Transkription: Bauchmuskeltraining – Bauchmuskeln optimal trainieren

Ja, hallo zusammen, mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Im heutigen Video spreche ich über das optimale Training deiner Bauchmuskulatur. Ich habe eine Zuschrift bekommen von der Katharina, die mir schreibt: „Hallo Stefan. Ich trainiere meinen Bauch derzeit dreimal die Woche mit den folgenden Übungen: Crunches, 2 Sätze à 50, Unterarmstütz und Seitstütz, jeweils 60 Sekunden. Beine heben, 3 Sätze à 10. Mein Ziel ist es, einen durchtrainierten Bauch für den Sommer zu bekommen. Bisher sehe ich wenig Fortschritte. Was mache ich falsch?“

Welche Bedeutung hat die Bauchmuskulatur?

Okay. Also, wir sollten als erstes mal anfangen, erst mal die Funktion unserer Bauchmuskulatur zu verstehen, das Ganze also von einem funktionellen Standpunkt erst mal anzugehen. Die dynamische Funktion unseres Bauchmuskels ist die Beugung der Wirbelsäule. Dafür wird er in der Praxis allerdings nur sehr selten benutzt, denn, ja, das Ganze übernimmt halt die Schwerkraft für uns. In der Praxis sieht das Ganze so aus, also in meinem Alltag ist es eher so, dass der Bauchmuskel eine eher kräfteübertragende und stabilisierende Funktion übernimmt. Das heißt, wenn sich meine Extremitäten bewegen, dann überträgt er diese Kräfte. Auf der anderen Seite stabilisiert er meine Wirbelsäule.

Wie fange ich mit dem Bauchmuskeltraining an

Wenn ich mit einem Bauchmuskeltraining anfange, sollte ich so starten, dass ich erst mal diese stabilisierende Komponente trainiere. Auch das wird schon einen gewissen Reiz auf meinen Bauchmuskel ausüben. Das heißt, du fängst mit statischen Übungen an, das könnte ein Unteramstütz sein, das könnte der Seitstütz sein. Diese beiden Varianten solltest du auf so mindestens 60 Sekunden aufbauen, so dass du diese beiden Varianten 60 Sekunden mindestens halten kannst. So. Dann ist es so, dass sich eine Stabilität immer unter einer Bewegung behaupten muss, das heißt, unser Leben funktioniert nicht so, dass wir den ganzen Tag einfach in einem Unterarmstütz verharren, sondern wir haben natürlich Bewegungen, wir haben eine Dynamik, und in dieser Dynamik muss mein Bauchmuskel meinen Körper beziehungsweise meine Wirbelsäule stabilisieren.

Jetzt solltest du also anfangen, eine Dynamik in diese stabilisierende Übung mit reinzubringen. Das könntest du zum Beispiel durch einen Rollout machen, sprich du kennst wahrscheinlich diese Bauchräder, die damals sehr in Verruf geraten sind, weil sie Rückenschmerzen provozieren, die damals so in diesen Home Shopping-Shows erhältlich waren. Ja, warum sind die Dinger in Verruf geraten? Nicht weil es eine schlechte Übung ist, sondern es ist eine exzellente Übung, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Nein, sie sind deswegen in Verruf geraten, weil wenn du dir mal überlegst, wer ist die Zielgruppe von diesen Home Shopping-Shows? Ja, es sind – ich sage jetzt einfach mal ganz böse - dicke Hausfrauen, die natürlich noch vollkommen untrainiert sind und sich dann dieses Bauchrad kaufen. Das heißt, ich muss erst mal meinen Unterarmstütz meistern, bevor ich überhaupt mich an so etwas wie das Bauchrad heranwagen kann.

Bauchmuskulatur dynamisch trainieren und Fett abbauen

So. Wenn du das Ganze abgedeckt hast, dann kannst du anfangen, deine Bauchmuskulatur dynamisch zu trainieren. Wir haben ja schon gesagt, unsere dynamische Funktion der Bauchmuskulatur ist die Beugung der Wirbelsäule. Das heißt, hier liegst du mit Crunches schon mal rein von der Bewegung richtig. Jetzt liebe Katharina, hast du aber 50 Wiederholungen pro Satz bei den Crunches. Und hier gehst du halt sehr stark in den Kraft-Ausdauerbereich. Das bedeutet, wie bei jeder anderen Übung auch, sollte ich eine gewisse Intensität während der Übung verwenden. Sprich ich muss diese Übung beladen. Erst mal vom Hypertrophie-Potenzial des Bauchmuskels solltest du hier nicht zu viel erwarten. Oftmals machen sich Leute zu starke Hoffnungen. Der Aufbau des Bauchmuskels steht auch gar nicht so stark im Vordergrund, sondern es gibt ja diesen Spruch: „Abs are made in the kitchen“, das bedeutet, den besten optischen Effekt auf deine Bauchmuskulatur hast du einfach dadurch, dass du Körperfett reduzierst. Dann wird man irgendwann deine Bauchmuskeln automatisch sehen.

