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Transkription: Cardio vs. Krafttraining = INTERFERENZEFFEKT!

Ja hallo zusammen, mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com, und im heutigen Video sprechen wir über Cardio gegen Krafttraining. Inwiefern sich beide beeinflussen, ob sie sich überhaupt beeinflussen und wie du dein Training gestalten solltest, um möglichst gute Fortschritte in eine Richtung, nämlich in die Richtung deines Ziels zu machen. Dafür solltest du dir erst mal klar sein, was ist überhaupt dein Ziel? Dein Ziel kann es nicht sein, gleichzeitig Ausdauer aufzubauen, Muskulatur aufzubauen, Fett zu verlieren, Körpergewicht zuzunehmen in Form von Muskelmasse. Du solltest erst mal ganz klar darüber werden, was möchte ich mit meiner Figur denn anstellen? Wenn du dich nun für Muskelaufbau entscheidest, dann sei hier gesagt: Ja. Beide beeinflussen sich. Und zwar nicht in positiver Weise. Der Effekt ist beim Trainierten leider ausgeprägter als beim Untrainierten. Am Anfang kann es also noch funktionieren. Beim Trainierten ist es aber so, dass je höher die Umfänge deines Ausdauertrainings ausfallen werden, desto geringer dein Muskelaufbau beziehungsweise dein Kraftaufbau. Und deswegen musst du dir überlegen, was ist überhaupt dein Ziel, was du mit dem Cardiotraining verfolgst? Und wenn dein Ziel jetzt ist, den Aufbau von Körperfett möglichst gering zu halten, dann würde ich dir empfehlen, gar nicht so viel Cardio zu machen, sondern einfach mit einem geringeren Überschuss zu arbeiten in deiner Ernährung.

Cardio und Gesundheit

Aber ein ganz wichtiger Punkt vom Cardio, den wir ja überhaupt nicht vergessen sollten ist, ja, die Aufrechterhaltung unserer Gesundheit, dass heisst, Cardio beeinflusst positiv unsere Blutfette und unseren Blutdruck zum Beispiel. Und das sind Vorteile, die ich nicht unbedingt durch das Krafttraining so habe. Und deswegen: Ja, ich finde schon, dass Cardio immer enthalten sein sollte beziehungsweise handhabe das auch selber so. Aber wie viel Krafttraining brauchst du, um diese gesundheitlichen Effekte überhaupt zu nutzen? Gar nicht so viel. Du brauchst eins bis maximal zwei Stunden eines niedrig-intensiven Ausdauertrainings, das heisst, Puls 110 bis 130, um schon so gut wie alle positiven gesundheitlichen Effekte des Ausdauertrainings zu nutzen. Wenn du also einen Aufbau anstrebst, dann empfehle ich dir einfach die Stunde Cardio in der Woche mit dazu zu machen, und du solltest hier bestens gerüstet sein.

Cardio und Fettabbau

Anders sieht das Ganze jetzt natürlich aus, wenn du Körperfett verlieren möchtest, und das ist ja auch der Punkt, wenn meistens, oder der Zeitpunkt, wenn meistens Cardio mit integriert wird. Ja, hier darfst du natürlich Cardio mit reinnehmen. Priorität Nummer 1: Immer das Krafttraining. Und jetzt musst du dich entscheiden, in welchem Intensitätsbereich möchtest du in deinem Cardiotraining arbeiten? Du musst dir vorstellen: Du bist natürlich im Kaloriendefizit, willst ja Gewicht verlieren, deswegen ist das schon mal generell ein Stress für deinen Körper. Jetzt muss ich entscheiden, wie viel Stress habe ich denn schon durch das Training dann noch zusätzlich für meinen Körper. Und das beeinflusst ganz maßgeblich, welche Intensität ich in meinem Ausdauertraining wählen sollte. Wenn ich also, sagen wir mal so, alles bis zu 3 Einheiten Krafttraining in der Woche schon drinhabe, dann könnte ich noch hingehen und könnte noch ein bis zwei Einheiten eines hochintensiven Ausdauertrainings einbauen. Ich sollte hier irgendwo so in den Bereich 85, 90, 95, 100% meiner HF max gehen. Und das Training sollte dann nicht länger als 20 Minuten am Stück dauern, das heisst, hier sollte ich ein HIIT-Training durchführen, um die gewünschten Effekte auf meine Fettverbrennung zu erzielen. Wenn ich jetzt aber schon 6 Einheiten Kraft in der Woche mit da drin habe, dann muss ich mich erst mal fragen, will ich überhaupt noch ein Ausdauertraining einbauen, und wenn, dann sollte es ein möglichst geringer Stress für meinen Körper sein. Und hier tendiere ich dann persönlich wieder zu der sehr niedrig-intensiven Variante, die dann aber ruhig über einen längeren Zeitraum ausgeführt, das heisst, hier würde ich mal so 45 Minuten aufwärts pro Einheit arbeiten, und das Ganze, ja, so mindestens so 2 bis 3 mal die Woche ansetzen. Das Ganze kannst du dann auch auf nüchternem Magen morgens machen. Studienergebnisse sind unterschiedlich, ist nicht unbedingt effektiver, aber schadet auch nichts.

Ja, aber wo ist jetzt die Mitte? Wir haben gesprochen über den sehr niedrig-intensiven Bereich, wir haben gesprochen über den sehr hochintensiven Bereich, und die Mitte ist in der Tat das, was du meiden solltest, denn die Mitte wird bei beiden Zielen hinderlich sein, egal ob du Körperfett verlieren möchtest oder Muskulatur aufbauen möchtest, denn wenn du Körperfett verlieren möchtest, dann möchtest du ja auch gleichzeitig Muskulatur behalten, und diese, sage ich mal, mittellangen, mittelintensiven Einheiten, das ist das, was du nach Möglichkeit vermeiden solltest, weil es den meisten Effekt beziehungsweise den meisten negativen Effekt auf deine Muskulatur hat, das heisst, hier wird am meisten Muskulatur abgebaut.

Cardio und Muskelaufbau

Das die Meinung zu Cardio, und dann auch noch mal ganz kurz auf den Punkt Crossfit zu sprechen kommen: Crossfitter meiner Meinung nach trainieren nicht wirklich optimal. Ich möchte nämlich nach Möglichkeit dafür sorgen, dass ich meinem Körper ein möglichst eindeutiges Signal sende. Wo soll die Anpassung hingehen? Soll die Anpassung Richtung Muskelaufbau gehen, soll die Anpassung Richtung Ausdauer gehen? Und der Crossfitter will nicht beides. Wenn ich schon beide Ziele anstrebe, was ja im Crossfit durchaus erwünscht ist, dann sollte ich diese Tage voneinander trennen, ich sollte meinem Körper ein eindeutiges Signal geben: Hier ist jetzt ein Kraftaufbau gewünscht, und hier ist eine Verbesserung meiner Ausdauer gewünscht. Das sollte immer mein Ziel sein.

Na ja, das zum Thema Muskelaufbau und Cardio. Ich hoffe, das Ganze konnte ein bisschen weiterhelfen. Wenn ihr noch Fragen habt, könnt ihr das Ganze gerne hier unter dem Video posten, ansonsten schaut auch mal meinen Flexible Dieting Kurs ein, den es jetzt kostenlos auf meiner Internetseite gibt, und wir sehen uns im nächsten Video. Bis dahin.