Wenn wir uns mit dem Thema Abnehmen beschäftigen, fragen wir uns oft: Wie soll ich es anfangen? Wie funktioniert das mit der Ernährung? Was muss ich beachten, damit ich Erfolg habe? Das sind vollkommen normale Fragen und sie sind berechtigt, denn nur mit der richtigen Methode, kann es dir gelingen, dauerhaft dein Gewicht zu reduzieren. Mein Konzept, dass ich seit vielen Jahren erfolgreich mit meinen Klienten durchführe, beantwortet genau diese Fragen. Es ist ein Prozess, der dich garantiert an dein Ziel bringen wird und es dir ermöglicht, dein Gewicht zu reduzieren und dich wohler in deinem Körper zu fühlen.  Damit es für dich aber übersichtlicher und verständlicher ist, habe ich diesen Prozess in mehrere Folgen aufgeteilt. Wir werden uns als erstes mit den Kalorien beschäftigen. In den weiteren Folgen sprechen wir dann über die Macronährstoffe, erstellen einen Plan und zum Schluss werden wir das Ganze sichern.

Warum ist es wichtig, Kalorien zu zählen?

Unser Körper brauch Energie. Diese Energie geben wir ihm über die Nahrungszufuhr, also durch die Aufnahme von Kalorien. Natürlich verbraucht unser Körper auch wiederum Kalorien, aber nicht nur durch Bewegung oder sportliche Aktivitäten, sondern auch durch seine Funktion zu überleben. Diesen Prozess nennt man Grundumsatz. Dieser Grundumsatz ist bei jedem Menschen anders. Er ist abhängig von Alter, Größe, Geschlecht und letztlich auch vom Gewicht.

Um unser Gewicht dauerhaft zu reduzieren ist es wichtig, dass wir genau wissen, wie viele Kalorien unser Körper tatsächlich benötigt. Leider lässt es sich nicht vermeiden, wir müssen die Kalorien zählen. Daran führt kein Weg vorbei. Machst du es nicht, senkst du deine Chancen, Gewicht zu verlieren ganz enorm ab.

Wie berechne ich meine benötigten Kalorien?

Damit du nun deine benötigten Tageskalorien berechnen kannst, stelle ich dir einen Rechner zur Verfügung, mit dem du ganz leicht deinen Grundumsatz ermitteln kannst. Dazu kannst du diesen Link hier verwenden: http://bit.ly/2rabza7

Du kannst nun ganz einfach deine Daten eingeben. Zum besseren Verständnis gebe ich dir hier ein Beispiel:

Alter: 30, Größe: 165 cm, Gewicht: 83 kg, Geschlecht: weiblich (w)

Wenn du deine eigenen Werte eingegeben hast, erhältst du einen Wert. Ich nehme immer den Wert nach Mifflin, denn der hat die geringste Abweichung. Dieser Wert ist dein Grundumsatz. In unserem Beispiel: 1550 Kalorien. Diese Kalorien braucht dein Körper, nur um dich am Leben zu erhalten. Da wir uns aber täglich bewegen, sportliche Aktivitäten ausüben, müssen wir nun noch ein Aktivitätslevel berücksichtigen: den sogenannten PAL Faktor. PAL bedeutet: Physical Activity Level. Dieser PAL Faktor, der mit deinem Grundumsatz multipliziert wird, ist in verschiedene Level eingeteilt. Diese Level berücksichtigen die Intensität deiner Aktivität: hast du einen Bürojob, arbeitest du körperlich anstrengenden Job, wie viele Trainingseinheiten pro Woche. In der Tabelle siehst du die verschiedenen Level. Wenn du unsicher bist, wähle einen moderaten Wert, z.B. 1,55.

Zurück zu unserem Beispiel: 3 Trainingseinheiten, überwiegend sitzende Tätigkeit = Faktor 1,375. Grundumsatz 1550 Kalorien x 1,375 Pal Faktor = 2132 Kalorien Gesamtumsatz.