Bauchmuskulatur aufbauen und stärken

Okay. Trotzdem wollten wir die Dinger natürlich trainieren. Heißt, wir wollen nicht im Ausdauerbereich arbeiten, sondern wir wollen in einer höheren Intensität arbeiten. Du musst also hingehen und eine externe Beladung deiner Bauchmuskulatur hinzufügen. Jetzt gehen die meisten hin, gehen ans Gerät. Klar, so ein Gerät kann mir einen externen Widerstand geben. Das Problem bei Geräten liegt allerdings darin, dass du nicht das volle Potenzial deiner Bauchmuskulatur ausschöpfen kannst. Warum ist das so? Bei Geräten sollten wir immer achsengerecht arbeiten, das heißt, der Drehpunkt des Gerätes sollte immer am Gelenkdrehpunkt platziert werden. Ja, Problem bei der Wirbelsäule ist jetzt aber, wir haben ganz viele Drehpunkte, weil unsere Wirbelsäule besteht aus einzelnen Gelenken. Dementsprechend dürfte ich mich nur dort, wo sich der Drehpunkt befindet, um meine Achse quasi drehen. Und das ist suboptimal, denn ich möchte eine komplette Verkürzung meiner Bauchmuskulatur und damit muss ich ALLE Segmente entsprechend verkürzen. Deswegen sind diese klassischen Bauchgeräte, so wie du sie im Studio stehen hast, hier nicht die optimale Wahl.

Die perfekte Methode, deine Bauchmuskulatur zu trainieren

Was du stattdessen machen kannst, ist zum Beispiel am Kabelzug das externe Gewicht hinzuzufügen. Hier gibt es diese sehr sehr typische Salam-Übung oder auch Crunch am Kabelzug, die ich dir hier jetzt einfach mal einblende. Ja, wie du siehst, hast du jetzt hier keinen festen Drehpunkt, sondern der Drehpunkt, der wandert dynamisch über die Bewegungen mit. Das wäre eine optimale Möglichkeit, deine Bauchmuskulatur zu trainieren. Hier, da du deine Wirbelsäule von oben einrollst, hast du den Belastungsschwerpunkt vor allen Dingen auf deiner oberen Bauchmuskulatur. Es gibt Diskussionen darüber, ob man die obere und die untere Bauchmuskulatur separat trainieren kann. Viele Leute sagen: „Ja, das ist ein Muskel und den kann ich jetzt nicht irgendwie differenziert trainieren.“ Ich denke aber schon, dass du Belastungsschwerpunkte auf die jeweiligen Segmente legen kannst. Und deswegen solltest du ergänzend hierzu noch eine Übung für deine untere Bauchmuskulatur integrieren. Die untere Bauchmuskulatur trainierst du, indem du dein Becken von unten einrollst, sprich hier wäre eine Variante das Beinheben. Du bist entweder an einem Dipständer oder hängst an einer Klimmzugstange, und du ziehst deine Beine hoch und rollst dein Becken entsprechend ein. Du kannst das Ganze mit einem kurzen Hebel machen, dann ist es einfacher, sprich deine Beine sind während der Bewegung angewinkelt, oder du machst es mit einem langen Hebel, deine Beine sind gestreckt. Du solltest aber auf jeden Fall darauf achten, dass du die Übung komplett bis zum Ende durchführst, das heißt, wenn deine Beine oben sind, noch ein Stückchen höher gehen, um dein Becken entsprechend mit einzurollen und wirklich die Bauchmuskulatur dynamisch zu fordern. Für die allermeisten Leute ist hier direkt das Ganze natürlich entsprechend schwer und dementsprechend hast du schon eine hohe Intensität anlegend. Ansonsten bietet es sich auch an, das Ganze auf einer Schrägbank zu machen, sprich du liegst auf einer Schrägbank umgekehrt, das heißt, du liegst in Rückenlage, dein Kopf ist oben auf der Schrägbank, und du rollst dein Becken einfach nur entsprechend auf der Schrägbank nach oben auf. Damit wirst du meiner Erfahrung nach die besten Erfolge im Bauchmuskeltraining erzielen. Ja, und ich hoffe, dann kann auch das Sixpack für diesen Sommer kommen. Wie gesagt, auf jeden Fall bitte nicht die Ernährung vergessen, denn das ist meiner Meinung nach der wichtigste Faktor für die Bauchmuskulatur.

Das war’s für heute. Ich hoffe, ich konnte weiterhelfen. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com, und wir sehen uns im nächsten Video. Bis dahin.