine Kalorienzufuhr nicht weiter absenken und versuche demnach jetzt mit einer niedrigen Intensität entsprechend an die Sache ranzugehen und die Ursachen zu beseitigen, die eventuell für meinen Stress verantwortlich sind.

Diät-Tipps: Plateaus sind normal - gib nicht auf

Das sind alles Punkte, die eintreten können. Wie gesagt, der Tipp, den ich dir noch mal geben möchte: Entscheide nicht nur aufgrund der Waage, vor allen Dingen nicht täglich, sondern bilde den Durchschnitt, und nimm deine Körpermaße einmal die Woche. Die brauchst du, um die richtigen Entscheidungen zu treffen. Vielleicht musst du deine Kalorienzufuhr dann gar nicht absenken, denn es kann sein, dass die Maße weiterhin sinken, dein Gewicht aber aufgrund von Wasser zum Beispiel konstant bleibt. Und ja, das Ganze hilft dir natürlich dann entsprechend, die richtigen Entscheidungen zu treffen für dich und deine Diät.

Das war’s für heute vom heutigen Video, ich hoffe das Ganze hat ein bisschen weitergeholfen. Wenn du noch Fragen hast zum Cutten, zum Shredden, zum Beachbody, dann unter dieses Video, und ja, ich versuche, dir gerne weiterzuhelfen. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com, bis dahin.