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Bankdrücken ist nicht die optimale Übung für die Brust!
Welche es ist und wieso du Sie in deinem Trainingsplan haben solltest, erkläre ich dir hier.

 

Transcript:
Brustmuskeltraining - Beste Übung für die Brust

Bankdrücken ist nicht die Lösung

Guten Morgen zusammen, hier ist wieder Stefan Corsten von stefancorsten.com, und im heutigen Video geht es um die beste Übung, um eine massive Brust aufzubauen.

Ja, im heutigen Video reden wir mal über unsere Brustmuskulatur. Brustmuskulatur ist ja etwas, das ist uns, glaube ich, allen wichtig. Der Beintag – na ja, der kann schon mal vergessen werden, kann schon mal was dazwischenkommen, aber nicht unser Brusttag, und bei Bedarf holen wir den halt einfach nach. Na ja, und Brust war auch immer eine meiner Stärken, in letzter Zeit ist die Brust ein bisschen weniger gewachsen, dafür Schultern sind ein bisschen mehr gekommen, und ich habe mich gefragt, woran liegt das denn eigentlich? Bin recht schnell auf die Lösung gekommen, und zwar liegt das daran, so denke ich, dass die effektivste Übung für die Brustmuskulatur nicht mehr in meinem Trainingsplan enthalten war. Welche Übung das ist? Dazu kommen wir gleich. Was habe ich also gemacht in den letzten Wochen? Ich habe das Bankdrücken priorisiert, wollte hier mal ein bisschen nach vorne kommen, Kraft ist auch ganz gut gekommen hier im Bankdrücken, aber eben, die Masse meiner Brust, die ist so ein bisschen zurückgeblieben. Ja, woran liegt das? Ich denke, es liegt an zwei Punkten: Zum einen, wenn wir uns jetzt mal EMG-Messungen zu dem Thema angucken, sprich, also Messungen, die die Kontraktion der unterschiedlichen Muskeln bei einer Übung messen, dann stellen wir beim Bankdrücken fest, dass nicht mein Pectoralis Major, also mein großer Brustmuskel der Muskel ist, der am stärksten aktiviert wird, sondern es ist mein vorderer Delta, also meine Schultermuskulatur. Heißt, hier habe ich also beim Bankdrücken keine optimale Stimulierung meiner Brustmuskulatur. Der zweite Punkt ist, dass mein Muskel beim konventionellen Bankdrücken nicht in eine vollständige Dehnung kommen kann. Und es gibt so eine Theorie, dass die Faszie, das heißt, also der Schlauch, der den Muskel umgibt, dass je stärker, je steifer diese Faszie eben um den Muskel liegt, dass das ein begrenzender Faktor für unseren Muskelwachstum darstellt. Das heißt – und das entspricht auch meiner Erfahrung in der Praxis – dass die Muskeln, die das größte Potenzial zur Dehnung besitzen, auch die Muskeln sind, die das größte Potenzial zur Hypertrophie, also zum Muskelaufbau besitzen. Ich möchte also eine Übung nach Möglichkeit verwenden, die es mir erlaubt, meine Faszie möglichst stark zu stretchen. Und mit welcher Übung ich das optimal erreiche? Dazu kommen wir jetzt.

Die meiner Meinung nach beste Übung für die Brust

Die meiner Meinung nach beste Übung zum Training der Brustmuskulatur ist der Dip. Der Dip zwischen zwei Räumen. Und zwar trainiere ich hier insbesondere meinen unteren Anteil der Brustmuskulatur. Viele Menschen ordnen den Dip jetzt eher so in die Kategorie ‚Trizepsübung‘ ein, ist auch richtig, natürlich ist der Trizeps beteiligt, und zwar alle drei Teile, also alle drei Köpfe des Trizeps sind hier sehr gut aktiv während des Dips, das heißt, ich habe hier auch eine tolle Übung für meinen Trizeps, aber die stärkste Aktivierung, die habe ich wirklich im unteren Teil meiner Brustmuskulatur. Deswegen gehört der Dip für mich ganz klar in die Kategorie ‚Brust‘. Wenn ich es denn so aufteilen möchte allgemein, würde ich es eher als Druckübung einfach kategorisieren.

So, und jetzt haben wir ja manchmal auch den Fall, dass viele – gerade Bodybuilder – oftmals so ein bisschen unbeweglich werden. Ist kein Muss, also ich kenne auch Bodybuilder, die sehr sehr beweglich sind, aber wir müssen eben darauf achten, dass wir diese Beweglichkeit vor allen Dingen, wenn wir gesunde Schultern haben wollen, in unserem Schultergelenk nicht verlieren.

Ja? Was? Warte, warte mal, warte mal. Ja? Ja! Ja! Was?