Dieser Gesamtumsatz ist ungefähr der Energiewert, bei dem dein Körper weder an Gewicht zu- noch abnimmt. Es ist wichtig zu wissen, dass dies ein Rechnungswert ist. Jeder Körper funktioniert anders und wir müssen diese Werte im laufenden Prozess noch validieren. Um nun Gewicht zu verlieren, müssen wir in ein Kaloriendefizit gehen. Dazu subtrahieren wir 500 Kalorien vom Gesamtumsatz. Unser Beispiel: 2132 – 500 = 1632 Kalorien. Dies ist nun unser täglicher Zielwert. Diesen Zielwert, angepasst auf deine persönlichen Werte, haben wir nun täglich zur Verfügung. Um nun festzustellen, wie dein Körper auf diese Energiezufuhr reagiert, müssen wir zwei Dinge berücksichtigen. Wir müssen unsere tägliche Kalorienzufuhr im Auge behaltun und wir müssen täglich unser Gewicht nehmen.

Warum ist eine tägliche Gewichtskontrolle sinnvoll?

Es wird oft angenommen, täglich sein Gewicht zu kontrollieren sei nicht gut. Natürlich darf man sich nicht unter Druck setzen und in Panik verfallen, wenn sich das Gewicht von einem auf den anderen Tag eventuell erhöht. Das ist völlig normal. Diese Schwankungen hängen mit unserem Wasserhaushalt zusammen. Bei Frauen wird dies verstärkt beobachtet und steht bei ihnen mit dem monatlichen Zyklus in Zusammenhang. Am besten stellst du dich jeden Tag morgens nach dem Aufstehen auf die Waage. Notiere dir jeden Tag dein Gewicht und addiere die Werte nach 7 Tagen. Diese Summe dividierst du dann durch sieben. Du erhälst deinen durchschnittlichen wöchentlichen Gewichtsverlust. Dieser Wert ist dein tatsächlicher Körperfettverlust.

Wenn du dich nur einmal wöchentlich wiegst, kann es passieren, dass deine Waage genau an diesem Tag ein Kilo mehr durch eine Wassereinlagerung anzeigt. Das würde den Wert deines tatsächlichen Fettverlustes verfälschen und du wärst enttäuscht. Um dies zu vermeiden, ist es also wichtig, jeden Tag das Gewicht zu kontrollieren, zu notieren und den Wochenschnitt zu nehmen.

Aber es ist auch wichtig, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren und täglich zu notieren. Wir brauchen diese Kontrolle, um sicherzustellen, dass du mit der richtigen Kalorienzufuhr arbeitest und Körperfett verlierst.

Wie kontrolliere ich meine tägliche Kalorienzufuhr?

Um einen täglichen Überblick über unsere Kalorienzufuhr zu bekommen, müssen wir auch hier eine tägliche Kontrolle vornehmen. Dazu kannst du dir die App „MyFitnessPal“ kostenlos aus dem App-Store herunterladen. Ich selbst benutze sie täglich und die Handhabung ist sehr einfach. Natürlich kannst du aber auch jede andere App nutzen. Wichtig ist, du kontrollierst jeden Tag deine Kalorienzufuhr.

Wenn du MyFitnessPal heruntergeladen hast und die Registrierung vornimmst, kannst du die Angaben frei eintragen, denn deine Zielkalorien trägst du manuell ein. Dazu gehst du auf die 3 Pünktchen > mehr > Ziele > Kalorien- und Macronährstoffe. Hier gibst du deine errechneten Tageskalorien ein und bestätigst mit dem Häkchen. Danach gehst du wieder zur Startseite und siehst oben deine eingegebenen Tageskalorien, verbrauchte Kalorien und die Anzahl, die du noch zur Verfügung hast.

