facebook_pixel

Abnehmen mit Sport. Geht das überhaupt und was muss man da tun? Wie du mit Hilfe des richtigen Trainings neunmal bessere Ergebnisse beim Abnehmen erreichen kannst und was du dabei beachten solltest, das erkläre ich dir in meinen neuen Artikel.

Kann man mit Sport abnehmen?

Zuerst einmal und ganz allgemein finde ich es sehr gut, dass du dich entschieden hast, Sport zu machen um Gewicht zu verlieren. Aber eine Sache solltest du unbedingt wissen: Sport alleine ist nicht die beste Möglichkeit um Gewicht zu verlieren. Dies liegt daran, dass die Kalorien, die wir beim Sport verbrennen meist instinktiv von unserem Körper zurück gefordert werden. Wie er das macht? Nun, mit Hunger. Unser Körper signalisiert uns nach der Trainingseinheit das Gefühl Hunger. Er versucht einfach das zurück zu holen, was wir ihm durch unseren Sport genommen haben. Wenn du es aber richtig angehst und dabei auch den richtigen Sport betreibst, kannst du deine Ergebnisse stark beeinflussen und verbessern. Studien haben bewiesen, wenn wir den richtigen Sport machen, können wir bis zu neunmal mehr Körperfett verbrennen.

Ist Ausdauertraining geeignet, Gewicht zu verlieren?

Zunächst ist es so, dass der Kalorienverbrauch beim Ausdauertraining überschätzt wird. Durch meine langjährige Erfahrung und Tätigkeit in Fitnessstudios habe ich festgestellt, dass viele Leute das Fitnessstudio mit mehr Kalorien verlassen, als sie beim Training verbraucht haben. Oft beobachte ich, dass Jemand seine Ausdauereinheit auf dem Crosstrainer absolviert, ganz locker, ohne allzu große Anstrengung und anschließend einen Milchkaffe mit Zucker trinkt. Diese Person verlässt dann das Studio mit mehr Kalorien, als sie vorher auf dem Crosstrainer verbraucht hat. Bewegung ist immer gut und ich will dies auch gar nicht verdammen, denn jede Bewegung ist immer noch besser als gar keine. Aber Abnehmen kannst du damit nicht, es sei denn, du machst es richtig.

Wie kann ich mit Ausdauertraining wirklich Fett verbrennen und dadurch abnehmen?

Es gibt durchaus die Möglichkeit, mit einem Ausdauertraining Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen. Dieses Training ist besonders für Frauen interessant. Selbst wenn sie ihr Essverhalten nicht umstellen, können diese Frauen damit gute Ergebnisse erzielen. Konzentriere dich bei deinem Training auf einen Parameter und zwar auf die Intensität. Ein Training muss intensiv sein, es muss  dich richtig fordern und ich spreche hier von einem hochintensiven Ausdauertraining. Oftmals machen wir den Fehler und denken nur an die Kalorien, die wir in unserer Trainingseinheit verbrauchen. Wie wäre es aber, wenn du kannst deinen Stoffwechsel so stimulieren könntest, dass du auch noch bis zu 72 Stunden nach der Trainingseinheit verstärkt Kalorien und Körperfett verbrennen würdest? Und genau das kannst du erreichen, wenn du ein hochintensives Ausdauertraining absolvierst. Dieses Training nennt man High Intensity Intervall Training und dass es wirklich funktioniert, haben Studien immer wieder bewiesen.

Was bewirkt ein High Intensity Intervall Training (HIIT)?

