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Transcript - Casein sinnvoll oder nicht?

Ja, hallo zusammen, mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com, und im heutigen Video dreht es sich mal um Supplements, und zwar spezifischer hier gesagt, um das Casein, was ich vor dem Schlafengehen zu mir nehmen sollte oder eben auch nicht zu mir nehmen sollte. Und das Thema werden wir uns heute genauer anschauen.

Casein für Muskelaufbau

Es ist ja so, dass wenn ich jetzt beispielsweise in einen Supplement Store gehe und sage: „Ich möchte Muskeln aufbauen“, dann ist es sehr beliebt, mir als Ratschlag zu geben: „Du brauchst hier dieses wunderbare Casein, weil es deine Muskulatur in der Nacht davor schützt, abgebaut zu werden.“ Welchen Hintergrund hat das? Es hat den Hintergrund: Das Casein ist ein Bestandteil meines Milchproteins. Mein Milchprotein, wenn ich jetzt also normale Milch trinke, dann besteht es zu 80% aus Casein, und zu 20% aus Molkenprotein beziehungsweise Whey Protein. So, das Casein ist im Vergleich zum Whey Protein langsam verdaulich, das heißt, ich habe hier in etwa eine Aufnahme von etwa 10 Gramm pro Stunde. Die Aminosäuren werden langsam gespalten und fließen ganz langsam ins Blut ein, das heißt, ich habe hier einen konstanten Zustrom von Aminosäuren, der meine Muskulatur davor schützen soll, in der Nacht abgebaut zu werden. Aber wie wichtig ist das jetzt eigentlich? Und dafür wollen wir uns Studien anschauen. Wir wollen aber nicht nur Studien anschauen, sondern wir wollen diese Studien wirklich auch genau anschauen, denn diese Studien könnten euch auch vorgelegt werden und euch eventuell täuschen, weil sie falsche Aussagen treffen.

Studien zum Thema Casein

Schauen wir uns Studie Nummer 1 an. Studie Nummer 1 vergleicht 2 Gruppen, beide Gruppen absolvieren ein Krafttraining, und die eine Gruppe nimmt zusätzlich zu ihrer normalen Proteinzufuhr noch mal ein Casein vor dem Schlafengehen zu sich. Und was stellt diese Studie fest? Sie stellt fest, dass in einem 24-Stunden-Fenster 22% höhere Muskelproteinsynthese bei der Gruppe des Caseins besteht. Und hier hören jetzt die meisten auf, der Supplement-Verkäufer ist zufriedengestellt und sagt: „Du brauchst dieses Casein, damit du eben mehr Muskulatur aufbaust.“

Schauen wir uns kurz die zweite Studie an. Hier haben wir wieder 2 Gruppen, die miteinander verglichen werden, und auch hier ist es so, dass die Casein-Gruppe vor dem Zubettgehen, die also das Casein zu sich nimmt, die besseren Resultate im Vergleich des Muskelquerschnitts erzielt im Vergleich zur Placebo-Gruppe. So, wenn wir uns jetzt aber mal genau diese Studie anschauen, dann werden wir feststellen, dass die Gesamtproteinzufuhr hier verschieden war zwischen diesen Gruppen. Bei der ersten Studie ist es so, dass die erste, die Placebo-Gruppe, lediglich 1,2 Gramm an Protein pro Kilogramm Körpergewicht zugeführt hat, was für einen Kraftsportler eine inadäquate Proteinzufuhr darstellt. Die zweite Gruppe jedoch, die das Casein ergänzt hat, hat dadurch 1,76 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zugeführt. Und dementsprechend vergleichen wir hier Äpfel mit Birnen, wir vergleichen eine inadäquate Proteinzufuhr mit einer adäquaten Proteinzufuhr. Und das dürfen wir nicht tun, denn so können wir keinen Rückschluss ziehen, ob es sich wirklich um das Casein handelt, oder ob es sich um das Mehr an Gesamtprotein handelt, was für die Ergebnisse sorgt. Der gleiche Fall ist auch bei der zweiten Studie: Hier haben wir 1,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für die Placebo-Gruppe, und 1,9 Gramm für die Casein-Gruppe. Wir dürfen also hier keinen Rückschluss auf das Casein ziehen. Und um euch jetzt mal zu verdeutlichen, was meiner Meinung nach wirklich wichtig ist beziehungsweise was auch von der Literatur und den wissenschaftlichen Studien zum Thema gestützt ist, habe ich hier für euch einmal eine Pyramide aufgestellt, was wirklich hier eine Evidence hinter sich hat, und was im Prinzip nur unzureichend untersucht ist und von den Supplement-Companies dafür verwendet wird, euch entsprechende Supplements anzudrehen.

Proteinzufuhr - Was ist wirklich wichtig?

Wie du hier siehst, haben wir eine Pyramide, und am Fuße dieser Pyramide finden wir die Proteinzufuhr total, das heißt, meine Gesamtproteinzufuhr über den Tag. Und es wurde vielfach gezeigt, dass sich meine Proteinsynthese maximieren lässt, indem ich einfach ausreichend Protein zuführe. Das ist der wichtigste Punkt. Und bevor ich mich mit irgendeinem Protein-Timing befasse, sollte ich erst mal sicherstellen, dass ich genügend Protein überhaupt konsumiere. Dann habe ich 80% des Puzzles schon gelöst.

Der zweitwichtigste Punkt, also der Punkt, wo es am zweitmeisten Meinungen beziehungsweise Ergebnisse durch Studien zu gibt, ist meine Proteindistribution, also meine Verteilung über den Tag. Ja, womit hat das zu tun? Hat damit zu tun, dass das Leucin, das ist eine Schlüsselaminosäure der Proteinsynthese, mit minimal 2 bis 3 Gramm pro Proteinzufuhr dosiert werden sollte. Und dadurch erziele ich einen Effekt auf meine Muskelproteinsynthese, sprich ich kurble sie an. Das heißt, ihr müsst in etwa 25 bis 37 Gramm eines proteinreichen Lebensmittels zu euch nehmen, was hoch an Leucin ist, zum Beispiel ein Whey Protein. Und hier würde ich in diesem Fall sogar sagen, es bietet sich an, also 3 bis 4 proteinreiche Mahlzeiten mit sehr viel Protein über den Tag zu sich zu nehmen, im Vergleich zu nur einer Mahlzeit.

Der drittwichtigste Punkt, den wir haben, ist die Proteinqualität, das heißt, ich möchte dafür sorgen, dass das Protein, was ich konsumiere, eine hohe Wertigkeit besitzt, das heißt, ein vollständiges Aminosäurenprofil bietet, und dementsprechend meinen Muskelaufbau gut unterstützt. Und erst der Punkt, der letzte Punkt dieser Pyramide, das heißt, der, der am wenigsten wirklich nachgewiesen ist in der Wissenschaft, ist unser Protein-Timing vor dem Zubettgehen oder beispielsweise nach dem Training. Hier habe ich keine ausreichenden Beweise, dass das wirklich einen Unterschied macht, und wenn, dann ist dieser Unterschied sehr minimal, und der Unterschied beispielsweise meiner Gesamtproteinzufuhr ist hier wesentlich höher. Das sollte euch dabei helfen, hier die richtigen Prioritäten zu setzen, und das nächste Mal eventuell viel Geld zu sparen, wenn ihr in einen Store für Supplements geht.

Das war’s für heute von mir, Stefan Corsten von stefancorsten.com. Ich wünsche euch eine erfolgreiche Woche.