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Transkription: Abnehmen nicht möglich? Stoffwechsel kaputt? Die Lösung!

„Egal was ich mache, ich nehme einfach nicht ab.“ Die Lösung dafür gibt es in diesem Video. Viel Spaß.

Ja, das heutige Video einfach mal aus einer etwas anderen Location, ich bin hier im Büro des Ideal Fitnessstudios, meinem Fitnessclub. Heute Morgen, mein Tag ein bisschen anders gelaufen als geplant. Auto liegengeblieben, dann mein Fahrrad aus dem Keller gekramt. Ist natürlich so den ganzen Winter jetzt gestanden, und dementsprechend waren die Reifen platt, also hatte ich heute schon eine Cardio-Session, wo ich mit Puls 170 erst mal hierhin gefahren bin, und jetzt hat es auch noch angefangen zu schneien, und ja, dementsprechend sitze ich jetzt hier fest. Deswegen gibt es das heutige Video hier live aus diesem wunderbaren Büro. Aber meine privaten Probleme sollen nicht Thema des Videos sein, sondern es sind Menschen, die zu mir kommen und sagen: „Egal was ich mache, ich nehme einfach nicht ab.“

Auswirkungen von Diäten auf deinen Stoffwechsel

Bevor ich jetzt gleich darauf komme, warum das so ist, solltest du erst mal für dich prüfen, ist es tatsächlich so? Oder sagst du einfach nur: „Egal was ich mache, ich nehme nicht ab.“ Das heißt, oftmals, wenn ich diese Leute frage: „Hast du denn schon ein regelmäßiges Sportprogramm aufgenommen?“ „Ja, habe ich. Ich war angemeldet im Fitnessstudio.“ „Wie oft bist du hingegangen?“ „Ja, äh, so im ersten Monat regelmäßig, und dann nicht mehr.“ Ja, okay, ich rede aber von einem langfristig regelmäßigen Training. Das sollte ausgeschöpft sein. Dann solltest du einen Überblick über deine Kalorienzufuhr haben. Wenn du mir keine Zahl für deine Kalorienzufuhr nennen kannst, dann kannst du nicht sagen, ob du wirklich schon alles gemacht hast. Du musst wissen, liegst du in einem Defizit, und wenn ja, liegst du in einem adäquaten Defizit, also liegst nicht komplett unter deinem Grundumsatz zum Beispiel. Es sind insbesondere oftmals Frauen, die schon viele Diäten hinter sich haben. Und meistens sind das dann solche Schwachsinnsdiäten wie, „Ich nehme jetzt pro Tag nur noch 500 Kilokalorien zu mir“, „Ich mache irgendwie eine Entgiftung über längere Zeit“, und dementsprechend ist der Stoffwechsel komplett runtergefahren. Das heißt, es werden hier verschiedene Stoffwechselhormone, Schilddrüsenhormone, Leptin, et cetera, werden vom Körper auf Dauer runterreguliert.

Wie wichtig ist die Eiweißzufuhr (Protein) für deinen Stoffwechsel?

Der zweite Punkt ist dann oftmals, dass neben dieser niedrigen Kalorienzufuhr oftmals die Eiweißzufuhr nicht beachtet wird. Wenn du in einer kalorienreduzierten Diät liegst, dann brauchst du einen Puffer bei deinem Eiweiß, das heißt, du musst tendenziell mehr Eiweiß zu dir nehmen, denn ansonsten wird dein Körper verstärkt Muskelmasse angreifen. Und so wirtschaftest du deinen Körper immer weiter runter. Weniger Muskelmasse bedeutet weniger Grundumsatz, und das wiederum bedeutet, dass du nach der Diät weniger essen kannst. Und ganz ganz häufig sind es eben diese Frauen, weil der weibliche Stoffwechsel noch mal VIEL sensibler auf solche Kalorienreduktionen reagiert, die dann zu mir kommen und sagen: „Es geht einfach nichts, egal was ich mache.“ Und das Ganze bestätigt sich dann meistens, auch wenn ich das Ernährungsprotokoll dieser Menschen auswerte. Oftmals nehmen diese Leute dann unter 1000 Kilokalorien pro Tag zu sich, haben also nicht mal ihren Grundumsatz gedeckt und es tut sich rein gar nichts. Wenn diese Leute dann aber mal ein bisschen mehr essen ausnahmsweise, dann geht das Gewicht sofort nach oben. Ja, und dann sind natürlich alle Augen auf mich gerichtet, und es wird erwartet, dass ich jetzt mit diesen Leuten einen Gewichtsverlust realisiere. Und zu diesem Zeitpunkt muss ich dann leider die meisten Menschen enttäuschen und muss ihnen sagen: „Ich kann mit deinem Körper im momentanen Zustand nicht so arbeiten, dass wir sofort einen Gewichtsverlust erzielen werden. Unser Weg geht nicht weiter nach unten, sondern er muss nach oben gehen, wir müssen deinen Körper und deinen Stoffwechsel erst mal restaurieren, bevor wir überhaupt ans Gewicht denken können.“ Und das ist dann meistens auch so der Zeitpunkt, wo sich die Spreu vom Weizen trennt, die eine Hälfte sagt dann: „Nein, ich mache die nächste Stoffwechselkur, da habe ich keinen Bock drauf“, die andere Hälfte sagt: „Okay, diesen Prozess gehe ich mit dir.“ Und oftmals bedeutet dieser Prozess eine temporäre GewichtsZUNAHME erst mal. Und das psychisch zu realisieren ist natürlich auch eine Herausforderung für den einen oder anderen.