Immer wieder haben Studien bewiesen, dass HIIT den Stoffwechsel ankurbelt und so den Körper zu einer höheren und längeren Fettverbrennung anregt. Um dies zu beweisen hat man die Probanden in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe trainierte 60 Minuten in einer mittleren Frequenz, die andere Gruppe absolvierte in dieser Zeit ein hochintensives Intervalltraining. Am Ende der Studiendauer hatten beide Gruppen gleich viele Kalorien verbrannt und man sollte wohl davon ausgehen, dass auch beide Gruppen gleich viel Köperfett verloren hatten. Aber dies war nicht der Fall. Da man Körperfett am besten am Bauch messen kann, wurde der Umfang bei den Probanden an den Bauchfalten gemessen. Dabei stellte sich dann heraus, dass die Gruppe, die in einer hohen Intensität ihr Training absolviert hatten, bis zu neunmal mehr Körperfett verbrannt hatten als die Teilnehmer, die in einer niedrigeren Intensität trainiert hatten. Es war die Intensität, die dafür gesorgt hat, dass der Körper der Teilnehmer, die HIIT durchführten, weiterhin Fett verbrannt hat. Inzwischen weiß man, dass man durch intensivere Einheiten unseren Stoffwechsel bis zu sechsunddreißig Stunden nach der Einheit noch verstärkt stimulieren kann.  Stelle dir einmal vor, selbst wenn du schon zu Hause auf dem Sofa sitzt, verbrennt dein Körper immer noch Körperfett und das ist jetzt kein leeres Versprechen oder eine Werbestategie, es ist immer wieder in Studien bewiesen worden.  Wenn du also das Beste bei deiner Fettverbrennung und deinem Gewichtsverlust erreichen möchtest, solltest du auf gar keinen Fall auf ein hochintensives Intervalltraining verzichten.

Wie wird HIIT durchgeführt?

In dem nachfolgenden Beispiel erkläre ich dir, wie so ein Intervalltraining durchgeführt werden kann:

Dazu gehen wir einmal von einer mittleren Herzfrequenz von 130 und einer hohen Herzfrequenz von 170 aus. Du fängst also an, die ersten 5 Minuten dein Training in einer Herzfrequenz von 130 durchzuführen. Dann startest du den ersten Intervall. Dazu  stellst du nach diesen 5 Minuten den Wiederstand extrem nach oben und versuchst innerhalb kürzester Zeit auf 90 – 100% deiner maximalen Herzfrequenz, also 170, zu beschleunigen. Wenn du keinen Pulsmesser hast, dann gehst du hier nach der empfundenen Belastung, d. h. wenn dein Belastungsempfinden am Anfang auf einer Skala eine 5 ist, dann sollte es bei der hohen Frequenz ein 9 - 10 sein und es sollte dich schon ganz gut fordern. Wenn du diesen Punkt erreicht hast, dann senkst du ganz einfach wieder deinen Wiederstand und in dem Moment, wo du wieder deine 130 oder die 5 auf der Skala erreicht hast, beginnt der nächste Intervall. Dies wiederholst du dann immer wieder bis zum Ende deiner Trainingseinheit.

Ist ein hochintensives Intervalltraining gesundheitsschädlich?

Ich werde immer wieder gefragt, ob so ein hochintensives Intervalltraining gesundheitsschädlich ist. Nun, ich nutze dann gerne ein Beispiel aus dem Leben unserer Vorfahren: Sie sind in einer Gruppe unterwegs und sammeln Beeren. Plötzlich taucht da ein  Säbelzahntiger auf. Alle rennen so schnell sie können davon. Ja, ist das denn überhaupt gesund? Wir Menschen sind für Ausbelastung gemacht und unser Körper verlangt geradezu nach solchen hochintensiven Reizen. Wir sind gegangen, haben uns viel bewegt, haben gesammelt und dann gab es immer kurze intensive Phasen, in denen wir entweder gejagt haben oder in denen wir gejagt wurden.

Wenn du jetzt aber noch keinen Sport machst, also ein absoluter Anfänger im Ausdauersport bist, dann empfehle ich dir folgende Vorgehensweise. Gehe zu deinem Arzt und kläre ab, ob du gesund bist, dein Herz-Kreislaufsystem in Ordnung ist, besonders empfehle ich das, wenn du Medikamente nehmen musst. Trainierst du in der Regel ca. 30 Minuten, dann starte innerhalb deiner Trainingseinheit mit 2 Intervallen, in der nächsten Einheit integrierst du 3 Intervalle. Taste dich langsam heran und steigere kontinuierlich deine Belastung.

Meiner Erfahrung nach macht die Aufnahme eines hochintensiven Intervalltrainings einen himmelweiten Unterschied, aber du musst dich wirklich pushen und nur dann wird das Ganze Erfolg haben.

Transkription

Abnehmen mit Sport. Wie du mit Hilfe des richtigen Trainings neunmal bessere Ergebnisse beim Abnehmen erreichst das verrate ich dir in diesem Video.