Tipps für das Training deiner Brust mit dem Dip

Und hier ist der Dip meiner Meinung nach für die Prävention von Schulterschmerzen unerlässlich. Und zwar baue ich am besten Beweglichkeit oder Mobilität in einem Gelenk auf, indem ich es durch seine komplette Range of Motion, durch seinen kompletten Bewegungsspielraum belaste. Somit kann ich viel besser Beweglichkeit aufbauen als ich jetzt zum Beispiel mit einem statischen Stretching habe. Warum? Unser zentrales Nervensystem gibt unsere Beweglichkeit nur dann frei, wenn diese Range of Motion im Gelenk entsprechend mit einer Kraftkomponente hinterlegt ist. Ansonsten riskiert unser Körper eben hier eine Verletzung, und dementsprechend ist also ein Krafttraining durch die komplette Range of Motion hier die beste Möglichkeit, um auch eine Beweglichkeitssteigerung zu erzielen. Was den Muskelaufbau angeht, so habe ich eben durch den Stretch hier beim Dip den Vorteil, dass meine Faszie schön gedehnt wird. Gut, den Dip muss ich jetzt aber richtig ausführen. Das heißt, erst mal möchte ich mich beim Dip in einem 45 Grad Winkel nach vorne lehnen, um hier eine optimale Stimulation meiner Brustmuskulatur zu erreichen. Diese aufrechten Dips sind sehr unnatürlich von der Bewegung, oftmals gehen dann meine Schulterblätter Richtung Ohren und das ist nicht unbedingt das, was ich möchte, und ich habe mehr Trizepsstimulation drin als es jetzt bei der Brust der Fall ist. Also, schön nach vorne lehnen. Das ist Tipp Nummer 1: Lehne dich zu mindestens 45 Grad nach vorne während des Dips.

Tipp Nummer 2: Ein Tipp, um deine Schultern beim Dip gesund zu halten. Und zwar muss meine komplette Rotatorenmanschette während der Übung stabilisieren, das heißt, ich möchte eine möglichst große Aktivierung dieser Rotatorenmanschette erreichen. Was ich persönlich mache und was mir wirklich wahnsinnig geholfen hat im Thema Schulterprobleme ist Fat Gripz. Du nimmst den Fat Grip, steckst ihn einfach auf den Holm drauf, und jetzt nicht einfach nur die Hand rumlegen, sondern während du den Dip ausführst, drückst du den Fat Grip richtig hart zusammen. Dadurch habe ich automatisch eine komplette Aktivierung meiner Kette und auch meine schulterstabilisierende Muskulatur wird während der Übungsausführung viel besser aktiviert.

Tipp Nummer 3: Langsam in die Exzentrik. Lasse dich wirklich langsam in die negative Phase der Bewegung runter, halte kurz am Umkehrpunkt, und drücke dich dann wieder raus. Du möchtest nicht zu sehr aus dem Dehnungsverkürzungszyklus raus arbeiten, das heißt, also gehe nicht zu schnell durch die Bewegung, sondern nutze vor allen Dingen hier die Exzentrik, um eben eine hohe Muskelschädigung, also positive Muskelschädigung, in der negativen Phase zu stimulieren, heißt also auch, mehr Muskelwachstum zu stimulieren.

Der letzte Tipp bezieht sich auf die Muskelfaszie, wir haben ja eben schon angesprochen, wir wollen eine möglichst große Dehnung dieser Muskelfaszie erreichen. Dementsprechend wäre eine Strategie, die ich auch selber gerne anwende, vorher meinen Muskel maximal aufzupumpen. Ich kann also hingehen, nehme zum Beispiel den Cable Cross, eine Isolationsübung für die Brust, pumpe wirklich mit hoher Wiederholungszahl erst meine Brust auf, dementsprechend erreiche ich durch diesen Pump schon wieder einen Stretch der Faszie. Nun gehe ich hin, mache meine Dips betont exzentrisch langsam, und bringe diese schon gedehnte Faszie in eine weitere Dehnung. Dadurch erreiche ich einen maximalen Stretch meiner Faszie, und dadurch könnte es mir gelingen, eben noch ein bisschen mehr an Muskelaufbau rauszuholen, als dies sowieso schon der Fall ist. Wenn du derzeit keine Dips im Trainingsprogramm hast, dann empfehle ich dir ganz dringend, diese Übung mit zu integrieren. Meiner Erfahrung nach wird sie dich in deiner kompletten Entwicklung deiner Brustmuskulatur ganz stark nach vorne bringen.

Das war’s für heute, kurzer Tipp von stefancorsten.com, und ich bin Stefan Corsten, der Besitzer dieser Website von stefancorsten.com. Ja. Besuche mich auf stefancorsten.com. Bis dahin, Stefan Corsten von stefancorsten.com.