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Transkription: Definitionsphase – Sollte ich in der Diät anders trainieren als im Aufbau?

Ja, hallo zusammen. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Im heutigen Video sprechen wir über Unterschiede zwischen der Massephase und der Definitionsphase und dem dazugehörigen Training. Gibt es da überhaupt Unterschiede und wenn ja, wie solltest du dein Training umgestalten? Für mich persönlich geht es ja jetzt in der nächsten Woche übrigens in die Definitionsphase, habe jetzt in den letzten Monaten doch einiges an Gewicht draufgepackt bei mir. Kommt noch mal in einem speziellen Video, und würde jetzt gerne ein bisschen was an Körperfett wieder reduzieren, und werde dir auch gleichzeitig zeigen, wie das abläuft beziehungsweise wie auch du es schaffen kannst, das Ganze nicht nur mit Brokkoli und Pute zu bewältigen, sondern so, dass du letztendlich noch an deiner Ernährung Spaß hast. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, dann schaue dir am besten mal meinen Flexible Dieting-Kurs an.

Definitionsphase und die Umstellung deines Trainings

Na ja, genug der Werbung. Kommen wir zum eigentlich Thema. Du gehst also jetzt in irgendein Fitnessstudio, hast jetzt deine Definitionsphase begonnen. Du gehst zum nächstbesten Otto und der sagt dir: „12 bis 15 Wiederholungen musst du jetzt dein Training drauf umstellen, weil das definiert den Muskel.“ Und diese Definition des Muskels gibt es nicht. Gleichzeitig ist meiner Meinung nach diese Umstellung auf eine hohe Wiederholungszahl das Schlechteste, was du in der Definitionsphase machen kannst. Warum, das erkläre ich dir gleich.

Passe dein Muskeltraining in der Definitionsphase so an, dass keine Entzündungen entstehen

Also erst mal: Wir haben keinerlei Beleg darüber, dass es jetzt irgendwo so ist, dass wir einen Muskel definieren können oder irgendwo seine Form ändern können. Wenn ich mich einer Theorie anschließen würde, dann würde ich es sogar genau eher andersrum sagen und würde sagen, dass niedrige Wiederholungszahlen eher eine dichtere Hypertrophie aufbauen als jetzt dieses klassische Pumptraining, was eigentlich mehr Entzündung im Muskel hervorruft, und dadurch, ja, sage ich mal, ein etwas wässrigeres Aussehen hat. Ich würde schauen, dass du deine Wiederholungszahl entsprechend niedrig hältst, weil wenn dein Körpergewicht sinken wird, dann tendierst du auch dazu, an Maximalkraft zu verlieren. Und dementsprechend möchtest du dem Ganzen vorbeugen beziehungsweise du solltest sogar während der Definitionsphase weiterhin versuchen, deine Maximalkraft zu steigern, denn die Steigerung der Maximalkraft ist der sicherste Weg, auch wieder eine Hypertrophie zu erzielen. Und dementsprechend, arbeite weiter in den niedrigen Wiederholungszahlbereichen beziehungsweise in den niedrigen bis moderaten Wiederholungszahlbereichen.

Definitionsphase und Ermüdung

Der zweite Punkt ist allerdings, dass deine Erholung natürlich beeinträchtigt ist, ist klar. Dein Körper befindet sich jetzt in einem Energiedefizit und dementsprechend kann er die Ermüdung, die sich durch das Training ansammelt, nicht mehr ganz so gut abbauen. Dementsprechend solltest du dein Volumen anpassen, du solltest also nicht unbedingt MEHR machen als vorher, sondern tendenziell etwas WENIGER, damit die Ermüdung nicht zu sehr Überhand nimmt. Wir haben ja schon gesagt, Volumen ist eine Sache aus dem verwendeten Gewicht mal Sätze mal Wiederholungen. Schaue einfach, dass das Gesamtvolumen der Trainingseinheit eher etwas geringer ist als in der Massephase.

Definitionsphase und Cardiotraining

Letzter Punkt ist das Cardiotraining. Cardiotraining würde ich mir bis zum Schluss aufheben. Heißt, wenn du jetzt in deine Diät startest, dann machst du das erst mal mit einem moderaten Defizit. Sagen wir, du nimmst 2700 Kilokalorien immer noch zu dir. Möchtest nicht direkt in extrem krasses Defizit gehen, weil du spielst ansonsten alle deine Joker. Fange in einem moderaten Defizit an. Und hier brauchst du noch kein Cardiotraining. Die 2700 Kilokalorien, die kannst du immer noch locker zu dir nehmen, wenn du eine einigermaßen vernünftige Lebensmittelauswahl triffst. Wenn es dann allerdings zunehmend weniger Energie wird, die du zu dir nehmen kannst, dann solltest du das Cardiotraining einbauen, denn dann kannst du immer noch mehr essen und trotzdem dein Defizit erreichen. Deswegen hebe dir das Cardiotraining bis zum Schluss auf.

Ja, das mein Video zu den Unterschieden Definitionsphase – Massephase, wie sollte sich das Training gestalten, damit du nicht die gleichen Fehler machst, die so viele andere auch machen. Ich wünsche dir einen schönen Tag. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Wenn du noch Fragen hast zu dem Video, gerne unter das Video drunter, und wir sehen uns im nächsten Video. Bis dahin.