Allgemein finde ich es schon mal klasse, dass du dich entschieden hast, Sport zu machen um Gewicht zu verlieren. Aber eine Sache solltest du unbedingt wissen, Sport alleine ist nicht die beste Möglichkeit um Gewicht zu verlieren und das liegt daran, dass die Kalorien, die wir beim Sport verbrennen meist instinktiv von unserem Körper zurück gefordert werden. Und wie macht er das? Mit Hunger. Ja, unser Körper versucht sich einfach das zurück zu holen, was wir ihm genommen haben. Aber stellst du es richtig an, dann kann Sport deine Ergebnisse dramatisch beschleunigen und insbesondere dann, wenn du den richtigen Sport anwendest. Studien zeigen uns nämlich, wenn wir den richtigen Sport machen, dass das bis zu neunmal mehr Körperfett reduzieren kann. Und wie das geht und warum das funktioniert, das erfährst du jetzt.

Generell ist es so, dass der Kalorienverbrauch, den wir beim Ausdauertraining verbrauchen, total überschätzt wird. Ich habe jahrelang in Fitnessstudios gearbeitet und ich weiß, viele Leute verlassen das Studio nach dem Training mit mehr Kalorien als sie letztendlich verbraucht haben. Da wird so eine halbe Stunde auf dem Crosstrainer verbracht —- nee ist das schön, ein bisschen bewegen, du, bewegen, nicht anstrengen, einfach schön locker und trainieren, einfach schön locker aus der Hüfte raus und danach wird dann ein großer Milchkaffee an der Bar getrunken mit zwei Paketen Zucker und letztlich hat Derjenige mehr Kalorien zu sich genommen als er eigentlich beim Ausdauertraining verbrannt hat. Bewegung ist schön und gut, aber abnehmen tust du in diesem Falle nicht. Es sei denn, du stellst es richtig an. Das, was ich dir jetzt vorstellen werde, wirkt insbesondere bei Frauen und hier gibt es tatsächlich Studien, die uns zeigen, dass diese Art des Trainings sehr, sehr gute Ergebnisse in puncto Fettverbrennung erzielt, auch wenn die Frauen ihr Essverhalten nicht umstellen. Ich möchte, dass du dich von jetzt an bei deinen Trainingseinheiten vor allen Dingen auf einen Parameter konzentrierst, und zwar auf Intensität. Ein Training muss intensiv sein, ein Training muss dich richtig aus deiner Komfortzone raus holen. Ich spreche hier über hochintensives Ausdauertraining. Oftmals machen wir den Fehler und denken nur an die Kalorien, die wir in der Trainingseinheit verbrauchen. Was aber wäre, wenn ich dir sagen könnte, du kannst deinen Stoffwechsel so stimulieren, dass du noch bis zu zweiundsiebzig Stunden nach der Trainingseinheit verstärkt Kalorien und Körperfett verbrennst. Und genau das erreichst du mit High Intensity Intervall Training und wie mächtig es ist, das möchte ich dir ganz kurz an folgender Studie vorstellen.

Eine Gruppe hat so das übliche Crosstrainer Training gemacht, auf einer mittleren Frequenz, einfach so sechzig Minuten vor sich hin gestrampelt. Die andere Gruppe dagegen hochintensives Intervalltraining. Am Ende der Studiendauer haben während der Einheit beide Gruppen gleich viele Kalorien verbrannt. Man sollte also davon ausgehen, dass beide Gruppen gleich viel Gewicht verlieren. Aber genau das war nicht der Fall. Wo kann man den Verlust von Körperfett wohl am besten messen? Am Bauch. Ja tatsächlich, es wurde der Umfang an den Bauchfalten der Gruppen gemessen und das erstaunliche Ergebnis war folgendes: die Gruppe, die das intensivere Training gemacht hat, hat im Vergleich neunmal mehr Körperfett verloren als die Gruppe, die bei einer niedrigen Intensität gefahren ist. Es war die Intensität der Intervallgruppe die dafür gesorgt hat, dass ihr Körper weiterhin Fett verbrennt und inzwischen weiß man, dass man durch intensivere Einheiten unseren Stoffwechsel bis zu sechsunddreißig Stunden nach der Einheit noch verstärkt stimulieren kann.