Nun musst du die Lebensmitten eintragen, die du gegessen hast. Diese kannst du dann der jeweiligen Mahlzeit, z. B. Frühstück, Mittagessen usw. zuordnen. Dazu gebe ich dir ein Beispiel: 60g Nussvariation, mittags. Wähle Mittagessen; dann gib im Suchfeld Nussvariation ein > wähle die entsprechende Nussmischung aus den Vorschlägen > gib die Portionsgröße ein > wähle 1 g > dann die Menge, die du essen möchtest, hier 60 g > bestätige mit dem Häkchen. Nun siehst du auf der Startseite die verbrauchten Kalorien und die noch verfügbaren Kalorien. Du kannst aber auch ein Lebensmittel mit Hilfe des Barcodes einscannen, dazu hast du oben rechts neben dem Suchfeld einen Barcodescanner. So verfährst du nun mit allen Lebensmitteln, die du am Tag zu dir nimmst.

Es mag dir jetzt sehr mühsam erscheinen, alles, was du essen möchtest, mit Hilfe der Küchenwaage abzuwiegen und in die App einzutracken. Aber genau diese Mühe wird dich am Ende belohnen. Nur durch diesen täglichen Aufwand behältst du den Überblick über den Verbrauch deiner täglich zur Verfügung stehenden Kalorien.  Du musst das auch nicht perfekt machen, wichtig ist nur, dass du es machst. Denn nur durch deinen täglichen Überblick hast du die garantierte Chance, dein Ziel zu erreichen.

Für den Anfang reicht es vollkommen, wenn du täglich dein Gewicht kontrollierst und täglich deine Tageskalorien im Blick behältst. Das reicht erst einmal. In der nächsten Woche zeige ich dir dann im nächsten Schritt, wie du deinen bisherigen Erfolg mit Hilfe der Macronährstoffe weiter verbessern kannst.

Transkript

Schönen guten Tag zusammen, mein Name ist Stefan Corsten von stefncorsten.com. Im heutigen Video sprechen wir darüber wie du dir ganz einfach zu Hause einen Ernährungsplan für’s Abnehmen erstellen kannst. Ehem – das Video richtet sich vor allen Dingen unter die Anfänger von euch die wissen, mmhh, ich will abnehmen, aber ich hab noch nicht so die Ahnung, wie funktioniert das eigentlich mit der Ernährung dahinter. Und ich werde dich in dieser Videoserie mal durch den kompletten Prozess einmal durchführen. Und das ist der Prozess, der sich für alle meine Klienten bewährt hat. Das ist der Prozess, mit dem ich seit Jahren arbeite und ehem – der Leuten hilft, selbst wenn sie noch gar keine Erfahrung im Thema Ernährtung haben, innerhalb von wenigen Monaten sehr sehr viel Körperfett zu verlieren. Okay, wenn du da Bock drauf hast, dann lass uns doch heute einfach mal mit Video eins starten. Auf geht’s.

So, kurzer Überblick, was dich in dieser Videoserie erwartet: wir starten heute mit dem lästigen Thema Kalorien, gehen dann ehem zu den Macronährstoffen über, dann machen wir die Planerstellung gemeinsam, individuell auf deine Werte ausgerichtet, dann gehen wir einkaufen und was machen wir dann – äh… - sichern wir das Ganze. Wir sichern das Ganze ab, damit es quasi idiotensicher ist, damit du es zu Hause auf jeden Fall durchführen kannst.

So, lass uns heute dann mit dem ersten Thema starten und das sind unsere Kalorien. Das lästige Kalorienzählen, kennst du das? So die ganzen Programme, die immer sagen, kein lästiges Kalierienzählen. Weißt du, Kalorienzählen ist nur dann lästig, wenn man es nicht kann. Kalorienzählen ist eigentlich total simpel. Bisher hat’s jeder Klient von mir innerhalb von einer Woche hatter er das top drauf. Und ich bin mir sicher, das wird bei dir auch so sein. Ja warum ist es wichtig, Kalorien zu zählen? Ganz einfach, weil unser Körper es auch tut und deswegen ist das Kalorien zählen die Nummer eins Erfolgsgarantie, die du im Thema Ernährung haben kannst. Und wenn du das nicht machen möchtest, dann ehem dann senkst du deine Chancen, dass du dein Ziel erreichst wirklich dramatisch ab. Und ehem ich sag’s genauso meinen Klienten auch, wenn du mit mir zusammen arbeiten möchtest, dann werden Kalorien gezählt, zumindest für die Zeit bis du ein Gefühl dafür entwickelt hast. Okay, lass mich also zeigen, wie das ganz einfach geht.