Welche Rolle spielt die Schildrüse bei deinem Stoffwechsel

Okay. So. Wie gestaltest du das Ganze? Also, erst mal solltest du dir, wie schon gesagt, einen Überblick über deine momentane Kalorienzufuhr verschaffen. Dann kannst du optional zu deinem Arzt gehen, kannst ihm sagen: „Ich möchte gerne einen Schilddrüsenpanel haben.“ Und da reicht nicht der TSH-Wert. TSH ist so dieser Standard-Schilddrüsenwert, den die meisten Ärzte freiwillig auch erfassen, aber dieser TSH-Wert gibt nur eine indirekte Auskunft darüber, was tatsächlich in deiner Schilddrüse hormonell abgeht. Zusätzlich ist es noch so, dass der TSH-Wert, die Schwankbreite des TSH-Wertes sehr weit definiert ist und du theoretisch noch in einem normalen Maß liegst, auch dann, wenn deine Schilddrüse gar nicht mehr vernünftig funktioniert. Deswegen solltest du darauf bestehen, dass du T3, T4, freies T3 und freies T4 entnommen bekommst. So, dann weißt du erst mal, was abgeht. Sollte jetzt eine gravierende Störung in diesen Hormonen bestehen, dann wird der Arzt darüber nachdenken, eventuell Thyroxin, das Schilddrüsenhormon, dir zu verschreiben. Aber es ist nicht immer so, dass niedrige Schilddrüsenwerte auch gleichzeitig eine medikamentöse Behandlung erfordern. Denn diese Schilddrüsenwerte können auch durch deine Crash-Diäten in der Vergangenheit erst erzeugt worden sein, und du kannst diese Schilddrüsenwerte auch eigenständig wieder hoch bringen, sprich du kannst deinen kompletten Stoffwechsel wieder hochfahren.

Mit der richtigen Kalorienbilanz stimmt auch dein Stoffwechsel

Was solltest du also machen? Du hast einen Ausgangspunkt an Kalorien. Sagen wir, du nimmst im Moment 1500 Kilokalorien zu dir. Nun musst du errechnen, wo liegt deine ausgeglichene Kalorienbilanz? Sagen wir, deine ausgeglichene Kalorienbilanz würde bei 1600 Kilokalorien liegen. Dann solltest du in Schritten von 50 bis 100 Kilokalorien pro Woche deine Energiezufuhr erhöhen. Gehe nicht sofort auf die 1600 an, ansonsten wirst du eine große Gewichtszunahme sofort haben, sondern gehe schrittweise vor. 50 bis 100 Kilokalorien mehr pro Woche. Zusätzlich solltest du ein progressives Krafttraining implementieren. Das heißt, auf deinem Trainingsplan sollte nicht Ausdauertraining, sondern das Krafttraining die höchste Priorität genießen. Du machst das Ganze so lange, bis du deine ausgeglichene Kalorienbilanz erreicht hast, bis du also auf deine 1600 bist, und diese 1600 solltest du für weitere 2 Wochen mindestens halten, und zwar so lange, bis keine weitere Gewichtszunahme mehr erfolgt in deinem Körper. Nun kannst du davon ausgehen, dass du deinen Stoffwechsel wieder hochgefahren hast, und dort, wo du vorher nur 1000 Kilokalorien essen konntest, kannst du nun 1600 Kilokalorien zu dir nehmen, ohne dass eine weitere Gewichtszunahme erfolgt. Und das ist nicht einfach so nur ausgedacht, sondern genau diesen Prozess bin ich schon mit mehreren Klienten gegangen. Und derjenige freut sich natürlich immer erst mal: „Hey, jetzt kann ich wenigstens erst mal wieder mehr essen.“ Hast du nun diesen Punkt erreicht, dann kannst du schrittweise ins Defizit gehen, dann kannst du wieder runtergehen. Aber vorher muss diese Restauration deines Körpers und deines Stoffwechsels stehen. Du solltest schauen, dass du in dieser Phase möglichst viel Muskulatur wieder aufbaust, Muskulatur, mit der du arbeiten kannst, Muskulatur, die dann auch wieder deinen Grundumsatz natürlich hoch bringt.

Ja, soweit zur Lösung, wenn du das Gefühl hast, dass du einfach nicht abnehmen kannst. Fahre deinen Stoffwechsel wieder schrittweise nach oben. Das war mein heutiges Video. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com, und wir sehen uns im nächsten Video, bis dahin.