Ich meine, stell dir das Ganze doch mal vor, während du zu Hause schon auf der Couch sitzt, verbrennt dein Körper einfach weiter Körperfett. Ich weiß, das klingt nach so einer richtig doofen Werbeaussage, aber es ist tatsächlich so. Und die Effekte des High Intensity Intervall Trainings haben sich Studie um Studie immer wieder auf‘s neue bestätigt. Wenn du also auf neunmal so viele Ergebnisse verzichten möchtest, dann würde ich dir empfehlen, einfach weiterhin auf den Crosstrainer zu gehen und in deiner Komfortzone drin zu bleiben. Wenn du aber sagst, ich will was erreichen und ich möchte das in möglichst kurzer Zeit erreichen, dann solltest du auf gar keinen Fall auf High intensity Intervall Training verzichten. Wenn du mit diesem Begriff noch nicht in Verbindung warst, lass uns ganz kurz besprechen, wie du vorgehen solltest.

Wir nehmen hier zum Beispiel einmal die hundertdreißig als mittlere Herzfrequenz und hundertsiebzig als hohe Herzfrequenz. Du fängst also an, die ersten fünf Minuten  dich erst mal auf deine hundertdreißig einzufahren. Und jetzt startest du den ersten Intervall. Nach diesen fünf Minuten stellst du den Wiederstand extrem nach oben und jetzt versuchst du innerhalb von kürzester Zeit auf neunzig bis einhundert Prozent deiner maximalen Herzfrequenz zu beschleunigen. Wenn du keinen Pulsmesser hast, dann gehst du hier nach der empfundenen Belastung. Wenn das hier eine fünf ist, dann sollte das hier eine neun sein. Hier oben sollte es richtig wehtun und wenn du das Ganze erreicht hast, dann senkst du ganz einfach wieder deinen Wiederstand. Und in dem Moment, wenn du wieder auf deine hundertdreißig bist oder auf deiner fünf der Skala – du kannst es schon erraten – beginnt der nächste Intervall. Und so geht das Ganze dann munter weiter. Ich sag es nochmal, wenn du hier oben nicht das Gefühl hast, dass das Ganze extrem anstrengend für dich ist, dann machst du definitiv etwas falsch und dann wirst du diese Effekte nicht erhalten.

Und jetzt fragen mich die Leute, ja Stefan, ist das denn überhaupt gesund, so etwas zu machen? Stell dir mal folgende Situation bei unseren Vorfahren vor: die sind gerade in so einer Gruppe, sammeln ein paar Beeren und plötzlich ist da dieser Säbelzahntiger. Da ist ein Säbelzahntiger, lauf Alter. Ja ist das denn überhaupt gesund? Wir Menschen sind für Ausbelastung gemacht und unser Körper verlangt geradezu nach Infrequenzen, aber hochintensiven Reizen. Wir sind gegangen, haben uns viel bewegt, haben gesammelt und dann gab es immer kurze intensive Phasen, in denen wir entweder gejagt haben oder in denen wir gejagt wurden. Wenn du jetzt aber noch keinen Sport machst, dann empfehle ich dir folgende Vorgehensweise.

Zunächst einmal solltest du abklären, ob du wirklich gesund bist, das heißt, wenn du im Moment Medikamente einnehmen musst, wenn du irgendwelche Probleme mit deinem Herz-Kreislaufsystem hast, dann solltest du dich an diese hochintensive Reize wohl langsam ran tasten und das Ganze im Zweifelsfall auch noch mal mit deinem Doktor abklären. Wenn du normalerweise eine halbe Stunde trainierst, dann könntest du in der ersten Einheit mit zwei Intervallen anfangen. In der nächsten Einheit könntest du einen dritten Intervall einbauen und so weiter. Du könntest erst mal statt auf deine hundertsiebzig erst mal auf hundertsechzig gehen und erst in den nächsten Trainingseinheiten bis hundertsiebzig arbeiten. Meiner Erfahrung nach macht die Aufnahme eines hochintensiven Intervalltrainings einen himmelweiten Unterschied, aber du musst dich wirklich pushen und nur dann wird das Ganze Erfolg haben.

Und wenn du sagst, ich will jetzt mehr über HIIT wissen oder aber auch über Krafttraining, dann solltest du unbedingt mitmachen bei meiner Ten-Day-Fatburn-Challenge. Bei dieser kostenlosen Challenge bringe ich dich in nur zehn Tagen auf die Überholspur zu einem gesünderen, fitteren und schlankeren Körper noch in diesem Jahr. Melde dich deswegen jetzt an bei stefancorsten.com/challenge. Die Anmeldung ist komplett kostenlos. Ich hoffe, dir hat dieses Video weiter geholfen. Wir sehen uns im nächsten Video. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Bis dahin.