Erstmal Kalorien. Was sind Kalorien? Kalorien sind das Brennmaß, also das ist ein Maß für den Brennwert ähm von unserer Nahrung die wir zuführen. Wir reden hier also noch nicht über unsere Macronährstoffen, über Kohlenhydrate oder irgendetwas, sondern erst mal ganz allgemein reden wir über den Brennwert unserer Nahrung. Und wir Menschen, wir haben etwas, das nennt sich Kalorienbilanz. Jetzt weiß ich nicht, ob du auch BWL in der Schule hattest, ich hatte leider und das was ich gelernt habe ist, dass so eine Bilanz immer aus zwei Seiten besteht. Eine Seite wo was reingeht, eine Seite wo was raus geht. Jatzt mal vereinfacht gesagt. Und wenn wir uns jetzt mal überlegen, wo geht Energie rein oder wodurch kann sie reinkommen, ja, ganz einfach, durch unsere Nahrung, ne. Durch alles was wir essen, durch alles was Kalorien hat, geht rein.

So, jetzt verbraucht unser Körper auch wiederum Kalorien und das ist nicht nur unsere Bewegung, wie wir häufig annehmen wollem, sondern es ist auch etwas, was wir den sogenannten Grundumsatz nennen. Und der ist eigentlich ganz einfach erklärt. Es ist der Umsatz, den dein Körper braucht, um dich einfach nur am Leben zu erhalten. Und dieser Grundumsatz der schwankt. Beziehungsweise der Grundumsatz unterscheidet sich bei dir und bei mir und das liegt daran, dass wir unterschiedlich groß sind, dass wir ein unterschiedliches Geschlecht haben, dass wir äh… unterschiedliche Altersstufen haben, ähem und so unterscheidet sich halt der Grundumsatz. Und das erste, was wir machen müssen um individuell deine Kalorienbilanz zu kennen, ist, dass wir jetzt gemeinsam einfach mal den Grundumsatz berechnen. Dafür habe ich dir einen Rechner zur Verfügung gestellt. Du kannst das Ganze direkt mitmachen und ich führe dich jetzt einmal durch den Rechner durch und ich blend dir hier unten jetzt einmal den Link ein. Einfach mal den Rechner aufrufen und wir errechnen gemeinsam mal deinen Grundumsatz. Auf geht’s.

So, du siehst jetzt hier den Kalorienrechner. Ich stell dir den Link unten auf jeden Fall unter dieses Video, damit du dir den herunterladen kannst. Sollte mobil auch klappen inzwischen. Also, hier gibst du ganz einfach deine Daten ein. Äh – wir verändern das Ganze jetzt einfach mal ein bisschen, mmh, sagen wir du bist dreißig Jahre alt. Wie groß bist du? Wir machen mal eine Frau hier im Beispiel, eins fünfundsechzig und – ach komm, lassen wir die dreiundachzig Kilo. Geschlecht ist dementsprechend nicht m sondern w und hier unten wird dir jetzt schon, du siehst, das Ganze ist nach einer ziemlich komplexen Formel berechnet, es gibt unterschiedliche Formeln, die das Ganze berechnen, aber ich nehme immer die nach Mifflin, das ist die mit den geringsten Abweichungen. Das bedeutet, dein Grundumsatz beträgt tausendfünfhundertfünfzig Kalorien.

So, das war ja einfach gar nicht so schwer, ne, einfach nur eingeben. Tausendfünfhundertfünfzig Kalorien, das können wir uns für unseren Grundumsatz hier mal eben notieren. Tausendfünfhundertfünfzig, wunderbar. So und jetzt verbrauchen wir aber nicht nur diesen Grundumsatz, sondern wir bewegen uns ja auch ein bisschen in unserem Alltag und dafür müssen wir einen sogenannten PAL Faktor ansetzen. Dieser PAL Faktor ist etwas, was ich mit unserem Grundumsatz oder mit meinem Grundumsatz entsprechend multiplizieren möchte. Oder muss, um danach auf meinen Gesamtenergieumsatz zu kommen, das heißt, auf die Menge, ehem, die ich zuführen könnte, die ich essen könnte an Kalorien, ohne dass ich zu- oder abnehmen würde. Und deswegen müssen wir jetzt hingehen und müssen überlegen, wieviel bewegen wir uns am Tag, ne, heißt, haben wir einen anstrengenden Job, haben wir einen Bürojob und wieviel trainieren wir über unseren Tag und daraus bilden wir einen Wert. Und dieser eine Wert ist unser PAL Faktor. Und ich führe dich jetzt im nächsten Schritt einfach mal da durch diese Tabelle von PAL Faktoren und zeig dir, wie du das Ganze einfach in den Rechner eingibst. Auf geht’s.

So, wir kommen zurück im Kalorienrechner, du siehst hier auf der rechten Seite hast du eine Übersicht über deine PAL Werte. Wie gesagt, ehem, hier eher konservativ agieren, wir machen davon ein Beispiel, du bist Trainingsanfänger, äh – hast, sagen wir drei Sporteinheiten und überwiegend bist du sitzend tätig. Dann würde ich dich hier in Kategorie einskommadreisiebenfünf einordnen. Du musst immer gucken, was passt so ein bisschen zu dir, ne, also wie gesagt, im Zweifelsfall immer ein bisschen drunter ansetzen, eem, eine moderate Akrivität wäre dann hier eine einskommafünffünf etcetera und das Ganze geben wir jetzt einfach hier ein, einskommadreisiebenfünf, zack und dann siehst du, kommst du hier unten auf deinen Gesamtenergieumsatz von zweitausendeinhundertzweiunddreißig Kalorien.

So, zweitausendeinhundertzweiunddreißig, wir kennen nun unseren Gesamtenergieumsatz. Nochmal zur Erinnerung, das ist ungefähr der Wert, bei dem du weder Gewicht verlierst noch Gewicht zunimmst. Ganz ganz wichtig, das, worüber wir hier reden sind erst mal nur Rechnungswerte ne. Jeder Körper funktioniert noch mal anders und die Werte müssen sich nachher noch mal bewähren, die müssen wir noch vallidieren in der Praxis. Aber, das beste, das wir jetzt gerade tun ist, ist erst mal diese Werte zu berechnen und da haben wir zweitausendeinhundertzweiunddreißig. So. Jetzt ist es aber so, wir wollen ja Gewicht verlieren, wir wollen unser nicht einfach nur halten, dementsprechend müssen wir in ein Kaloriendefizit gehen, das heißt, unsere Kalorienbilanz muss negativ werden, damit unser Körper das Körperfett abstößt. Und ehem hier möchte ich dich bitten, einfach mal mit einer moderaten negativen Kalorienbilanz von fünfhundert Kilokalorien im Minus anzufangen. Das bedeutet, wir ähmm berechnen das hier Minus wir substrahieren das und kriegen dann tausendsechshundertzweiunddreißig Kalorien als Zielwert raus. Das ist dein Zielwert, den du für heute hast. Notiere dir bitte diesen Zielwert individuell natürlich auf deine Sachen berechnet und jetzt müssen wir nur noch zwei Sachen tun. Du musst wissen, wie vollziehst du jetzt ehem deine Kalorien nach, also wie hältst du das Ganze nach, dass du auch immer auf deine tausendsechshundertzweiunddreißig Kalorien am Tag kommst und die zweite Sache ist, wir müssen wissen, was resultiert daraus, wenn ich die esse.  Ist das wirklich der richtige Wert? Und was brauchen wir dafür? Wir brauchen Ergebnisse. Ganz einfach. Ehem.. und diese Ergebnisse brauchen wir täglich, das heißt wir brauchen täglich dein Gewicht. Und jetzt wirst du vielleicht sagen: ich hab aber gehört, es ist gar nicht gut, täglich sein Gewicht zu nehmen. Nee – es ist gut, täglich sein Gewicht zu nehmen, aber es ist schlecht, aufgrund dieser Schwankungen täglich, irgendwelche Entscheidungen zu fällen. Denn das was da eigentlich schwankt täglich, das ist nicht unser Körperfett, sondern das ist erstmal unser Wasserhaushalt und dementsprechend dürfen wir nicht in Panik verfallen, wenn wir feststellen, boah eh von gestern auf heute habe ich irgendwie ein halbes Kilo zugenommen. Das ist vollkommen normal, das ist eine ganz normale Wasserschwankung. Aber wir wollen sehen, wie verläuft diese Kurve übe diese Zeit, damit wir entsprechend wissen, sind wir auf dem richtigen Weg. Das, was wir nachher beurteilen ist der Wochenschnitt. Stell dir vor, du würdest dich nur einmal die Woche wiegen und hast gerade Pech, hast gerade ein Kilogramm mehr an Wasser im Körper und sagst dann, das Ganze funktioniert hier nicht. Genau das ist der Grund, warum wir täglich unser Gewicht nehmen sollten und daraus einen Wochenschnitt bilden sollten. Also, das sind die beiden Dinge, und ich wird dir jetzt als nächstes zeigen, wie du ganz ganz einfach deine Kalorien in eine App eingibst, so dass du immer genau weißt, wie viele du gerade zuführst. Auf geht’s.

So, du siehst jetzt hier mein iPhone und ganz unten siehst du die  App MyFitnessPal. Die lädst du dir bitte aus deinem App-store – generell kannst du jede Kalorientrackingapp benutzen, äh ich persönlich nutz MyFitnessPal. Mmhh da gehen wir jetzt mal rein. Eeh, wenn du die App registrierst, dann fragt sie nach deinem Ziel etcetera, ehem, das kannst du irgendwie beantworten, denn du stellst deine Ziele nachher selber ein und zwar gehst du dafür auf die drei Pünktchen hier unten „mehr“ und hier hast du den Menüpunkt Ziele und da klickst du drauf, und dann gehst du auf Kalorien- und Macronährstoffziele. Als erstes legst du hier deine Zielkalorien fest. Das sind die, die du eben errechnet hast, also die, wo du dich schon die fünfhundert im Defizit befindest, das waren tausendsechshundertzweiunddreißig, die gibst du hier ein. Dann bestätigst du einmal mit dem Häkchen ehem, ich machs jetzt einmal nicht, sonst bringe ich mir meine Werte durcheinander. Bestätigst du mit dem Häkchen und gehst dann einfach wieder raus. So. jetzt bin ich hier nochmal im Startscreen. Du siehst oben, siehst du das Kalorienziel, bei mir sind’s heute zweitausendsechshundert Kalorien und du siehst, ehem ich hab schon tausendzweihundertachtunddreißig Kalorien gegessen, heißt verbleiben noch tausenddreihundertzweiundsechzig. Und jetzt zeig ich dir noch eben, wie du hier etwas eingibst. Diese Woche geht es wirklich erst mal nur um die Kalorien und dementsprechend gehst du hier ganz einfach, entweder auf dein Tagebuch, da siehst du, was du bisher heute schon gegessen hast und kannst dann einfach hier bei der entsprechenden Mahlzeit auf „Nahrungsmittel hinzufügen“ gehen oder du klickst auf das blaue Plus, hast dann hier den Reiter „Ernährung“ und wählst dann hier deine Mahlzeit aus. So, wir gehen jetzt mal ins Mittagessen und hier siehst du schon, er gibt mir hier schon Sachen, die ich in letzter Zeit schon mal beim Mittagessen eingebucht hatte und du kannst hier oben hast du eine Suchfunktion, einfach mal reinklicken und jetzt ehem hier hilft es auch oftmals wenn du Markennahmen eingibst oder sowas wo du’s gekauft hast, ne, also wir sagen zum Beispiel mal Nüsse Aldi und dann zeigt er mir hier dann schon die Nussvariation von Aldi an. Dann geh ich einmal drauf. So, jetzt hab ich hier eine Portionsgröße angegeben – ehm – oftmals sind hier schon Portionen abgespeichert, zum Beispiel ein Duplo oder irgendetwas – ehem – du kannst hier ansonsten immer ein Gramm als Portionsgröße wählen und gibst dann die Anzahl an Gramm hier ein. Sechzig hab ich sechzig mal ein Gramm gegessen, dementsprechend sechzig Gramm, Häkchen, oben nochmal das Häkchen und na ….. jetzt hab ich’s hier mit drin und du siehst, meine Kalorien hier oben die haben sich hier jetzt entsprechend verändert, jetzt hab ich nur noch neunhundertsechsundsiebzig Kalorien. Ja und so kannst du es ganz einfach machen. Ehm, was auch sehr hilfreich ist, guck mal, hier oben hast du noch so nen Strichcode ne, gehst du auf den Strichcode, dann zeigt der dir hier den Barcodescanner, das ist hier so ein Micro, zeigt der dir den Barcodescanner und dann brauchst du das Lebensmittel theoretisch einfach nur noch einzuscannen, die passende Grammzahl anzugeben und äh du hast es schon mit drin. Tja, so einfach ist die Bedienung von MyFitnessPal.

So, das war der Umgang mit MyFitnessPal, auch gar nicht so kompliziert. Und ich weiß, das ist der Punkt, an dem ich achtzig Prozent von euch verlieren werde. An dem achtzig Prozent sagen werden, das ist mir jetzt viel zu aufwändig, wenn ich jetzt die Sachen auf die Waage stellen muss und so weiter. Gut, ich würde gerne mit den zwanzig Prozent die übrig bleiben würde ich gerne weiter arbeiten, denn das sind die Leute, die auf jeden Fall commitet sind, die auf jeden Fall ihr Ziel am Ende auch erreichen werden. Also, okay ihr lieben achtzig Prozent ausschalten, die restlichen zwanzig Prozent lasst uns gemeinsam in der nächsten Woche eure Kalorien tracken und hier kommt es mir nicht auf Perfektion an, das heißt, ich möchte nicht, dass du jetzt zu hundert Prozent akkurat alles trackst und wenn du unterwegs bist, dann fällt es dir teilweise schwer. Wenn du zum Beispiel aus essen gehst, dann kannst du das nicht zu hundert Prozent genau eingeben. Ich möchte aber, dass du es eingibst und das ist das Wichtigste. Einfach, dass du dein bestmöglichstes tust, mehr kannst du nicht tun. Und das ist bei mir ganz genau so. Also, gib dir einfach Mühe und mach es so gut, wie es dir möglich ist. Und sagen wir mal, es ist nur zu siebzig Prozent korrekt, dann ist es immer noch besser als bei den Leuten, die null Prozent getrackt haben. Ja – und ehm, deswegen bin ich mir sicher, du wirst auf jeden Fall Erfolge haben. Okay, wir brauchen also diese beiden Dinge: dein tägliches Gewicht und deine tägliche Kalorienzufuhr, die entsprechend auf deinem Sollniveau sich bewegen sollte. Und wenn wir die haben, werden wir in der nächsten Woche weitergehen und werden uns an deine Macronährstoffe machen und wir werden dir einen Ernährungsplan zusammenzimmern, der passt wie ein Maßanzug.

Okay, wenn das gut für dich klingt, dann mach jetzt mmhh einfach die Sachen, so wie ich’s dir gesagt hab und schau mal unter dem Video, ich blend dir mal den Link ein – äh – stefancorsten.com/challenge – äh – da kannst du dich für unsere zehn-Tages-Challenge, die demnächst startet anmelden und ehem, da werde ich dich komplett auf die Statbahn zu einem schlanken, gesunden und durchtrainierten Körper bringen.

Wenn dir dieses Video geholfen hat, dann eh… dann lass mir doch bitte einen Daumen nach oben da oder abonniere dieses Kanal und ich freue mich auf jeden Fall Woche zwei eeh die Macronährstoffe hier zu kalkulieren und dann hier unseren kompletten Prozess hier einmal durchzugehen. Okay, das war’s für heute von mir. Mein Name ist Stefan Corsten von stefancorsten.com. Bis dahin.